Carence en fer : causes, symptômes et bienfaits du fer pour l'organisme
Le fer est reconnu comme un allié indispensable à l'organisme. Il s’agit d’un minéral qui transporte l'oxygène au travers de l’hémoglobine. Le fer joue également un rôle essentiel en participant à la production de globules rouges dans le corps.
À l’âge adulte, les hommes ont besoin d’un apport journalier en fer qui oscille entre 10 et 15 mg. Chez les femmes, l'apport est plus important avec un minimum de 18 mg, atteignant jusqu’à 27 mg pour les femmes enceintes. À noter qu’une partie du fer est associée à une protéine connue sous le nom de ferritine. Cette dernière est présente aussi bien dans le foie, la rate et la moelle osseuse que dans les muscles squelettiques.
Découvrez en détail l'importance du fer ainsi que les causes, les symptômes et le traitement d’un déficit.
Les bienfaits du fer pour l’organisme
Comme mentionné plus haut, le fer est un nutriment essentiel pour l'organisme. Il participe au transport ainsi qu’à l’usage de l’oxygène. Il s'agit du rôle le plus important puisque ce minéral constitue un composant majeur de la myoglobine et de l’hémoglobine.
La myoglobine correspond à une protéine qui transporte et stocke l’oxygène au sein des cellules musculaires. Pour ce qui est de l'hémoglobine, celle-ci est présente dans les globules rouges et transporte l’oxygène contenu dans les poumons vers l’ensemble du corps. C’est à l’hémoglobine qu’on doit la couleur rouge du sang. D’ailleurs, c'est près de 70% du fer présent dans le corps qui est associé à l'hémoglobine.
Qui plus est, le fer participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Associé depuis longtemps à l’immunité, cet élément est reconnu pour réguler aussi bien l’immunité adaptative que innée, d’après plusieurs études. Elles correspondent à deux postes de défenses du système immunitaire, indispensables pour combattre des agressions d'origine bactérienne ou virale. Le fer est également capable de vous protéger de multiples formes d’infection ou d'inflammation. Ce rôle de protecteur est donc reconnu pour faire de ce minéral un des nutriments les plus importants au sein des défenses immunitaires. Pour faire simple, vous avez bien plus de chance de tomber malade lorsque votre niveau de fer dans l'organisme est bas.
Comment ne pas mentionner les performances sportives ? Eh oui ! Le fer contribue également à celles-ci pour de meilleures séances. Pour fonctionner correctement, vos organes et vos muscles doivent recevoir de l'oxygène. C’est d'autant plus le cas lorsque vous faites du sport et qu’ils sont sollicités davantage. Pour cette raison, disposer d’un bon niveau de fer vous permet de produire suffisamment d'hémoglobines. Résultat, l’oxygène est transporté efficacement vers l’ensemble des organes du corps.
Fatigue Cerveau
Quelles sont les causes d'un manque de fer ?
Il est tout à fait légitime de vous demander ce qui a pu causer une carence en fer. Parmi les principales causes d’un déficit, on retrouve :
- Des saignements parfois abondants pendant des règles ou durant des saignements digestifs ;
- Une alimentation déséquilibrée et trop faible en fer, notamment chez les personnes véganes ou ayant adopté le végétalisme ;
- Une alimentation déséquilibrée chez l’enfant qui demande bien plus d’apports en ce minéral ;
- Lors d’une grossesse, où les besoins en fer sont eux aussi plus importants qu’à la normale et où le risque de carence pèse davantage ;
- En cas de malaise d'origine intestinale chronique ou auto-immune, perturbant l'absorption du fer dans l’organisme.
Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?
En cas de déficit en fer, plusieurs symptômes peuvent vous aider à déterminer si vous êtes bel et bien en manque. Dans tous les cas, il est fortement recommandé de consulter votre médecin, surtout si ces symptômes sont inquiétants. Voici les principaux signes d’une carence en fer :
- La fatigue : elle est physique et résulte d’une quantité réduite de globules rouges ;
- Une pâleur : le teint pâle peut lui aussi apparaître en cas de chute de vos globules rouges et est lié à une anémie ;
- L’essoufflement : c’est un symptôme associé à l’anémie ferriprive apparaissant au moindre effort ;
- Des palpitations et de la tachycardie : des symptômes généralement tardifs de l’anémie qui indique une carence grave, marquée par une élévation de votre rythme cardiaque.
Parmi les autres symptômes qu’il faut mentionner, vous retrouvez :
- De l’irritabilité ;
- Des cheveux abîmés voire une perte de cheveux ;
- Des maux de tête ;
- Des frissons ;
- Un manque d'appétit ;
- Une langue douloureuse ;
- Une difficulté de concentration.
Les risques d’un surdosage en fer
En cas de surdosage, le fer ne présente pas de risques réels pour l'organisme des personnes ayant une bonne hygiène de vie. Toutefois, nous vous déconseillons de procéder à de l’automédication en vous supplémentant vous-même. C’est encore plus vrai si vous ne souffrez d’aucun des symptômes inquiétants mentionnés plus haut. Il peut s'agir d’une situation plutôt contreproductive et qui présente un risque non négligeable pour vos organes. Pour cette raison, demandez conseil auprès de votre médecin pour procéder si besoin à un bilan sanguin.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires en cas de carence en fer ?
De manière générale, il n’est pas nécessaire d’envisager une supplémentation. L’alimentation peut vous permettre d’apporter suffisamment de fer pour répondre aux besoins journaliers. Néanmoins dans certains cas, votre médecin traitant ou un professionnel de santé peut vous prescrire des compléments alimentaires pour augmenter ces apports. C’est le cas pour les femmes enceintes étant donné leurs besoins plus importants. Le médecin prescrit un complément alimentaire uniquement s’il juge nécessaire de combler une carence spécifique ou s’il estime que vous êtes à risque d’en développer une. Une fois encore, n'hésitez pas à en parler à votre médecin en cas de doute.
Diagnostic : comment repérer une carence en fer ?
Le meilleur moyen d’établir un diagnostic fiable d’une déficience en fer reste d’effectuer une prise de sang. La prise de sang vous permet de connaître votre dose de ferritine. C’est à partir du moment où l'on remarque un dosage en ferritine sérique bas que le diagnostic est affirmé. La prise de sang doit s'effectuer si vous présentez certains des symptômes alarmants pour l’analyse.
Dans quels aliments peut-on trouver du fer ?
Vous trouverez ci-dessous notre liste non exhaustive d’aliments reconnus pour contenir du fer. La liste est divisée en deux sous-catégories dans la mesure où il existe deux types de fer à retrouver dans l'alimentation, qu’il faut distinguer : le fer non héminique et le fer héminique.
Le fer non héminique : les aliments à connaître
- Les légumes à feuilles vertes (épinards, feuille de betterave...) ;
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…) ;
- Les graines et les noix (noix de cajou, citrouille, chanvre…) ;
- Le tofu, les céréales et les aliments d’origine végétale.
Le fer héminique
- Les abats ;
- La viande rouge ;
- Le poisson (thon, saumon, sardine) ;
- Les volailles (poulet, dinde, œuf) ;
- Le foie de bœuf ou de poulet ;
- Les fruits de mer (moules, palourdes, huîtres) ;
- Et plus généralement, les aliments d'origine animale.
Pour optimiser l'absorption du fer dans le corps, vous pouvez limiter la consommation de café, de vin et de thé. Pensez également à booster vos apports en vitamine C pour renforcer cette assimilation. Enfin, limitez l’automédication pour éviter les risques de surdosage.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
