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Relations entre vitamine D et musculation

La vitamine D est un allié puissant pour les muscles ainsi que pour leur développement. Elle permet d’assister les performances sportives, d’aider les personnes âgées à conserver leur mobilité et contribue au système immunitaire.

Vitamine D : de quoi s’agit-il ?

Pour comprendre à quoi correspond la vitamine D, il faut se pencher sur sa définition, le bon dosage à administrer quotidiennement, sur ses bienfaits, ainsi que sur ses sources.

Définition et dosage de la vitamine D

La vitamine D, aussi appelée calciférol, est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. On distingue deux types de vitamine D : 

  • La vitamine D2, ou ergocalciférol, qui est produite par les végétaux,
  • La vitamine D3, ou cholécalciférol, qui est présente dans l’organisme humain et animal.

Cette vitamine trouve son origine dans la nutrition ou bien lors de l’exposition de la peau aux rayons solaires. 

La vitamine D est liée à l’engendrement d’énergie par les mitochondries des cellules. Une étude anglaise a permis de mettre en lumière que le taux de vitamine D dans le sang ainsi que l’action des cellules qui consiste à récupérer la phosphocréatine sont liés. En effet, la croissance du taux de vitamine D entraîne une récupération plus rapide de la phosphocréatine par les fibres musculaires.

Concernant les apports nutritionnels conseillés, il faut compter de 20 à 25 µg par jour pour un nourrisson, 10 µg pour un enfant de 1 à 3 ans ainsi que pour une femme enceinte ou allaitante, et 15 µg pour un adulte.

Bienfaits de la vitamine D

La vitamine D présente de nombreux bienfaits. Son rôle principal consiste à maintenir la calcémie dans les os ou les dents par la fixation du calcium. 

De plus, elle a un rôle sur le système immunitaire. Son action permet la conservation d’une bonne immunité.

Enfin, la vitamine D favorise une fonction musculaire normale et agit dans la division cellulaire.

Où trouver de la vitamine D dans l’alimentation ?

La vitamine D trouve sa source dans de nombreux aliments. On la retrouve dans l’huile de foie de morue ainsi que dans plusieurs poissons tels que le hareng, la sardine, l’espadon, le saumon et le maquereau. 

De plus, on peut en consommer dans l’œuf, les champignons, le fromage blanc, le yaourt, le chocolat noir, ainsi que dans la margarine.

Quel est le rôle de la vitamine D sur les muscles ?

La vitamine D a un rôle important dans l’organisme. Elle a un rapport avec la testostérone ainsi qu’avec le calcium.

La vitamine D et la testostérone

On parle de testostérone pour qualifier une hormone présente en grande quantité dans l’organisme des hommes. Les femmes en possèdent également et la vitamine D vient jouer un rôle majeur sur la formation de masse musculaire ainsi que sur la force musculaire.

Chez l’homme comme chez la femme, la vitamine D a des effets sur la solidité des os, la formation des globules rouges, la cicatrisation, l’humeur et le bien-être.

Une étude a mis en évidence que le niveau de testostérone dans le sang était lié au dosage de vitamine D. En d’autres termes, si le dosage de vitamine D augmente, le niveau de testostérone aussi, et inversement.

Les ions calcium et la contraction musculaire

La vitamine D agit sur la biodisponibilité des ions calcium dans les fibres musculaires. La contraction musculaire fait intervenir trois éléments : les ions calcium, l’ATP ainsi que l’acétylcholine. Le calcium joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, l’ATP fournit l’énergie nécessaire et le cholécalciférol active la synthèse des protéines.

Musculation : pourquoi adopter une supplémentation en vitamine D ?

La supplémentation en vitamine D est idéale pour éviter les carences qui sont bien trop généralisées à l’heure actuelle. De plus, elle permet de stimuler la masse ainsi que la force des muscles. Très utile chez les sportifs, elle l’est aussi chez les personnes âgées.

Des carences fréquentes en vitamine D

Selon l’Académie de médecine, ce serait près de 80% de la population qui serait carencée en vitamine D. Au-delà de l’alimentation, il est possible de faire le plein de vitamine D en s’exposant suffisamment au soleil.

Il faut savoir qu’une carence en vitamine D augmente le risque de dépression ainsi que de faire de l’ostéoporose. De plus, une telle carence entraîne un rachitisme chez l’enfant ou une décalcification osseuse chez l’adulte. 

Vitamine D : de nombreux bienfaits pour les muscles 

Tout d’abord, la supplémentation en vitamine D permet de lutter contre la faiblesse musculaire. En effet, si une carence entraîne des problèmes osseux, un apport suffisant permet de se prémunir contre les maladies qui peuvent se déclarer.

La vitamine D permet de préserver la masse musculaire acquise. Une étude a réuni plusieurs femmes et on leur a administré de la vitamine D. Le groupe placebo qui n’en a pas reçu a vu sa masse musculaire fondre de 6,8% par rapport aux femmes supplémentées. De plus, on observe que la prise de 4000 UI de vitamine D pendant 4 mois chez des femmes à mobilité réduite âgées de plus de 65 ans permet d’augmenter les fibres contractiles de 10%.

La force musculaire est stimulée par le taux de vitamine D dans le sang. Une étude réalisée sur près de 420 personnes âgées de 20 à 76 ans a démontré que la force musculaire va varier en fonction du niveau de vitamine D dans le sang. Ainsi, la supplémentation permet d’augmenter la force musculaire chez les jeunes adultes. 

Chez les personnes âgées, on remarque que la vitamine D permet de se prémunir contre la fonte musculaire. Sans supplémentation pour ce type de population, on observe une dégradation de l’équilibre ainsi qu’un risque de chute plus élevé.

Chez les athlètes, on remarque une réelle augmentation des performances lorsqu’ils prennent une supplémentation.

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

 

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