Régime sans viande et pratique sportive, est-ce vraiment (in)compatible ?

Ces dernières années, le contenu de nos assiettes a bien changé. Pour des raisons nutritionnelles ou éthiques, on assiste à une consommation de plus en plus raisonnée en viande (1). Même si la viande est symbole d’énergie et de puissance, cette nouvelle tendance infiltre même le milieu sportif, et a notamment été mise en lumière dans le documentaire controversé « The Game Changers » (2). Ce reportage prônant le régime végétalien chez les sportifs a enflammé le web et continue de faire couler beaucoup d'encre aujourd’hui. Chez Nutri&Co, on n’a pas peur des sujets qui fâchent, alors on se lance : sport intensif et régime sans viande, voire sans produits d’origine animale, est-ce vraiment (in)compatible ?

Des sportifs de haut niveau qui cassent les idées reçues

Le cliché de l’athlète devant consommer une grande quantité de viande pour rester en forme a la vie dure… Pourtant, depuis quelques années, plusieurs sportifs de haut niveau ont adopté un régime végétarien, voire végétalien. Parmi eux, la championne de tennis Serena Williams qui, depuis 2013, ne consomme plus de produits d’origine animale, ou encore Lewis Hamilton, champion du monde de Formule 1, adepte du régime végétarien. Il y a aussi, Mike Tyson, légende de la boxe, Scott Jurek (ultra-trail) et Kendrick Farris (haltérophilie). Tous ont mis KO les préjugés en choisissant de supprimer les produits d’origine animale.

Défier les carences, le combat quotidien des sportifs

De manière générale, les sportifs ont besoin des mêmes nutriments que le reste de la population, cependant, leurs apports doivent être plus importants. Dans le cadre de régimes végétariens, voire végétaliens, les sportifs doivent être d’autant plus vigilants que certains nutriments sont essentiellement apportés par les produits d’origine animale (3). Et si l’adaptation alimentaire ne suffit pas, une supplémentation appropriée peut répondre  à leurs besoins.

• Vitamine B12. Bien que toutes les vitamines soient indispensables, les sportifs doivent porter une attention particulière à leurs apports en B12. Elle permet d'assurer une bonne circulation sanguine, un bon métabolisme des protéines (4) et optimiserait l'endurance musculaire (5). Présente exclusivement dans la viande et les produits laitiers, il est plus difficile pour les végétaliens d’en trouver dans leur alimentation ; une supplémentation est donc couramment recommandée.
  
  
• Vitamine D. Essentielle à la santé osseuse, la carence en vitamine D est fréquente dans la population, et ce, quel que soit le régime alimentaire. A noter pour les sportifs qu’une carence en vitamine D réduirait la force musculaire et augmenterait le risque de blessures (7). Une supplémentation est donc conseillée, et si beaucoup de formules sont d’origine animale (à base de lanoline de mouton), il existe également des formules véganes, comme la nôtre, issues de lichen boréal.
  
  
• Fer. Le fer est crucial dans la gestion de l’effort en intervenant dans le transport de l’oxygène. Une pratique intensive épuise les réserves en fer du sportif. Un manque de fer, avec ou sans anémie, peut affecter les sportifs en altérant leur fonction musculaire et limiter leur capacité d’effort. Les produits carnés ont la particularité d’être riches en fer bien assimilé (fer héminique), ce qui n’est pas le cas des sources végétales. Ainsi, combiner régime végétarien et pratique sportive intense peut favoriser un déficit en fer. Doser sa ferritine permet de confirmer la nécessité d’une supplémentation. Pour éviter les troubles digestifs, préférez des formules faiblement dosées et à l’absorption optimisée comme notre Fer.
  
  
• Oméga-3. Acides gras essentiels, les oméga-3 sont clés pour la régénération des tissus musculaires (9). Grâce à leur effet ergogène, ils auraient également la capacité d’accroître l’activité musculaire et les performances athlétiques. Une supplémentation semble donc pertinente pour les sportifs. Mais si l’on peut sourcer des oméga-3 dans les végétaux, les formules véganes ne sont pas légion tout simplement parce que les oméga-3 les plus essentiels et qui nous font souvent défaut (EPA et DHA) se trouvent principalement dans le poisson ! Mais la Nutra aimant les challenges, elle progresse sans cesse et des formules issues de micro-algues apparaissent (10).

Les protéines : spoiler, il n’y en a pas que dans la viande !

Les protéines sont partout ! Dans l’organisme, elles sont notamment essentielles à la structure du muscle. La problématique du sportif végétarien à l’égard des protéines s’avère double : d’une part, son besoin en protéines augmente avec sa pratique sportive ; et d’autre part, parce que les sources de protéines végétales sont moins complètes que les sources animales, il lui faut veiller à diversifier ses apports en végétaux pour assurer ses besoins en acides aminés essentiels. Pour cela, la supplémentation (généralement sous forme de shaker de protéine) peut aider ! Si sur le marché, la majorité des protéines proposées sont issues du lait (caséine ou whey) (11), il existe pléthore de formules végétales comme notre Protéine Végétale et Bio avec ses 9 acides aminés essentiels et sa B12.

Malgré les raccourcis plus ou moins grossiers du documentaire « The Game Changers », il apparaît donc qu’un régime sans produits carnés permet bel et bien de franchir la ligne d'arrivée. Mais vous l’aurez compris, le sportif végétarien (et d’autant plus le végétalien) devra surveiller son alimentation pour assurer des besoins nutritionnels accrus par son activité physique intensive. Ces régimes spécifiques semblent cependant enfoncer une porte entrouverte depuis quelques années : celle de la nutrition personnalisée. Chaque sport, chaque organisme et chaque régime alimentaire nécessite une gestion personnalisée et une adaptation de plus en plus précise des apports par rapport aux besoins. Il y a fort à parier que petit à petit, avec l'avancée des techniques de dosage et de suivi, ce type d'approche individualisée se généralise, notamment auprès des sportifs de haut-niveau.

Références

(1) Corinne Prost, Juin 2020, La consommation de viande en France en 2019, Agreste, Synthèses Conjoncturelles, n°359.
(2) Louie Psihoyos, 2019, The Game Changers, ReFuel Productions, Oceanic Preservation Society et Diamond Docs.
(3) Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nebl J, et al. Nutrients. 2019. PMID : 31121930
(4) Delphine Soulard, Thèse pour le diplôme d'État de docteur en pharmacie ,”régime végétarien et végétalien, risques et bienfaits pour la santé”. 2009, P45
(5) Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):632-44. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.001. PMID: 15212745.
(6) Jorge, C. Vitamin D – new insights into an old molecule. Port. J. Nephrol. Hypertens. 2019, 33 :10.32932/pjnh.2019.10.033.
(7) Rogerson, D. Régimes végétaliens : conseils pratiques pour les sportifs et les pratiquants. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
(8) Fuhrman J, Ferreri DM. Alimenter l'athlète végétarien (végétalien). Curr Sports Med Rep.2010 ; 9 (4): 233–41.
(9) Maria Alessandra Gammone, Graziano Riccioni, Gaspare Parrinello, Nicolantonio D'Orazio. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46.
(10) Black K.E., Witard O.C., Baker D., Healey P., Lewis V., Tavares F., Christensen S., Pease T., Smith B. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur. J. Sport Sci. 2018 ; 18:1357–1367.
(11) Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, et al. Les effets de 8 semaines de supplémentation en protéines de lactosérum ou de riz sur la composition corporelle et les performances physiques. Nutr J. 2013 ; 12 (1): 86.