La protéine de riz : une excellente source de protéine végétale
Les protéines sont indispensables pour garantir le bon fonctionnement de notre organisme. Nous en avons tous besoin pour assurer nos apports énergétiques. Mais les sportifs en ont d’autant plus besoin. En effet, les protéines permettent de réaliser de meilleures performances et d’évoluer plus facilement d’un point de vue physique. Si les protéines animales sont souvent consommées, il est possible de prendre des protéines végétales en poudre fine pour combler les besoins énergétiques. Si les protéines de soja sont les plus connues, il est possible de consommer des protéines de riz.
Qu’est-ce que la protéine de riz ?
Les caractéristiques de la protéine de riz
Le riz fait partie des céréales. Il s’agit d’un féculent essentiellement constitué de glucides. Pourtant, il contient également des protéines de qualité. C’est surtout le cas de la variété de riz brun. Pour profiter des bienfaits des protéines sans consommer de glucides, ces dernières sont consommées sous la forme d’isolat. Grâce à des enzymes, les protéines sont séparées des glucides. On obtient alors une poudre protéinée végétale riche en acides aminés, mais aussi en minéraux tels que le calcium, le zinc, le magnésium et le fer.
En poudre, la texture de la protéine de riz est assez sableuse et peu agréable. C’est pourquoi elle est souvent accompagnée de gomme xanthane pour restructurer le tout et offrir une meilleure sensation en bouche.
Une protéine végétale riche en acides aminés
La protéine de riz est une excellente source végétale d’acides aminés essentiels (1). Elle les contient tous (méthionine, alanine, arginine, proline, glycine, histidine, tryptophane, tyrosine, cystine), sauf la lysine. Elle contient de l’isoleucine, de la valine et de la leucine, des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), très importants pour les sportifs en quête de performances et de prise de masse musculaire.
Du fait de sa richesse en acide aminé, la protéine de riz présente un profil aminogramme complet qui est adapté aux besoins nutritionnels de l’organisme des sportifs réguliers et des sportifs de haut niveau.
L'assimilation de la protéine de riz
En termes d’assimilation, la protéine de riz n’a rien à envier aux protéines animales. En effet, elle est facile à digérer et est très bien assimilée par l’organisme, alors que ce n’est pas toujours le cas des protéines végétales.
Les bienfaits de la protéine de riz
Booster sa masse musculaire et ses performances physiques
Si la protéine de riz est un complément alimentaire végétal prisé par les sportifs de haut niveau, c’est notamment parce qu’elle permet de développer et de maintenir la masse musculaire. Elle est aussi efficace que les protéines de lactosérum.
Elle participe à la croissance du volume musculaire et à l’amélioration des performances physiques (2). Elles favorisent la prise de force, de puissance, de résistance et d’endurance. En effet, les acides aminés contenus dans les protéines de riz permettent de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme durant les entraînements intensifs.
Favoriser la récupération physique
Les protéines végétales de riz favorisent aussi la récupération après l’effort (3). En effet, le sport participe à la détérioration des muscles au sens où les fibres musculaires sont détruites, puis réparées. Pour ce faire, le corps puise dans les acides aminés qui sont à sa disposition pour régénérer les muscles. Riche en acides aminés, la protéine de riz est donc idéale pour régénérer les tissus musculaires.
Conserver une bonne santé cardiovasculaire
La protéine de riz contient des matières grasses de bonne qualité. Ces lipides sains participent à équilibrer, voire réduire le taux de cholestérol dans le sang. Les protéines végétales permettent donc de réduire les risques d’accidents et de maladies cardiovasculaires (4).
La protéine de riz, une alliée pour mincir
Riche en bons nutriments mais plutôt faible en calories, la protéine de riz est idéale pour favoriser la perte de poids. En effet, elle favorise l’élimination du gras dans l’organisme, ce qui permet d’éradiquer les graisses stockées dans le corps et de booster la prise de masse musculaire.
