Les légumes riches en magnésium

Si le chocolat et les oléagineux sont riches en magnésium, il est difficile d’en manger une portion adéquate pour ne pas s’empiffrer et tout de même profiter des bienfaits de ces aliments ! Pour une alimentation saine et variée, mieux vaut ne pas abuser des bonnes choses… Mais alors, comment faire le plein de magnésium ? En optant pour une alimentation riche en magnésium, vous pourrez profiter des propriétés de ce minéral essentiel sans culpabiliser !

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain. Plus de la moitié se trouve dans les os, mais il est également présent dans les muscles et les dents. S’il est reconnu pour son rôle énergétique, il ne faut pas oublier que ses bienfaits sont multiples !

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Parmi les nombreuses fonctions du minéral, nous pouvons dire que le magnésium :

• Aide à réduire la fatigue ;

• Contribue à la formation des os et des dents ;

• Participe au fonctionnement du système nerveux ;

• Survient lors de la synthèse protéique des muscles.

En résumé, le magnésium a des effets bénéfiques sur la fatigue, le sommeil et la tonicité.

De quelle dose journalière de magnésium avons-nous besoin ?

Les besoins en magnésium varient selon l’âge et le sexe des personnes. Voici les apports satisfaisants par groupe de population selon l’Anses.

• Nourrissons de moins de 6 mois : 25 mg/j

• Nourrissons de plus de 6 mois : 80 mg/j

• Enfants de 1 à 3 ans : 180 mg/j

• Enfants de 4 à 6 ans : 210 mg/j

• Enfants de 7 à 10 ans : 240 mg/j

• Adolescents de 11 à 14 ans : 265 mg/j

• Garçons de 15 à 17 ans : 295 mg/j

• Filles de 15 à 17 ans : 225 mg/j

• Hommes adultes : 380 mg/j

• Femmes adultes : 300 mg/j

• Femmes enceintes et/ou allaitantes : 300 mg/j

Notons qu’il y a une limite supérieure de sécurité de 250 mg/j à partir de 4 ans. Cette limite s’applique au magnésium dissociable et à l’oxyde de magnésium sous forme de compléments alimentaires.

Les symptômes d'une carence en magnésium

S’il est difficile de détecter un déficit en magnésium lors d’une prise de sang (seulement 1% du magnésium circule dans le sang), certains signes d’une carence sont visibles. En cas de manque de magnésium, vous pourriez ressentir :

• De la fatigue (nerveuse et/ou physique) ;

• Des fourmillements ;

• Des maux de tête ;

• De la nervosité ou de l’anxiété ;

• Des troubles du sommeil et/ou de la concentration ;

• Des crampes musculaires ou des spasmes ;

• Un tressautement des paupières et/ou des lèvres ;

• Des palpitations ;

• Une tétanie ou le hoquet.

Quels sont les légumes les plus riches en magnésium ?

En fonction de votre alimentation, vos apports journaliers en magnésium pourront être comblés par de nombreux aliments riches en magnésium. Si les noisettes, les amandes ou encore le cacao peuvent constituer une bonne base pour une collation, le magnésium peut s’inviter dans votre assiette lors d’un repas complet. En choisissant des légumes riches en magnésium, vous vous assurez d’avoir un bon apport lors de votre dîner !

Notons que parmi les légumes naturellement riches en magnésium, il y a beaucoup de légumineuses. Si ces graines sèches et ces haricots secs sont considérés comme bénéfiques à l’organisme, c’est qu’ils peuvent contenir du magnésium, mais aussi d’autres minéraux tout aussi intéressants. Les légumineuses pourront satisfaire celles et ceux qui font attention à leurs apports protéiques étant donné qu’elles sont riches en protéines végétales. Mais revenons au cœur du sujet, quels sont les légumes qui contiennent le plus de magnésium ?

• Les épinards : riches en fer, en bêta-carotène et en vitamine K1, les épinards pourront satisfaire 18% de vos apports journaliers en mangeant 100 grammes de leurs délicieuses feuilles vertes.

• Les petits pois : riche en vitamine K1 et en vitamine C, le petit pois contient une quantité de magnésium qui n’est pas négligeable (10% des apports journaliers pour 100 grammes).

• Le basilic : s’il n’est généralement pas consommé en grande quantité, le basilic contient toutefois un taux intéressant de magnésium (21% des apports journaliers pour 100 grammes).

• Les haricots blancs : vitamine B9, fer et phosphore accompagnent le magnésium dans les haricots blancs qui vous fournissent 62% des apports journaliers pour 100 grammes ingérés.

• Les lentilles : si vous mangez 100 grammes de lentilles vertes, vous profitez de 32 % des apports journaliers en magnésium. Les lentilles corail ont un taux un peu moindre de 25% pour 100 grammes.

• Les pois chiches : le pois chiche n’est pas la légumineuse la plus riche en magnésium, mais il contient toutefois une bonne teneur qui est de 15% des apports journaliers pour 100 grammes.

• Les haricots rouges : s’ils peuvent remplacer les haricots blancs dans une salade estivale, leur teneur en magnésium est plus basse (13 % des apports journaliers pour 100 grammes).

• Les avocats : il est parfois apprécié comme un fruit, mais l’avocat pourra s’inviter dans votre assiette lors d’un vrai repas. Il possède une proportion moyenne en magnésium plutôt intéressante (7% des apports journaliers pour 100 grammes) bien que moindre que les épinards.

• Le germe de blé : considéré par certains comme un légume, par d’autres comme un super-aliment, le germe de blé contient de la vitamine B1, de la vitamine E, du phosphore, du zinc et du magnésium (83% des apports journaliers pour 100 grammes).

Si vous voulez profiter du magnésium dans votre alimentation de manière générale, notez que ce minéral essentiel est également présent dans les crustacés et les fruits de mer (bigorneaux, huîtres, palourdes…), dans les oléagineux (noix de cajou, cacahuètes, noix du Brésil, dattes…) et le chocolat noir, mais aussi dans les céréales complètes (sarrasin, pain complet…). Finalement, c’est en ayant une alimentation saine et variée que vous pourrez faire le plein de magnésium !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.