Les légumes les plus riches en fibres

On entend souvent parler des légumes riches en fibres comme de bons alliés de la digestion et de l’alimentation saine. Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ? Quels sont les bienfaits de sa consommation ? Comment manger plus de légumes riches en fibres au quotidien ? Quels sont les légumes qui en contiennent le plus ? Nous donnons les réponses à toutes vos questions.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont des glucides que l’on retrouve principalement dans les aliments végétaux. Les fibres alimentaires ont pour particularité de ne pas pouvoir être digérées ni absorbées par l’intestin grêle. C’est la seule famille de nutriments qui possède cette caractéristique. En effet, les protéines, les glucides et les lipides sont très bien assimilés par le corps et absorbés par l’intestin grêle, qui donnent de l’énergie au corps humain.

Ces glucides font partie d’un groupe de substances que digère le corps plus bas, au niveau du côlon. Les fibres vont être source de nourriture pour les bactéries situées dans le colon qui vont les fermenter avant de s’en nourrir. Les fibres sont donc des régulatrices du transit. Seulement, leur rôle ne s’arrête pas là.

On peut distinguer deux groupes de fibres dans celles qui sont présentes naturellement dans les aliments :

• Les fibres insolubles qui sont présentes dans les céréales complètes, les feuilles ou les racines de légumes. Elles s’appellent la cellulose, la lignine ou encore les hémicelluloses… ;

• Les fibres solubles qui se retrouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les algues, les céréales et les pommes de terre. Elles portent le nom d’amidon, de glucanes, de pectines, de gommes, d’inuline…

Les fibres sont présentes dans tous les aliments végétaux. Certaines, comme on vient de le voir, peuvent être fermentées facilement par des bactéries de notre organisme et d’autres plus difficilement. 

Pour pouvoir tirer parti des effets des fibres sur le corps, il est nécessaire de comprendre leurs atouts et leurs différences. En consommer tous les jours est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Découvrons pourquoi.

À quoi servent les fibres ?

Les fibres, comme tous les nutriments présents dans nos aliments consommés chaque jour, ont une importance et un rôle à jouer pour le bon fonctionnement du corps humain.

Une alimentation riche en fibres aide à :

• Diminuer l’indice glycémique : les fibres ont la particularité de réduire la vitesse d’absorption des glucides, ce qui permet de diminuer l’indice glycémique. Cela peut même permettre d’éviter les hyperglycémies et donc l’éventuelle apparition d’un diabète de type 2. 

• Lutter contre des troubles digestifs : les fibres gonflent dans le tube digestif et attrapent les toxines provenant des repas ingérés afin de faciliter l’évacuation des selles. Ainsi, ces mauvaises molécules, comme le nitrite, les pesticides ou les additifs, sont éliminées. Cela permettrait de protéger contre d’éventuelles attaques digestives et colorectales. 

• Limiter les risques de constipation : les fibres, aussi bien solubles que les fibres insolubles, aident au transit intestinal. Les fibres absorbent de l’eau et gonflent. Par conséquent, elles augmentent le volume et le poids des aliments consommés pour faciliter leur évacuation à la selle.

• Donner un effet coupe-faim : de la même façon que présentée ci-dessus, en se gonflant grâce à l’eau, les fibres font augmenter le volume de la masse d’aliments ingérés et donc font ralentir la digestion. Cet effet a pour finalité un effet rassasiant qui permet de ne plus avoir faim pendant la digestion.

• Éliminer le mauvais cholestérol : en piégeant les lipides dont fait partie le cholestérol, les fibres éliminent ces nutriments dans les selles. Elles utilisent ensuite le bon cholestérol pour assurer la production de sels biliaires qui facilitent la digestion.

Quels sont les légumes les plus riches en fibres ? 

Top des légumes les plus riches en fibres

Les fibres sont surtout présentes dans les végétaux, les graines et les céréales. Mais dans quels légumes y en a-t-il en plus grande quantité ?

Voici une liste des légumes et légumineuses les plus riches en fibres avec la quantité moyenne en g, pour une quantité de 100g :

• Artichaut : 9 g

• Haricot rouge : 9 g

• Pois chiche : 9 g

• Haricot blanc : 8 g

• Salsifis : 8 g

• Lentille : 7 g

• Petit pois 6 g

• Persil : 6 g

• Fève : 6 g

• Topinambour : 5 g

• Céleri rave : 5 g

• Flageolet : 5 g

• Konjac  : 3 g

• Choux verts : 2 g 

• Choux-fleur cuit : 2 g

• Cornichon : 2 g

• Brocoli cuit : 2 g

• Poireau cuit : 2 g

• Carotte crue : 2 g

• Cresson cru : 2 g

• Champignon de Paris cru : 2 g

• Endive crue : 2 g

• Maïs doux : 2 g

• Germes de soja : 2 g

• Navet cuit : 2 g

• Aubergine cuite : 2 g

• Cardons : 2 g

• Céleri branche cru : 2 g

• Poivrons rouge et vert crus : 2 g

• Potiron cuit : 2 g

En bonus, voici une liste de graines et céréales riches en fibres à ne pas négliger dans sa consommation quotidienne :

