Les 7 meilleurs sports pour se muscler
Ce qu’il faut savoir :
- L'escalade et la piscine sont des sports complets qui font appel à tous les groupes de muscles de notre corps.
- La pratique régulière de ces sports peut contribuer au développement musculaire sans recourir nécessairement à des exercices de musculation traditionnels en salle de sport.
- Le développement musculaire est stimulé par l'entraînement, synchronisant les fibres musculaires et entraînant leur hypertrophie.
Vous voulez vous muscler, mais vous n’avez pas envie de vous inscrire dans un club de fitness pour soulever de la fonte ? Pas du tout ? Retrouvez nos conseils pour des séances de sport optimisée pour la musculation. Les exercices de musculation vous paraissent trop contraignants ? Sachez qu’il existe beaucoup d’autres sports qui contribuent efficacement au renforcement musculaire.
En principe, lorsqu'on fait du sport, que ce soit en collectif comme le foot ou le basket ou en solo, comme le vélo ou la course, les muscles sont sollicités. Ils se développent plus ou moins rapidement selon la nature de l’activité sportive, sa durée et son intensité. [1] Ainsi, pour développer plus rapidement sa musculature, il faut choisir les bons exercices. Nous espérons que cette sélection de sports pourra vous inspirer.
Les sports pour développer ses muscles
Voici quelques bonnes alternatives aux exercices de musculation.
La natation
Si vous lisez régulièrement nos articles, vous aurez certainement remarqué que la natation est souvent mise en avant dans notre sélection d'activités sportives. C'est parce que cette activité aquatique confère de nombreux avantages pour votre santé physique. Nager régulièrement, au moins 3 fois par semaine, permet de développer sa musculature du tronc aux membres. Dans l’eau, et ce qu’importe la nage que vous choisissez, les muscles de vos bras sont plus travaillés que dans d’autres sports. [2]
De plus le :
Crawl développe les grands dorsaux, les grands pectoraux et les abdos.
Brasse sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, le grand dorsal et le grand pectoral. Le dos crawlé participe en plus au renforcement musculaire des grands dorsaux.
Papillon permet de travailler intensément les muscles abdominaux, dorsaux et les bras. [3]
L’escalade
L'escalade, souvent perçue comme un simple loisir ou une activité de plein air, offre bien plus qu'une simple montée d'adrénaline. C'est un sport qui demande une concentration intense, de la réflexion et une grande résistance physique. Malgré le confort apparent d'être sécurisé par un baudrier, chaque mouvement demande de l’effort physique. En réalité, l'escalade est un terrain d'entraînement idéal pour renforcer l'ensemble du corps. Ce sport aux multiples qualités est un exercice complet pour vos muscles des membres inférieurs et supérieurs, ainsi que ceux du dos et de la sangle abdominale. [4]
Le Cross Fit
Le CrossFit vous permet de créer efficacement une hypertrophie musculaire en combinant diverses disciplines dans des entraînements à haute intensité. En intégrant cardio, haltérophilie et gymnastique dans des circuits d'exercices, il sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires.
Les squats permettent de développer les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Les exercices de tractions sont parfaits pour développer vos muscles dorsaux.
Le CrossFit inclut également les pompes pour les muscles pectoraux.
Le Rameur
Si vous faites vos exercices en salle, ne passez pas à côté du rameur. Cet appareil de musculation également connu sous le nom d'ergomètre à aviron, vous permet d’améliorer votre condition physique globale. Si les dorsaux, les bras et les abdominaux sont les groupes musculaires les plus sollicités, les jambes ne sont pas en reste. La pratique du rameur, combinée à vos exercices classiques sur le tapis de course ou le vélo elliptique contribue au renforcement musculaire de vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
La course à pieds
La course à pied, qu'elle soit pratiquée en plein air ou sur des machines telles que le tapis roulant ou le vélo elliptique, constitue un exercice complet qui cible principalement la musculature des jambes. Elle engage notamment les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les muscles des mollets et les abdominaux, indispensables pour maintenir la stabilité du corps. Cela peut paraître étonnant, mais les muscles du haut du corps, comme les deltoïdes, sont également renforcés.
Le vélo
Le vélo, en tant que sport d'endurance, ne fait pas seulement travailler le muscle du cœur. Une seule séance hebdomadaire régulière peut engendrer des changements significatifs au fil des mois. Pédaler permet de développer les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les biceps, les triceps, les pectoraux, les fléchisseurs et extenseurs des bras, ainsi que la ceinture scapulaire et les muscles de l'épaule</strong.
Le Yoga
On y pense pas forcément, mais le yoga a son importance pour le développement musculaire. La pratique du Yoga repose sur plusieurs postures et enchaînements. Chaque posture et chaque enchaînement contribue à renforcer les muscles profonds et mobilisateurs, ainsi que ceux des membres supérieurs et inférieurs. La souplesse musculaire est importante pour réduire le risque de blessures et aider à maintenir une bonne posture pour prévenir des douleurs musculo-squelettiques. Le yoga permet cela en améliorant la flexibilité des membres et de la colonne vertébrale. [5]
Comment se développe notre musculation durant le sport ?
Le développement musculaire est stimulé par l’entraînement. Si vous sentez que votre force augmente à force de faire du sport, c’est parce que vos exercices synchronisent les fibres musculaires. [6]
Ces fibres gagnent en volume avec le temps. La sollicitation intensive d’un muscle crée une hypertrophie musculaire. Ce phénomène de gonflement des muscles que l’on peut observer devant son miroir en le contractant, repose sur trois facteurs :
Stress mécanique : soulevé de poids
Stress physiologique : les muscles sont fatigués. Vous pouvez ressentir des douleurs à l’effort.
Les dommages musculaires : les fibres musculaires sont trop étirées, jusqu’à causer des lésions, accompagnées de fortes douleurs. [7]
La sollicitation régulière des muscles permet deux types d’hypertrophie :
Hypertrophie radiale, les muscles gagnent en épaisseur.
Hypertrophie longitudinale, les muscles gagnent en longueur.
Pour optimiser le développement musculaire suite à un effort sportif, nous vous conseillons d'optimiser vos apport grâce à nos compléments dédiés.
En conséquence, les muscles ont plus de matériaux pour produire de la force et peuvent se contracter sur une plus grande amplitude de mouvement. Un entraînement intensif et une alimentation riche en protéines favorisent ce processus de croissance musculaire. [8]
Toutefois, ces efforts physiques peuvent être décourageants. Il est important de choisir un sport pour vous muscler efficacement mais aussi que vous aurez envie de pratiquer régulièrement, sur une longue durée pour remarquer un changement de votre corps. Il faut faire preuve d'un peu de patience.
Références :
- Vidal, Les muscles au cours du sport
- Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, Natation : tout savoir sur les bienfaits
- Conseil Sport, Décathlon
- Clara Cadino, Développement de la pratique de l’escalade en “ sportsanté ”
- Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, Yoga: portrait d’une discipline aux avantages multiples
- Principes physiologiques à l’effort
- Jean-François Poirier, Cepsum, Comprendre l’hypertrophie musculaire
- Kieser, Comment se développe la masse musculaire
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
