Les bienfaits de la Vitamine C
La vitamine C est une vitamine essentielle pour rester en bonne santé tout au long de l’année. Pour faire le plein de vitamine C, il est important de consommer au quotidien des aliments qui en contiennent. Voici les informations les plus intéressantes pour profiter des bienfaits de la vitamine C.
Qu’est-ce que la vitamine C (Acide ascorbique) ?
Définition
La vitamine C, que l’on nomme également acide ascorbique, est l’une des vitamines les plus connues. De nombreuses personnes la consomment sous forme de complément alimentaire. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble qui se dissout dans l’eau. L’organisme n’est pas capable de synthétiser de la vitamine C, et ne la stocke pas non plus. C’est pourquoi il est indispensable d’en consommer quotidiennement par le biais de l'alimentation.
Qu’est-ce que la vitamine C liposomale ?
On parle souvent de vitamine C liposomale. Il s’agit d’une vitamine sous forme de complément alimentaire. L’acide ascorbique est encapsulé dans un liposome. Le liposome est une petite sphère composée de lipides, renfermant la substance active de la vitamine. Cette structure permet à la vitamine d’être ingérée en plus grande quantité, de mieux supporter les effets de la digestion et d’être plus absorbée.
Rôle et bienfaits de la vitamine C
La vitamine C est l’une des vitamines les plus importantes pour maintenir l’état de santé de notre organisme.
Les allégations de santé
Voici les différentes allégations de santé de la vitamine C autorisées par l'Union européenne après examen des données scientifiques et à partir de 12 microgrammes de vitamine C pour 100 g ou 100 ml :
- Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif,
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire,
- Contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages, des gencives, des os, des dents, de la peau et des vaisseaux sanguins,
- Contribue au métabolisme énergétique normal,
- Contribue à l’amélioration de l’absorption de fer,
- Contribue à la réduction de la fatigue,
- Contribue à la régénération de la forme réduite de vitamine E,
- Contribue au fonctionnement normal du système nerveux,
- Contribue à l’établissement des fonctions psychologiques normales.
A partir de 200 mg de vitamine C en plus de l'apport journalier recommandé (100 mg), toutes sources confondues, la vitamine C :
- Contribue au maintien du fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
En revanche, voici les revendications d'effet désormais interdites pour les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine C (acide ascorbique) :
- Rendre les radicaux libres sans danger pour la vision, ou augmenter la fonction des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) dans la protection des yeux contre les radicaux libres,
- Être nécessaires pour le maintien de la vitalité,
- Soulager les irritations de la gorge ou des voies respiratoires supérieures.
La vitamine C et le foie
La vitamine C constitue une barrière protectrice pour le foie, afin de lutter contre les problèmes d’inflammation et l’apparition d’une fibrose. Au sein du réseau de défense de notre organisme, la vitamine C contribue à la lutte contre l'oxydation et l'inflammation. Ses propriétés lui permettent de régénérer des antioxydants tels que la vitamine E par exemple. Elle contribue également à la synthèse du principal détoxifiant cellulaire, le glutathion.
La vitamine C : bienfaits pour la peau et le visage
Grâce à la vitamine C, la peau est illuminée et le grain de peau lissé. Elle permet de booster l’éclat de votre peau tout en la protégeant des agressions extérieures (pollution, rayons UV, etc.) ainsi que divers facteurs pouvant altérer la santé de la peau (manque de sommeil, stress, tabac, etc.).
Les soins du visage contenant de l’acide ascorbique sont efficaces pour lutter contre le vieillissement de la peau. En boostant la synthèse du collagène, la peau est plus ferme et gagne en élasticité, cela ralentit l’apparition de rides et de ridules. La vitamine C permet également de diminuer la production de mélanine. Cela permet d’empêcher l’apparition de tâches pigmentées sur la peau.
Grâce à ses propriétés antioxydantes, les soins à base de vitamine C neutralisent les radicaux libres provoqués par le stress oxydatif (stress lié à l’anxiété, au manque de sommeil, à la pollution, aux rayons UV, à l’hygiène de vie, au sport, à l’alcool, au tabac, etc.). Ce type de stress est la cause principale du vieillissement cutané.
