Y a-t-il des légumes riches en vitamine B12 ?

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 (1), également connue sous le nom de cobalamine, est l'une des huit vitamines B essentielles au bon fonctionnement de notre corps. Elle joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux, la synthèse de l'ADN et la régulation du métabolisme cellulaire. La particularité de la vitamine B12 réside dans le fait qu'elle est principalement présente dans les aliments d'origine animale et dans certains produits d'origine bactérienne. C’est pourquoi il est indispensable d’avoir une alimentation diversifiée.

Les bienfaits de la vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour rester en bonne santé. En réalité, elle a un rôle important pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. Voici ses nombreux rôles :

• Contribuer à la production normale de globules rouges ;

• Soutenir le système nerveux ;

• Participer à la synthèse de l'ADN ;

• Favoriser le métabolisme des nutriments ;

• Améliorer les fonctions cognitives ;

• Réguler les niveaux d'homocystéine, un acide aminé qui peut endommager le système cardiovasculaire lorsqu’il est produit en trop grandes quantités ;

• Jouer un rôle essentiel dans le développement et le maintien de la santé chez les enfants et les adultes.

De quelle dose de vitamine B12 avons-nous besoin ?

Les besoins d’absorption en B12 (2) dépendent de l’âge et du sexe. Voici un aperçu des doses nécessaires :

• Pour les nourrissons de moins de 6 mois, les apports suffisants (AS) en B12 sont de 0,4 mg/j.

• Pour les nourrissons de 6 mois et plus, les AS sont de 1,5 mg/j.

• Pour les enfants de 1 à 3 ans, les AS sont de 1,5 mg/j.

• Pour les enfants de 4 à 10 ans, les AS sont de 1,5 mg/j.

• Pour les adolescents de 11 à 17 ans, les AS sont de 2,5 mg/j.

• Pour l’homme adulte et la femme adulte de 18 ans et plus, les AS sont de 4 mg/j.

• Pour les femmes enceintes, les AS sont de 4,5 mg/j.

• Pour les femmes allaitantes, les AS sont de 5 mg/j.

Les symptômes d'une carence en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 (3) peut avoir de graves répercussions sur la santé, se manifestant par une variété de symptômes et de problèmes, notamment :

• Une anémie, caractérisée par des globules rouges anormaux dans le sang ;

• Une fatigue persistante et une sensation constante d'épuisement ;

• Des engourdissements et picotements dans les membres ;

• Des problèmes neurologiques, tels que des troubles de la mémoire et de la concentration ;

• Une faiblesse musculaire et manque de force ;

• Des troubles gastro-intestinaux, comme des problèmes digestifs et des nausées ;

• Des problèmes de peau, tels que la pâleur ou le jaunissement de la peau ;

• Des changements d'humeur, pouvant inclure la dépression et l'anxiété ;

• Une perte de poids non intentionnelle.

Quels sont les légumes les plus riches en vitamine B12 ?

En général, les légumes ne sont pas une source fiable de vitamine B12, car cette vitamine est principalement présente dans les produits d'origine animale. Cependant, il existe quelques légumes qui contiennent de petites quantités de vitamine B12 grâce à la présence de bactéries productrices de B12 dans leur sol ou sur leur surface. Ces légumes comprennent principalement :

• Les algues marines : Certaines variétés d'algues, comme les algues Nori, la spiruline et les algues sauvages, peuvent contenir des quantités significatives de vitamine B12. Cependant, la biodisponibilité de la B12 dans les algues peut être variable, et elles ne doivent pas être considérées comme une source fiable de cette vitamine.

• Les champignons sauvages : Certains champignons sauvages, en particulier ceux qui poussent dans des zones non contaminées, peuvent contenir de faibles quantités de vitamine B12. Cependant, la quantité de B12 dans les champignons est généralement considérée comme insuffisante pour répondre aux besoins nutritionnels.

• La levure de bière et la levure alimentaire, mais les quantités en B12 sont trop faibles.

Le problème est que les légumineuses, les graines (graines de tournesol), les légumes comme les épinards ou les fruits comme les bananes, bien que nourrissants, ne contiennent pas de B12.

On trouve de la B12 dans les protéines d’origine animale comme le bœuf, le yogourt, les abats, le saumon, les moules, etc.

Il est important de noter que pour obtenir une quantité adéquate de vitamine B12 dans votre alimentation, il est généralement recommandé de consommer des produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, ou de prendre des compléments alimentaires français comme la Vitamine B12 Nutri&Co si vous êtes végétaliens ou végétariens.

Sources

1. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008 Apr;54(4):536-41. PMID: 18411381; PMCID: PMC2294088.

2. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

3. Oh R, Brown DL. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. PMID: 12643357.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.