Aliments riches en vitamine D : bon courage !

Aliments riches en vitamine D : bon courage !

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Catégories : Vitamines
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Ce qu'il faut retenir :

  • Le constat : 80% des français manquent de vitamine D, principalement à cause d’une exposition insuffisante au soleil.
  • La fausse bonne idée : assurer 100% de vos apports journaliers en vitamine D par l'alimentation est pratiquement impossible.
  • Une solution efficace : une supplémentation directe, au moins sur une partie de l’année.
Quand on présente un nouveau produit, la première objection est invariablement la même : « c’est sympa la vitamine D, mais je mange très équilibré, donc je n’en ai pas besoin ». Ah, le mythe de l‘alimentation parfaite, suffisante pour couvrir l’ensemble des Apports Recommandés… Alors, on rappelle inlassablement les faits : 80% des Français sont carencés en vitamine D (1). À croire qu’on est très nombreux à ne pas avoir une alimentation parfaite… Cette déficience est essentiellement due à une exposition au soleil insuffisante (2). Et même si notre alimentation peut aider, on est très loin du compte. Il est d’ailleurs grand temps de vous le prouver formellement par A plus B et de clore le débat. Sortez les calculettes.

La vitamine du soleil, un micronutriment INDISPENSABLE.

La vitamine D, autrement nommée calciférol, peut être apportée sous deux formes : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La D3 est facilement utilisée par l’organisme, contrairement à la D2 qui n’est pas une forme d’apport efficace. Cette vitamine est surtout connue pour son action au niveau des os, elle favorise l’absorption du calcium et maintient sa concentration dans le liquide extra-cellulaire (2). De plus, la vitamine D joue un rôle important dans l’entretien des muscles (3, 4) et interagit également avec les cellules du système immunitaire et permet ainsi leur fonctionnement normal (5). Elle est aussi cruciale lors des premiers mois de la vie d’un enfant (6). Vous l’aurez donc compris, une déficience en vitamine D peut avoir de nombreuses conséquences, et il faut tout faire pour l’éviter.

Combien faut-il prendre de vitamine D ?

L’ANSES (« Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ») recommande officiellement des apports alimentaires journaliers en vitamine D d’un minimum de 15 µg (microgrammes). Cette quantité se mesure aussi en UI (Unités internationales), et 15 µg font exactement 600UI. Or, de nombreux scientifiques estiment que les apports quotidiens en France devraient être réévalués (7) et fixés à 2000 UI/j (50 µg/j). C’est d’ailleurs la dose qui est aujourd’hui validée par les autorités, et proposée par la majorité des produits. Notez tout de même que les Vitamines D avec le statut de médicament sont proposées avec une dose de 100,000UI, à prendre en une fois (sous forme d'ampoule, souvent à l’entrée de l’hiver).

Quelle alimentation pour des apports optimaux ?

Selon les données de l’étude INCA menée sur la population française, les apports par l’alimentation sont de 3,1 µg/j, soit 124 UI très exactement, chez les adultes de 18-79 ans (8). Soit à peine 6,2% des Apports recommandés. Aïe. Essayons maintenant de comprendre pourquoi en regardant les aliments les plus riches en vitamine D (9).

Tableau des aliments riches en vitamine D

Aliment

Microgrammes par
100g d'aliment

UI par 100g d'aliment

Quantité à prendre
pour atteindre 2000UI

Huile de foie de morue

250

10000

1,5 cuillères à soupe

Foie de morue

100

4000

50g

Chinchard

45

1800

111g

Œufs de saumon

27

1080

185g

Sardine

14

560

357g

Truite arc-en-ciel

12.1

484

413g

Anchois

11

440

454g

Hareng

10

400

500g

Saumon

8.6

344

581g

Thon

7.8

312

641g

Sardine à l'huile

7.6

304

658g

Maquereau

6.4

256

781g

Girolle

5.3

212

943g

Fromage blanc enrichi*

5

200

1Kg

Œuf

1.9

76

2.6Kg

Lait enrichi*

0.8

32

6.25 litres

*Afin d’en augmenter les apports nutritionnels, certains industriels n’ont pas hésité à enrichir leurs produits en vitamine D. Il s’agit souvent de produits laitiers enrichis afin de proposer un produit “global” calcium + Vitamine D, en rapport avec la santé osseuse. Néanmoins ces supplémentations sont encore limitées car soumises à une réglementation contraignant leur apport (10).

