Les bienfaits de la vitamine D3
Pour fonctionner correctement, l’organisme a besoin de nombreux minéraux, oligo-éléments et vitamines. La vitamine D ou D3 fait ainsi partie des éléments essentiels pour notre métabolisme. Elle revêt un rôle fondamental
Voici donc tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D3, ses bienfaits, son rôle, les aliments qui en contiennent et les risques en cas de manque.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Dès que l’automne arrive, on entend parler de la vitamine D dans tous les magazines dédiés à la santé. Votre médecin vous a peut-être d’ailleurs déjà conseillé d’en prendre. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Cette vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre métabolisme existe sous deux grandes formes : la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux et la vitamine D3 (cholécalciférol) d’origine animale et synthétisée par la peau grâce aux rayons UVB. Il s’agit d’une vitamine liposoluble, comme les vitamines du groupe A, E et K, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. La vitamine D est la seule qui peut être synthétisée dans l’organisme grâce aux rayons du soleil et à l'alimentation. Pour combler les besoins du corps, il est donc indispensable de s'exposer régulièrement au soleil et d’intégrer dans l'alimentation des aliments riches en D3.
Rôle et bienfaits de la vitamine D3
Depuis longtemps, la vitamine D3 est associée au rachitisme. Les carences chez les enfants peuvent en effet entraîner des défauts de croissance et d’ossification. La vitamine D joue ainsi un rôle essentiel dans la métabolisation du phosphore et du calcium. Elle permet de faciliter leur absorption au niveau de l'intestin et limite leur élimination dans les urines. De cette façon, elle favorise la minéralisation des os du squelette en facilitant la fixation du calcium sur les os, les articulations et les dents. Tout au long de notre vie, nous devons recevoir un apport suffisant en vitamine D et en calcium afin de préserver la santé de nos os. Dès la naissance et jusqu’à l’âge de 20 ans environ, ces vitamines et minéraux servent à développer le squelette et par la suite, ils le préservent et empêchent la détérioration des os et des articulations. Éviter les carences permet ainsi de limiter les risques d'ostéoporose, d'ostéomalacie et de fractures.
La vitamine D3 joue également un rôle prépondérant dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle va activer les défenses immunitaires en cas d’infection afin d’aider l’organisme à mieux se défendre. Enfin, une supplémentation pendant la grossesse est souvent recommandée dans le but de favoriser la croissance osseuse du fœtus et de limiter les risques d’hypocalcémies néonatales et de rachitisme chez le nourrisson (1). Un apport suffisant pendant la grossesse pourrait également réduire les risques de prééclampsie.
Quelle quantité de vitamine D3 par jour ?
Pour synthétiser la vitamine D3 grâce aux rayons du soleil, il est nécessaire de s’exposer au moins 20 minutes par jour et d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Cette vitamine est la seule à avoir une double origine (synthèse solaire et alimentation). Il est considéré que la vitamine D synthétisée par l'organisme provient en grande partie du soleil. Or, s’exposer de façon régulière entre avril et septembre ne permet pas de disposer de stocks suffisants pour le reste de l’année. Dès le mois de novembre, les stocks sont généralement épuisés. Il est donc conseillé de prendre une supplémentation en vitamine D3 dès le mois d'octobre, et ce, jusqu’au mois d’avril afin de combler tous les besoins de l’organisme.
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) et la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP), l’apport conseillé par jour pour un adulte est de 15 µg (microgrammes). Pour les nourrissons de 0 à 2 ans, l’Association française de pédiatrie ambulatoire (AFPA), préconise un apport de 400 à 800 UI par jour soit entre 10 et 20 µg de vitamine D2 ou D3 (cholécalciférol) (2).
Carence en vitamine D3
Selon l’étude Inca 3 de l’ANSES, une grande partie de la population française a des apports inférieurs à ceux recommandés. Ils seraient en moyenne de 5,2 microgrammes par jour pour les enfants de 1 à 3 ans et de 3,1 µg/jour pour les adultes, soit environ 5 fois moins que le dosage recommandé pour un adulte (3). La vitamine D3 est donc un élément à surveiller de près. Une carence peut en effet causer plusieurs pathologies telles qu’une baisse du tonus musculaire et une décalcification des os (rachitisme chez les enfants et ostéomalacie chez les adultes). Dans les pays industrialisés, les manques en vitamine D sont fréquents. Ils s'observent principalement chez les personnes qui souffrent de maladies chroniques touchant le foie ou les intestins. Les déficiences concernent également les personnes qui s’exposent peu au soleil comme les personnes âgées. Le risque de carence est aussi plus élevé chez les personnes à la peau foncée. Il est dû au fait que la mélanine (pigment naturel de la peau) freine la production cutanée de D3. De plus, avec l’âge, l'organisme a de plus en plus de mal à synthétiser cette vitamine sous l’effet du soleil ce qui peut augmenter le risque de carence.