• Graines de chia : 34 g

• Graines de lin : 27 g

• Graine de pavot : 20 g

• Son de blé : 25 g

• Chocolat noir : 13 g

• Graines de sésame : 12 g

• Pain complet : 7 g

• Son ou flocons d’avoine : 7 g

Il est toutefois indispensable de boire une quantité d’eau adéquate pour bénéficier des bienfaits des fibres pour qu’elles gonflent dans le côlon. La quantité quotidienne idéale de fibres serait de 30g. N’hésitez pas à favoriser les légumes et les légumineuses. Pourquoi ne pas se laisser tenter par un petit déjeuner aux flocons d’avoine riche en fibres pour débuter la journée sans ballonnements ? Ou bien essayer une recette à base de Konjac pour le déjeuner. Cette plante d’origine asiatique est connue pour être riche en fibres. 

Recette riche en fibres

Pour mieux se rendre compte de ce qu’est un repas riche en fibres, voici un exemple de recette.

La soupe d’épeautre façon Pistou - Recette provençale

Pour les ingrédients, il vous faudra :

• 250 g d'épeautre

• 1 oignon

• 2 carottes

• 2 blancs de poireau

• 100 g de haricots verts

• 100 g de haricots beurre

• 1 tomate

• 4 gousses d'ail

• 3 branches de basilic

• 1 cuillère à soupe de persil haché

• 1 cuillère à café de thym

• 2 feuilles de laurier

• Sel, poivre du moulin

• 1 morceau de poitrine fumée

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 50 g de beurre

• Fromage râpé à votre convenance

Pour la préparation :

Étape 1 :

Mettre l’avoine dans de l’eau froide pendant au moins 20 minutes afin de la faire gonfler. La rincer puis la réserver.

Étape 2 :

Laver l’oignon, les carottes, les poireaux, la tomate, les haricots beurre et les haricots verts, les couper en dés de 1 cm environ puis les réserver.

Étape 3 : 

Émincer l'oignon, le faire revenir dans du beurre et ajouter l'épeautre dans un faitout en remuant.

Ajouter 1/2 l d'eau et faire cuire pendant 15 minutes à feu doux.

Étape 4 : 

Faire le pistou (au choix dans un bol ou un pilon) : piler l'ail et le basilic, y incorporer l'huile d'olive afin d'obtenir une pommade. Le mettre dans le faitout avec le reste de la préparation.

Étape 5 : 

Ajouter 1/2 l d'eau et plonger les légumes, le thym, le persil, les feuilles de laurier, la poitrine fumée coupée en morceaux, du sel et du poivre.

Cuire à feu fort pendant 15 minutes.

C’est prêt !

Servir chaud, parsemer le gruyère râpé à votre convenance ou laisser à disposition.

Cette recette contient des légumes, de l'épeautre, des condiments riches en fibres ainsi que de l’eau puisque c’est une soupe. Ce plat est un très bon exemple parce qu’il contient une bonne dose de fibres ainsi qu’une quantité d’eau importante pour faire gonfler les fibres dans le côlon et ainsi permettre l’évacuation plus rapide des selles.

Astuces pour manger plus de fibres au quotidien

Il n’est pas toujours simple de consommer assez de fibres. Alors voici quelques conseils pour faciliter la consommation quotidienne de ces nutriments :

• Ajoutez du son de blé, d’avoine ou du psyllium à vos céréales du petit déjeuner ou dans vos yaourts ; 

• Essayez d’utiliser de la farine complète ou semi-complète dans vos recettes ; 

• Préparez des légumes crus coupés comme en-cas ; 

• Ajoutez des graines ou des noix dans vos salades, sauces, accompagnements ; 

• Intégrez des légumineuses : à l’apéritif, en accompagnement ou dans vos soupes ; 

• Privilégiez les céréales et les pains à la farine complète ou aux graines ;  

• Tentez les grains comme l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage ou encore l’orge.

Les fibres sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de l’appareil digestif et à la libération des selles. Cependant, les fibres alimentaires sont bénéfiques pour tout l’organisme et présentent bien des avantages contre le cholestérol, contre la constipation ou encore pour le maintien d’un indice glycémique bas. N’attendez plus pour consommer des légumes riches en fibres ! 

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.