Les aliments les plus riches en zinc

Antioxydant, anti-rhume, allié du système immunitaire… Le zinc a de nombreuses qualités. Il s’intègre à notre alimentation par le biais d’une large variété d’aliments. Découvrez les aliments riches en zinc à ajouter chaque jour à vos plats !

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligoélément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il permet à des centaines d’enzymes d’agir pour assurer les fonctions essentielles du corps. Le zinc contribue notamment à la croissance, au fonctionnement du système immunitaire, au renouvellement des cheveux et de la peau et à la maturation sexuelle. Il est présent en faibles quantités dans notre organisme : seulement 2 à 4 g au total. Il est essentiellement présent dans les muscles (60 à 65%), les os (20%), le foie et la peau. Comme le corps n’est pas capable de le stocker, le zinc doit être fourni quotidiennement à l'organisme par le biais de l’alimentation. On le retrouve donc essentiellement dans notre alimentation, surtout dans la viande et les produits de la mer.

Le zinc permet notamment la synthèse de dérivés des Oméga 3 et 6 : les prostaglandines. Celles-ci ont une fonction anti-inflammatoire. L’oligoélément participe également à la production de lymphocytes T, qui ont une action anti-infectieuse importante.

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Quels sont les bienfaits du zinc ?

Comme le zinc intervient dans de multiples réactions enzymatiques de l’organisme, sa consommation présente de multiples bienfaits comme :  

• Le maintien de l’aspect de la peau, des ongles et des cheveux ;
• Des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules du vieillissement ;
• L’aide à la métabolisation des macronutriments (lipides, glucides et protéines), de la vitamine A et des acides gras ;
• Le maintien du bon fonctionnement du système immunitaire ;
• Le maintien d’une vision et d’une ossature normales ;
• La participation à une fonction cognitive normale ;
• Le maintien de la fertilité ;
• La stabilisation du taux de testostérone.

Quels sont nos besoins quotidiens en zinc ?

Nos besoins quotidiens en zinc diffèrent en fonction de l’âge et du sexe. Les besoins en zinc sont particulièrement élevés à l'adolescence puis diminuent avec le passage à l’âge adulte. Les hommes ont également besoin d’un apport légèrement supérieur à celui des femmes. Selon l’Anses, voici les RNP (Références nutritionnelles pour la Population) journalières en zinc : 

• Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 4,3 mg/j ;
• Les enfants de 4 à 6 ans ont besoin de 5,5 mg/j ;
• Les enfants de 7 à 10 ans ont besoin de 7,4 mg/j ;
• Les adolescents de 15 à 17 ans ont besoin de 14,2 mg/j ;
• Les adolescentes de 15 à 17 ans ont besoin de 11,9 mg/j ;
• Les hommes de 18 ans et plus ont besoin de 11,7 mg/j ;
• Les femmes de 18 ans et plus ont besoin de 9,3 mg/j.

Ces données peuvent aussi varier en fonction de diverses conditions. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de 10,9 mg de zinc par jour et les femmes allaitantes de 12,2 mg par jour.

Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?

Les carences en zinc sont relativement rares dans les pays occidentaux. Notre alimentation permet généralement de combler tous nos besoins en zinc. Toutefois, une carence peut survenir en cas d’alimentation déséquilibrée, mais aussi chez les personnes ayant un régime végétalien ou suivant certains traitements médicamenteux. Près de 10 % de la population française manquerait de zinc. Les symptômes d’une carence en zinc sont : 

• Un retard de croissance de l’enfant ou de l’adolescent ;
• Une cicatrisation lente ;
• De l’acné ou de l’eczéma ;
• Une sensibilité plus importante aux infections ;
• Une perte d’appétit ;
• Des ongles cassants ;
• Une perturbation du goût ;
• Une chute de cheveux ;
• Des troubles sexuels chez l’homme ;
• Des troubles du sommeil ;
• Des difficultés de concentration.

En cas d’apparition de ces symptômes, il est essentiel de consulter votre médecin. Celui-ci pourra vous orienter vers un bilan sanguin et vous prescrire une supplémentation si cela s’avère nécessaire.

Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

Le zinc est présent dans une large variété d’aliments d’origine végétale ou animale. Cependant, le zinc contenu dans les végétaux est plus difficilement absorbé par l’organisme. Pour cette raison, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien sont plus susceptibles d’avoir besoin d’une supplémentation en zinc. 

