L'hypertrophie musculaire
Ce qu'il faut retenir :
- L’hypertrophie musculaire est le résultat d’un entraînement musculaire de force et de résistance.
- Pour réussir sa prise de masse, il faut être rigoureux et suivre des règles précises qui permettent de faire grossir les muscles au fur et à mesure. En effet, sursolliciter ses muscles peut aboutir à l’échec musculaire.
- Avoir une alimentation riche en protéines et équilibrée est indispensable pour réussir une prise de masse musculaire.
L'hypertrophie musculaire, comment ça marche ?
Le développement des muscles dépend d'un principe nommé hypertrophie musculaire. Il s'agit de l’objectif de nombreux pratiquants en musculation. C’est surtout le cas des hommes, mais aussi de nombreuses femmes pratiquantes du fitness et du renforcement musculaire. Nombreux sont ceux qui pensent à tort que l’hypertrophie musculaire fournit un résultat immédiat lorsqu’on commence la musculation. Pourtant, de nombreuses séances d'entraînement seront nécessaires pour développer la masse musculaire et la force physique. Certains exercices de musculation permettent toutefois de se muscler plus rapidement que d'autres. D'autre part, vous devrez aussi respecter les règles essentielles de la nutrition sportive. Après plusieurs semaines, plusieurs mois et années, vous finirez par obtenir des muscles plus forts, plus volumineux et mieux définis. Mais comment le muscle grossit ? Et comment faut-il faire pour avoir un programme d entraînement d'hypertrophie efficace ? Zoom sur le processus d’hypertrophie musculaire dans le cadre de la musculation.
Le muscle : comment ça marche ?
Qu’est-ce qu'un muscle ?
Les muscles sont des tissus organiques composés de fibres musculaires, elles-mêmes faites de myofibrilles, elles-mêmes composées de groupes de myofibrilles. Ces dernières sont en fait des cellules contractiles qui sont liées à nos muscles, les uns avec les autres. Ces unités contractiles permettent au corps de réaliser des mouvements. Les myofibrilles et les fibres musculaires sont entourées de gaines composées de collagène. Ces gaines font que les fibres se contractent toutes en même temps, permettant une contraction invariablement identique.
Le muscle est également composé de sarcoplasme, la substance qui entoure la fibre musculaire et de sarcomères. Le sarcoplasme renferme les nutriments et les réserves de glycogène qui seront utilisés par les fibres musculaires. Les sarcomères représentent les fibres elles-mêmes.
Il existe 3 types de muscles :
Le muscle squelettique qui constitue les principaux muscles du corps humain. On retrouve des cellules musculaires, des nerfs, des tissus conjonctifs, des noyaux et des vaisseaux sanguins. Les nerfs conduisent l'influx nerveux commandant la contraction et le relâchement des fibres musculaires, en relation avec l'acétylcholine, un neurotransmetteur.
Le muscle lisse est contrôlé par le système vagal. Les muscles de cet ensemble se situent au niveau du tube digestif, des artères, de l’appareil génital, urinaire et respiratoire.
Le muscle cardiaque qui, comme son nom l’indique, a pour rôle de contracter et de faire fonctionner le système cardiaque.
Qu’est-ce qui se passe lors d’une contraction musculaire ?
Lorsqu’on réalise un effort musculaire, que vous bougiez un bras ou une jambe, les muscles se contractent. Pour ce faire, les fibres musculaires entrent en action. Le muscle se raccourcit, les extrémités se rapprochent, ce qui crée un mouvement. Les centaines de fibres musculaires constituant vos muscles sont contractiles. Elles se contractent toutes en même temps. Au niveau cellulaire, les fibres sont faites de trois types de microfibres ou myofibrilles : l'actine, la myosine à chaîne lourde et la titine. En se raccourcissant les uns par rapport aux autres, la contraction musculaire s'opère. Comme évoqué plus haut, des gaines faites de collagène entourent toutes ces fibres, permettant qu'elles se contractent en même temps, sans erreurs possibles.
