Quel est le légume le plus riche en vitamine C ?

Cassis, fraise, groseille, kiwi, orange… Quand on pense à une alimentation riche en vitamine C, on a souvent tendance à se tourner en priorité vers les fruits. Les agrumes et les fruits rouges notamment en sont effectivement d'excellentes sources. Mais une alimentation équilibrée doit aussi être riche en légumes frais, et certains d'entre eux sont également riches en vitamine C, permettant ainsi de faire le plein de cette vitamine. Suivez le guide pour découvrir lesquels !

Qu'est-ce que la vitamine C ?

L’acide ascorbique, c’est-à-dire la vitamine C, est sans doute la vitamine la plus connue du grand public. Si l’organisme de l'être humain n’est pas capable de synthétiser la vitamine C, il a également du mal à la stocker. Ce qui veut dire que le corps a besoin d'apports en vitamine C quotidiens via une alimentation saine et variée. Mais si l’acide ascorbique est présent dans les fruits, elle se cache aussi dans de nombreux légumes.

Quels sont les bienfaits et le rôle de la vitamine C ?

La vitamine C est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle possède différents rôles essentiels dans bien des domaines ! La vitamine C a un pouvoir antioxydant, mais elle contribue également :

• À réduire la fatigue ;

• À la protection des cellules contre le stress oxydatif ;

• Au fonctionnement du système immunitaire ;

• Au fonctionnement du système nerveux ;

• Au métabolisme énergétique ;

• Aux fonctions psychologiques ;

• À l’absorption du fer ;

• À la formation de collagène.

De quelle dose de vitamine C avons-nous besoin ?

Les besoins nutritionnels moyens en vitamine C dépendent généralement de l’âge de la population ciblée. L’Anses nous informe des références nutritionnelles ci-dessous :

• Enfants de 1 à 3 ans : 20 mg/j de vitamine C.

• Enfants de 4 à 6 ans : 30 mg/j de vitamine C.

• Enfants de 7 à 10 ans : 45 mg/j de vitamine C.

• Adolescents de 11 à 14 ans : 70 mg/j de vitamine C.

• Adolescents de 15 à 17 ans : 100 mg/j de vitamine C.

• Adultes (hommes et femmes) : 110 mg/j de vitamine C.

• Femmes enceintes : 120 mg/j de vitamine C.

• Femmes allaitantes : 170 mg/j de vitamine C.

Les symptômes d'une carence en vitamine C

Un déficit en vitamine C provoque généralement de la fatigue. Cela peut également engendrer d’autres symptômes tels que :

• De l’irritabilité ;
• Un manque d’appétit ;
• Une perte de poids ;
• Des troubles articulaires ;
• Des difficultés à la cicatrisation des plaies
• De l’anémie.

Une carence plus importante et durable en vitamine C peut provoquer le scorbut, qui se caractérise par des problèmes dans les tissus conjonctifs, avec des signes comme une pâleur excessive, un déchaussement des dents, une hyperkératose, une perte de cheveux voire même des hémorragies.

Quels sont les légumes les plus riches en vitamine C ?

Voici la liste des légumes les plus riches en vitamine C :

• Le persil : la consommation des herbes aromatiques en général est très bénéfique pour la santé. Le persil en particulier contient 177 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 161% des apports journaliers recommandés.
• Le poivron rouge : vous profitez de 121 mg de vitamine C quand vous mangez 100 grammes de poivron rouge (110% des AJ). C'est donc plus de 2 fois la teneur en vitamine C d'une orange !
• Le brocoli : cru, il contient 106 mg de vitamine C pour 100 grammes. Cuit, cette teneur passe à seulement 24 mg, la vitamine C étant très sensible à la chaleur. C'est pourquoi il est recommandé de privilégier les cuissons à température douce, comme la vapeur, pour préserver un maximum de vitamines dans les aliments.
• Le chou vert : le chou vert contient un bon taux de vitamine C (69 mg pour 100 grammes, ce qui équivaut à 63% des AJ). C’est mieux que la papaye qui contient seulement 65 mg de vitamine C. Les autres choux, tels que le chou frisé, le chou romanesco ou le chou chinois sont également de bonnes sources de vitamine C.
• Le cresson : avec 51,5 mg de vitamine C pour 100 grammes (47% des AJ), le cresson bat l’orange (47,5 mg) et le citron (45 mg).
• Les épinards : la teneur des épinards en provitamine A et en vitamine K1 est excellente. Son apport en vitamine C est légèrement moindre (41 mg pour 100 grammes, ce qui équivaut à 37% des AJ).
• Le poivron vert : avec 26,9 mg de vitamine C pour 100 grammes, il est bien moins riche que le poivron rouge. Cela représente toutefois 24% de vos apports journaliers. Le pamplemousse le dépasse avec ses 39% d’AJ.
• Le chou rouge : il contient seulement 18,7 mg de vitamine C (17% des AJ). Son taux est toutefois similaire à celui du litchi (19,2 mg).

Il est important de préciser que les modes de conservation et de cuisson ont une grande importance dans la teneur finale en vitamine C. Cette dernière se dégrade au contact de l'air et de la lumière, et plus un aliment va être conservé longtemps, moins il aura de vitamine C. C'est pour cela que des légumes bruts surgelés auront plus de vitamine C que des légumes frais conservés plus d'une semaine. Côté cuisson, les cuissons douces telles que la vapeur et l'étouffée sont recommandées pour préserver un maximum de nutriments.

C’est sûr, boire un jus d'orange est le geste associé à la vitamine C dans notre inconscient collectif. Mais il ne faut toutefois pas en abuser, et mieux vaut toutefois varier votre alimentation pour bénéficier correctement de la vitamine C. Parmi les végétaux riches en acide ascorbique, les légumes pourront vous aider à faire le plein de nutriments tout en limitant vos apports en fructose !

La vitamine C Nutri&Co vous aide à faire le plein d’énergie, à réduire la fatigue et à soutenir votre immunité au quotidien.