L'hypertrophie musculaire

L'hypertrophie musculaire, comment ça marche ?

Le développement musculaire, ou hypertrophie musculaire, est l’objectif de nombreux pratiquants en musculation. C’est surtout le cas des hommes, mais aussi de nombreuses femmes. D’ailleurs, on pense à tort que l’hypertrophie musculaire est un résultat immédiat lorsqu’on commence la musculation. Pourtant, il faut faire de nombreux efforts, tant physiques que nutritionnels, afin de développer sa masse musculaire et avoir des muscles bien saillants. Alors, comment le muscle grossit ? Et comment faut-il faire pour avoir un programme d entraînement d hypertrophie efficace ? Zoom sur le processus d’hypertrophie musculaire dans le cadre de la musculation.

Le muscle : comment ça marche ?

Qu’est-ce que le muscle ?

Les muscles sont des tissus organiques composés de fibres musculaires, elles-mêmes faites de myofibrilles. Ces dernières sont en fait des cellules contractiles qui peuplent nos muscles. Ces unités permettent au corps de réaliser des mouvements.

Le muscle est également composé de sarcoplasme, la substance qui entoure la fibre musculaire et de sarcomères.

Il existe 3 types de muscles :

• Le muscle squelettique qui constitue les principaux muscles du corps humain. On retrouve des cellules musculaires, des nerfs, des tissus conjonctifs, des noyaux et des vaisseaux sanguins.

• Le muscle lisse est contrôlé par le système vagal. Les muscles de cet ensemble se situent au niveau du tube digestif, des artères, de l’appareil génital, urinaire et respiratoire.

• Le muscle cardiaque qui, comme son nom l’indique a pour rôle de contracter et de faire fonctionner le système cardiaque.

Qu’est-ce qui se passe lors d’une contraction musculaire ?

Lorsqu’on réalise un effort musculaire, les muscles se contractent. Pour ce faire, les fibres musculaires entrent en action. Le muscle se raccourcit, les extrémités se rapprochent, ce qui crée un mouvement.

Quand on fait de la musculation, on impose à ses muscles un effort de haute intensité, surtout lorsqu’on ajoute des charges ou que l’on utilise le poids du corps. La contraction provoque ainsi des microfissures.

Définition de l’hypertrophie musculaire

L’hypertrophie musculaire est un terme qui désigne l’augmentation du volume des tissus musculaires par l’agrandissement des cellules. C’est précisément les fibres de types II, ou fibres à contraction rapide, qui permettent de faire grossir et de renforcer les muscles.

L’augmentation de la masse musculaire est provoquée par l’entraînement intensif et par la résistance infligée aux muscles.

Attention à ne pas confondre l'hypertrophie musculaire avec la pratique des bodybuilders et des culturistes. On ne devient pas un monstre de muscles en étant régulier à la salle et en mangeant équilibré.

Le mécanisme de l’hypertrophie musculaire

Lorsqu’il n’y a pas de pesanteur, les muscles fondent et s’atrophient. C’est pourquoi les astronautes sont soumis à cette fonte musculaire. Au contraire, quand on soumet les muscles à des tensions intenses et importantes, ils grossissent. On parle alors d’hypertrophie musculaire. Mais alors, ça fonctionne comment ?

Des micro-fissures essentielles pour prendre de la masse musculaire

Quand on soulève des poids lourds, que nos muscles ne sont pas capables de supporter, cela provoque un stress au niveau des tissus musculaires. Cela va créer des micro-fissures au sein de ces fibres. Mais ces fissures sont bénéfiques.

En effet, pour éviter de subir à nouveau des traumatismes, les muscles vont effectuer une réaction de compensation afin de réparer les fibres endommagées. Ainsi, le muscle crée de nouvelles liaisons au sein des fibres. Le muscle va alors devenir plus fort et surtout, plus volumineux, afin de résister aux futurs efforts intenses.

Ne pas négliger le repos

Mais il faut faire attention. En effet, durant l’entraînement, le muscle va perdre en volume et en force puisqu’il est micro-fissuré. C’est donc seulement au moment du repos que ce dernier peut récupérer, régénérer et donc, grossir. Il ne faut donc pas miser tout sur l’entraînement. La phase de repos et de récupération est extrêmement importante.

Les principales causes de l’hypertrophie musculaire

Trois facteurs permettent de créer l’hypertrophie musculaire.

La résistance durant l’entraînement

Durant l’entraînement, l’hypertrophie musculaire est causée par la sollicitation des muscles face à une résistance suffisamment intense pour créer des lésions dans les fibres musculaires. Plus les efforts sont de haute intensité, plus les lésions sont nombreuses.

C’est grâce aux jours de repos après l’entraînement que l’on peut réparer les lésions et ce, grâce à une prise de protéines de qualité. En effet, ces dernières favorisent la résistance et la régénérescence des fibres des muscles. Ainsi, ces derniers peuvent mieux s’adapter au stress provoqué par l’effort.

