Quels sont les légumes les plus riches en vitamine E ?
Ce qu'il faut retenir :
- La vitamine E présente une action antioxydante pour l'organisme. Elle lutte contre les radicaux libres ;
- Les aliments sont une source naturelle de vitamine E ;
- On trouve de la vitamine E dans de nombreux légumes.
Qu'est-ce que la vitamine E ?
La vitamine E (1) est un groupe de composés liposolubles qui agissent comme des antioxydants dans l'organisme. Elle se compose de plusieurs formes, dont les plus actives sont les tocophérols et les tocotriénols. Ces antioxydants jouent un rôle essentiel dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces molécules instables sont produites lors du métabolisme normal de l'organisme et en réponse à des facteurs environnementaux tels que la pollution, le tabagisme et les rayons ultraviolets.
Il existe plusieurs sources alimentaires de vitamine E, notamment les légumes, les fruits, les noix, les graines et les huiles végétales. Une alimentation équilibrée qui inclut ces aliments peut contribuer à un apport adéquat en vitamine E pour soutenir la santé globale de l'organisme.
Quels sont les bienfaits de la vitamine E ?
La vitamine E offre de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier en tant qu'antioxydant. Voici les principaux bienfaits de la vitamine E :
La vitamine E protège les cellules contre les dommages oxydatifs en neutralisant les radicaux libres, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies liées au stress oxydatif.
Elle peut aider à maintenir la santé des vaisseaux sanguins en réduisant la formation de plaques d'athérosclérose et en favorisant une circulation sanguine optimale.
La vitamine E renforce le système immunitaire en soutenant la production de globules blancs, qui sont essentiels pour lutter contre les infections.
Elle favorise une peau saine en aidant à maintenir son hydratation, en réduisant les signes du vieillissement cutané et en accélérant la cicatrisation des plaies.
La vitamine E peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge et à protéger les yeux contre les dommages oxydatifs.
Elle a des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de troubles inflammatoires, tels que l'arthrite.
Une consommation adéquate de vitamine E peut contribuer à réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et certains types de cancer.
Il existe des preuves suggérant que la vitamine E peut soutenir la santé cognitive et réduire le risque de déclin mental lié à l'âge.
En améliorant la santé des vaisseaux sanguins, elle peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, notamment les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.
Elle peut aider à protéger la peau contre les effets nocifs des rayons ultraviolets (UV) du soleil.
De quelle dose de vitamine E avons-nous besoin ?
Les besoins en vitamine E dépendent de l’âge et du sexe, selon l’ANSES (2) :
Pour les nourrissons de moins de 6 mois, les Apports Suffisants (AS) en vitamine E sont de 4 mg/j.
Pour les nourrissons de 6 mois et plus, les AS sont de 5 mg/j.
Pour les enfants de 1 à 3 ans, les AS sont de 7 mg/j.
Pour les enfants de 4 à 6 ans, les AS sont de 7 mg/j.
Pour les enfants de 7 à 10 ans, les AS sont de 9 mg/j.
Pour les adolescents de 11 à 14 ans, les AS sont de 10 mg/j.
Pour les adolescents de 15 à 17 ans, les AS sont de 8 pour les filles et de 10 mg/j pour les garçons.
Pour les hommes de 18 ans et plus, les AS sont de 10 mg/j.
Pour les femmes de 18 ans et plus, les AS sont de 9 mg/j.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, les AS sont de 9 mg/j.
Les symptômes d'une carence en vitamine E
Une carence en vitamine E (3) peut entraîner divers symptômes et problèmes de santé :
Une carence en vitamine E peut contribuer à l'anémie, caractérisée par une fatigue excessive, une pâleur, une faiblesse et des étourdissements.
Une déficience en vitamine E peut affecter la vision, entraînant une vision floue, des troubles de la rétine et, dans les cas graves, une perte de vision.
Une carence en vitamine E peut affaiblir le système immunitaire, augmentant ainsi le risque d'infections fréquentes.
Les symptômes peuvent inclure des troubles de l'équilibre, des tremblements, une faiblesse musculaire, des problèmes de coordination, des douleurs neuropathiques et une altération de la sensation tactile.
Une carence en vitamine E peut provoquer des douleurs musculaires, des crampes et une faiblesse musculaire.
Les personnes atteintes d'une carence en vitamine E peuvent éprouver des problèmes de mémoire, de concentration et d'autres fonctions cognitives.
La vitamine E est bénéfique pour la santé de la peau, et une carence peut entraîner une peau sèche, des rides précoces et une altération de la texture de la peau.
Ataxie : Il s'agit d'un trouble de la coordination des mouvements qui peut survenir en cas de carence en vitamine E.
Une carence sévère peut entraîner des problèmes plus graves du système nerveux central, tels que la paralysie.
Une carence à long terme en vitamine E peut augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des troubles neurologiques et d'autres affections chroniques.
Quels sont les légumes les plus riches en vitamine E ?
Les légumes les plus riches en vitamine E sont généralement ceux qui contiennent des quantités significatives de cette vitamine par portion. Voici quelques-uns des légumes les plus riches en vitamine E :
L'épinard est une excellente source de vitamine E et fournit également de nombreux autres nutriments essentiels.
Le brocoli est riche en vitamine E, en plus d'être une source de fibres, de vitamines et de minéraux.
Les asperges contiennent également une quantité notable de vitamine E, ainsi que des antioxydants bénéfiques pour la santé.
Les poivrons rouges sont riches en vitamine C et contiennent également une quantité décente de vitamine E.
Le chou frisé est un légume à feuilles riches en vitamine E et d'autres nutriments.
Certaines variétés de courges d'hiver, comme la courge butternut, sont également une source de vitamine E.
Les patates douces contiennent une quantité modérée de vitamine E en plus d'être riches en bêta-carotène.
Le cresson est un légume riche en vitamine E.
Les tomates, bien qu'elles ne soient pas parmi les légumes les plus riches en vitamine E, fournissent toujours une quantité significative de cette vitamine, en particulier lorsqu'elles sont cuites.
Bien que techniquement un fruit, l'avocat est également une excellente source de vitamine E, en plus de fournir des graisses saines.
On trouve également d'autres aliments riches en vitamine E. C'est le cas des oléagineux (graines de tournesol, noisettes, pignons de pin, amandes), du poisson gras (sardine), des œufs, du pissenlit, de la margarine, mais aussi de certains fruits comme le pruneau ou l'abricot.
Il est important de noter que la vitamine E se trouve principalement dans les graisses. Il peut donc être utile de consommer ces légumes avec une petite quantité de matière grasse saine, comme de l'huile d'olive, de l'huile de colza, de l'huile de noisette, de la cacahuète, de l'huile d'arachides, ou encore de l'huile de tournesol et de l'huile de germe de blé pour améliorer l'absorption de la vitamine E. Une alimentation variée et équilibrée qui inclut une gamme de légumes vous aidera à maintenir un apport adéquat en vitamine E pour soutenir votre santé globale. Vous pouvez également opter pour les compléments alimentaires.
Sources
1. Mustacich DJ, Bruno RS, Traber MG. Vitamin E. Vitam Horm. 2007;76:1-21. doi: 10.1016/S0083-6729(07)76001-6. PMID: 17628169.
3. Vitamin E deficiency. Lancet. 1986 Feb 22;1(8478):423-4. PMID: 2868345.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
