La protéine de pois : une alternative végétale à la whey ?
Les protéines végétales ont le vent en poupe ! Alternative végane des protéines animales, les versions végétales sont toutes aussi complètes qu’efficaces. Du moins, cela dépend des végétaux utilisés. La poudre de protéines de pois est extraite des pois jaunes, riches en acides aminés. Cette poudre se consomme comme la whey, en smoothie ou en shake. 100 % végétale, la protéine de pois est également hypoallergénique, ce qui est un atout non négligeable. Mais est-elle aussi digeste et assimilable que les protéines d’origine animale ?
Qu’est-ce que la protéine de pois ?
Le pois s’avère être une alternative idéale aux protéines d’origine animale, mais aussi pour remplacer le soja. Peu coûteuse à produire et présentant d’excellentes valeurs nutritionnelles, la protéine de pois est un excellent complément alimentaire (1).
Caractéristiques de la protéine de pois
La protéine de poids est une protéine végétale extraite du pois jaune, une variété particulièrement riche en protéines. Elle est concentrée par des procédés de filtration et ensuite séchée afin d’obtenir une poudre fine, constituée uniquement de protéines, mais aussi de quelques vitamines et minéraux restants. On parle alors d’isolat de protéine de pois. Pour 30 grammes, elle contient :
- 50 kcal (soit 200 kj environ) : ce qui est très faible en matière de calories, comparé à de la whey traditionnelle ;
- 25 grammes de protéines, soit 85 % sur le produit total ;
- 7 grammes de glucides et 0,3 de matières grasses. La poudre protéique de pois contient donc peu de sucres lents et peu de lipides, ce qui en fait une excellente source de protéines pour la santé ;
- 6 grammes de fibres ;
- Des vitamines D, E, K et A.
Bien qu’elle n’ait pas de goût, la poudre de protéines de pois présente une texture assez sableuse et peu agréable en bouche. Elle est souvent accompagnée de gomme xanthane pour restructurer le tout et obtenir une meilleure sensation.
Une source de protéines végétales de qualité
L’isolat de pois est considéré comme une protéine complète. En effet, comme les protéines d’origine animale, elle contient tous les acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas produire pour rester performant et avoir de l’énergie au quotidien, notamment dans le cadre de nos activités physiques.
Spectre aminé de la protéine de pois
La protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels (2), dont les BCAA, les acides aminés à chaînes ramifiées qui boostent la croissance des muscles :
- Le tryptophane ;
- La lysine ;
- La méthionine, en faible quantité ;
- La phénylalanine ;
- La thréonine ;
- L’isoleucine, la leucine et la valine, les 3 BCAA ;
- L’histidine.
Elle contient également des acides aminés non essentiels comme la leucine et l’arginine en grande quantité. Ces derniers favorisent la circulation sanguine et la santé cardiaque. La poudre protéique de pois contient également de l’alanine, de l’acide aspartique, de l’acide glutamique, de la glycine et de la tyrosine.
La protéine de pois manque en revanche de cystine, un acide aminé semi-essentiel, et ne permet pas d’assouvir tous les besoins en méthionine. Il faudra donc consommer d’autres sources de protéines en parallèle.
Une bonne digestion et une excellente assimilation
Contrairement à de nombreuses protéines d’origine végétale, celles issues du pois se digèrent lentement, à l’image de la caséine, issue du lait de vache. C’est donc un complément alimentaire idéal pour bénéficier d’une satiété durable.
Très digeste, la protéine de pois est considérée comme qualitative selon le score PDCAAS qui définit la qualité des protéines (3). Son score est de 0,80, ce qui est excellent.
L’assimilation de la protéine de pois est également excellente. Progressive, elle est intéressante pour booster la reconstruction musculaire après l’effort physique, durant le repos. C’est notamment durant la nuit que ces protéines optimisent la reconstruction cellulaire et musculaire, cruciale pour les sportifs.