La tension mécanique des contractions

Outre la résistance provoquée par les poids soulevés en musculation, c’est la tension mécanique engendrée par les contractions ainsi que par les étirements musculaires que l’hypertrophie va avoir lieu. Tension et étirement vont booster la production de masse musculaire.

Le stress métabolique

Enfin, des études démontrent que le stress métabolique est indispensable pour prendre du muscle. Et oui, pour une fois que le stress présente des bienfaits ! Mais qu’est-ce que ce stress métabolique ?

Le stress métabolique est une réaction chimique. Quand nous chargeons nos muscles, on génère la glycolyse anaérobie, c’est-à-dire que les muscles produisent de l’adénosine tiphosphate, une substance qui permet de contracter les muscles à partir du glucose en cas d’insuffisance d’oxygène. En effet, durant l’effort, la vitesse à laquelle nous avons besoin d’oxygène est supérieure à la vitesse durant laquelle le glucose est oxydé. L’organisme accumule des métabolites, des composés produits par la dégradation des nutriments. Ces derniers fournissent alors au corps l’énergie dont il a besoin. Tout ce processus provoque l’hypertrophie musculaire.

Ce dernier apparaît quand on augmente la charge de travail sur les muscles, ou un groupe de muscles. Quand les muscles commencent à brûler, il y a une augmentation de la croissance musculaire.

Comment faire pour déclencher et augmenter l’hypertrophie musculaire ?

Si la partie théorique et conceptuelle ne vous convainc pas, voici les bases de ce qu’il faut faire pour déclencher et augmenter l’hypertrophie musculaire.

Faire des exercices en série

Quand on commence à s’entraîner en musculation, il faut veiller à faire le bon nombre de séries. En effet, pour progresser et atteindre l’hypertrophie musculaire, il ne faut ni en faire trop, ni pas assez. Et quand on débute, c’est un peu difficile à comprendre. Ainsi, on préconise :

• De ne pas dépasser les 2 à 3 séries d’exercices pour les petits muscles.

• De ne pas dépasser les 3 à 4 séries pour les gros muscles.

Ensuite, une fois que l’on sent que l’on progresse, on peut alors augmenter le nombre de séries et attendre les 5 à 6 ou 6 à 7 séries pour chaque groupe musculaire.

N’oubliez pas de réaliser 1 minute de pause entre chaque série. Les muscles ont besoin de temps. C’est très important pour réaliser une bonne récupération passive.

La répétition et le poids

Ensuite, pour véritablement déclencher l’hypertrophie fonctionnelle, il est indispensable d’augmenter soit le poids des haltères utilisés, soit la répétition des exercices. Cela dépend de vos besoins et de vos envies. L’idéal est d’associer les deux, au fur et à mesure.

• Par série, on préconise de réaliser entre 8 et 12 répétitions. Cependant, si vous vous en sentez capables, vous pouvez en faire jusqu’à 15. Par ailleurs, il faut augmenter la charge pour la série suivante.

• On choisit le poids des haltères en fonction des répétitions et non le nombre de répétitions en fonction du poids. Si on se fixe des séries de 15 répétitions, on va choisir un poids qui permet d’en réaliser 15. La charge ne doit pas être trop légère, mais pas trop lourde. Il faut rester réaliste.

Il ne faut pas travailler jusqu’à l’échec musculaire. Qu’est-ce que c’est ? Cette technique qui consiste à épuiser totalement le muscle jusqu’à ne plus pouvoir faire de mouvement affaiblit le système nerveux. Donc on s’arrête quand il faut, lorsqu’on n’arrive plus à réaliser l’exercice suffisamment bien.

La fréquence des entraînements

La fréquence à laquelle on s’entraîne est également importante lorsqu’on vise l’hypertrophie musculaire. Pour ce faire, il faut aller plusieurs fois à la salle de sport par semaine.

En effet, 1 entraînement de force par semaine permet quelques progrès lorsqu’on débute, mais il faudra absolument augmenter le nombre de séances pour progresser. L’idéal est de ne pas faire moins de 2 séances de force. Une moyenne de 3 séances par semaine est idéale pour progresser et se constituer une masse musculaire élevée.

Le conseil que nous vous donnons est de ne pas dépasser les 4 séances. Si c’est le cas, vous risquez de tomber dans le surentraînement et donc, d’affaiblir votre corps. Trop travailler peut freiner votre progression.

Les 3 règles d’or pour développer votre masse musculaire

Terminez l’entraînement par les bras

Tout d’abord, si votre séance se centre sur le travail du haut du corps, des pectoraux, du dos, des épaules et des bras, il faut que vous sachiez qu’il est important de finir par les bras. Sinon, ces derniers seront trop fatigués lorsqu’on travaille le reste.

Veillez à équilibrer vos muscles

Lorsqu’on fait des exercices de musculation, on a tendance à préférer un côté du corps. Cela vaut pour tous les autres sports d’ailleurs. On a plus de facilité d’un côté ou de l’autre, en fonction des muscles et des membres du corps.

Aussi, il est très important de travailler autant le côté droit que le côté gauche, pour ne pas déséquilibrer votre corps.

