Tout sur la protéine de soja, l’alternative végétale qui n’a rien à envier à la viande
Encore méconnue, la protéine de soja est une alternative parfaite à la consommation de protéines animales. Que l’on soit végétalien ou non, la protéine de soja est un aliment passe-partout très facile à intégrer à son alimentation. Elle présente une texture agréable rappelant celle de certaines viandes et de nombreux bienfaits sur l’organisme. Découvrez la protéine de soja, ses apports nutritionnels et comment bien la cuisiner !
La protéine de soja : qu’est-ce que c’est ?
Dans les magasins, la protéine de soja se retrouve sous plusieurs formes. Elle peut être en morceaux plus ou moins gros, émincée, en granulés ou sous forme de steak. Visuellement, et lorsqu’elle n’est pas sèche, la protéine de soja peut ressembler à de la viande hachée.
La protéine de soja est un dérivé du soja comme le tempeh, le tofu, le lait de soja et la farine de soja. La protéine de soja est fabriquée à partir de la farine de soja après l’extraction à froid de l’huile. C’est pour cela qu’elle a une très faible teneur en graisse. La farine est transformée en morceaux grâce à des procédés mécaniques. Elle est mélangée à de l’eau et passée dans une machine ce qui permet d’obtenir une pâte. La forme finale des protéines de soja est donnée par le découpage de cette pâte.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la protéine de soja ?
Contrairement à certaines idées reçues, la protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels qui sont : la leucine, la lysine, la phénylalanine, l’isoleucine, la méthionine, la valine, l’histidine, le tryptophane et la thréonine. La protéine de soja est une protéine complète, elle peut donc totalement remplacer les protéines animales. Elle est en plus beaucoup moins riche en graisses saturées que les protéines animales comme la viande rouge et la charcuterie. L’OMS reconnaît la viande rouge comme « probablement cancérogène » et la charcuterie comme « cancérogène ». Les graisses saturées que ces dernières contiennent sont aussi reconnues comme responsables dans l’apparition de cholestérol, de l’obésité et dans l’apparition de problèmes cardio-vasculaires. La consommation de protéines de soja texturé est donc une alternative bien meilleure pour la santé puisque cette protéine végétale ne contient aucune substance toxique.
La principale qualité de la protéine de soja réside dans sa valeur nutritionnelle. Environ 50 % de la protéine de soja sont composés de protéines. Ce ratio, particulièrement élevé, en fait un aliment de choix pour obtenir de bons apports en protéines. En musculation, la protéine de soja peut tout à fait être consommée dans le cadre d’un programme de prise de masse.
Du côté des calories, la protéine de soja compte en moyenne 350 calories pour 100 grammes. Pour 100 grammes, elle contient également 14 grammes de glucides et 1 gramme de lipides.
Comment cuisiner la protéine de soja ?
La protéine de soja a l’avantage de cuire rapidement. Pour ce faire, il suffit de plonger, pendant 10 minutes, les protéines de soja texturé dans deux fois leur volume d’eau bouillante. Cette réhydratation est nécessaire pour permettre aux protéines de soja d’être facilement digérées.
Les protéines de soja n’ont pas un goût très prononcé, vous pouvez donc les assaisonner avec des épices pour leur donner des goûts très variés ou si vous les appréciez seules, les faire simplement revenir à la poêle dans un peu d’huile.
Comme elle peut simplement remplacer les morceaux de viande, il existe de nombreuses recettes qui permettent d’intégrer facilement des protéines de soja texturé. Vous pouvez par exemple les utiliser dans des pâtes à la bolognaise ou dans vos chilis sin carne pour remplacer la viande hachée.
Consommer de la protéine de soja présente de nombreux avantages et bienfaits. Il s'agit d’une protéine complète fournissant un apport comprenant tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Facile à cuisiner et à la texture agréable, elle s’intègre aisément dans tous types de plats. Vous pouvez acheter des protéines de soja texturé en magasin bio et de plus en plus en supermarché.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
