Ce qu'il faut retenir :
- L’usage du shaker de protéine se démocratise chez les sportifs de tout niveau.
- Il permet de doper ses apports en protéines notamment pour augmenter sa masse musculaire.
- S’il reste un format pratique et simple, le shaker n’est plus la seule option pour consommer des poudres de protéines !
Avant, on les croisait surtout à la salle de sport. Mais depuis quelques années, on les voit un peu partout : toujours à la salle, dans les parcs, autour des terrains de sports, dans des spots de pubs télé. Dès qu’il y a du sport, ils sont là. Non, on ne parle pas des héros agaçants, qui arrivent à se lever à 4h30 du matin, pour faire 2h de sport (avant de préparer les pancakes pour toute la famille of course) et dont les corps sculptés feraient rougir les statues grecques (rassurez-vous, ces personnes n’existent que sur Instagram). On parle surtout de ce qu’ils ont souvent dans la main, cette espèce de milkshake dans un grand gobelet en plastique. Le fameux "shaker de prot". Mais, c’est quoi au juste un shaker de protéines ? A quoi ça sert et pourquoi est-ce que ça ressemble à un milkshake ? Petite incursion dans le monde parfait des "blonds".
L’indispensable du sportif
De manière générale, M. ou Mme. Toutlemonde a des besoins en protéines estimés à 0,83 g/kg de poids corporel et par jour (1). Ceux-ci augmentent lors de la pratique de sports d’endurance ou de force, mais uniquement lorsque les 4 séances d'entraînement hebdomadaires sont dépassées. Ainsi, les plus sportifs peuvent aller jusqu’à 2,5 g de protéines/kg de poids corporel et par jour pour une pratique annuelle soutenue (plus de 6 mois par an) (2). Les protéines servent à la fois à reconstituer les muscles (3), et certaines d’entre elles leur sont une source d’énergie pour les efforts de longue durée (4). Pour rappel, à l’aide des enzymes, notre organisme décortique les protéines ingérées et isole les acides aminés, leurs unités constituantes. Ces unités vont elles-même servir à reconstituer nos propres protéines (tissus, hormones, enzymes) mais aussi être utilisées comme carburant si le corps vient à manquer d’énergie.
Ce carburant, notre organisme vient directement le chercher dans les protéines constituantes de nos muscles en y prélevant notamment les acides aminés ramifiés. Appelés aussi BCAA (« Branched-Chain Amino Acids »), il s’agit plus spécifiquement de la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont donc fort logiquement très prisés des sportifs. Et c’est là que les shakers entrent en jeu, puisqu’ils représentent LA solution pour augmenter ses apports en protéines : il suffit de choisir une prot’ "sur-mesure", avec une quantité de protéines et de BCAA bien précises, apportées au bon moment de la séance. Si en plus, c’est goût chocolat, fraise ou même tropical…
Et le shaker permet aussi de résoudre LE principal problème des protéines : elles ne sont pas solubles, il faut donc les émulsionner dans un liquide pour en faire une boisson acceptable au niveau texture, épaisseur et goût. Voilà pourquoi le shaker (le secoueur) est né : il permet d’obtenir une texture agréable grâce à une bonne dispersion sans grumeaux de la poudre de protéines, notamment de lait (whey ou caséine), les plus connues.
L’heure du shaker protéiné
Si l’apport de protéines durant la pratique sportive n’a pas d'intérêt particulier sur les muscles (5, 6), en consommer après l’effort serait davantage efficace pour augmenter sa masse musculaire (7). L’idéal serait même d’en prendre entre 30 min et 2h après l’exercice car ce serait le moment où les muscles augmenteraient de façon plus importante leur synthèse protéique (8). Mais les shakers de protéines peuvent aussi être pris avant l’effort dans l’objectif de maintenir la masse musculaire (8). Là encore, la praticité du format est adaptée : plus simple de se faire un shaker en sortant de la salle, que de faire cuire un poulet…
Les protéines végétales s’invitent dans les shakers
L’usage du shaker protéiné se démocratise donc, et de plus en plus de personnes s’y mettent. Cela veut aussi dire que de plus en plus de personnes recherchent son mélange de protéines en poudre. Et c’est là que les alternatives végétales entrent en jeu pour convenir à des régimes alimentaires différents (des flexitariens aux végans), mais aussi pour éviter certains désagréments digestifs liés aux protéines de lait, qui contiennent parfois du lactose… La bonne nouvelle, c’est que les protéines végétales s’avèrent elles aussi être une bonne option ! En effet, elles n’ont rien à envier à leurs homologues d’origine animale si (et ce “si” là est très important) les poudres sont bien sélectionnées et formulées. En intégrant des sources variées et complémentaires de protéines végétales, on peut arriver à proposer un aminogramme complet (l’ensemble des 9 acides aminés essentiels), un taux satisfaisant de BCAA, ainsi qu’un goût et une texture acceptables.
Les protéines végétales en recettes sur Instagram
Vous l’avez constaté comme nous, les recettes de cuisine à base de protéines ont envahi les réseaux sociaux : smoothie, pancake, banana bread, galette de courgette… aux protéines ! Mais pourquoi les livres de recettes protéinées viennent-ils soudain concurrencer les shakers des salles de muscu ? La réponse se trouve dans notre conscience écologique grandissante. Parce que les protéines animales sont bien moins durables que leurs homologues végétales, de plus en plus de personnes en diminuent leur consommation. Seul problème, la teneur protéique des végétaux est environ deux fois moindre que celle des sources animales...
Et c’est là que Britney, l'influenceuse Instagram que l’on suit tous, a eu l’idée de ces fameuses recettes protéinées ! Grâce à elle, non seulement, la cuisine veggie vous garantit de bons apports en protéines et du plaisir à chaque repas, mais en plus, la protéine n’est plus le seul apanage des sportifs et de leur shaker. Vive les protéines pour tous !
Références
(1) Les protéines : Définition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires. Anses 2019. Url : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
(2) Besoin en protéines des sportifs (aspects quantitatif et qualitatif). Cerin. Url : https://www.cerin.org/actualites/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/
(3) McGlory C, Devries MC, Phillips SM. Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol (1985). 2017 Mar 1;122(3):541-548.
(4) Gawedzka A, Grandys M, Duda K, and al. Plasma BCAA concentrations during exercise of varied intensities in young healthy men-the impact of endurance training. PeerJ. 2020 Dec 21;8:e10491.
(5) Hulston CJ, Wolsk E, Grøndahl TS, and al. Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1635-42.
(6) Beelen M, Zorenc A, Pennings B, and al. Impact of protein coingestion on muscle protein synthesis during continuous endurance type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jun;300(6):E945-54.
(7) Orrù S, Imperlini E, Nigro E, and al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct 10;10(10):1470.
(8) Kerksick C., Harvey T., Stout J., and al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008;3:17.