Quand vous pratiquez un sport de force comme la musculation, vous imposez à vos muscles un effort de haute intensité, surtout lorsque vous ajoutez des charges lourdes ou que vous utilisez le poids du corps de manière répétée. Passé un certain niveau d'intensité, la contraction des muscles entraîne des microfissures. Ces légères fissures devront alors être compensées par un processus d'adaptation physiologique, c'est l'hypertrophie des fibres musculaires.
Définition de l’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire est un terme qui fait référence à l’augmentation du volume et de la masse des tissus musculaires par un renforcement des cellules, l'unité de base de la fibre elle-même. C’est précisément les fibres de types II, ou fibres à contraction rapide, qui permettent de faire grossir et de renforcer les muscles.
L’augmentation de la masse musculaire est provoquée par l’entraînement intensif de musculation et par la résistance imposée par une charge (haltères, barre, disques...) infligée aux muscles.
L'hypertrophie musculaire liée à la pratique du bodybuilding sera d'autant plus prononcée que vous serez régulier à la salle et que vous mangerez de manière à soutenir la croissance des fibres par la synthèse des protéines.
Le mécanisme de l’hypertrophie musculaire
Lorsqu’il n’y a pas de pesanteur, les muscles fondent et s’atrophient. C’est pourquoi les astronautes sont soumis à cette fonte musculaire. Au contraire, quand on soumet les muscles à des tensions intenses et importantes, ils grossissent en prenant de la masse, du volume et de la force. On parle alors d’hypertrophie musculaire. Mais alors, ça fonctionne comment ?
Des micro-fissures essentielles pour prendre de la masse musculaire
Quand vous levez des charges lourdes, que nos muscles ne sont pas capables de supporter longtemps, cela provoque un stress au niveau des tissus musculaires. Ce type de stress physiologique va créer des micro-fissures au sein de ces fibres. Cependant, ces microfissures sont bénéfiques puisqu'elles vont entraîner un renforcement des muscles entraînés après l'exercice.
En effet, pour éviter de subir à nouveau les mêmes traumatismes par la suite, les muscles vont effectuer une réaction de compensation afin de réparer les fibres endommagées. Ainsi, le muscle crée de nouvelles liaisons au sein de ses propres fibres. La masse musculaire va se renforcer en recrutant des cellules souches qui vont venir s'ajouter aux fibres musculaires existantes. Le muscle va alors devenir plus fort et surtout, plus volumineux, afin de résister aux futurs efforts intenses.
Ne pas négliger le repos
Cependant, vous devrez tenir compte de l'ensemble des paramètres liés à l'hypertrophie musculaire. En effet, juste après l’entraînement de force, le muscle va perdre en volume et en force puisqu’il est micro-fissuré. C’est donc seulement au moment du repos post-exercices que ce dernier peut récupérer, se régénérer et donc, grossir en masse, en volume et en force. Il ne faut donc pas tout miser sur l’intensité de l'entraînement. La phase de repos et de récupération est extrêmement importante pour stimuler vos gains en masse et en force.
Comment stimuler l’hypertrophie musculaire ?
Trois facteurs permettent de stimuler l’hypertrophie musculaire.
La résistance durant l’entraînement
Durant l’entraînement, l’hypertrophie musculaire est causée par la sollicitation des muscles face à une résistance suffisamment intense pour créer des lésions dans les fibres musculaires. Plus les efforts sont de haute intensité, plus les lésions sont nombreuses. Ces lésions sont cependant des micro-fissures. Elles témoignent du fait que la charge imposée ne peut pas être gérée par l'organisme au moment de l'effort. La présence de ces micro-fissures entraînera une compensation basée sur le recrutement éventuel de cellules souches, permettant de renforcer les fibres musculaires endommagées et de gagner de la force.
C’est grâce aux jours de repos après l’entraînement que les micro-lésions seront réparées et ce, grâce à une alimentation suffisamment riche en protéines et en glucides de qualité nutritionnelle élevée. En effet, ces nutriments favorisent la résistance et la régénérescence des fibres musculaires. Par ce mécanisme de compensation par hypertrophie, les muscles pourront mieux s’adapter au stress provoqué par l’exercice.