La vitamine C : bienfaits pour les cheveux
La stimulation de la production de collagène est un processus très bénéfique pour maintenir la peau en bonne santé, mais elle permet également de contrer la perte de cheveux.
L’acide ascorbique permet de réparer les cheveux abîmés et fragilisés. Il fortifie les cheveux et accroît la croissance capillaire afin de lutter contre les agressions extérieures. La vitamine C est donc idéale si vous souhaitez que vos cheveux poussent plus vite.
La vitamine C stimule la synthèse d’huiles naturelles, elle apporte protection et hydratation à la fibre capillaire. Elle est donc très efficace pour traiter les cheveux secs et déshydratés.
L’acide ascorbique agit également sur le cuir chevelu et permet de ralentir le vieillissement du cheveu grâce à la neutralisation des radicaux libres, responsables du blanchiment et de la perte de solidité des cheveux. Les vertus antioxydantes de la vitamine C permettent de stimuler la circulation sanguine afin de procurer au cuir chevelu, tous les apports nutritionnels dont il a besoin pour rester en bonne santé.
Enfin, la vitamine C contribue permet d’assainir le cuir chevelu. Il permet notamment de réguler la production de sébum et d’huiles naturelles produites par l’organisme. Les cheveux sont donc parfaitement nourris et hydratés.
Manque de vitamine C
La carence en vitamine C peut être causée par une alimentation trop pauvre en fruits et légumes, par une pratique sportive trop intensive, par le stress, l’alcoolisme ou le tabagisme.
En cas de déficience en vitamine C, on peut constater un manque d’appétit, une perte de poids, une fatigue intense, un système immunitaire moins efficace, des douleurs articulaires, des difficultés à cicatriser, une anémie…
Une importante carence en vitamine C peut provoquer le scorbut. Il s’agit d’une maladie, extrêmement rare dans les pays développés, caractérisée par l'apparition d'hématomes sur le corps, d’hémorragies cutanées, d’œdèmes… Elle peut également engendrer des gingivites et le déchaussement des dents.
Où trouver de la vitamine C dans l’alimentation ?
Il est possible de consommer de la vitamine C quotidiennement par le biais d’une alimentation équilibrée. Les aliments végétaux et plus particulièrement les fruits et légumes sont les principales sources de vitamine C.
Pour ce qui est des fruits riches en vitamine C, on retrouve essentiellement les agrumes tels que l’orange, le citron, le pamplemousse, la clémentine, etc. Il y a également les fruits rouges comme la fraise, la cerise, la framboise, la mûre, le cassis, etc. Et certains fruits exotiques tels que le kiwi, la papaye ou bien le litchi par exemple.
En ce qui concerne les légumes riches en vitamine C, on retrouve le persil, tout type de choux (choux blancs, choux rouges, choux-fleurs, brocolis, etc.), les épinards, la mâche ou le cresson, les poivrons, le radis noir…
Remarque : Certains légumes tels que le poivron sont plus riches en vitamine C si on les consomme crus. Pour 100 g de poivrons crus, l’apport en vitamine C est de 120 mg contre 70 mg pour 100 g de poivrons cuits.
Voir ici aussi les aliments riches en vitamine C.
La vitamine C : indications et posologie
Dès l’âge de 13 ans, l’apport journalier recommandé est de 110 mg de vitamine C. Les personnes âgées ainsi que les femmes enceintes ont des besoins supérieurs, ils doivent en ingérer environ 120 mg par jour. En cas d’allaitement, la dose conseillée est de 130 mg par jour.
La vitamine C : les contre-indications et effets secondaires
Il faut éviter de réaliser une cure de vitamine C en cas d'insuffisance rénale. Il en va de même pour les personnes souffrant d'hémochromatose, une maladie génétique entraînant un taux de fer trop élevé.
Les risques de surdosage sont faibles. La vitamine C est facilement éliminée dans les urines ou détruite au contact de la lumière, de la chaleur voire de l’eau.
Toutefois, ingérer plus de 500 mg de vitamine C par jour constitue un excès et peut provoquer certains troubles digestifs (maux d'estomac, calculs rénaux, diarrhées) et augmenter le stress cellulaire.
Sources et références
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, ANSES
- EU Register on nutrition and health claims, EFSA
- Nutriments : Recommandations sanitaires, DGCCRF
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
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