Les aliments d’origine animale les plus riches en zinc

Le zinc le mieux absorbé par l’organisme est celui contenu dans les aliments d’origine animale. Voici ceux qui en contiennent le plus.

• L'huître : avec 120 mg de zinc pour 100 g, l'huître est l’aliment le plus riche en zinc. Pour favoriser l'absorption du zinc, l’huître doit être consommée crue ;
• Le foie de veau : en carpaccio, cuit au four ou à la poêle, le foie de veau peut se cuisiner facilement de multiples manières. Il contient près de 12 mg de zinc pour 100 g ;
• La viande de bœuf : une portion de 100 g de viande de bœuf apporte environ 8,7 mg de zinc, ce qui représente 80 % des apports journaliers recommandés pour un adulte. Le mode de cuisson de la viande impacte toutefois beaucoup la teneur en zinc de la viande. Pour préserver cette teneur, les cuissons courtes sont à privilégier ;
• Le crabe : plus riche en zinc que la viande de bœuf, le crabe contient 9,8 mg de zinc pour 100 g. Ce crustacé est également une excellente source de protéines, de sélénium et de vitamine B12 ;
• Le jambon cuit découenné : pratique à intégrer à votre menu quand vous n’avez pas envie de cuisiner, le jambon cuit découenné contient 6,5 mg de zinc pour 100g ;
• L’œuf : les jaunes d’œuf sont particulièrement riches en zinc. 100 g de jaune d’œuf apportent 6,3 mg de zinc. Cependant, les jaunes d’œuf restent à consommer en quantité raisonnable puisque leur taux en cholestérol est aussi particulièrement élevé ;
• Les produits laitiers : les fromages et le lait de vache présentent des apports en zinc très intéressants. Par exemple, le maroille contient 9 mg de zinc pour 100 g et le morbier en contient 7 mg pour 100 g.

Les aliments d’origine végétale riches en zinc

Même si le zinc issu des végétaux est moins bien absorbé par l’organisme que celui issu des aliments d’origines animales, les aliments d’origine végétale ne sont pas à délaisser. Ceux-ci permettent de fournir des apports intéressants en zinc pour les personnes végétariennes et végétaliennes et de diversifier les sources de zinc des personnes omnivores. Voici les principales sources végétales de zinc : 

• Les lentilles : avec 5,5 mg de zinc pour 100 g, les lentilles contiennent une quantité très intéressante de zinc. Faciles à intégrer à des salades ou à des plats de légumes, elles sont l’atout des végétariens et végétaliens pour éviter les carences en zinc ;
• Le shiitake séché : moins répandu que les lentilles, le shiitake séché contient pourtant autant de zinc que des aliments d’origine animale. Avec 7,66 mg de zinc pour 100 g, ce champignon peut s’intégrer, après réhydratation, à vos soupes et à vos sauces ;
• Les germes de blé : pour saupoudrer vos salades ou vos yaourts, les germes de blé sont idéaux et contiennent une grande quantité de zinc. 100 g de germes de blé contiennent 16,7 mg de zinc. Ce produit se trouve généralement en épicerie bio ou au rayon diététique des supermarchés ;
• Les noix de cajou : pratiques à transporter, les noix de cajou sont idéales pour un encas riche en zinc. Les noix de cajou contiennent 1,7 g de zinc pour 30 g, elles contiennent aussi de la vitamine B1, de la vitamine K et de la vitamine B6 ;
• Les graines de courges : pour faire le plein d’oligoéléments et de minéraux, les grains de courges peuvent s’intégrer partout ! 100 g de graines de courges contiennent 7,64 g de zinc ;
• Le cacao : en poudre, le cacao non sucré contient 13,64 mg de zinc pour 100 g. C’est aussi un excellent antioxydant participant à réduire l’hypertension.

Le zinc est partout dans notre alimentation. On le retrouve dans les aliments d’origine animale comme dans ceux d’origine végétale. Cet oligoélément participe activement à notre bien-être et au bon fonctionnement de l’organisme. Même si les carences en zinc sont rares, elles peuvent causer de nombreux effets négatifs. Une supplémentation peut alors s’avérer nécessaire. Toutefois, une supplémentation en zinc sur une trop longue durée peut entraîner une carence en cuivre et une baisse de l’immunité. Un surdosage en zinc peut aussi causer de la fatigue, des maux de tête, des vomissements et des diarrhées. Pour un adulte, il est recommandé de ne pas dépasser les 40 mg de zinc par jour. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé au moindre doute.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.