Les légumes les plus riches en protéines

Parmi les aliments protéinés, la viande et le poisson sont souvent cités en tête de liste. Pourtant, vous trouverez des protéines végétales dans certaines céréales (riz, quinoa, blé…), mais aussi dans les fruits et légumes ! Si les fruits oléagineux possèdent une bonne teneur (noix de Grenoble, noix de cajou, cacahuètes…), les légumineuses seront généralement plus riches en protéines. Mais, revenons au commencement en rappelant ce que sont les protéines…

Que sont les Protéines ?

À l’instar des glucides et des lipides, les protéines sont des macronutriments. Présentes dans toutes les cellules de notre corps, elles sont formées de chaines polypeptidiques composées d’acides aminés. Le corps humain est capable de « casser » ces chaines polypeptidiques pour en former de nouvelles en choisissant spécifiquement les acides aminés dont il a besoin.

Une protéine est donc un ensemble d’acides aminés. Sur les vingt qui peuvent être assimilés, il y en a neuf qui sont essentiels. Généralement, vous trouverez les neuf acides aminés essentiels dans les aliments d’origine animale (la viande, les œufs, les produits laitiers…) : liste des aliments riches en protéines. Ils sont également présents dans certains fruits et légumes, mais rarement en même temps. Pour obtenir des protéines végétales « complètes », vous pouvez vous tourner vers la consommation de graines de chia, de chanvre ou de courge qui vous apportera les neuf acides aminés essentiels, mais aussi des fibres alimentaires.

Quels sont les bienfaits des Protéines végétales ?

De manière générale, les protéines ont un rôle essentiel sur le os et les muscles. C’est d’ailleurs pour cela qu’elles entrent dans le régime protéiné de nombreux sportifs. Selon la Commission Européenne, elles contribuent [1] :

• à augmenter la masse musculaire

• au maintien de la masse musculaire

• au maintien d’une ossature normale

Les protéines interviennent également dans le métabolisme humain, lors de nombreux processus physiologiques. L’Anses nous dit que [2] :

• Les protéines se transforment en différentes enzymes (digestives, hormonales, immunoglobulines…). Elles interviennent donc dans la digestion, mais aussi dans l’immunité et le transport de l’hémoglobine.

Que vous choisissiez des protéines animales ou végétales, c’est avant tout une histoire de goût ! Les végétariens auront néanmoins besoin de faire plus attention à leurs apports en protéines, puisque les 9 acides aminés essentiels sont rarement présents ensemble dans un même aliment d’origine végétale.

Quels sont les légumes les plus riches en Protéines ?

Cuit ou cru, le chou vous apportera des protéines végétales lors de votre repas. Mais ce n’est pas le seul légume qui possède une teneur en protéines intéressante, loin de là ! Voici 15 légumes riches en protéines à mettre dans votre assiette ! Certains seront pauvres en lipides, d’autres en glucides. À vous de choisir ceux qui vous inspirent pour une alimentation variée et équilibrée.

La liste des légumes les plus riches en protéines :

• les graines de soja : 34,5 g de protéine et 419 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, la graine de soja contient 34,5 grammes de protéines, 20,8 grammes de glucides et 19,2 grammes de lipides. Elle possède une bonne quantité de vitamines K1, B1, B2 et B9. Pour ce qui est des minéraux, vous trouverez beaucoup de fer, de magnésium et de phosphore.

Notons que le tofu est moins riche en protéines que les graines de soja non-transformées. En moyenne, il contient 13,4 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu nature.

• les lentilles corail : 27,7 g de protéine et 249 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, la lentille corail contient 27,7 grammes de protéines, 44,9 grammes de glucides et 0,8 gramme de lipides. Vous trouverez dans sa composition nutritionnelle des vitamines du groupe B, du cuivre, du fer, du phosphore et du zinc.