La tension mécanique des contractions
Outre la résistance provoquée par les poids soulevés en musculation, c’est la tension mécanique engendrée par les contractions et étirements musculaires répétées que l’hypertrophie va avoir lieu. Tension et étirement vont stimuler la synthèse de la masse musculaire et des protéines qui lui sont associées.
Le stress métabolique
Ainsi, des études démontrent que le stress métabolique est indispensable pour prendre du muscle. Et oui, pour une fois que le stress présente des bienfaits ! Mais qu’est-ce que ce stress métabolique ?
Le stress métabolique est une réaction chimique permettant de libérer de l'énergie. Quand nous entraînons nos muscles par l'exercice, nous stimulons la glycolyse anaérobie. C’est-à-dire que les muscles produisent de l’adénosine triphosphate ou ATP, une molécule chargée d'énergie qui permet de contracter les muscles à partir du glucose en cas d’insuffisance d’oxygène. En effet, durant l’exercice intense, la vitesse à laquelle nous avons besoin d’oxygène est supérieure à la vitesse durant laquelle le glucose est oxydé. L’organisme accumule des métabolites, des composés produits par la dégradation des nutriments. Ces derniers fournissent alors au corps l’énergie dont il a besoin. L'ensemble de ce processus provoquera finalement l’hypertrophie musculaire avec la récupération post-exercices.
Ce système d'adaptation physiologique apparaît quand on augmente la charge de travail sur les muscles, ou un groupe de muscles. Quand les muscles ne savent plus compenser un stress immédiat, il y a une augmentation de la croissance musculaire et de la force.
Comment faire pour déclencher et augmenter l’hypertrophie musculaire ?
Si la partie théorique et conceptuelle ne vous parle pas, voici les bases de ce qu’il faut faire pour déclencher, favoriser et augmenter l’hypertrophie musculaire.
Faire des exercices en séries
Lorsque vous commencez à vous entraîner en musculation, il vous faudra veiller à effectuer un nombre suffisant de séries d'exercices. En effet, pour progresser et atteindre l’hypertrophie musculaire, vous devrez éviter d'en faire trop ou pas assez. Si votre volume d'exercices est trop élevé, vous finirez par ne compenser qu'un stress métabolique trop élevé, sans stimuler la croissance musculaire. A l'opposé, si vous ne vous entraînez pas assez, vos muscles n'auront aucune raison de gagner en masse ou en force. Si vous débutez, cela vous paraîtra un peu difficile à comprendre.
Ainsi, nous pourrions vous préconiser :
De ne pas dépasser 3 séries d’exercices pour les petits muscles.
De ne pas dépasser 4 séries pour les gros muscles.
De ne pas dépasser 3 exercices pour les petits groupes musculaires
De ne pas dépasser 4 exercices pour les grands muscles
Ensuite, lorsque vous sentirez que vous progressez, vous pourrez augmenter le nombre de séries et d'exercices pour chaque groupe musculaire. N’oubliez pas de laisser 1 minute de pause entre chaque série. Les muscles ont besoin de temps pour bien récupérer. C’est très important pour réaliser une bonne récupération passive entre les séries d'exercices.
Le nombre de répétitions et le poids
Ensuite, pour véritablement déclencher l’hypertrophie fonctionnelle, il est indispensable d’augmenter soit le poids des haltères utilisés, soit le nombre de répétitions des exercices, soit le nombre d'exercices pratiqués. Cela dépendra de votre programme d'entraînement et de votre énergie disponible. L’idéal est d’associer les deux, au fur et à mesure.
Par série, nous vous conseillerons d'effectuer entre 8 et 12 répétitions. Cependant, si vous pouvez en faire 15, vous devrez augmenter la charge pour la série suivante.