Et voilà le menu ! Au petit déjeuner, vous prendrez un bon verre de lait (64 UI) ; au déjeuner une salade de thon (312 UI) avec en guise de dessert, un fromage blanc enrichi en vitamine D (200 UI). Enfin au dîner on choisirait du saumon (344 UI) et des girolles (212 UI). Faisons les comptes… Avec des portions réalistes, on arrive à un total de 1132 UI, soit un peu plus que la moitié de ce qu’il vous faut. N’oubliez donc pas vos deux cuillères à café d’huile foie de morue avant d’aller au lit ! Soyons sérieux : il est impossible de tenir la cadence à 2000UI par jour via l’alimentation, d’autant que l’excès d’huile de foie de morue présente un risque de surdose en vitamine A (11). Et les experts de l’ANSES seraient furieux d’apprendre que leurs recommandations conduisent à une consommation aussi massive de poissons gras, puisqu’ils préconisent eux-mêmes de limiter leurs consommation à cause d’un risque de contamination aux métaux lourds… (12). Bref, il faut se rendre à l’évidence, dans notre alimentation, les sources naturelles de vitamine D sont trop peu nombreuses (13).

Alors comment faire ?

Avec son dosage à 1000 UI par goutte, notre vitamine D3 vous apporte très facilement 1000 à 2000 UI soit 25 à 50 μg de vitamine D par jour, selon vos besoins. Une solution simple comme bonjour pour résoudre un problème majeur, et apporter le complément nécessaire à vos apports. Pas étonnant que beaucoup d’autorités de santé recommandent formellement une supplémentation et que les médecins la prescrivent à la pelle. D’autant que l’exposition au soleil n’est pas non plus une solution miracle, surtout quand celui-ci se fait désirer tellement désirer (14)…

Publications

(1) Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France: l’étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). BEH 2012; (16-17):189-94.
(2) Opinder Sahota, Understanding vitamin D deficiency, Age Ageing. 2014 Sep; 43(5): 589–591. doi: 10.1093/ageing/afu104
(3) Lisa Ceglia, M.D. Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov; 12(6): 628–633. doi: 10.1097/MCO.0b013e328331c707
(4) Anna Książek, Aleksandra Zagrodna, and Małgorzata Słowińska-Lisowska. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1800. doi: 10.3390/nu11081800
(5) Barbara Prietl, Gerlies Treiber, Thomas R. Pieber, and al. Vitamin D and Immune Function. Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2502–2521. doi: 10.3390/nu5072502 (6) Bacchetta, J.; Linglart, A. Pathologie phosphocalcique et osseuse de l’enfant; progrès en pédiatrie; Editions John Libbey Eurotext, 2015; Vol. 38; ISBN 978-2-7040-1463-7.
(7) “Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D – Rapport, conclusions et recommandations”, Académie nationale de médecine, 29 mai 2012.
(8) https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d
(9) https://ciqual.anses.fr/
(10) https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/ger/documents/ger_guide_50_supplement_vitamined_pol_2016.pdf
(11) Roman Zinder  1 , Rachel Cooley  1 , Lucian G Vlad and al. Vitamin A and Wound Healing. Nutr Clin Pract . 2019 Dec;34(6):839-849. doi: 10.1002/ncp.10420. 
(12) https://www.anses.fr/fr/content/consommation-de-poissons-et-exposition-au-m%C3%A9thylmercure 
(13) Michael F Holick  1 , Tai C Chen. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S. 
(14) « Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007) », Michel Vernay, Marie Sponga, Benoît Salanave, Amivi Oléko, Valérie Deschamps, Aurélie Malon, Katia Castetbon

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