Les bienfaits de la Vitamine D
La vitamine D a de nombreux bienfaits et elle a un rôle essentiel dans l’organisme. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle est utilisée en tant que supplémentation. La vitamine D est présente naturellement dans certains aliments, notamment dans les poissons gras et les œufs.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Le calciférol est liposoluble, ce qui veut dire qu’il est capable de se dissoudre dans les huiles et les graisses. Derrière ce mot se cache la vitamine D. Celle-ci est stockée dans notre organisme, au niveau des graisses, mais aussi dans les muscles et le foie. Il faut également savoir qu’il existe deux types de vitamines D. La vitamine D2 est appelée ergocalciférol tandis que la vitamine D3 est nommée cholécalciférol. Voir notre article sur les différences entre D2 et D3.
Expliquons tout cela simplement. Alors que la vitamine D2 est essentiellement concentrée dans les végétaux, la vitamine D3 est généralement issue des produits d’origine animale. La vitamine D3 est également synthétisée par le corps lors d’une exposition au soleil. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle est surnommée vitamine du soleil.
Rôle et bienfaits de la vitamine D
Comme souvent en Nutra, tout n’est pas si simple. Dans le corps humain, la vitamine D n’a pas un seul rôle, mais bien plusieurs. À l’instar des autres vitamines et des oligo-éléments, elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Son impact sur la santé osseuse et sur l’immunité fait partie de ses atouts. Mais ses vertus ne s’arrêtent pas là.
Les allégations de santé
Voici les différentes allégations de santé de la vitamine D autorisées par l'Union européenne après examen des données scientifiques et à partir de 0,75 microgrammes de vitamine D (calciférols) pour 100 g ou 100 ml :
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire des enfants,
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire,
- Contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore,
- Contribue au maintien d’une fonction musculaire normale,
- Contribue à une calcémie normale,
- Contribue au maintien d’une dentition normale,
- Contribue au maintien d’une ossature normale,
- Joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
A partir de 20 microgrammes journaliers, toutes sources confondues, pour les personnes de 60 ans et plus : La vitamine D contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. Les chutes constituent un facteur de risque des fractures osseuses chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus.
Les bienfaits globaux de la vitamine D
La vitamine D joue un rôle fondamental dans le processus de la division cellulaire. C’est un élément qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, que ce soit chez les enfants ou les adultes. Elle contribue également au maintien de la dentition, de la fonction musculaire et de l’ossature.
La vitamine D contribue au bon système immunitaire des enfants et à leur développement osseux. Par ailleurs, elle contribue à l’absorption du calcium et du phosphore, ainsi qu’à leur utilisation. L’absorption intestinale du calcium contribue notamment à la minéralisation osseuse, un atout à ne pas négliger.
Des bienfait sur le système immunitaire
La vitamine D est étroitement liée à l’immunité. Une fois absorbé par le biais de l’alimentation ou des compléments alimentaires, l’organisme peut en profiter pleinement. C’est une vitamine qu’il ne faut pas négliger en hiver et lors de mauvais temps. Petit détail important, le soleil a un effet direct sur le taux de vitamine D présent dans l’organisme.
La vitamine D3 rejoint les supplémentations préconisées en hiver, à l’instar de la vitamine C, de la vitamine B12 et de la vitamine B6. En période hivernale, la gelée royale, les probiotiques et l’acérola peuvent eux aussi être intéressants. Il faudra également faire attention à vos taux de magnésium et de zinc.
Des bienfaits sur les cheveux
Tout comme les vitamines B8, B3 et B6, la vitamine D peut être utilisée pour la beauté des cheveux. Elle est alors employée en usage interne ou externe. Vous la retrouvez sous forme de produits capillaires, dans des sérums, de l’huile végétale et dans des produits de beauté.
Bien que les produits cosmétiques à base de vitamine D soient nombreux, c’est par le biais de l’alimentation que vous en profiterez au mieux. En choisissant une bonne nutrition, votre métabolisme absorbe ce dont il a besoin en vitamines et minéraux.
Les effets secondaires
Il y a peu d’effets secondaires liés à la vitamine D. Certaines personnes peuvent néanmoins ressentir des nausées, voire des vomissements, de la constipation ou des douleurs abdominales. Vous pouvez être dans ce cas si vous prenez une complémentation en plus d’avoir une alimentation riche en vitamine D. En cas de désagréments, arrêtez la prise du complément alimentaire et consultez votre médecin généraliste si les symptômes persistent.
Cela peut paraître évident pour certains, mais il est indispensable de le rappeler. Il est important de suivre les recommandations et de ne pas dépasser le dosage journalier conseillé afin d’éviter les effets secondaires et les désagréments liés à la prise de la vitamine D. Notre mission est de vous apporter l’information qui facilitera votre prise en main santé.
Os Immunité
Manque de vitamine D
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Bien qu’il y ait des personnes à risque, nous sommes tous concernés. Prenez soin de vous en vérifiant régulièrement votre taux de vitamines D dans le sang. Attention, un surdosage peut également avoir un effet néfaste sur votre métabolisme. Causes et signes, nous vous en disons un peu plus sur le manque de vitamine D.