Vous sélectionnerez le poids des haltères ou des barres en fonction du nombre de répétitions que vous voulez effectuer et non pas à choisir le nombre de répétitions en fonction du poids. Cela veut dire que vous connaissez votre force et votre capacité d'exercice. Si vous partez sur des séries de 12 répétitions, vous choisirez un poids qui permet d’en réaliser 12. La charge ne doit pas être trop légère, mais pas trop lourde. Vous devez rester réaliste et apprendre à connaître votre corps.
Certains pratiquants de la musculation se demandent s'il faut travailler jusqu’à l’échec musculaire ?
Cette technique consiste à épuiser totalement le muscle en termes de résistance à la charge jusqu’à ne plus pouvoir exécuter le mouvement d'un exercice, du fait de l'épuisement du système nerveux et de l'énergie disponible. Disons que d'aller jusqu'à l'échec musculaire ou pas dépendra de votre niveau d'expérience du bodybuilding. Au plus, vous comptez d'années d'expérience, au plus votre système nerveux sera à même de supporter une plus grande intensité d'exercice avec des charges plus lourdes. De là, nous vous conseillerons de laisser une ou deux répétitions avant l'échec musculaire si vous avez moins d'un an de musculation. Durant la deuxième et troisième année de musculation, vous poursuivrez la plupart des exercices jusqu'à l'échec musculaire. Ensuite, vous pourrez le faire sur pratiquement tous vos exercices. L'essentiel sera ensuite de récupérer suffisamment pour stimuler l'hypertrophie musculaire.
La fréquence des entraînements de musculation
La fréquence à laquelle vous allez vous entraîner est également importante lorsqu’on vise l’hypertrophie musculaire. Naturellement, il vous faudra aller plusieurs fois à la salle de sport par semaine.
En effet, 1 entraînement de force par semaine permet quelques progrès minimes lorsque vous débutez mais il faudra absolument augmenter la fréquence de vos séances de musculation pour progresser. L’idéal serait de ne pas faire moins de 2 séances de force par semaine. Une moyenne de 3 séances par semaine est idéale pour progresser et se constituer une masse musculaire élevée.
Le conseil que nous vous donnons est de ne pas dépasser les 4 séances durant vos deux premières années de musculation. Évitez de vous rendre tous les jours en salle d'entraînement. Vous risqueriez surtout de tomber dans le surentraînement et donc, d’affaiblir votre corps. Trop vous entraîner pourrait freiner votre progression en masse musculaire et en force.
Les 3 règles d’or pour développer votre masse musculaire
Terminez l’entraînement par les bras
Tout d’abord, si votre séance de musculation se centre sur le travail du haut du corps, des pectoraux, du dos ou des épaules, vous pourrez finir votre entraînement par les bras. Dans ce cas, vous entraînerez les biceps ou les triceps de manière agoniste ou antagoniste par rapport au premier groupe musculaire travaillé. En agoniste, vous entraînerez par exemple les pectoraux ou les épaules avec les triceps. En antagoniste, vous travaillerez par exemple votre dos avec les triceps ou les pectoraux avec les biceps. L'objectif sera toujours de travailler un grand groupe musculaire en premier puis d'entraîner un petit groupe musculaire en second comme les biceps ou les triceps par exemple.
Veillez à équilibrer vos muscles en termes de masse et de force musculaire
Lorsque vous faites des exercices de musculation, vous aurez tendance à préférer un côté du corps. Cela vaut d'ailleurs pour tous les autres sports d’ailleurs. Nous avons plus de facilité d’un côté ou de l’autre, en fonction des muscles et des membres du corps.
Aussi, il est très important de travailler autant le côté droit que le côté gauche, pour ne pas déséquilibrer votre corps. De la même manière, il vous faudra entraîner aussi bien les muscles agonistes que les muscles antagonistes pour que tous les groupes musculaires soient sollicités. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de vous blesser et d’hypertrophier seulement quelques muscles. Cela n’est ni esthétique, ni bon pour la santé !
