Les légumes les plus riches en fibres

Ces valeurs de référence varient selon la variété, la partie consommée et la teneur en eau. Ciqual distingue ainsi l'artichaut cuit, retenu ici à 8,3 g pour 100 g, de l'artichaut cuit sous pression, mesuré à 10,9 g pour 100 g.[1] D'autres légumes (topinambour, endive crue, cresson, épinards, cardons, champignon de Paris, cornichon, fève, germes de soja, maïs doux, navet cuit, persil, pommes de terre) complètent la liste au-delà de ce top 16, avec des teneurs en fibres plus modestes.

Les lentilles, pois chiches, haricots rouges ou flageolets sont souvent présents dans les classements en ligne. Ils sont effectivement riches en fibres, mais appartiennent à la famille des légumes secs. Nous ne les avons donc pas mélangés à ce tableau consacré aux légumes.

Légumes verts et légumineuses : que valent-ils ?

Parmi les légumes verts riches en fibres, le chou kale, le haricot vert et le brocoli figurent en bonne place de notre tableau. Les légumineuses riches en fibres (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont encore plus concentrées, mais relèvent des légumes secs : nous les traitons à part car elles apportent aussi des protéines végétales.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres sont principalement des composés d'origine glucidique qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l'intestin grêle. Elles atteignent donc le côlon, où certaines sont utilisées par le microbiote tandis que d'autres sont peu fermentées et poursuivent leur chemin dans le tube digestif.[2,7]

L'amidon ordinaire n'est pas une fibre : seul l'amidon résistant, qui échappe à la digestion dans l'intestin grêle, entre dans cette catégorie. Toutes les fibres ne fermentent pas, ne gonflent pas et n'agissent pas de la même façon.

Fibres solubles et fibres insolubles : quelles différences ?

La distinction reste utile, à condition de ne pas en faire deux cases hermétiques. Un même légume associe généralement plusieurs fractions. Pour anticiper leurs effets, la viscosité, la capacité à retenir l'eau, la fermentescibilité et la structure de l'aliment comptent autant que leur simple solubilité.[7,8]

Artichaut et poireau : des fibres solubles fermentescibles

L'artichaut et le poireau apportent notamment des fructanes, dont l'inuline fait partie. Ces fibres solubles sont fermentescibles, c'est-à-dire que certaines bactéries du microbiote peuvent les utiliser.[9,10] Cela ne signifie pas que ces légumes contiennent uniquement des fibres solubles : leurs parois végétales apportent également des fractions insolubles.

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles parfois mal absorbés. Chez les personnes qui y sont sensibles, notamment en cas de syndrome de l'intestin irritable, une quantité importante d'artichaut ou de poireau peut accentuer les gaz et les ballonnements.[8,9]

Chou et poivron : des fibres insolubles, sans exclusivité

Le chou et le poivron contiennent eux aussi les deux familles. Une table de composition ancienne suggère que la fraction insoluble peut y être majoritaire selon la variété et la préparation.[11] Les données spécifiques récentes restent toutefois limitées. Certaines fibres insolubles peuvent contribuer à la masse fécale, selon leur structure et leur capacité à retenir l'eau.[7,8]

Ciqual ne chiffre pas séparément les fibres solubles et insolubles. Donner une répartition précise pour chaque légume créerait donc une fausse précision. Le tableau présente uniquement la fibre totale, qui est la donnée officielle française disponible.

À quoi servent les fibres alimentaires ?

Le rôle des fibres dépend de leur type : transit, microbiote, glycémie ou cholestérol.

Des aliments riches en fibres pour le transit intestinal et la constipation

Certaines fibres retiennent l'eau, modifient la consistance des selles ou augmentent leur volume. D'autres sont surtout fermentées. Leur influence sur le transit intestinal dépend donc de leurs propriétés, de la dose et de la personne.[7,8]

Une méta-analyse de 16 essais, menée chez 1 251 adultes souffrant de constipation chronique, a observé une réponse chez 66 % des participants supplémentés, contre 41 % dans les groupes témoins. Les résultats étaient hétérogènes et les flatulences plus fréquentes.[13] Ces essais portaient surtout sur des fibres isolées, notamment le psyllium, et non sur des légumes. Ils confirment l'intérêt de certaines fibres étudiées, pas l'existence d'un légume universellement « meilleur » pour le transit intestinal. Pour aller plus loin sur ce sujet, consultez notre article fibres et constipation.

