Programme full body pour débuter et progresser
Il n’est pas toujours aisé de trouver un programme sportif complet pour muscler l’ensemble du corps. Avec le programme full-body, vous êtes certain de n’oublier aucun groupe musculaire ! Pour accompagner notre programme full body spécial Nutri&Co, nous vous proposons en complément un régime alimentaire adapté aux besoins des sportifs, en particulier pour celles et ceux qui font de la musculation. Vous prenez ainsi soin de vos muscles, que ce soit par le biais du sport ou celui de l’alimentation.
Qu'est-ce qu'un programme full body ?
Comme son nom l’indique (en anglais, « full body » signifie « tout le corps »), le programme full body est une pratique sportive qui permet de travailler l’ensemble des chaînes musculaires en un seul entraîement. Si la méthode « split » propose de travailler séparément chaque groupe musculaire, le full body permet un gain de temps non-négligeable pour développer rapidement et harmonieusement l’ensemble de la musculature.
Bien que le split ait ses avantages, un programme full body vous permettra de travailler de façon plus constante l’ensemble de votre corps. Vous prenez de la masse musculaire de façon équilibrée puisque vous vous occupez de l’entièreté de votre corps. En outre, une activité sportive trop intense peu stresser le corps qui a alors du mal à se développer. Afin d’obtenir une meilleure évolution, mieux vaut ne pas pratiquer trop intensivement la musculation, mais plutôt trouver une stratégie adéquate. C’est le cas du programme full body, qui permet au corps de se reposer quand il le faut, tout en améliorant les performances sportives lors de séances complètes.
Que vous vouliez bénéficier d’une remise en forme ou profiter d’une séance de musculation complète, le programme full body est préconisé plusieurs fois par semaine. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de pratiquer cette séance de sport de façon intensive chaque matin lors de votre levé, en travaillant l’ensemble de vos groupes musculaires 3 fois par semaine, vous parviendrez à obtenir de très bons résultats. Et pour mettre toutes les chances de votre côté, adoptez un régime alimentaire adapté à la musculation.
Quel programme full body adopter ?
Vous débutez en musculation ? Vous êtes plutôt un sportif confirmé ? Notre programme full-body s’adapte aux besoins de tous, débutants ou confirmés ! Chaque exercice que nous vous proposons comporte des variantes selon votre niveau. Ainsi, vous pouvez personnaliser l’entièreté de votre programme en variant leur intensité. En changeant de temps à autre les exercices, vous permettez également à votre corps de se muscler de façon plus harmonieuse, ce qui est idéal lors d’un entrainement full body. Si vous avez du mal avec un groupe musculaire en particulier, optez pour l’exercice le plus facile de notre sélection, laissez de côté les exercices optionnels une à deux fois par semaine ou réduisez les répétitions.
Premier jour de votre semaine sportive
Cette séance de sport dure environ 1 heure en fonction de votre niveau et des alternatives choisies. Entre chaque séance, faites une pause d’une minute (ou une minute et demie).
Développé couché
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les pectoraux, les épaules et les triceps.
En fonction de votre niveau, placez plus ou moins de poids sur votre barre ou changez-la contre des haltères. Vous pouvez également essayer le développé couché avec genoux fléchis.
Rowing barre
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les dorsaux, les lombaires, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par des tractions ou par des séances de tirage vertical.
Développé haltère
Réalisez 3 séries de 10 répétitions (jusqu’à 4 séries de 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les épaules, les pectoraux, la poitrine et les triceps.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par 3 séries de 10 répétitions de l’oiseau sur banc incliné.
Curl barre
Réalisez 3 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les biceps (courte et longue portion).
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel.
Barre au front
Réalisez 3 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les triceps.
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel.
Crunch au sol
Réalisez 4 séries de 20 répétitions.
Cet exercice est idéal pour les abdominaux.
En fonction de votre niveau, vous pouvez faire en plus de cet exercice 3 séries d’une minute de planche gainage et 3 séries d’une minute de banc à lombaires.
Squat
Réalisez 4 séries de 12 répétitions (jusqu’à 15 répétitions pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les fessiers, les quadriceps et les adducteurs.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par la presse à cuisses ou en optant pour des squats isométriques ou des squats avec rebond.
Extension des mollets debout
Réalisez 4 séries de 12 répétitions (jusqu’à 15 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les jambes (les mollets), le muscles gastrocnémien et le muscle soléaire.
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel.
Deuxième jour de votre semaine sportive
Prenez une pause bien méritée en faisant tout de même attention à votre alimentation, qui doit être saine et variée afin de faciliter le développement de vos muscles.
Troisième jour de votre semaine sportive
Une fois encore, cette séance de sport dure 1 heure environ selon votre niveau et les alternatives choisies. Entre chaque séance, faites une pause d’une minute et pensez bien à échauffer vos muscles.
Dips
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les triceps, les pectoraux, les deltoïdes et le grand dorsal.
En fonction de votre niveau, faites vos séries de dips sur barres parallèles ou des dips sur banc.
Tractions à la barre fixe
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les biceps, les avant-bras, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par des séries de rowing barre ou du tirage horizontal.
Développé militaire
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les épaules (avant et côté), les triceps et le haut des pectoraux.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par du développé avec haltère ou du développé Arnold.
Curl haltère
Réalisez 3 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les biceps (courte et longue portion).
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel.
Extension verticale
Réalisez 3 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les triceps.
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel, choisir d’utiliser une ou deux mains ou bien vous aider d’une poulie.
Pont fessier
Réalisez 4 séries de 20 répétitions.
Cet exercice de relevé du bassin est idéal pour les abdominaux, mais surtout pour les fessiers.
En fonction de votre niveau, vous pouvez faire en plus de cet exercice 4 séries d’une minute de planche latérale ou 4 séries d’une minute de banc à lombaires.