• les haricots rouges : 22,5 g de protéine et 333 de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, le haricot rouge contient 22,5 grammes de protéines, 46,1 grammes de glucides et 1,1 grammes de lipides. Vous trouverez également des vitamines du groupe B en bonne quantité ainsi que du cuivre, du fer, du magnésium, du phosphore et du potassium.

• les pois chiches : 20,5 g de protéine et 364 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, le pois chiche contient 20,5 grammes de protéines, 47,5 grammes de glucides et 5,9 grammes de lipides. Ce légumineux contient un bon apport en vitamine B9, des vitamines B1, B5, B6 et E, ainsi que du phosphore, du fer, du magnésium et du cuivre.

• les lentilles vertes : 10,1 g de protéine et 127 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, la lentille verte contient 10,1 grammes de protéines, 16,2 grammes de glucides et 0,6 gramme de lipides. Vous trouverez également un peu de vitamines (B9, B6 et E) ainsi que du phosphore et du fer.

• les fèves : 8,1 g de protéine et 82,9 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, la fève contient 8,1 grammes de protéines, 9,4 grammes de glucides et 0,8 gramme de lipides. Vous trouverez également un peu de vitamines du groupe B, du phosphore, et du cuivre principalement.

• le maïs : 8,1 g de protéine et 346 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, le maïs contient 8,1 grammes de protéines, 67,2 grammes de glucides et 3,7 grammes de lipides. Parfois considéré comme un légume, d’autres fois comme un féculent, le maïs contient également des vitamines B1, B6 et E, du fer, du magnésium et du phosphore.

• les petits pois : 5,8 g de protéine et 66,90 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, le petit pois contient 5,8 grammes de protéines, 7 grammes de glucides et 0,6 gramme de lipides. Il est riche en vitamine K1 et contient des vitamines C, B1 et B9 ainsi tout en apportant un bon apport en phosphore, en fer et en magnésium.

• le brocoli : 4 g de protéine et 34 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, le brocoli contient 4 grammes de protéines, 1,7 grammes de glucides et 0,5 gramme de lipides. Ce légume et riche en vitamine K1 et en vitamine C. il contient également de la vitamine B9, du phosphore et du potassium.

• les choux de Bruxelles : 3,98 g de protéine et 0 de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, OOO contient 3,98 grammes de protéines, 5,6 grammes de glucides et 0,4 gramme de lipides. Il possède une bonne teneur en vitamine K1 et en vitamine C, du calcium et du potassium.

• l’artichaut : 3,2g de protéine et 47 de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, l’artichaut contient 3,2 grammes de protéines, 4,9 grammes de glucides et 0,2 gramme de lipides. Ce légume possède également dans sa valeur nutritionnelle des vitamines B9, K1 et C ainsi que du cuivre, du magnésium, du phosphore et du fer.

• les épinards : 2,6 g de protéine et 29,1 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, l’épinard contient 2,6 grammes de protéines, 2,3 grammes de glucides et 0,5 gramme de lipides. Ce légume est riche en vitamine K1 et en bêta-carotène, il contient également de la vitamine B9, du fer, du magnésium et du calcium.

• les champignons : 2,6 g de protéine et 28 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, les champignons contiennent 2,6 grammes de protéines, 3,2 grammes de glucides et 0,4 grammes de lipides. Vous y trouverez des vitamines B2, B3 et B5, du cuivre et du phosphore.

• le cresson : 2,1 g de protéine et 21 de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, le cresson contient 2,1 grammes de protéines, 0,9 grammes de glucides et 0,2 gramme de lipides. Il est riche en vitamine K1 ainsi qu’en bêta-carotène, apporte une bonne teneur en vitamines C et E, en phosphore et en calcium.

• le chou blanc : 1,4 g de protéine et 36 kcal de calories pour 100 g

Pour une portion de 100 grammes, le chou blanc contient 1,4 grammes de protéines, 4,6 grammes de glucides et 0,6 gramme de lipides. Vous trouverez dans ce légume de la vitamine C, de la vitamine B9, du sélénium et du potassium.

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Source :

[1] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432

[2] https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.