Les aliments les plus riches en vitamine B12
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est nécessaire à la croissance du corps, à l’équilibre du système nerveux et au fonctionnement du cerveau. C’est une vitamine essentielle pour le corps. Elle peut facilement s’intégrer à une alimentation saine et équilibrée et permet d’obtenir une croissance régulière pour les enfants et adolescents. Il est possible que certaines personnes puissent avoir besoin davantage de vitamine B12 que d’autres. Découvrez dans cet article ce que peut vous apporter la vitamine B12 et quelle quantité vous devez consommer quotidiennement.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Au sein de la famille du groupe B sont regroupées huit vitamines, dont la vitamine B12. Elle se stocke dans l’organisme et est présente dans divers aliments comme les poissons, les œufs ou bien les abats. Elle est nommée également cobalamine, car un atome de cobalt est présent dans sa structure chimique.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 aide à la formation du sang et permet de mettre en sûreté les cellules du corps ainsi que de protéger le cerveau. Elle prend part au bon fonctionnement de la synthèse de l’ADN. Cependant, notre approvisionnement en vitamine B12 peut se réduire durant plusieurs années, notamment parce que la capacité des intestins à absorber la vitamine B12 peut s’affaiblir à cause d’infections.
Il faut donc être attentif aux apports qui jouent un rôle important pour avoir une alimentation saine et équilibrée. La vitamine B12 est primordiale puisqu’elle est responsable de diverses réactions de synthèse dans le corps. Concernant la cobalamine, elle intervient dans la construction des plaquettes ainsi que dans la formation des globules rouges et blancs.
Notre organisme ne crée pas de vitamine B12. Il pourrait être difficile d’en produire puisqu’elle se forme avec une aide extérieure au corps humain ! Afin de produire de la vitamine B12, nous avons besoin de consommer des compléments alimentaires.
Dans votre quotidien, la vitamine B12 permet de :
- Protéger et régénérer des cellules nerveuses ;
- Favoriser la croissance et la division des cellules ;
- Contribuer à la formation du sang.
Lorsqu'elle est utilisée en traitement, la vitamine B12 permet de :
- Prévenir les effets secondaires d’une angioplastie, qui est un acte médico-chirurgical consistant à élargir une artère rétrécie ou obstruée par un dépôt de plaque ;
- Prévenir les maladies cardiovasculaires ;
- Traiter la déficience en vitamine B12.
De quelle quantité de vitamine B12 avons-nous besoin ?
Pour savoir de quelle quantité de vitamine B12 nous avons besoin quotidiennement, il est nécessaire de se référer aux références nutritionnelles. Elles permettent de connaître notre apport suffisant en nutriments. Ces apports ne sont pas forcément les mêmes d’une personne à l’autre puisqu’ils diffèrent en fonction de l’âge et du sexe de chaque individu. De plus, ils peuvent être différents selon le niveau d’activité physique de la personne. Effectivement, vous n’avez pas besoin d’un même apport si vous effectuez une activité physique régulière, intense ou irrégulière.
Il est nécessaire de connaître la quantité suffisante d’apports en vitamine B12 pour le bien-être de votre organisme ; puisque cela aide à savoir quelles habitudes alimentaires peuvent être mises en place dans votre quotidien.
Pour connaître les références nutritionnelles en vitamine B12 dont vous avez besoin, il faut se référer au groupe de populations auquel vous ou votre enfant appartenez :
- Pour un nourrisson de moins de 6 mois, l’apport suffisant est de 0,4 µg/j ;
- Pour un nourrisson de 6 mois et plus, l’apport suffisant est de 1,5 µg/j ;
- Pour un enfant âgé de 1 à 3 ans, l’apport suffisant est de 1,5 µg/j ;
- Pour un enfant âgé de 4 à 10 ans, l’apport suffisant est de 1,5 µg/j ;
- Pour des adolescents de 11 à 17 ans, l’apport suffisant est de 2,5 µg/j ;
- Pour un homme et une femme de 18 ans et plus, l’apport suffisant est de 4 µg/j ;
- Pour des femmes enceintes, l’apport suffisant est de 4,5 µg/j ;
- Pour des femmes allaitantes, l’apport suffisant est de 5 µg/j.
Si vous avez besoin d’aide pour connaître la quantité de vitamine B12 dont votre corps a besoin et si vous avez des doutes ou des questions, vous pouvez vous renseigner auprès d’un professionnel de santé.
Symptômes d'une carence en vitamine B12
Pour rappel, la vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges ainsi que de l’acide désoxyribonucléique, également qualifié de “synthèse de l’ADN”, qui représente l’équipement génétique des cellules. Une déficience en vitamine B12 peut se manifester par une anémie mégaloblastique, causée par une carence en acide folique dans votre corps.
Les symptômes qui peuvent accompagner cette anémie sont étroitement liés :
- À la fatigue ;
- À l’altération du transport de l’oxygène ;
- À la dyspnée (respiration difficile et gênante).
Selon l’ANSES, une carence en vitamine B12 peut engendrer des atteintes neurologiques pouvant être associées à des dysfonctionnements neuronaux. On retrouve notamment :
- Les troubles de la mémoire ;
- L’humeur ;
- L’irritabilité.