Une protéine végétale riche en fer
Une autre particularité de la protéine de pois est riche en fer (4), un minéral indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il permet de transporter l’oxygène dans le sang, mais aussi dans les muscles et les organes.
Les femmes sont plus sujettes aux carences en fer, du fait de leurs menstruations. Aussi, la protéine de pois peut être très utile, notamment pour les personnes végétariennes et véganes.
Les bienfaits de la protéine de pois
Du fait de ses excellentes caractéristiques, la protéine de pois présente de nombreux avantages similaires à la whey d’origine animale et de réels bienfaits pour la santé.
Une alternative saine aux protéines animales
Tout comme la protéine de chanvre, de soja ou de riz, la poudre protéique de pois est une excellente alternative aux protéines animales. Peu calorique et peu grasse, c’est une solution idéale pour prendre soin de sa santé. Il est d’ailleurs conseillé de varier les sources protéiques, qu’on soit végétarien ou non. Il faut éviter de consommer uniquement des protéines d’origine animale, qui peuvent favoriser l’apparition de certaines maladies comme l’ostéoporose.
De plus, l’apport calorique de la poudre protéique de pois est très faible, ce qui permet de consommer des protéines et des acides aminés tout en prenant soin de sa ligne.
Renforcer et développer sa masse musculaire
Le fait de consommer de la protéine de pois en complément alimentaire, tout en continuant à avoir un régime alimentaire varié et équilibré, permet de gagner en masse musculaire et de maintenir ses muscles en bonne santé. C’est ce que suggère cette étude publiée en 2015 (5). En effet, le pois va permettre l’épaississement des muscles durant l’entraînement, notamment dans le cadre de sports de résistance physique tels que la musculation.
De même, le fait que cette protéine soit lente à digérer est excellent. En effet, cela permet la diffusion durable des acides aminés vers les muscles qui ont besoin d’énergie pour se reconstituer durant le repos.
Booster ses performances physiques
Le pois ne permet pas seulement de maintenir et de développer les muscles. Selon une étude (6), cette protéine végétale permet, tout autant que le lactosérum, de booster les performances physiques. De ce point de vue, le pois est une excellente alternative à la whey pour pratiquer un sport intense, que vous soyez véganes, végétariens, ou que vous soyez intolérant au lactose.
Favoriser la satiété
Les protéines animales comme végétales favorisent la sensation de satiété, indispensable pour se sentir rassasié après un repas et ce, plus longtemps que les graisses et les glucides. Cela permet donc de ne pas avoir de fringales et d’éviter les grignotages, notamment lorsqu’on est en sèche ou en perte de poids. La protéine de pois s’avère être une excellente solution végétale pour favoriser la sensation de satiété (7) sans faire monter les apports caloriques.
Maintenir une bonne santé cardiaque
Selon des études, la poudre de protéines de pois permet de réduire les risques de certaines maladies cardiaques comme l’hypertension ou l’hypercholestérolémie. C’est notamment grâce à sa richesse en arginine.
En effet, la poudre protéique de pois, si elle est consommée régulièrement, favorise l’abaissement de la tension artérielle, ainsi que la réduction du taux de mauvais cholestérol. En effet, les protéines végétales contiennent des acides gras saturés qui permettent de lutter contre le cholestérol (8). Le pois permettrait d’ailleurs de réduire la production de gras par l’organisme.
Un produit hypoallergénique
L’avantage du pois est qu’il ne contient pas de gluten, ni de lactose ou d’autres allergènes courants. C’est donc un produit hypoallergénique qui convient au plus grand nombre, contrairement aux whey qui contiennent du lactose, ou au soja qui est un allergène.
Les inconvénients de la protéine de pois
Un profil aminogramme incomplet
L’un des inconvénients majeurs, comme toutes les sources protéiques végétales, est que le pois ne présente pas suffisamment d’acides aminés essentiels. En effet, il manque de la méthionine, qui est essentielle pour l’organisme. Cependant, ce n’est pas grave au sens où on retrouve cet acide aminé dans d’autres aliments. C’est la raison pour laquelle il est très important d’avoir une alimentation variée, notamment en matière d’apports protéiques.