Les lipides et les protéines contenus dans la protéine de riz permettent d’avoir l’énergie suffisante pour faire de l’exercice. Ils permettent également de mieux réguler le taux de sucre dans le sang. En effet, la protéine de riz est rassasiante (5). Elle permet d’éviter les fringales, les snacks de mauvaise qualité et les envies de sucres. Ainsi, elle nous aide à mincir sans contrainte. Mais il faut évidemment l’allier à une alimentation équilibrée et un rythme de vie dynamique.
Une protéine végétale qui convient à tous les types de régimes
Contrairement aux protéines animales qui conviennent aux régimes carnistes et végétariens, la protéine de riz convient à tout le monde, même aux personnes qui suivent un régime végétalien ou végan. C’est donc une solution végétale idéale pour booster ses performances sportives et pour avoir des apports équilibrés en nutriments.
Aussi efficace que la protéine de whey, c’est-à-dire la protéine de lactosérum animale, elle favorise tout autant la prise de masse musculaire et les performances sportives.
Par ailleurs, la protéine de riz est hypoallergénique. Elle présente donc peu de risques de sensibilité ou d’allergies et convient au plus grand nombre. Elle est conseillée pour les personnes allergiques au lactose par exemple (6). De même, elle est sans gluten, contrairement aux protéines de blé. Elle convient donc aux personnes qui souffrent de la maladie coeliaque.
Utilisation et dosage
Comment consommer la protéine de riz ?
La texture des protéines de riz est plutôt crémeuse, mais leur goût ne plaît pas à tout le monde. C’est pourquoi il est préférable de l’associer à d’autres ingrédients, à des plats ou à des boissons tels que le smoothie ou le porridge. On peut également l’ajouter à ses pâtisseries maison (pancakes, crêpes, etc.). On peut également consommer la poudre de protéine avec de l’eau ou du lait végétal.
Pour profiter d’une poudre protéinée de qualité, mieux vaut opter pour un complément alimentaire issu de l’agriculture biologique et dont on connaît l’origine.
Quel dosage pour ses protéines de riz ?
Il est recommandé de prendre entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Il faut donc calculer son apport en protéines quotidien pour savoir quelle quantité de protéine de riz consommer. En moyenne, il est recommandé de consommer 20 à 30 grammes de protéines par repas. On peut donc consommer entre 100 à 200 protéines par jour, et 80 grammes de protéines de riz pour se supplémenter quotidiennement et obtenir les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
Références
1 - Juliano BO, Antonio AA, Esmama BV. Effects of protein content on the distribution and properties of rice protein. J Sci Food Agric. 1973 Mar;24(3):295-306. doi: 10.1002/jsfa.2740240306. PMID: 4696598.
2 - Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86. doi: 10.1186/1475-2891-12-86. PMID: 23782948; PMCID: PMC3698202.
3 - Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118.
4 - Wada K, Oba S, Nagata C. Rice-Based Diet and Cardiovascular Disease Mortality in Japan: From the Takayama Study. Nutrients. 2022 May 30;14(11):2291. doi: 10.3390/nu14112291. PMID: 35684091; PMCID: PMC9183110.
5 - Zhang H, Bartley GE, Mitchell CR, Zhang H, Yokoyama W. Lower weight gain and hepatic lipid content in hamsters fed high fat diets supplemented with white rice protein, brown rice protein, soy protein, and their hydrolysates. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011 Oct;59(20):10927-10933. DOI: 10.1021/jf202721z. PMID: 21913675.
6 - Bocquet A, Dupont C, Chouraqui JP, Darmaun D, Feillet F, Frelut ML, Girardet JP, Hankard R, Lapillonne A, Rozé JC, Simeoni U, Turck D, Briend A; Committee on Nutrition of the French Society of Pediatrics (CNSFP). Efficacy and safety of hydrolyzed rice-protein formulas for the treatment of cow's milk protein allergy. Arch Pediatr. 2019 May;26(4):238-246. doi: 10.1016/j.arcped.2019.03.001. Epub 2019 Apr 9. PMID: 30979632.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
