Comment muscler ses avant-bras ?

La musculation des avant-bras est souvent négligée. Pourtant, elle joue un rôle crucial dans la force de préhension et la stabilité du poignet. En mettant l'accent sur cet aspect souvent sous-estimé de l'entraînement, vous pourrez améliorer à la fois vos performances athlétiques et la fonctionnalité de la main au quotidien. Dans cet article, vous découvrirez l'importance de la musculation des avant-bras, ses avantages et des conseils pratiques pour l'intégrer judicieusement à votre programme d'entraînement global.

Comment muscler vos avant-bras ?

Généralement, il n'est pas essentiel de cibler spécifiquement le travail des muscles de l'avant-bras lors de l'entraînement. Ils se développent en harmonie avec l'ensemble des muscles du corps. En vous focalisant sur d'autres groupes de muscles, les avant-bras se développent naturellement, tout en garantissant l'équilibre musculaire. Cependant, rien ne doit vous empêcher de travailler vos avant-bras de manière spécifique si vous le souhaitez.

Les exercices d'isolation sont généralement réservés à la fin de la séance, après avoir favorisé la congestion musculaire grâce aux mouvements polyarticulaires. Néanmoins, voici quelques exemples d'exercices d'isolation...

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les avant-bras ?

Curl haltère prise marteau

Cet exercice se réalise en tenant une paire d'haltères le long du corps, les paumes de vos mains se faisant face (en prise neutre, comme si vous teniez un marteau).

• Debout, avec une posture droite et les coudes légèrement fléchis, commencez par fléchir les coudes tout en gardant les poignets dans la même position neutre

• Les haltères sont levés vers les épaules, en contractant les muscles des avant-bras, des biceps et des brachiaux

• À l'apogée de la contraction, maintenez brièvement la position, puis abaissez les haltères de manière contrôlée pour revenir à la position de départ

Cet exercice cible efficacement les muscles des avant-bras, des biceps et des brachiaux, contribuant ainsi à renforcer et à tonifier ces zones clés. Effectuez entre 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour cet exercice.

Flexion poignet (supination)

Cet exercice se réalise en tenant une barre ou un haltère devant vous, paume de la main tournée vers le haut.

• Debout ou assis, avec une posture stable, commencez par maintenir votre bras légèrement fléchi au niveau de la taille

• Ensuite, fléchissez uniquement le poignet en soulevant la barre ou l'haltère vers le haut tout en gardant les avant-bras immobiles

• Au sommet de la flexion des poignets, contractez les muscles de l'avant-bras, puis abaissez la charge de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.

Cet exercice cible spécifiquement les muscles fléchisseurs du poignet et des avant-bras en favorisant leur développement et leur résistance.

Extensions de poignets (pronation)

Cet exercice consiste à tenir une barre ou un haltère devant vous, paume de la main tournée vers le bas.

• Debout ou assis, assurez-vous d'avoir une posture stable et une bonne poigne. Fléchissez légèrement vos bras au niveau de la taille et maintenez les avant-bras immobiles.

• Ensuite, effectuez une extension du poignet en soulevant la barre ou l'haltère vers le haut tout en gardant les avant-bras en position fixe.

• À l'apex de l'extension, contractez les muscles extenseurs de l'avant-bras, puis abaissez la charge de manière contrôlée pour revenir à la position de départ. Effectuez des répétitions.

Cet exercice cible spécifiquement les muscles extenseurs du poignet et des avant-bras, contribuant à renforcer et à développer ces groupes musculaires importants pour la force et la stabilité de la main et du poignet. Tenez compte du fait que la majorité des exercices effectués avec les bras sollicitent forcément les avant-bras et que ces muscles contribuent naturellement au développement de la force des bras, biceps et triceps.

La bobine Andrieu

L'exercice de la bobine Andrieu est un grand classique pour muscler les avant-bras. En effet, la bobine Andrieu (ou wrist roller en anglais) est un accessoire de musculation simple et efficace. Tout d'abord constitué d'une petite barre droite à laquelle une corde était placée au centre, il s'agissait de remonter la corde sur la barre qui faisait office de bobine. Naturellement, la corde était lestée par un poids, sous la forme d'un disque ou d'un haltère.

De nombreux modèles de bobine Andrieu sont disponibles en ligne pour un coût très raisonnable car ces accessoires sont assez peu fréquents dans les salles de musculation. Évidemment, vous pouvez aussi fabriquer très simplement votre propre bobine Andrieu avec un manche ou le morceau d'un balai sur lequel vous fixerez une corde avec une charge à son extrémité.

Pour effectuer cet exercice, rien de plus simple. Les bras tendus, placez le manche devant vous, les mains en pronation, posées aux extrémités du support. Laissez pendre la charge placée sur la corde. Vous allez ensuite remonter la charge peu à peu en actionnant vos avant-bras l'un après l'autre afin de rembobiner le corde petit à petit après chaque mouvement. Une fois la charge montée en haut du support, effectuez le mouvement inverse afin de dérouler la corde jusqu'en bas.

Hand grip

Cet exercice vise à renforcer la force de préhension des mains et des avant-bras.

• Prenez un appareil de renforcement de poignée, souvent appelé "hand grip", dans chaque main. Serrez fermement l'appareil en exerçant une force de préhension pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.

• Répétez ce mouvement pour plusieurs séries, en ajustant la résistance de l'appareil selon votre niveau de force.

L'exercice de hand grip est idéal pour améliorer la puissance de saisie (le grip), ce qui peut être bénéfique pour diverses activités sportives et quotidiennes nécessitant une force de préhension accrue.

Vous pouvez également effectuer d'autres exercices comme le reverse curl ou les tractions afin de travailler tous les muscles des avant-bras.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.