Leg press avec élastique
Réalisez 4 séries de 12 répétitions (jusqu’à 15 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les fessiers, les quadriceps et les adducteurs.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par la presse à cuisses, par des squats à une jambe ou des squats simples.
Extension des mollets assis
Réalisez 4 séries de 12 répétitions (jusqu’à 15 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les mollets, le muscles gastrocnémien et le muscle soléaire.
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel.
Quatrième jour de votre semaine sportive
Profitez de cette journée pour faire un bilan de votre début de semaine afin de réajuster vos exercices en fonction de vos propres besoins.
Cinquième jour de votre semaine sportive
Pour cette troisième séance de sport, prévoyez une heure à une heure et demie de travail, en fonction de votre niveau et de votre temps disponible. N’oubliez pas vos étirements après vos exercices pour reposer vos muscles mais aussi vos articulations.
Dips sur barre droite
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les triceps, les pectoraux et le grand dorsal.
En fonction de votre niveau, faites vos séries de dips sur barres ou sur banc.
Tirage vertical
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les biceps, les trapèzes et les deltoïdes.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par des séries de rowing barre.
Développé incliné
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les épaules, les triceps et le haut des pectoraux.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par du développé décliné ou du développé couché sur ballon.
Curl haltère avec rotation
Réalisez 3 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les biceps (courte et longue portion).
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel, faire une séance de curl haltère incliné ou de curl haltère au pupitre.
Extension verticale à la barre
Réalisez 3 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les triceps.
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel, utilisez un haltère ou la poulie.
Crunch oblique
Réalisez 4 séries de 20 répétitions.
Cet exercice est idéal pour les abdominaux, notamment au niveau des muscles obliques.
En fonction de votre niveau, vous pouvez faire en plus de cet exercice 2 séries de 1 minute de planche latérale avec rotation et 2 séries de 1 minute de planche abdominale en levant une jambe puis l’autre.
Squat sumo
Réalisez 4 séries de 12 répétitions (jusqu’à 15 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les fessiers, les cuisses (quadriceps) et les adducteurs.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par du squat classique ou du squat avec charge additionnelle.
Extension des mollets à la barre
Réalisez 4 séries de 12 répétitions (jusqu’à 15 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les mollets, le muscles gastrocnémien et le muscle soléaire.
En fonction de votre niveau, vous pouvez passer cet exercice optionnel ou le remplacer par de l’extension des mollets avec de plus petits haltères.
Week-end de votre semaine sportive
Le week-end, à vous de décider ! Pause ou bien petit programme full body, choisissez ce que vous préférez en fonction de votre routine mais aussi de votre forme.
Si vous décidez de faire une petite séance de sport ce week-end, voici notre programme bonus qui est plutôt basé sur du half body :
Développé couché
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les pectoraux, les épaules et les triceps.
En fonction de votre niveau, placez plus ou moins de poids sur votre barre. Vous pouvez également essayer le développé couché avec genoux fléchis.
Rowing barre
Réalisez 4 séries de 10 répétitions (jusqu’à 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les dorsaux, les lombaires, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par des séances de tirage vertical.
Développé haltère
Réalisez 3 séries de 10 répétitions (jusqu’à 4 séries de 12 pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les épaules, les pectoraux, et les triceps.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par du développé avant avec barre.
Crunch au sol
Réalisez 4 séries de 20 répétitions.
Cet exercice est idéal pour les abdominaux.
En fonction de votre niveau, vous pouvez faire en plus de cet exercice 3 séries d’une minute de planche (latérale et droite) et/ou 3 séries d’une minute de banc à lombaires.
Squat
Réalisez 4 séries de 12 répétitions (jusqu’à 15 répétitions pour les plus expérimentés).
Cet exercice est idéal pour les fessiers, les quadriceps et les adducteurs.
En fonction de votre niveau, vous pouvez remplacer cet exercice par la presse à cuisses ou des squats jump.
Pour transformer cette séance halfbody en un programme full-body, complétez avec une séance de mollets debout, de curl à la barre et/ou de curl au front si vous avez assez de temps à vous consacrer à votre sport ce week-end.
Quelle alimentation adopter lors de votre programme full body ?
Si vous débutez la musculation, mieux vaut adopter un nouveau régime alimentaire adapté à vos besoins. Une personne qui fait de la musculation 3 fois par semaine aura des besoins spécifiques. Afin de prendre de la masse musculaire, mais aussi pour éviter une perte d’énergie trop conséquente (ce qui pourrait amener à de la fatigue et par la même occasion vous démotiver), ajoutez entre 200 et 400 calories de plus à votre apport quotidien. Pour un homme, cela signifie que vous devez ingérer entre 2800 et 3000 calories par jour. Pour une femme, consommez entre 2400 et 2600 calories par jour.
Pour prendre de la masse musculaire lors de votre programme full-body, l’idéal est de choisir une alimentation protéinée. Un apport entre 20 et 25 % de la quantité énergétique totale est préconisé. Ce qui revient à ingérer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids. Il est préférable de choisir des aliments de qualité si vous voulez vous voir progresser. Afin d’atteindre vos objectifs, vous pouvez choisir l’assimilation de BCAA ou de EAA qui aident à la synthèse des protéines.
Si vous êtes en pleine sèche, ce qui veut dire que vous visez la perte de poids, votre dépense énergétique doit être plus élevée que votre apport journalier. Comme nous l’avons précisé en haut, cela peut avoir des conséquences sur votre fatigue et sur votre moral, mais tenez bon ! Pour vous aider, vous pouvez compter sur la Nutra. Vitamines et minéraux vous permettront de faire le plein de bon nutriments et d’éviter les carences.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.