Les légumes les plus riches en fer

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est responsable de la couleur rouge du sang et est essentiel à la production d'hémoglobine. Ce sont ces globules rouges qui transportent l'oxygène vers les cellules, les tissus et les muscles du corps. Ils éliminent le dioxyde de carbone en le transportant vers les poumons. Ce nutriment est aussi utile aux performances intellectuelles, car il contribue à la synthèse des neurotransmetteurs. 

Cet oligo-élément est un élément crucial pour tous, quel que soit l'âge, mais il revêt une importance particulière pour les femmes enceintes. En outre, le fer est connu depuis longtemps pour sa capacité à fournir de l'énergie et à favoriser une bonne immunité. Pour éviter toute carence en fer, qui se traduit souvent par de l’anémie, il est important de maintenir une alimentation équilibrée.

Quels sont les bienfaits du fer ?

Le fer possède un rôle majeur en tant que constituant de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transportent l’oxygène depuis les poumons et vers les cellules du corps humain.

Le nutriment est d’ailleurs présent dans les aliments sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique : 

• Le fer héminique se retrouve essentiellement dans les aliments d’origine animale, car il est associé à des protéines ; 

• Le fer non héminique se retrouve dans la plupart des aliments. Il peut provenir d’aliments d’origine végétale ou animale. 

Outre la synthèse de l’hémoglobine, le fer a d’autres bienfaits à ne pas oublier :

• Il aide à l’oxygénation des tissus ; 

• À l’aide de la vitamine C, l’absorption par l’organisme du fer provenant des végétaux, est accrue ; 

• Il intervient dans la synthèse de l’ADN de notre corps grâce à une activité avec les enzymes ; 

• Il permet une augmentation des performances intellectuelles.

Quels sont les apports en fer recommandés au quotidien ?

Le fer ne peut pas être créé par le corps humain, il faut l’assimiler pour en avoir dans notre corps. En effet, cet élément n’est pas présent de façon naturelle au sein de l’organisme humain. Par conséquent, il est donc nécessaire d’avoir une alimentation saine, riche en fer, pour en garder une quantité suffisante dans le corps. 

Pour un adulte, les besoins quotidiens en fer sont :

• 1 mg environ chez l’homme ;

• 2 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison de l’augmentation de l’activité de certains organes, liés à la procréation ou encore des reins, qui ont besoin d’un volume sanguin plus élevé. 

Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme.

Pour un nourrisson né à terme, il faut prévenir le manque de fer qui peut arriver dès les premières semaines par :

• Le lait maternel ;

• La prise d’au moins 500 ml par jour d’un lait infantile enrichi en fer . En effet, l’emploi d’un lait non enrichi en fer comme le lait de vache entraîne un risque majeur de carence.

Pour les bébés qui commencent la diversification alimentaire dès l’âge de 5-6 mois, les besoins en fer sont d’environ 11 mg par jour. Cet apport en fer peut être amené par les aliments, mais il est toutefois recommandé de continuer à donner du lait enrichi en fer pour éviter toute carence jusqu’à 1 an. 

Les symptômes d’une carence en fer

Bien souvent, les anémies par carence en fer ne sont pas dangereuses parce que le corps humain les assimile bien et parce qu’elles s’installent doucement. Un individu peut apprendre une carence en fer après un bilan sanguin ou une prise de sang. 

Cependant, d’autres symptômes peuvent vous alerter sur une carence en fer possible :

• Une grande fatigue ; 

• Le teint pâle ; 

• Un rythme cardiaque anormalement haut ou de l'essoufflement après un effort ;

• Maux de tête, sensation de tête qui tourne ou encore vertiges ; 

• Peau et cheveux secs ; 

• Ongles plus cassants qu’à la normale.

Si un des symptômes suivants apparaît, n’hésitez pas à consulter un médecin, il pourrait s’agir d’une anémie sévère et dangereuse : 

• Des règles plus abondantes et longues ;

• Des saignements entre vos règles ;

• Des selles contenant du sang ; 

• Des vomissements avec du sang ;

• Des urines contenant du sang.

Pour éviter ou prévenir les anémies dues à un manque de fer, il est recommandé d’avoir une alimentation saine, variée et équilibrée. 

Quels sont les légumes les plus riches en fer ?

Le fer est un élément important pour l’organisme à n’importe quel âge. La présence du fer dans les aliments peut varier. Certains aliments présentent davantage de fer en étant cuits comme les épinards par exemple. Pour d’autres, les consommer crus apporterait une quantité de fer plus abondante. 

