Ce qu'il faut retenir :
- Les efforts longs ou intenses favorisent différents troubles digestifs, qui vont impacter grandement votre performance.
- Les produits consommés (gels, boissons) à l’effort peuvent aussi augmenter ces problèmes
- Votre digestion doit faire intégralement partie de votre plan d’entraînement, en lui donnant notamment un petit coup de pouce avec la Nutra.
Loin d’être un cas isolé, les troubles digestifs sont l’une des premières causes de sous-performance chez les sportifs. Au mieux, ils vous ralentissent dans votre course et au pire, c’est l’abandon. On estime que 30% à 65% des coureurs longue distance seraient concernés par des troubles intestinaux [1]. Un nombre de sportifs non négligeable. Alors quelles en sont les causes ? Comment y remédier ?
Pourquoi le sport donne-t-il mal au ventre ?
Vomissement, nausées, reflux, diarrhée, crampes abdominales,... sont des désagréments bien connus des sportifs, comme en témoigne le marathonien Derek Clayton à Fukuoka en 1967, ou le marcheur français Yohann Diniz au Jeux Olympiques de Rio en 2016. Tous deux virent leur course gâchée par de gros soucis d’ordre digestif. Le sport intensif n’est donc pas sans impact sur la digestion.
La pratique de certaines activités comme la course à pieds induit des chocs mécaniques. Ces impacts répétés se répercutent au niveau de la paroi abdominale. Conséquence, la muqueuse intestinale s’en retrouve donc fragilisée. À noter que courir en descente amplifie ce phénomène [2].
Durant l’exercice, l’organisme réoriente le flux sanguin vers les muscles et la peau, sollicités durant l’effort. Le système digestif est donc moins irrigué (jusqu’à 80% de sang en moins [2]). On appelle ce phénomène l'ischémie intestinale. C’est donc l’ensemble du système digestif qui tourne au ralenti, pouvant causer des désordres. De plus, cette diminution de l’irrigation sanguine suivie d’une reperfusion des organes digestifs à l’arrêt de l’effort (ischémie-reperfusion) génère un stress oxydatif important. Une répétition de ce cycle va entraîner une augmentation de la perméabilité intestinale [3][4]. La muqueuse devenue poreuse laisse plus facilement passer les éléments pathogènes, qui vont être à l’origine de troubles digestifs.
D’autres facteurs peuvent aggraver la situation. La chaleur et le manque d’hydratation fragilisent aussi la muqueuse intestinale. Les séances à haute intensité (HIIT, crossfit, etc.) peuvent déséquilibrer le microbiote et chambouler la digestion.
Attention aux produits alimentaires ciblant les sportifs
De nombreux sportifs ont recours aux aliments de l’effort. Et si ces derniers étaient en réalité non pas des alliés mais des sources de problèmes ? Sur le banc des accusés de ces produits censés soutenir vos performances, on retrouve les gels énergétiques, les boissons hypertoniques ou encore les boissons énergisantes. Ce type de produits riches en glucides, minéraux et nutriments sont conçus pour donner un coup de boost et compenser vos dépenses sur des efforts de longue durée. Sauf que ces produits peuvent s’avérer contre-productifs. C’est le cas des aliments à haute osmolarité, c’est-à-dire plus concentrés en sucres et en nutriments que le sang.
Par exemple, les boissons hypertoniques ou les gels énergétiques, très riches en glucides, restent plus longtemps dans l’estomac et ralentissent la vidange gastrique. La conséquence ? Vous l’avez dans le mille, à haute dose, c’est l’inconfort digestif à la clé [5]. Ces produits ne sont pas nécessairement à proscrire de votre programme, mais sont à utiliser avec modération et en appoint (toutes les 3-4h).
Quant aux boissons énergisantes, elles contiennent de la caféine qui peut avoir un effet laxatif chez les personnes sensibles. Si vous êtes concernés, il est donc préférable de les éviter avant ou pendant un long effort [6].
Quelles précautions prendre pour protéger sa digestion ?
Heureusement pour les sportifs, des solutions existent pour limiter l’inconfort digestif. La première règle absolue est de toujours tester les différents produits en situation réelle avant le jour de la compétition, lors de vos différents entraînements, pour valider ou non votre tolérance. La grande finale n’est vraiment pas le moment de tester cette nouvelle boisson censée “booster vos performances” !
On peut ensuite renforcer notre microbiote à l’aide de probiotiques, ces bonnes bactéries reconnues pour leur capacité à renforcer la barrière intestinale et à améliorer l’absorption des nutriments. Ils ont également des effets bénéfiques sur l’immunité. Ils sont donc utiles pour diminuer les troubles gastro-intestinaux [7].
Autre recours, notamment pour les personnes les plus sensibles (souffrant par exemple de syndrome de l’intestin irritable) : les fibres. Les fibres influencent positivement la composition du microbiote. Certaines d’entre elles servent de nourriture pour nos bonnes bactéries, et permettent leur développement et leur bon fonctionnement. Celles-ci portent le nom de prébiotiques. Au-delà de leurs bienfaits sur le microbiote, les fibres régulent aussi le transit intestinal. Attention toutefois, une partie d’entre elles connues sous le nom de FODMAP (Fermentables Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) peuvent être à l’origine de ballonnements et autres troubles digestifs. Il est donc préférable d’en limiter la consommation et de privilégier des fibres plus “douces” [8].
La Nutra pour une digestion de compétition
Finalement, la victoire ne tient pas qu’à l'entraînement, au matériel ou à l’état physique, le système digestif doit aussi être d’attaque. Et si pour cela, vous intégriez la Nutra à votre planning d’entraînement sportif ? Chez Nutri&co nous avons les solutions pour vous permettre de prendre soin de votre digestion et mettre toutes les chances de votre côté :
- Probio2 qui réunit 9 ferments lactiques, dont 3 souches brevetées. La solution idéale pour soutenir votre microbiote.
- Fibres Bio, des fibres certifiées Low-FODMAP qui s’intégreront à votre quotidien très facilement grâce à un livre de recettes spécifiques, et qui permettront d’alléger la digestion des intestins les plus sensibles.
Le combo idéal pour retrouver un transit intestinal de champion !
Références
(1) Gil, S.M., Yazaki, E. & Evans, D.F. Aetiology of Running-Related Gastrointestinal Dysfunction. Sports Med 26, 365–378 (1998). doi:10.2165/00007256-199826060-00001
(2) de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-85. doi: 10.1007/s40279-014-0153-2. PMID: 24791919; PMCID: PMC4008808.
(3) Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, and al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Dec 21;16(1):62. doi: 10.1186/s12970-019-0329-0. PMID: 31864419; PMCID: PMC6925426.
(4) Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43. doi: 10.1186/s12970-016-0155-6. PMID: 27924137; PMCID: PMC5121944.
(5) Gremion, G. Troubles gastro-intestinaux et activités sportives, Rev Med Suisse, Vol. -3, no. 304, 2011, pp. 1525–1528.
(6) Margot Putukian. Don't Miss Gastrointestinal Disorders in Athletes. The Physician And Sportsmedicine - Vol 25 - No. 11 - November 97.
(7) Marttinen M, Ala-Jaakkola R, Laitila A, Lehtinen MJ. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients. 2020 Sep 25;12(10):2936. doi: 10.3390/nu12102936. PMID: 32992765; PMCID: PMC7599951.
(8) Wiffin M, Smith L, Antonio J, and al. Effect of a short-term low fermentable oligiosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Jan 15;16(1):1. doi: 10.1186/s12970-019-0268-9. PMID: 30646926; PMCID: PMC6332635.