Microbiote intestinal

Certaines fibres fermentescibles peuvent être utilisées par les microorganismes du côlon. Toutes ne sont pourtant pas prébiotiques. Ce terme est réservé aux substances sélectivement utilisées par les microorganismes de l'hôte et dont le bénéfice pour la santé est démontré.[16]

Le bon réflexe consiste donc à varier les aliments végétaux plutôt qu'à attendre d'un seul ingrédient qu'il « rééquilibre » le microbiote.

Glycémie, cholestérol et santé à long terme

Certaines fibres solubles visqueuses, capables de former un gel, ralentissent l'absorption des glucides en limitant l'accès des enzymes digestives, et peuvent modérer la hausse de la glycémie après un repas.[8] Pour le cholestérol, les données viennent surtout de fibres isolées. Une méta-analyse de 181 essais sur des compléments de fibres solubles a observé une diminution moyenne du LDL-cholestérol dans le sang de 5,57 mg/dL par tranche de 5 g supplémentaires par jour.[14] Ce résultat ne peut pas être attribué indistinctement à tous les légumes.

À plus long terme, les régimes riches en fibres sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer colorectal et de mortalité. Une grande synthèse de 185 études prospectives situe les bénéfices les plus nets autour de 25 à 29 g par jour.[12] Il s'agit toutefois d'une alimentation globale : ces résultats ne prouvent pas qu'un légume isolé prévient une maladie.

Quant à l'effet coupe-faim, il n'est pas systématique. Dans une revue de 44 publications, 61 % des interventions n'augmentaient pas significativement la satiété et 78 % ne réduisaient pas la prise alimentaire.[15] Les aliments riches en fibres peuvent participer au rassasiement d'un repas, mais ils ne constituent pas une solution minceur en eux-mêmes.

Combien de fibres faut-il consommer par jour ?

L'Anses retient 30 g de fibres par jour comme apport satisfaisant chez l'adulte.[3] L'EFSA considère 25 g par jour comme un apport adéquat pour une fonction intestinale normale, tandis que l'OMS recommande au moins 25 g de fibres naturellement présentes dans les aliments.[4,5]

Dans l'étude française INCA 3, les adultes consommaient en moyenne autour de 20 g par jour en 2014-2015.[6] L'écart avec le repère Anses ne se comble pas nécessairement en ajoutant un seul aliment. Il se construit sur la journée avec des légumes, mais aussi des fruits, des légumes secs, des céréales complètes, des fruits à coque et des graines.

Comment manger plus de fibres sans inconfort digestif ?

• Montez progressivement. Une hausse brutale peut provoquer des gaz ou des ballonnements, surtout si votre alimentation habituelle en contient peu.[18]
• Variez les légumes. Alternez artichaut, petits pois, panais, choux, poireau, carotte ou brocoli plutôt que de répéter le même choix.
• Ajoutez d'autres familles végétales. Lentilles, pois chiches, fruits, pain complet, flocons d'avoine, son de blé, noix, graines de lin, ou encore le konjac (très riche en fibres solubles), complètent facilement les apports.
• Buvez suffisamment. L'eau est particulièrement importante avec les fibres qui gonflent ou forment un gel, comme le psyllium.[18]
• Respectez votre tolérance. Un légume peut être riche en fibres et mal toléré à forte dose. Réduisez temporairement la quantité et augmentez-la par paliers plutôt que de supprimer durablement toute une famille d'aliments.

Et si l’alimentation ne suffit pas ?

Un complément apporte une quantité mesurée, mais ne remplace pas la diversité des aliments végétaux. Notre complément de fibres alimentaires Fibres Bio associe gomme d'acacia, gomme de guar partiellement hydrolysée et psyllium. Une dosette apporte 4,5 g de fibres, à diluer dans 250 mL d'eau et à introduire progressivement.[17]