Une déficience intense en vitamine B12 peut aussi amener :
- Des picotements ou une perte de sensation dans les mains et les pieds ;
- Une faiblesse musculaire ;
- Des lésions nerveuses ;
- Des difficultés motrices ;
- De la confusion ;
- Une démence.
Une carence en vitamine B12 peut advenir chez des personnes végétaliennes qui ne prennent aucun supplément alimentaire ou qui ont un trouble de l’absorption (substances alimentaires insuffisantes du fait d’anomalies en termes de digestion, d’absorption, mais aussi de transports des nutriments).
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 ?
Dans notre quotidien, nous pouvons consommer des produits qui ne sont pas forcément très riches en vitamine B12. Cela peut devenir compliqué de savoir si elles se nourrissent avec des aliments qui ont une bonne teneur en vitamine B12.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 qui peuvent vous aider à avoir une alimentation saine et équilibrée ? C’est ce que nous allons voir maintenant.
En premier lieu, il est conseillé de consommer des abats. Ils font partie des aliments ayant un des plus grands taux de vitamine B12. Voici certains d’entre eux :
- Le foie d’agneau (60 µg pour 100 grammes) ;
- Le foie de veau (52,6 µg pour 100 grammes) ;
- Les rognons (31 µg pour 100 grammes ) ;
- Le foie de poulet (17 µg pour 100 grammes ) ;
- La cervelle (9 µg pour 100 grammes) ;
- La joue de boeuf (7,2 µg pour 100 grammes) ;
- Le foie de génisse (1,9 µg pour 100 grammes ).
Riche en vitamine B12, vous pouvez consommer :
Des poissons, comme :
- La truite (7,5 µg pour 100 grammes) ;
- Le hareng (14 µg pour 100 grammes) ;
- Les sardines (12 µg pour 100 grammes) ;
- Le thon (2,5 µg pour 100 grammes) ;
- Le saumon (3 µg pour 100 grammes).
Des fruits de la mer, tels que :
- Les palourdes (39,5 µg pour 100 grammes) ;
- Les moules (17,5 µg pour 100 grammes) ;
- Les huîtres (28 µg pour 100 grammes).
Des crustacés, comme :
- Le homard (1,6 µg pour 100 grammes) ;
- La langoustine (3,4 µg pour 100 grammes) ;
- La langouste (4 µg pour 100 grammes) ;
- L'araignée de mer (9 µg pour 100 grammes) ;
- L’écrevisse (4,9 µg pour 100 grammes) ;
- Le crabe et le tourteau (6,8 µg pour 100 grammes).
Quant aux viandes, toutes ne se valent pas concernant leur apport en vitamine B12. Il peut y avoir des avantages à consommer certaines viandes plus que d’autres.
Vous pouvez en intégrer dans votre alimentation. Les viandes à favoriser sont :
- Le lapin (2 µg pour 100 grammes) ;
- La côte d’agneau (1,5 µg pour 100 grammes) ;
- Le veau (1,9 µg pour 100 grammes) ;
- La viande de bœuf comme le bifteck ou le steak (3 µg pour 100 grammes).
L'œuf est assez simple à cuisiner et son avantage est qu’il est possible de le décliner sous diverses formes. Il est recommandé de consommer le jaune d’œuf, car il s’agit d’un aliment plus riche en vitamine B12.
Le lait et les produits laitiers comme les fromages ou l’emmental sont des aliments propices à une bonne teneur en vitamine B12. Si vous souhaitez en utiliser pour des préparations culinaires, vous pouvez recourir :
- Au lait en poudre entier ;
- Au lait en poudre écrémé ;
- Au gruyère ;
- Au camembert.
Utiliser de la levure alimentaire est recommandé. Elle permet, entre autres, de vous apporter un taux de vitamine B12 suffisant. Sa teneur est de 0,3 µg de vitamine B12 pour 100 grammes, ce qui s’intègre facilement dans une alimentation variée. Cette levure est source de protéines et peut donc être utile dans vos activités physiques. Il peut être bien de s’en servir dans votre cuisine lorsque vous réalisez des salades, des soupes ou encore des desserts.
La chlorella est une algue verte d’eau douce qui contiendrait des centaines de microgrammes de vitamine B12. Par conséquent, elle serait intéressante à ajouter dans votre alimentation. Cependant, ses valeurs nutritionnelles ne sont pas encore totalement sûres et peuvent prêter à confusion. Vous pouvez vous tourner vers la spiruline, qui elle, contient une certaine forme de cobalamine, autre nom de la vitamine B12. Malgré tout, sa teneur en vitamine B12 serait nulle selon l’ANSES.
La vitamine B12 peut vous apporter de nombreux bienfaits. Afin de maintenir une alimentation saine et riche en vitamine B12, vous pouvez consommer des produits laitiers, de la viande et du poisson. Pour rappel, il vous est conseillé de vous rapprocher d’un professionnel de santé. Il sera à même de répondre à toutes vos interrogations concernant une éventuelle supplémentation alimentaire en vitamine B12.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
