Les légumes riches en vitamine D existe-t-il ?
Ce qu'il faut retenir :
- La vitamine D est un nutriment essentiel en nutrition.
- On en trouve dans certains végétaux, en particulier dans les champignons.
- Les sources les plus intéressantes de vitamine D sont les produits d’origine animale comme le yogourt, le fromage et les poissons.
L'alimentation joue un rôle vital dans notre santé, et les vitamines sont des éléments clés de cette équation. Parmi elles, la vitamine D se distingue par son rôle crucial dans la santé osseuse, le système immunitaire et bien d'autres fonctions corporelles. Bien que la principale source de vitamine D soit l'exposition au soleil, certains légumes offrent également des quantités appréciables de cette vitamine. Découvrez quels sont les légumes riches en vitamine D.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D (1) est une vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement du corps humain. Elle joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme du calcium et du phosphore, favorisant ainsi la santé des os, des dents et du système immunitaire. La principale source de vitamine D provient de l'exposition au soleil, mais on la retrouve également dans certains aliments tels que les légumes, et compléments alimentaires.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
Les bienfaits de la vitamine D pour la santé sont nombreux :
Santé osseuse : Cette vitamine favorise l'absorption du calcium et du phosphore, renforçant ainsi les os et prévenant l'ostéoporose.
Système immunitaire : La vitamine D joue un rôle clé dans la régulation de la réponse immunitaire, aidant à combattre les infections et les maladies.
Santé cardiovasculaire : elle peut contribuer à maintenir une pression artérielle saine et à réduire les risques de maladies cardiaques.
Fonctions musculaires : elle aide à préserver la fonction musculaire, améliorant l'équilibre et la mobilité.
Santé mentale : des niveaux adéquats de vitamine D sont liés à une réduction du risque de dépression et d'autres troubles mentaux.
Régulation hormonale : la vitamine D participe à la régulation de diverses hormones dans le corps, influençant ainsi divers processus physiologiques.
Réduction de l'inflammation : cette vitamine peut aider à moduler les réponses inflammatoires, bénéfiques pour la santé générale.
Prévention des maladies : des taux suffisants de vitamine D sont associés à une réduction des risques de diabète, de cancers et d'autres affections.
Il est important de maintenir un équilibre adéquat en vitamine D pour profiter de ces bienfaits et pour une santé optimale.
De quelle dose de vitamine D avons-nous besoin ?
Selon l’ANSES (3), nos besoins en vitamine D dépendent de l’âge et du sexe des individus. Voici les apports journaliers recommandés en vitamine D :
Pour les nourrissons de moins de 6 mois : entre 10 et 25 mg/j.
Pour les nourrissons de 6 mois et plus : entre 10 et 25 mg/j.
Pour les enfants de 1 à 3 ans : entre 15 et 50 mg/j.
Pour les enfants de 4 à 10 ans : entre 15 et 50 mg/j.
Pour les adolescents de 11 à 17 ans : entre 15 et 100 mg/j.
Pour les hommes et femmes de 18 ans et plus : entre 15 et 100 mg/j.
Pour les femmes enceintes ou allaitantes : entre 15 et 100 mg/j.
Les symptômes d'une carence en vitamine D
Une carence en vitamine D (4) peut se manifester par divers symptômes tels que :
La faiblesse musculaire ;
La fatigue ;
La dépression ;
Des douleurs osseuses ou articulaires ;
Une immunité affaiblie ;
Une augmentation du risque d'infections fréquentes.
Une carence prolongée peut également contribuer à des problèmes osseux tels que l'ostéoporose.
Quels sont les légumes les plus riches en vitamine D ?
Bien que la vitamine D soit généralement présente en plus grande quantité dans les poissons gras, les produits laitiers enrichis et l'exposition au soleil, certains champignons et légumes peuvent également fournir des quantités modérées de vitamine D2, la forme végétalienne de la vitamine D. Voici quelques légumes et les aliments d'origine végétale qui contiennent des niveaux significatifs de vitamine D2 :
Champignons : les champignons (girolles, shiitake, champignons de Paris...) sont l'une des meilleures sources végétales de vitamine D2. Les champignons sauvages et ceux exposés à la lumière UV peuvent contenir des quantités plus élevées de cette vitamine.
L’avocat et l’huile végétale.
La pomme de terre.
Le maïs.
Les carottes.
Les asperges.
Les navets.
Le céleri.
Le fenouil.
La salade (mâche, cresson, laitue, chicorée, pissenlit…).
Le soja.
Certains fruits.
Gardez à l'esprit que la consommation de légumes n’est généralement pas une source suffisante de vitamine D. Il peut être nécessaire de combiner ces sources végétales avec d'autres méthodes pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D dans l'organisme. On peut se supplémenter par complément alimentaire comme avec la vitamine D Nutri&Co.
De manière générale, les aliments non végétaux sont plus riches en vitamine D. C'est le cas de :
L’œuf, en particulier le jaune d'œuf.
Certaines viandes, en particulier les abats.
Les poissons et les crustacés sont les aliments les plus riches en vitamine D : sardines, hareng, saumon, espadon, huîtres, maquereau, huile de foie de morue, thon, anchois, hareng fumé, perche, truite, etc.
Produits laitiers : yogourt, lait de vache, fromage, beurre, etc.
Le chocolat noir.
Sources
1. Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.
2. Urena-Torres P, Souberbielle JC. Pharmacologic role of vitamin D natural products. Curr Vasc Pharmacol. 2014 Mar;12(2):278-85. doi: 10.2174/15701611113119990020. PMID: 23713872.
4. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PMID: 21646368.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