Un goût désagréable
Ceux qui ont déjà consommé des protéines de pois pourront vous affirmer que ce n’est pas la meilleure. En effet, le goût de la poudre de pois peut être un inconvénient. Cependant, de nombreuses recettes permettent d’atténuer le goût et la texture désagréables, notamment grâce à l’ajout de gomme xanthane et le mélange avec d’autres ingrédients. De même, il est possible d’utiliser la poudre protéique de pois dans des recettes de pancakes, de gâteaux, ou d’autres pâtisseries pour la consommer avec gourmandise.
La présence de saponine : un anti-nutriment
Le dernier inconvénient est la présence de saponines dans cette légumineuse. En effet, ces molécules peuvent perturber la barrière protectrice des intestins et peuvent même influer sur la perméabilité de ceux-ci. Cependant, la quantité de saponine dans la poudre protéique ne présente pas un risque significatif.
Usage et dosage
Comment choisir sa protéine de pois ?
En premier lieu, dans la mesure où l’on peut se le permettre économiquement, il est plus intéressant d’opter pour des compléments alimentaires issus de l’agriculture biologique. En effet, les produits bios sont dénués de métaux lourds et de produits chimiques.
Par ailleurs, les sources protéiques ne sont pas toujours qualitatives, même lorsqu’on opte pour du pois. L’idéal est donc de bien regarder les étiquettes afin de voir les informations indiquées sur le paquet, les ingrédients et surtout, les apports nutritionnels.
Quel dosage ?
Comme tous les types de poudres de protéines, il est important de se supplémenter au quotidien, pour assurer ses apports nutritionnels journaliers. Une portion de 30 grammes tous les matins suffit. Cependant, pour les personnes sportives, il sera nécessaire de prendre une autre portion après l’entraînement, pour favoriser la récupération durant le repos.
Références
1 - Lu ZX, He JF, Zhang YC, Bing DJ. Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2593-2605. doi: 10.1080/10408398.2019.1651248. Epub 2019 Aug 20. PMID: 31429319.
2 - Liu J, Klebach M, Visser M, Hofman Z. Amino Acid Availability of a Dairy and Vegetable Protein Blend Compared to Single Casein, Whey, Soy, and Pea Proteins: A Double-Blind, Cross-Over Trial. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2613. doi: 10.3390/nu11112613. PMID: 31683779; PMCID: PMC6893549.
3 - Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125. PMID: 28382889.
4 - Moore KL, Rodríguez-Ramiro I, Jones ER, Jones EJ, Rodríguez-Celma J, Halsey K, Domoney C, Shewry PR, Fairweather-Tait S, Balk J. The stage of seed development influences iron bioavailability in pea (Pisum sativum L.). Sci Rep. 2018 May 2;8(1):6865. doi: 10.1038/s41598-018-25130-3. PMID: 29720667; PMCID: PMC5932076.
5 - Babault, N., Païzis, C., Deley, G. et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr 12, 3 (2015).
6 - Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019 Jan 4;7(1):12. doi: 10.3390/sports7010012. PMID: 30621129; PMCID: PMC6358922.
7 - Overduin J, Guérin-Deremaux L, Wils D, Lambers TT. NUTRALYS(®) pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Food Nutr Res. 2015 Apr 13;59:25622. doi: 10.3402/fnr.v59.25622. PMID: 25882536; PMCID: PMC4400298.
8 - Parolini C, Manzini S, Busnelli M, Rigamonti E, Marchesi M, Diani E, Sirtori CR, Chiesa G. Effect of the combinations between pea proteins and soluble fibres on cholesterolaemia and cholesterol metabolism in rats. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1394-401. doi: 10.1017/S0007114513000639. Epub 2013 Mar 5. PMID: 23458494.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
