Les légumes riches en vitamine A

Si vous voulez faire le plein de vitamine A sans pour autant boire de l’huile de foie de morue tous les jours, il suffit de varier votre alimentation et de manger des légumes riches en caroténoïdes. Mais pourquoi choisir ces aliments et quels sont les légumes les plus riches en vitamine A ? Voici un petit récapitulatif de ce que la vitamine A peut vous apporter !

Qu'est-ce que la vitamine A ?

La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui veut dire qu’elle se dissout dans les corps gras. À l’intérieur de l’organisme, elle se loge dans les cellules graisseuses et les cellules du foie. Pour faire le plein de vitamine A, le corps a besoin de puiser dans l’alimentation. Alors que les aliments d’origine animale procurent du rétinol (une forme active de la vitamine A), les aliments d’origine végétale contiennent des caroténoïdes qui doivent être transformés par l’organisme. Mais la vitamine A des végétaux constitue toutefois un excellent apport vitaminique.

Quels sont les bienfaits de la vitamine A ?

Si la vitamine A est parfois surnommée la « vitamine de la peau », c’est qu’elle possède un rôle important pour la santé de l’épiderme. Mais ce n’est pas son seul atout, bien au contraire ! Parmi ses bienfaits, elle participe également :

• Au métabolisme du fer ;

• À la fonction normale du système immunitaire ;

• Au processus de spécialisation cellulaire ;

• Au maintien des muqueuses ;

• Au maintien de la vision crépusculaire.

De quelle dose de vitamine A avons-nous besoin ?

L’Anses nous informe sur les besoins nutritionnels moyens de la population selon l’âge et le sexe :

• Nourrissons de 6 mois et plus : 190 µg/j

• Enfants de 1 à 3 ans : 205 µg/j

• Enfants de 4 à 6 ans : 245 µg/j

• Enfants de 7 à 10 ans : 320 μg/j

• Adolescents de 11 à 14 ans : 480 μg/j

• Adolescents de plus de 15 ans et hommes adultes : 580 μg/j

• Adolescentes de plus de 15 ans et femmes adultes : 490 μg/j

• Femmes enceintes : 540 μg/j

• Femmes allaitantes : 1020 μg/j

Symptômes d'une carence en vitamine A

Si un médecin soupçonne une carence en vitamine A, il peut prescrire une analyse sanguine pour analyser le taux qui se trouve dans le sang. L’organisme pouvant stocker en grande quantité la vitamine A, seule une carence sévère sera détectée. Plusieurs symptômes peuvent toutefois confirmer les soupçons. Un manque de vitamine A peut engendrer :

• Une cécité nocturne ;

• Des troubles intestinaux ;

• Un dessèchement de la peau ;

• Une sécheresse de la cornée ;

• Des infections oculaires et/ou cutanées.

Quels sont les légumes les plus riches en vitamine A ?

La vitamine A se présente sous forme de rétinol dans plusieurs aliments d’origine animale (fromage, crème fraîche, œufs, huile de foie de morue…). Quant aux aliments d’origine végétale, ils seront principalement constitués de caroténoïdes provitaminiques. Vous trouverez des précurseurs de la vitamine A dans certains fruits (mangue, abricot, melon…), mais les caroténoïdes se cachent surtout dans les légumes de saison. Une bonne nouvelle pour celles et ceux qui aiment la fraîcheur d’un repas végétarien !

• La carotte : elle contient du bêta-carotène en grande quantité. Pour 100 grammes de carotte, vous profitez de 8290 µg de provitamine A, ce qui équivaut à 213% des apports journaliers recommandés.

• La patate douce : cuite, la patate douce contient 10.500 µg pour 100 grammes. Ce qui fait qu’avec une portion de 40 grammes, vous atteignez plus de 100% des apports journaliers recommandés.

• L’épinard : les épinards sont riches en magnésium, calcium, vitamines K1 et en bêta-carotène. Pour 100 grammes, c’est 5630 µg de provitamine A qui sont consommés (144% des AJ recommandés).

• La laitue : elle contient 3640 µg de bêta-carotène pour 100 grammes (93% des AJ recommandés). Une bonne manière de manger sainement tout en faisant le plein de nutriments.

• Le potiron : le potiron est une très bonne source de vitamine A. Pour 100 grammes, il contient 3100 µg de provitamine A (79% des AJ recommandés). Idem pour sa cousine la citrouille.

• La tomate : si certains la considèrent comme un fruit, la tomate est consommée tel un légume. Elle contient 784 µg de provitamine A pour 100 grammes (20% des AJ recommandés).

• Le poivron : ce légume contient surtout de la vitamine C, mais il n’est pas non plus radin avec ses 834 µg de bêta-carotène pour 100 grammes (21% des AJ recommandés).

• Le petit pois : cuit, il contient un peu de magnésium et 449 µg de bêta-carotène pour 100 grammes, ce qui équivaut à 12% des apports journaliers recommandés.

• Le pissenlit : s’il est parfois oublié, le pissenlit est pourtant riche en vitamines et minéraux. Il contient 5850 µg de provitamine A pour 100 grammes (150% des AJ recommandés).

Si les légumineuses sont des légumes riches en protéines végétales, ils apportent peu de vitamines A. Mais vous trouverez toutefois des caroténoïdes dans d’autres végétaux. Certains aromates, notamment le persil et le basilic, sont riches en bêta-carotène, bien qu’ils soient souvent consommés en moindre quantité. Si vous aimez les salades aromatisées, n’oubliez pas d’y mettre des herbes aromatiques, que ce soit de la ciboulette, de la coriandre ou du thym, qui contiennent eux aussi un taux intéressant en vitamine A. Et pourquoi ne pas glisser un peu de parmesan dans vos salades de pâtes ?

Pour conclure cet article, rappelons que si la vitamine A possède un rôle important dans l’organisme, il faut tout de même faire attention à ne pas faire d’excès. Une alimentation équilibrée suffit généralement à combler les besoins journaliers de la vitamine A. C’est pour cela que nous vous préconisons l’absorption d’une large variété d’aliments plutôt que de manger toujours la même chose.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.