Calcium : les légumes à privilégier contre les carences

Parmi les différents minéraux présents dans le corps humain, le calcium est indispensable pour de nombreuses fonctions vitales de l'organisme. Les légumes riches en calcium participent à la bonne santé de vos os, mais pas que !

Le long de cet article, décryptons ensemble les bienfaits du calcium pour le corps humain, mais également les apports recommandés en fonction des typologies de personnes. Vous découvrirez une liste des légumes les plus riches en calcium pour élaborer des recettes saines et équilibrées.

Qu'est-ce que le calcium ?

Représentant entre 1 et 2 % du poids corporel total, le calcium est le minéral le plus présent dans l'organisme. Si on retrouve majoritairement le calcium dans le squelette, il s'agit d'un minéral essentiel pour la bonne santé de notre dentition, de votre coagulation sanguine et de notre contraction musculaire. Qu'il soit présent en trop faible quantité ou, a contrario, en quantité trop importante dans le corps, le calcium peut être une source de risques pour la santé.

Quels sont les bienfaits du calcium ?

Le calcium joue un rôle prépondérant dans le cadre du fonctionnement du corps humain. Peu importe, notre âge, notre sexe, notre poids et nos habitudes, un apport en calcium maintient les fonctions vitales de notre organisme.

• Il contribue à notre santé des os par le biais de la formation et du maintien d'une structure osseuse particulièrement solide. Chez les enfants, le calcium permet une bonne croissance osseuse.

• Le calcium joue également un rôle essentiel dans la fonction musculaire en favorisant la contraction et le relâchement des muscles.

• En tant que minéral le plus présent dans le corps humain, le calcium a un rôle sur le processus de coagulation sanguine. Il aide à prévenir la formation de caillots de sang.

• La plupart des scientifiques sont d'accord pour dire que la présence de calcium dans le corps permet de minimiser l'apparition de maladies cardiovasculaires.

• Enfin, un apport suffisant en calcium facilite l'activation des enzymes dans le corps, grâce à la création de réactions chimiques.

De combien de calcium avons-nous besoin ?

Pour assurer les fonctions vitales de notre organisme, un apport en calcium doit être suffisant. Évidemment, les besoins en calcium ne sont pas les mêmes pour un nourrisson, un enfant de quatre à 10 ans ou un adolescent. Selon les chiffres de l'ANSES, le besoin nutritionnel moyen d'un enfant entre 1 et 3 ans est équivalent à 390 mg/j tandis qu'il s'élève à 960 pour un adolescent de 11 à 17 ans. Pour les hommes et les femmes de 18 ans à 24 ans, le besoin nutritionnel moyen est équivalent à 860 mg/j et à 750 pour les personnes âgées de 25 ans et plus.

Les symptômes d'une carence en calcium

Peu importe votre âge, une carence en calcium peut être la source de nombreux problèmes de santé. Si vous présentez l'un de ses symptômes, il y a de grandes chances que vous souffriez d'une carence.

• Les problèmes osseux font partie des symptômes de carence en calcium les plus notables. Ils se caractérisent par des cas d'ostéoporose ou bien de constitution anormale des os chez les enfants.

• Un manque de calcium peut également provoquer l'apparition de problèmes cardiaques identifiés sous la forme de palpitations ou d'hypertension artérielle.

• Puisque le calcium favorise la contraction musculaire, un apport insuffisant peut provoquer des crampes musculaires fréquentes et des sensations de jambes lourdes.

• Chez la femme, les symptômes d'une carence en calcium peuvent se manifester par des menstruations irrégulières ou des crampes douloureuses pendant les règles.

Quels sont les légumes les plus riches en calcium ?

Vous souhaitez modifier vos habitudes alimentaires, en vous tournant vers des sources de calcium ? Vous êtes un bon endroit ! Découvrez quel est l'aliment le plus riche en calcium.

• Si vous aimez le chou, vous avez tout intérêt à continuer d'en consommer régulièrement. Il s'agit de l'un des légumes les plus riches en calcium ! L'avantage est qu'on peut facilement l'incorporer dans des soupes, des smoothies, ou bien des salades.

• Le brocoli est un légume particulièrement riche en vitamines et en calcium. Vous avez la possibilité de le déguster avec une variété de plats, en purée ou simplement cuit à la vapeur.

• Parmi les légumes riches en calcium, les blettes sont à consommer sans modération. Vous pouvez facilement les incorporer dans vos salades ou les déguster avec d'autres fruits ou légumes verts dans un smoothie détox.

• Les haricots blancs font également partie des aliments les plus riches en calcium. De manière générale, on retrouve près de 120 mg de calcium dans une portion.

• Les épinards sont connus pour leur importante teneur en fer. Or, ils représentent également une bonne source de calcium. Pour 100g d'épinards, on retrouve une moyenne de 168 mg de calcium.

Pour favoriser le bon fonctionnement des cellules de votre organisme, vous pouvez aussi consommer du thym sec, des sardines, du lait, des algues, du sésame, des figues sèches, des fromages, du tofu, ou encore des amandes. Ces aliments riches en calcium auront tendance à s'insérer facilement dans toutes vos recettes ! Parmi les viandes riches en calcium, privilégiez le boudin blanc et les travers de porc.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.