Les meilleures sources de potassium

Le potassium fait partie des oligo-élements indispensables pour rester en bonne santé. En effet, il joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions vitales du corps. Heureusement, il n’est pas nécessaire de se complémenter en potassium puisqu’on trouve ce minéral dans de nombreux aliments, dont les légumes. Découvrez donc quels sont les légumes riches en potassium.

Qu'est-ce que le potassium ?

Le potassium fait partie des minéraux essentiels. C’est un électrolyte, ce qui signifie qu'il transporte une charge électrique dans le corps. Il est présent en grande quantité à l'intérieur des cellules et est impliqué dans de nombreux processus physiologiques vitaux. Une grande partie du potassium du corps se trouve dans les cellules musculaires, notamment dans les cellules du cœur.

C'est un micro-nutriment essentiel, tout comme les protéines, les glucides, les vitamines, etc.

Les principales fonctions du potassium dans l'organisme comprennent la régulation de l'équilibre hydrique, la transmission des impulsions nerveuses, la contraction musculaire (y compris celle du muscle cardiaque), la régulation de la pression artérielle et le maintien de l'équilibre acido-basique.

Il est important d'obtenir suffisamment de potassium par le biais de l'alimentation équilibrée, car le corps ne peut pas produire ce minéral par lui-même. Les aliments riches en potassium comprennent les fruits (bananes, nectarine, oranges, melons, avocat, poires, cerise), les légumes (pommes de terre, épinards, tomates, artichaut, courgette), les légumineuses (lentilles), les oléagineux (pistaches, noix, graines, amandes), les féculents (céréales, blé, riz), les fruits secs, les produits laitiers (yaourt, fromage), la viande (poulet) et certains types de poissons (saumon, colin).

Quels sont les bienfaits du potassium ?

Les bienfaits du potassium sont nombreux et jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé globale :

• Régulation de la pression artérielle : le potassium aide à maintenir une pression artérielle normale en contrebalançant les effets du sodium et en favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins.

• Équilibre hydrique : en régulant l'équilibre des fluides, le potassium contribue à prévenir la déshydratation et à maintenir l'hydratation cellulaire.

• Fonction musculaire : essentiel pour la contraction musculaire, le potassium joue un rôle vital dans le fonctionnement des muscles squelettiques et du muscle cardiaque.

• Transmission des impulsions nerveuses : le potassium participe à la transmission des signaux nerveux, essentielle pour le fonctionnement du système nerveux.

• Maintien du rythme cardiaque : en soutenant la fonction cardiaque normale, le potassium contribue à maintenir un rythme cardiaque régulier.

• Équilibre acido-basique : le potassium aide à maintenir l'équilibre acido-basique du corps, contribuant ainsi à maintenir un pH sanguin dans une plage normale.

• Métabolisme des glucides : en favorisant la libération d'insuline par le pancréas, le potassium joue un rôle dans le métabolisme des glucides.

• Prévention des crampes musculaires : une quantité adéquate de potassium peut contribuer à prévenir les crampes musculaires et à maintenir la fonction musculaire normale.

• Réduction du risque de maladies cardiovasculaires : une consommation adéquate de potassium est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

• Soutien de la santé osseuse : bien que moins direct que le calcium, le potassium joue un rôle dans la santé osseuse en régulant l'équilibre acido-basique.

• Réduction du risque de formation de calculs rénaux : le potassium peut aider à prévenir la formation de calculs rénaux en réduisant la concentration de calcium dans l'urine.

De combien du potassium avons-nous besoin ?

Selon les références nutritionnelles établies par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) en France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en potassium varient selon l'âge et le sexe :

Adultes :

• Hommes et femmes : 3 500 mg par jour

Enfants et adolescents :

• De 1 à 3 ans : 2 000 mg par jour

• De 4 à 6 ans : 2 300 mg par jour

• De 7 à 9 ans : 2 700 mg par jour

• De 10 à 12 ans : 3 100 mg par jour

• De 13 à 17 ans : 3 500 mg par jour

Cofacteurs : Vitamine K, vitamine D et magnésium :

Ces nutriments agissent en tant que cofacteurs et interagissent avec le potassium pour soutenir divers processus physiologiques, notamment la santé osseuse, la coagulation sanguine et la régulation musculaire. Il est important de maintenir un équilibre nutritionnel global pour optimiser l'absorption et l'utilisation du potassium dans le corps.

