Quel est le légume le plus riche en vitamine C ?

Cassis, fraise, groseille, acérola… Les fruits rouges ont beau être riches en vitamine C, il ne faut pas en abuser ! Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de sucre et cela peut avoir un effet néfaste sur l’organisme. Et si vous les remplaciez par un légume riche en vitamine C ?

Qu'est-ce que la vitamine C ?

L’acide ascorbique, c’est-à-dire la vitamine C, est sans doute la vitamine la plus connue. Si l’organisme n’est pas capable de synthétiser la vitamine C, il a également du mal à la stocker. Ce qui veut dire que le corps a besoin de renouveler ses stocks de façon quotidienne via une alimentation saine et variée. Mais si l’acide ascorbique est présent dans les fruits, elle se cache aussi dans certains légumes.

Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?

La vitamine C est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle possède différents rôles essentiels dans bien des domaines ! La vitamine C a un pouvoir antioxydant, mais elle contribue également :

• À réduire la fatigue ;

• À la protection des cellules contre le stress oxydatif ;

• Au fonctionnement du système immunitaire ;

• Au fonctionnement du système nerveux ;

• Au métabolisme énergétique ;

• Aux fonctions psychologiques ;

• À l’absorption du fer ;

• À la formation de collagène.

De quelle dose de vitamine C avons-nous besoin ?

Les besoins nutritionnels moyens en vitamine C dépendent généralement de l’âge de la population ciblée. L’Anses nous informe des références nutritionnelles ci-dessous :

• Enfants de 1 à 3 ans : 20 mg/j de vitamine C.

• Enfants de 4 à 6 ans : 30 mg/j de vitamine C.

• Enfants de 7 à 10 ans : 45 mg/j de vitamine C.

• Adolescents de 11 à 14 ans : 70 mg/j de vitamine C.

• Adolescents de 15 à 17 ans : 100 mg/j de vitamine C.

• Adultes (hommes et femmes) : 110 mg/j de vitamine C.

• Femmes enceintes : 120 mg/j de vitamine C.

• Femmes allaitantes : 170 mg/j de vitamine C.

Les symptômes d'une carence en vitamine C

Une carence en vitamine C provoque généralement de la fatigue. Cela peut également engendrer d’autres symptômes tels que :

• De l’irritabilité ;

• Un manque d’appétit ;

• Une perte de poids ;

• Des troubles articulaires ;

• Des difficultés à la cicatrisation des plaies

• De l’anémie.

Quels sont les légumes les plus riches en vitamine C ?

Voici la liste des légumes les plus riches en vitamine C :

• Le persil : la consommation des herbes aromatiques peut être bénéfique. Le persil contient 177 mg de vitamine C. Ce qui équivaut à 161% des apports journaliers recommandés.

• Le poivron rouge : vous profitez de 121 mg de vitamine C quand vous mangez 100 grammes de poivron rouge (110% des AJ).

• Le brocoli : cru, il contient 106 mg de vitamine C pour 100 grammes. Cuit, il en reste encore 90 mg (81% des AJ) alors que le kiwi n’en contient que 82 mg.

• Le chou vert : le chou vert contient un bon taux de vitamine C (69 mg pour 100 grammes, ce qui équivaut à 63% des AJ). C’est mieux que la papaye qui contient seulement 65 mg de vitamine C. Mais le chou-fleur n’en contient que 4,14 mg…

• Le cresson : avec 51,5 mg de vitamine C pour 100 grammes (47% des AJ), le cresson bat l’orange (47,5 mg) et le citron (45 mg).

• Les épinards : la teneur des épinards en provitamine A et en vitamine K1 est excellente. Son apport en vitamine C est légèrement moindre (41,1 mg pour 100 grammes, ce qui équivaut à 37% des AJ).

• Le poivron vert : il ne contient que 26,9 mg de vitamine C pour 100 grammes. Cela fait toutefois 24% de vos apports journaliers. Le pamplemousse le dépasse avec ses 39% d’AJ.

• Le chou rouge : il contient seulement 18,7 mg de vitamine C (17% des AJ). Son taux est toutefois similaire à celui du litchi (19,2 mg).

C’est sûr, boire un jus de goyave ou de papaye pourra vous faire du bien. Mieux vaut toutefois varier votre alimentation pour bénéficier correctement de la vitamine C. Parmi les végétaux riches en acide ascorbique, les légumes pourront vous aider à faire le pleine d’énergie sans abuser des aliments sucrés !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.