Chaque entraînement doit être commencé par un muscle différent
Enfin, une autre astuce pour booster votre hypertrophie musculaire, c’est de commencer vos entraînements par différents groupes musculaires à chaque fois. Mais pourquoi ? Et bien c’est très simple. C’est simplement pour varier et ne pas se lasser, afin de rester motivé mais aussi d'éviter le surentraînement. C’est la régularité qui paie en musculation !
C'est aussi pour cette raison qu'il faut mettre l'accent sur la planification. En effet, il est important de s'entraîner régulièrement et de travailler plusieurs groupes musculaires durant votre semaine. Il est important de suivre votre programme d'entraînement et de ne pas travailler toujours les mêmes groupes musculaires.
Suivre un programme nutritionnel adapté
Les besoins caloriques des sportifs
Lorsque vous faites du sport et que vous sollicitez vos muscles avec intensité, il est indispensable d’adapter votre alimentation. Le fait est que l’athlète ou le sportif confirmé, qui pratique plus de 4 fois par semaine avec 1 à 2 heures d’activité physique par jour, a des besoins nutritionnels supérieurs et différents de la moyenne.
Même si vous ne pratiquez que 2 à 3 heures de musculation par semaine et que vous ne faites pas partie des culturistes, vous devrez tenir compte de ce que vous mangez afin d'encourager l'hypertrophie musculaire. Pour ce faire, un apport élevé en protéines de haute valeur biologique, avec une aminogramme complet est important pour faciliter la croissance musculaire. Par ailleurs, vous ne devrez pas augmenter votre apport en calories de manière trop élevée, sauf si vous souhaitez prendre de la masse et de la force rapidement.
Qu’est-ce qu’un aminogramme ?
C’est la constitution d’une protéine en acides aminés. Il y a 9 aminés essentiels que l’on trouve dans l’alimentation et les compléments alimentaires. Pour s’assurer un apport complet, il est important de se complémenter avec des suppléments nutritionnels en protéines composés des 9 acides aminés essentiels comme La Protéine Végétale et Bio Nutri&Co.
Avoir un programme d'exercices personnalisé
Bien que les paramètres physiologiques dépendent d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la taille, du métabolisme de base, etc., l’hypertrophie musculaire sera toujours possible si vous observez un programme de musculation personnalisé assez strict. Pour ce faire, vous devrez notamment prendre en compte 4 éléments :
Vous entraîner entre 3 à 4 fois par semaine en musculation ou en renforcement musculaire
Avoir un apport suffisant en protéines et acides aminés, avec un apport énergétique adapté.
Bénéficier d'une hydratation suffisante. En augmentant vos activités physiques, l’organisme a besoin d’eau en plus grande quantité.
La récupération et le sommeil sont indispensables pour les muscles. Vous ne solliciterez pas deux jours de suite les mêmes muscles. Sinon, vous risquez de ne jamais atteindre vos objectifs.
Il est très important de garder ce rythme et cette rigueur en matière d’hygiène de vie et d'exercices. C’est la persévérance et la régularité qui permettent de progresser.
Les risques et les précautions à prendre
L’hypertrophie musculaire n’est pas un objectif sportif à prendre à la légère. Si vous avez les moyens d’être suivi par un coach sportif, un médecin et un nutritionniste, n'hésitez pas à vous entourer de spécialistes. En effet, une prise en charge multidisciplinaire est importante afin de bénéficier d'un suivi précis et personnalisé. Et oui, il n'y a pas que les bodybuilders qui nécessitent un vrai suivi sur leur progression et leur santé...
Réaliser une prise de masse seul est quelque chose d'éprouvant et de risqué. En effet, le sportif peut mal réaliser ses mouvements, ne pas se nourrir suffisamment ou trop se nourrir, avoir des carences, etc. Il est donc important de faire des analyses des apports nutritionnels et de demander conseil à des professionnels du sport et de la santé pour éviter des problèmes.
L'idéal est également de consommer des compléments alimentaires (wheyprotéines, créatine, acides aminés, BCAA...) en fonction de vos besoins, pour éviter tout phénomène de carence ou toute blessure.
Références :
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