Symptômes d'une carence en potassium

Les symptômes d'une carence en potassium, bien que rares, peuvent avoir des répercussions significatives sur la santé :

• Fatigue et faiblesse musculaire : une carence en potassium peut entraîner une sensation générale de faiblesse et de fatigue, souvent due à l'impact sur la fonction musculaire.

• Crampes musculaires : les crampes musculaires, en particulier dans les jambes, peuvent être un signe de carence en potassium, car ce minéral est essentiel à la contraction musculaire normale.

• Irrégularités cardiaques : une carence sévère en potassium peut perturber le rythme cardiaque, entraînant des palpitations et d'autres irrégularités cardiaques.

• Tension artérielle élevée : le potassium joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle, et une carence peut contribuer à une tension artérielle élevée.

• Problèmes digestifs : une carence en potassium peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que la constipation.

Il est également possible d'avoir un surdosage en potassium, on nomme cela l'hyperkaliémie. Il est donc important de faire attention au niveau de la nutrition, tant pour éviter la carence que l'overdose.

Il est possible de se supplémenter avec des compléments alimentaires pour éviter la carence, mais on ne peut pas nécessairement traiter l'hyperkaliémie.

Quels sont les légumes les plus riches en potassium ?

De nombreux légumes, s’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation variée, saine et équilibrée, offrent une quantité satisfaisante de potassium :

• Épinards : les épinards sont particulièrement riches en potassium, en plus d'être une source de fer et de vitamines.

• Patates douces : outre leur goût sucré, les patates douces fournissent une quantité significative de potassium.

• Pommes de terre et patate douce : les pommes de terre, en particulier avec la peau, sont une excellente source de potassium.

• Aubergines : les aubergines sont non seulement riches en potassium, mais aussi en fibres et en antioxydants.

• Tomates et produits à base de tomates : les tomates, la sauce tomate et le jus de tomate sont des sources de potassium.

• Courges : les variétés de courges, telles que la courge musquée, offrent une bonne quantité de potassium.

• Choux de Bruxelles : en plus d'être riches en potassium, les choux de Bruxelles sont également une source de fibres et de vitamine C.

• Brocolis : les brocolis sont un légume nutritif, riche en potassium, en fibres et en vitamine C.

• Champignons : certains champignons, tels que les champignons blancs et les shiitakes, contiennent également du potassium.

• Céleris : les céleris, en particulier les branches, sont une bonne source de potassium.

• Poivrons : les poivrons, qu'ils soient rouges, verts ou jaunes, ajoutent une saveur vibrante et fournissent du potassium.

Quels sont les fruits les plus riches en potassium ?

Les fruits constituent une excellente source de potassium :

• Banane : les bananes sont bien connues pour leur teneur élevée en potassium, fournissant une quantité significative de ce minéral essentiel.

• Oranges : les agrumes, en particulier les oranges, sont riches en potassium, en plus de fournir une dose importante de vitamine C.

• Melons (cantaloup, melon d'eau) : les melons, en particulier le cantaloup et le melon d'eau, sont des sources rafraîchissantes de potassium.

• Prunes : les prunes, fraîches ou séchées (pruneaux), sont riches en potassium et en fibres.

• Abricots : la abricots, surtout secs, sont riches en potassium.

• Raisins : les raisins, en plus de leur douceur naturelle, sont une bonne source de potassium.

• Avocats : en plus d'être riches en acides gras sains, les avocats fournissent une quantité importante de potassium.

• Pommes : les pommes, en particulier si elles sont consommées avec la peau, contribuent à l'apport en potassium.

• Kiwi : les kiwis sont des fruits vibrants riches en potassium et en vitamine C.

• Mangues : les mangues, délicieuses et sucrées, sont une source de potassium.

• Ananas : l'ananas est non seulement riche en potassium, mais il contient également des enzymes bénéfiques pour la digestion.

• Pêches : les pêches offrent une option délicieuse et juteuse pour augmenter l'apport en potassium.

Références :

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.