À l’inverse, une consommation à haute dose de D3 peut aussi être nocive pour la santé. Il s’agit en effet d’une vitamine liposoluble qui est stockée dans l’organisme et qui peut notamment provoquer une élévation anormale du taux de calcium dans le sang. Un surdosage peut ainsi entraîner des maux de tête, des nausées ou encore des douleurs musculaires ou osseuses (4). Les cas d'intoxication sont assez rares, mais il convient dans tous les cas de suivre les indications de votre médecin ou de votre pharmacie et de consulter si des symptômes anormaux apparaissent après la prise de vitamine D3.
Aliments riches en vitamine D3
La vitamine D3 est synthétisée dans la peau grâce à l’exposition au soleil. Elle est également présente en plus petite quantité dans certains aliments. Afin d’éviter les manques, il est donc conseillé de consommer des poissons gras tels que le hareng, la truite, la sardine, le maquereau, le thon ou encore le saumon. Il est aussi possible d’en trouver dans les abats (foie de veau, foie de morue) ainsi que dans le jaune d’œuf, le lait entier et le fromage. Certains produits vendus en grande surface sont également enrichis en vitamine D. C’est notamment le cas de certains beurres et produits laitiers.
Les compléments alimentaires de vitamine D3 sont aussi une bonne alternative, notamment en cas de carence. Ils permettent d’apporter une quantité suffisante et assimilable directement de vitamine D3. Ils sont disponibles sous plusieurs formes telles que la vitamine D3 en gouttes, la vitamine D3 en comprimé ou en ampoule. Il est possible d’acheter de la vitamine D3 en pharmacie ou en parapharmacie, mais aussi dans des boutiques physiques et en ligne dédiées à l'alimentation naturelle. La vitamine D3 naturelle vendue en complément alimentaire existe sous deux formes : la vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol). Cette dernière est une vitamine D3 végétale généralement extraite du lichen. Elle est donc parfaitement végane contrairement à la D3 qui contient de la lanoline extraite de laine de mouton.
Idées de recettes riches en vitamine D3
Pour combler vos besoins en vitamine D par la nourriture, vous pouvez préparer des recettes riches en D3 incluant notamment des poissons gras et des abats. Les soupes de poisson telles que la bouillabaisse ou encore la soupe thaïe à la truite sont idéales. Vous pouvez aussi cuisiner des acras de morue, du foie de veau au bouillon ou encore des salades composées d'œufs et de sardines. Le saumon en papillote est également un plat savoureux qui vous aidera à faire le plein de vitamines et minéraux. Pour suivre les recommandations de l’Anses, n’hésitez pas à consommer du poisson gras au moins 2 fois par semaine (5).
Pour votre prochain repas, voici une recette facile à réaliser de salade de tartare de truite à la betterave. Il vous faudra :
- 2 filets de truite
- 1 betterave cuite
- 1 pomme verte
- 1 citron vert
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- de l’aneth, du sel et du poivre
Coupez la truite, la betterave et la pomme en petits cubes puis versez le jus d’un citron, les 2 cuillères à soupe d’huile d'olive et relevez le tout avec de l’aneth, du sel et du poivre. Cette salade rapide et facile à réaliser vous permet de préparer un plat frais riche en vitamines et omégas 3.
Comme vous pouvez le constater, la vitamine D3 est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Pour éviter les déficiences, pensez donc à sortir à l'extérieur pour vous exposer aux rayons du soleil au moins 30 minutes par jour. N’hésitez pas non plus à intégrer dans votre alimentation des produits riches en vitamine D3 afin de faire le plein de vitamines. Et dès l’automne, si vous avez des carences, vous pouvez commencer la prise d’un complément alimentaire afin de combler tous vos besoins. Pensez à demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien afin d’adapter le dosage à vos besoins.
Sources :
(1)https://www.academie-medecine.fr/vitamine-d-et-grossesse/
(2)https://afpa.org/2022/03/27/apport-de-vitamine-d-nouvelles-recommandations/
(3)https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
(4)https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-d-calciferols.html
(5)https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
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