Liste des végétaux riches en fer

Voici une liste des légumes les plus riches en fer, avec la quantité moyenne de fer en mg, pour 100 grammes :

• Thym déshydraté : 124 mg 

• Basilic déshydraté : 90 mg

• Menthe déshydratée : 88 mg

• Meloukhia en poudre : 87 mg

• Algue : 78,9 mg

• Curcuma en poudre : 55 mg

• Spiruline en poudre : 28,5 mg

• Gingembre en poudre : 20 mg

• Soja en graines : 16 mg

• Graine de sésame : 15 mg

• Chocolat noir 70% : 11 mg

• Graine de lin : 10 mg

• Graine de pavot : 10 mg

• Tomate séchée : 9 mg

• Germe de blé : 9 mg

• Graine de courge : 9mg

• Olive noire : 9 mg

• Haricot blanc sec : 8 mg

• Lentille sèche : 7 mg

• Tofu : 5 mg

• Noix de cajou grillée : 5,7 mg

• Pois chiche sec : 5,4 mg

• Noisette grillée : 4,4 mg

• Salade chicorée verte : 4,2 mg

• Pistache grillée : 4,1 mg

• Amande grillée : 3,7 mg

• Épinard cru : 3,6 mg

• Champignon cru (chanterelle ou girolle) : 3,5 mg

• Coeur de palmier égoutté : 3,1 mg

• Oseille crue : 2,4 mg

• Figue séchée : 2,1 mg

• Mûre : 1,9 mg

• Champignon de Paris cuit : 1,7 mg

• Chou frisé : 1,7 mg

• Raisin sec : 1,7 mg

• Poireau : 1,5 mg

• Roquette : 1,5 mg

• Quinoa cuit : 1,5 mg

Le végétal le plus riche en fer est le thym déshydraté qui contient 124 mg de fer pour 100g. Il est très facile d’apporter du fer à son alimentation par l’utilisation d’herbes et condiments dans vos recettes d’autant plus que ce sont les aliments qui en contiennent le plus pour 100g.

Si le fer héminique (provenant d’aliments d’origine animale) est plus facilement absorbé par l’organisme, les produits céréaliers constituent la première source de fer. Les céréales contribuent à 52% de l’apport en ce micronutriment.

Certaines légumineuses altèrent la bonne assimilation du fer dans l’organisme, le rendant insoluble. Pour réduire cette opération, il suffit de faire tremper les légumes secs avant cuisson.

Pour mieux assimiler le fer dans l’organisme, il est conseillé de consommer de la vitamine C, présente en grande quantité dans les fruits et légumes. N’hésitez pas à prendre une orange ou un kiwi en dessert après un bon repas rempli de fer !

Idée recette végétarienne riche en fer

Haricots rouges et maïs mijotés

Les ingrédients :

• 50 g de fromage râpé

• 2 épis de maïs

• 2 pommes de terre

• 1 oignon rouge

• 1 gousse d’ail

• 1 cébette

• 500 g de haricots rouges

• 500 g de coulis de tomates

• 2 cuillères à soupe de concentré de tomate

• Coriandre

• Chili

• Piment de Cayenne

• Huile d’olive

• Sel

• Poivre

La préparation :

• Cuire les épis de maïs 10 min dans une casserole d'eau bouillante. 

• Égoutter et récupérer les grains avec un couteau.

• Éplucher l'oignon et la gousse d'ail. Hacher l'ail et ciseler finement l'oignon. 

• Rincer les haricots rouges à l'eau fraîche. 

• Éplucher les pommes de terre et les couper en cubes.

• Faire chauffer l'huile et ajouter l'ail et l'oignon. 

• Laisser cuire 3 min puis ajouter les pommes de terre, le coulis de tomate et le concentré. 

• Ajouter la quantité souhaitée de piment et d’épices, sel et poivre et laisser cuire à feu doux et à couvert pendant 20 min. 

• Ajouter de l'eau si la préparation s'assèche. Les pommes de terre doivent toujours être immergées.

• Ajouter les grains de maïs et les haricots rouges dans la cocotte et continuer la cuisson 10 min.
  

C’est prêt ! Ajouter la coriandre, la cébette ciselée et le fromage râpé au service.

Le fer est un élément à ne pas oublier dans son alimentation, car il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.