Les causes d’une carence en vitamine D
De nombreuses études ont été réalisées sur la vitamine D. Une grande partie de la population serait en dessous de la moyenne recommandée. Selon l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire), il existe des populations plus sensibles que d’autres. Le taux de vitamine D doit être surveillé chez les femmes enceintes, les femmes ménopausées, les nourrissons et les personnes âgées.
Les personnes ayant une peau mate ou foncée ont également plus de risques d’avoir une carence en vitamine D. Cela est dû au fait que leur épiderme est moins efficace pour synthétiser la vitamine par le biais d’une exposition au soleil. Pour finir, les personnes ayant un régime alimentaire particulier (ceux qui mangent peu de viande et de poisson, par exemple) peuvent augmenter les risques d’une carence alimentaire.
Les signes d’un manque de vitamine D
Chez une personne âgée, un faible taux de vitamine D peut être liée à une mauvaise santé des os. Un risque de fractures peut être observé lors de la ménopause, le bouleversement hormonal entraînant une déminéralisation osseuse.
Un surdosage en vitamine D peut aussi conduire à des effets néfastes. Nausées, vomissements et fatigue intense peuvent être observés. Cela peut engendrer une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux trop élevé de calcium dans le sang. Notons toutefois que l’hypercalcémie peut être due à de l’hypoparathysmroïdie. Bien qu’une hypervitaminose soit rare, il est bon de rappeler que l’utilisation de compléments alimentaires ne doit pas se faire à la légère. Le dosage recommandé est de 25 microgrammes par jour.
Où trouver de la vitamine D dans l’alimentation ?
En hiver et par temps maussade, il est plus difficile de s’exposer au soleil. Ce qui fait qu’une carence en vitamine D peut s’installer. L’absorption de vitamine D peut alors se faire par le biais de l’alimentation. Vous profitez ainsi des vertus d’une bonne nutrition pour votre bien-être ! Mais quelles sont les sources alimentaires de vitamine D ?
La vitamine D2 (Ergocalciférol) : une vitamine végétale
Les végétaliens pourraient être attirés par la vitamine D2. C’est effectivement une vitamine « végétale » présente dans certains végétaux, notamment dans les champignons, les céréales et la levure. Toutefois, elles sont seulement présentes en petite quantité et son absorption est considérée moins efficace que la vitamine D3.
La vitamine D3 (Cholécalciférol) : pas seulement d’origine animale
La vitamine D3 est présente dans les poissons gras, c’est-à-dire dans le maquereau, le saumon, le hareng, le thon, la sardine, l’anguille… Vous pouvez en trouver dans les huîtres, l’huile de foie de morue, mais aussi dans les abats, les laitages et le jaune d’œuf. Plus étrangement, elle est présente dans le lichen, une aubaine pour les végétaliens.
Pour de meilleurs apports nutritifs, mieux vaut se concentrer sur les aliments riches en vitamine D3. Notre métabolisme fait que, sous cette forme, la vitamine D est mieux absorbée. C’est pour cela que la vitamine D2 est considérée de moins bonne qualité par les naturopathes. Autrefois, l’huile de morue prédominait, mais c’est aujourd’hui la vitamine D3 végétale qui est préférée, celle qui provient de l’extrait de lichen.
Complément alimentaire vitamine D
Il est possible d’absorber de la vitamine D grâce aux compléments alimentaires. Notre formule La Vitamine D Végétale a été conçue pour faciliter le réflexe Nutra au quotidien. Vous pouvez bien entendu prendre avis chez votre pharmacien. Nous serons également ravis de répondre à vos questions et vous tenir informé des recommandations à prendre lors de la prise de vitamine D.
Posologie et dosage
Adultes et enfants peuvent profiter des bienfaits de la vitamine D au quotidien. À partir de 4 ans jusqu’à 15 ans, votre enfant peut bénéficier d’un dosage de 1 000 UI (25 microgrammes) par jour. Les femmes enceintes, les femmes ménopausées, les sportifs et les personnes d’un certain âge peuvent absorber jusqu’à 2 000 UI (50 µg) par jour.
- 1 goutte de notre Vitamine D Végétale apporte 1 000 UI de vitamine D (cholécalciférol).
- Enfants : 1 goutte par jour.
- Adolescents : 1 à 2 gouttes par jour.
- Adultes : 1 à 2 gouttes par jour.
- Femmes enceintes et allaitantes : 2 gouttes par jour.
- Sportifs : 2 gouttes par jour.
- Personnes âgées : 2 gouttes, tout au cours de l'année.
Dans le cas d’une insuffisance, un médecin peut prescrire la vitamine D sous forme de doses hebdomadaires de 400 à 2 000 UI (10 à 50 µg) pendant deux mois, ou sous forme d’une dose unique pour l’hiver même si cette dernière approche est de plus en plus discutée (haut niveau et rechute rapides).
Contre-indications
- Les femmes enceintes et allaitantes doivent prendre l'avis d'un médecin avant toute supplémentation.
- Ne convient pas aux enfants en-dessous de 4 ans.
Sources et références
- Vitamine D : comment et pourquoi assurer un apport suffisant ?, ANSES
- EU Register on nutrition and health claims, EFSA
- Communiqué : Vitamine D et Covid-19, Académie nationale de Médecine
- Nutriments : Recommandations sanitaires, DGCCRF
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
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