De même, il faut travailler aussi bien les muscles agonistes que les muscles antagonistes pour que tous les muscles soient sollicités. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de vous blesser et d’hypertrophier seulement quelques muscles. Cela n’est ni esthétique, ni bon pour la santé !

Chaque entraînement doit être commencé par un muscle différent

Enfin, une autre astuce pour booster votre hypertrophie musculaire, c’est de commencer vos entraînements par différents groupes musculaires à chaque fois. Mais pourquoi ? Et bien c’est très simple. C’est simplement pour varier et ne pas se lasser, afin de rester motiver. C’est la régularité qui paie en musculation !

C'est aussi pour cette raison qu'il faut mettre l'accent sur la planification. En effet, il est important de s'entraîner régulièrement et de travailler plusieurs groupes musculaires durant votre semaine. Il est important de suivre votre programme d entraînement et de ne pas travailler toujours les mêmes groupes musculaires.

Suivre un programme nutritionnel adapté

Les besoins caloriques des sportifs

Lorsqu’on fait du sport et que l’on a besoin de solliciter nos muscles, il est indispensable d’adapter son alimentation. Le fait est que l’athlète ou le sportif confirmé, qui pratique plus de 4 fois par semaine 1 à 2 heures d’activité physique, a des besoins nutritionnels supérieurs et différents de la moyenne.

Même lorsqu’on ne pratique que 2 à 3 heures de muscu par semaine et que l'on fait pas partie des culturistes, on a besoin de faire attention à ce qu’on ingère pour réussir son hypertrophie musculaire. Pour ce faire, il faut avoir un apport élevé en protéines de haute valeur biologique, avec une aminogramme complet. Par ailleurs, on n'a pas besoin d'augmenter son apport en calories, sauf si l'on souhaite devenir Arnold Schwarzenegger.

Qu’est-ce qu’un aminogramme ? C’est la constitution d’une protéine en acides aminés. Il y a 9 aminés essentiels que l’on trouve dans l’alimentation. Pour s’assurer un apport complet, il est important de se complémenter avec des compléments alimentaires composé des 9 acides aminés essentiels comme La Protéine Végétale et Bio Nutri&Co.

Avoir un programme personnalisé

Bien que les paramètres physiologiques dépendent d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la taille, du métabolisme de base, etc., l’hypertrophie musculaire peut être possible si on tient un programme de musculation personnalisé assez strict. Pour ce faire il faut notamment prendre en compte 4 éléments :

• S’entraîner entre 3 à 4 fois par semaine de manière en musculation de force.

• Avoir un apport suffisant en protéines et acides aminés, avec un apport énergétique adapté.

• Une hydratation suffisante. En augmentant ses activités physiques, l’organisme a besoin de davantage d’eau.

• La récupération et le sommeil sont indispensables pour les muscles. On ne sollicite pas deux jours de suite les mêmes muscles. Sinon, on risque de ne jamais atteindre nos objectifs.

Il est très important de garder ce rythme et cette rigueur en matière d’hygiène de vie. C’est la persévérance et la régularité qui permettent de progresser.

Les risques et les précautions à prendre

L’hypertrophie musculaire n’est pas une pratique à prendre à la légère. Quand on a les moyens d’être suivi par un coach sportif, un médecin et un nutritionniste, il faut s’entourer. En effet, une prise en charge multidisciplinaire est importante pour avoir un suivi précis et personnalisé. Et oui, il n'y a pas que les bodybuilders qui nécessitent un vrai suivi médical.

Réaliser une prise de masse seul est quelque chose d'éprouvant et de risqué. En effet, le patient peut mal réaliser ses mouvements, ne pas se nourrir suffisamment ou trop se nourrir, avoir des carences, etc. Il est donc important de faire des analyses et de demander conseil à des professionnels du sport et de la santé pour ne pas engendrer de problèmes.

L'idéal est également de consommer des compléments alimentaires (protéines, créatine, acides aminés, BCAA...) pour éviter tout phénomène de carence ou toute blessure.

Références :

1,. Lim C, Nunes EA, Currier BS, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1546-1559. doi: 10.1249/MSS.0000000000002929. Epub 2022 Apr 6. PMID: 35389932; PMCID: PMC9390238.

2. Walters J. Muscle hypertrophy and pseudohypertrophy. Pract Neurol. 2017 Oct;17(5):369-379. doi: 10.1136/practneurol-2017-001695. Epub 2017 Aug 4. PMID: 28778933.

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4. Minari ALA, Thomatieli-Santos RV. From skeletal muscle damage and regeneration to the hypertrophy induced by exercise: what is the role of different macrophage subsets? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022 Jan 1;322(1):R41-R54. doi: 10.1152/ajpregu.00038.2021. Epub 2021 Nov 17. PMID: 34786967.

5. Fukada SI, Akimoto T, Sotiropoulos A. Role of damage and management in muscle hypertrophy: Different behaviors of muscle stem cells in regeneration and hypertrophy. Biochim Biophys Acta Mol Cell Res. 2020 Sep;1867(9):118742. doi: 10.1016/j.bbamcr.2020.118742. Epub 2020 May 14. PMID: 32417255.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.