La whey sans lactose : un bon compromis en cas d’intolérance au lait
La whey est un complément alimentaire issu de l’isolat de protéine de lait. Il s'agit de lactosérum qui, comme la caséine, est une protéine. De manière générale, elle contient très peu de lactose puisque le lait utilisé subit un grand nombre de filtrations. Pourtant, la whey peut contenir des petites quantités de lactose qui peuvent impacter les personnes intolérantes à cette molécule et causer des petits soucis de digestion. Il existe cependant ce que l’on appelle de la whey sans lactose qui convient aux personnes allergiques au lait de vache. Alors, qu’est-ce que la whey sans lactose ?
Qu’est-ce que la whey sans lactose ?
Le lactose : une molécule issue du lait
Le lactose (1) est un glucide qui fait partie du lait. Ce sucre simple est naturellement issu du lait. Il correspond à une association de molécule de galactose et de glucose. La lactase, une enzyme dont tous les êtres humains sont dotés, dégrade le lactose dans le tube digestif, ce qui permet de le digérer sans problème.
Mais alors, pourquoi consommer de la whey sans lactose ? Le lait est un aliment que le nourrisson et l’enfant peuvent digérer. À l’âge adulte, l’intolérance au lactose (2) est courante, puisqu’on ne produit plus suffisamment de lactase. C’est pourquoi on ne digère plus bien le lait et les produits laitiers riches en lactose. Cela peut causer des petits soucis de digestion, mais aussi des problèmes digestifs sévères.
Une whey vraiment sans lactose ?
Le mot whey est utilisé en français tel quel, mais il s’agit simplement du lactosérum, ou du petit lait. Il s’agit de la partie liquide retenue après la coagulation du lait. Le lactosérum est une protéine qui, tout comme la caséine, contient très peu de lactose. Dans le lactosérum, il y a donc peu de lactose. Mais la quantité peut être suffisante pour provoquer des réactions allergiques chez les personnes intolérantes au lactose.
Il existe donc une alternative nommée whey sans lactose. Mais est-ce vraiment dénué de cette molécule ? La réponse est non. On considère qu'une whey est sans lactose lorsqu’elle contient moins de 0,01 g de lactose pour 100 g. Bien qu’il reste de l’allergène, il est présent dans une quantité infime.
Des procédés de filtration poussés
Ce taux extrêmement faible est obtenu par plusieurs procédés de filtration extrêmement poussés (3). En effet, on utilise la microfiltration par flux croisés, qui permet d’éviter les lipides, mais aussi les glucides issus du lait. Plus une whey est concentrée, plus elle contient de protéines, moins elle risque de contenir du lactose.
Par ailleurs, lors du procédé de fabrication, il est possible d'ajouter de la lactase afin de réduire le lactose. Cela permet donc de réduire au maximum les traces de ces sucres dans les protéines de lait.
Des traces quasi imperceptibles
La whey sans lactose contient donc du lactose, mais sous forme de traces. Ces dernières doivent être indiquées, mais elles sont tellement infimes qu’elles ne peuvent pas causer de problèmes à l’organisme, même lorsqu’on ne produit pas suffisamment de lactase. Ainsi, la whey sans lactose convient totalement aux personnes intolérantes au lactose.
Pourquoi consommer ce complément alimentaire ?
Une whey de qualité
Consommer des protéines de lait permet d’assurer les besoins journaliers en protéines et compléter les apports que nous obtenons avec l’alimentation. C’est également un complément alimentaire idéal pour les sportifs qui ont besoin de maintenir leur masse musculaire et prendre des muscles afin d’avoir l’energie nécessaire pour faire de bonnes performances physiques durant l’entraînement.
Faible en calories (environ 100 kcal et 400 kj pour 30 grammes), la whey sans lactose est également idéale en période de sèche, où les sportifs ont besoin d’apports caloriques plus faibles pour perdre du gras.
Une whey économique
Bien que de nombreuses personnes soient allergiques au lactose, les protéines de lait restent les moins chères et les plus faciles à trouver sur le marché du fitness, de la nutrition sportive et des compléments alimentaires. Elles sont également intéressantes car elles sont plus faciles à assimiler par l’organisme. Consommer de la whey permet d’assurer une meilleure absorption.
Les avantages d’une protéine d’origine animale sans les inconvénients du lactose
Enfin, la protéine de lait contient tous les acides aminés essentiels (tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine, histidine), dont les BCAA, mais elle est également riche en acides aminés non essentiels (acide aspartique, arginine, asparagine, alanine, glycine, tyrosine, cystéine, proline, sérine, acide glutamique) et en vitamine (4). Cette protéine animale de qualité peut donc assurer tous les apports en acides aminés, sans les inconvénients des troubles gastriques, grâce au lactosérum sans lactose.
Dosage et Utilisation
Dosage
Une portion de 30 grammes suffit pour réaliser un shaker protéiné. Une dose correspond à environ 20 à 25 grammes de protéines, ce qui fait 100 kcal, soit environ 400 kj.
Utilisation
Il est préconisé de consommer au minimum une portion par jour. Les sportifs peuvent prendre plusieurs doses lorsqu’ils s’entraînent. L’idéal est donc de combiner une portion chaque matin et une autre après chaque entraînement.
Quelle whey choisir ?
Vous pouvez choisir la whey protéine de lait sans lactose de la marque que vous souhaitez. L’idéal est d’opter pour des arômes qui vous plaisent (chocolat, vanille, …), tout en vérifiant que les ingrédients soient de bonne qualité. Il existe un grand nombre de compléments alimentaires riches en protéines. Le plus difficile est d'en trouver une à votre goût.
Cependant, si vous êtes végane ou que vous ne souhaitez pas consommer de protéines de lait, il est tout à fait possible de se supplémenter grâce aux protéines végétales en poudre (5). Vous pouvez opter pour la Protéine Végétale et Bio Nutri&Co, au bon goût de chocolat, source de 9 acides aminés essentiels et de BCAA pour assurer vos besoins protéiques au quotidien.
Références
1 - de Vrese M, Sieber R, Stransky M. Laktose in der menschlichen Ernährung [Lactose in human nutrition]. Schweiz Med Wochenschr. 1998 Sep 19;128(38):1393-400. German. PMID: 9783354.
2 - Ugidos-Rodríguez S , Matallana-González MC , Sánchez-Mata MC . Lactose malabsorption and intolerance: a review. Food Funct. 2018 Aug 15;9(8):4056-4068. doi: 10.1039/c8fo00555a. PMID: 29999504.
3 - Sánchez-Moya T, Hidalgo AM, Ros-Berruezo G, López-Nicolás R. Screening ultrafiltration membranes to separate lactose and protein from sheep whey: application of simplified model. J Food Sci Technol. 2020 Sep;57(9):3193-3200. doi: 10.1007/s13197-020-04350-4. Epub 2020 Mar 18. PMID: 32713959; PMCID: PMC7374251.
4 - SAKAMI W, HARRINGTON H. AMINO ACID METABOLISM. Annu Rev Biochem. 1963;32:355-98. doi: 10.1146/annurev.bi.32.070163.002035. PMID: 14144484.
5 - Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.