Comment se muscler rapidement ?
Se muscler rapidement dépend d'une démarche personnelle qui repose sur de nombreux critères. Vous vous sentez trop mince, vous manquez de force ou vous êtes trop facilement fatigué. Ces raisons et bien d'autres peuvent expliquer que vous vouliez vous muscler rapidement. Pour ce faire, le renforcement musculaire ou la musculation sont les deux méthodes les plus rapides qui vous permettront de gagner du muscle avec rapidité. Cependant, gardez en tête qu'on ne devient pas musclé du jour au lendemain. Même de manière rapide, plusieurs mois d'exercices intenses et réguliers vous seront nécessaires pour gagner du muscle et le maintenir dans la durée.
Quelles solutions sportives peuvent vous aider à vous muscler rapidement ?
Le sport est intimement lié à la santé et à l'énergie. De nombreuses personnes manquent de force et se trouvent parfois trop maigres ou trop fragiles. Dans ce cas, il ne suffit pas de manger plus, sauf à risquer le surpoids et l'obésité. En effet, les minces présentent un potentiel plus élevé de croissance musculaire que les personnes en surpoids ou obèses. Vous avez donc toutes les raisons de vous mettre au sport pour grossir et à la musculation en particulier si vous êtes mince ou trop maigre. Si les sports d'endurance vous aideront à gagner un peu de muscle sur la durée, seule la musculation permettra un renforcement musculaire rapide et durable. La masse musculaire que vous aurez gagnée ne se perdra pas si vous continuez à vous entraîner avec des charges suffisantes et de l'intensité de manière régulière.
Quels exercices de musculation donnent-ils du muscle avec rapidité ?
En musculation, nous distinguons les exercices polyarticulaires (ou exercices de base) des exercices d'isolation. Les premiers d'entre-eux vous feront gagner du muscle plus rapidement car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, le développé couché, le squat, le soulevé de terre ou le développé militaire stimuleront vos muscles plus efficacement que des exercices d'isolation comme le curl biceps ou les extensions triceps. De la même manière, le nombre d'exercices, de répétitions ou de charges à déplacer par entraînement seront des critères importants si vous voulez gagner du muscle avec rapidité. Pour cela, vous devrez développer un programme d'entraînement axé sur le gain de masse musculaire et de force. Vous effectuerez entre 3 à 5 séries d'exercices, 3 à 4 exercices par groupe musculaire (en split) mais un seul ou deux exercices si vous travaillez en Full body. Pour chaque série d'exercice, vous effectuerez entre 6 à 12 répétitions.
Quel programme d'entraînement établir pour gagner du muscle rapidement ?
Comme évoqué plus haut, un programme d'entraînement qui se focalise sur les exercices polyarticulaires vous donnera des gains rapides en masse musculaire. Selon votre emploi du temps, un programme de musculation en Full body (tous les muscles sont entraînés sur un seul entraînement), en Half body (Le haut du corps est travaillé sur une séance d'exercices, le bas du corps durant la séance suivante) ou en split (1 à 2 groupes musculaires par entraînement) vous fera gagner du muscle. Par exemple, un entraînement Full body se basera essentiellement sur le développé couché, le soulevé de terre, le développé militaire et le squat. Le Half body vous permettra de faire du squat et de la presse à cuisses en seconde séance d'entraînement alors que le Split entraînera une répartition plus équilibrée des exercices polyarticulaires durant vos séances d'exercices successives. L'une des trois méthodes sera plus efficace pour vous faire gagner du muscle rapidement. Cependant, nous vous conseillons de débuter avec un Full body avant de pratiquer le Half body puis la musculation en split.
Quelle alimentation suivre pour gagner du muscle rapidement ?
En termes d'alimentation, la croissance musculaire dépendra très largement de la qualité des aliments que vous consommez. La nutrition sportive du bodybuilding met l'accent sur la qualité nutritionnelle des glucides et protéines nécessaires pour gagner du muscle. Un apport augmenté en aliments glucidiques est essentiel pour libérer de l'énergie à l'entraînement. Les pâtes, le riz, les patates douces, les légumineuses, les lentilles, le quinoa et d'autres sources de glucides à libération progressive devront faire partie de vos repas quotidiens.
Quelle quantité de protéines consommer pour stimuler une croissance musculaire rapide ?
Les sources alimentaires de protéines sont indispensables à la croissance musculaire. Afin de stimuler un gain rapide en muscles, des apports variés de protéines complètes (viande rouge ou blanche, poisson, œuf, lait et produits laitiers...) sont indispensables. Les acides aminés essentiels permettent de renforcer les fibres musculaires endommagées pendant des entraînements intenses de musculation. Des protéines en poudre de qualité nutritionnelle élevée comme la whey viendront renforcer votre quota journalier. Des compléments alimentaires comme les BCAA ou la créatine peuvent aussi vous aider à gagner du muscle. Essayez d'apporter environ 30% de vos calories sous forme de protéines complètes. En termes de grammage, maintenez au moins 1,8 à 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps. N'oubliez pas les acides gras essentiels car les lipides participent naturellement à la synthèse des hormones androgènes comme la testostérone.
La récupération post-exercices permet des gains rapides en muscles lorsqu'elle est suffisante
Évidemment, vos muscles ne se renforcent pas pendant l'exercice mais pendant les périodes de repos. Le sommeil doit être suffisant afin de stimuler la croissance des muscles entraînés avec intensité. Lorsque vous dormez, l'hormone de croissance est libérée, stimulant le gain en masse musculaire et en force. Si vous dormez trop peu, le cortisol entraînera une dégradation des muscles à des fins énergétiques, avec une baisse de la testostérone. De manière similaire, évitez d'accumuler plusieurs jours de fatigue nerveuse entraînée par la succession d'entraînements intenses. Si vous vous entraînez deux ou trois jours de suite, la fatigue va s'accumuler. Si vous vous levez fatigué, prenez un jour de repos avant de reprendre l'entraînement. Votre récupération n'en sera que meilleure, ainsi que les gains en muscles plus rapides.
Conclusion sur la possibilité de se muscler rapidement
Vous pouvez tout à fait vous muscler rapidement, quelle que soit votre condition physique de départ. Pour ce faire, des entraînements de musculation fréquents (3 à 5 par semaine) avec des exercices intenses, une récupération complète entre les entraînements associée à une alimentation riche en glucides et en protéines sont les éléments essentiels d'une prise de muscle rapide.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, NaturopatheComme
