Comment réussir sa sèche avec un programme de musculation ?

Les sportifs et les adeptes de la musculation sont familiers avec la sèche. Cette dernière consiste à perdre de la masse graisseuse, sans perdre de la masse musculaire. Au contraire, il s’agit d’une méthode pour booster ses muscles et sculpter son corps. La sèche doit à la fois se fonder sur une alimentation stricte, avec une grande consommation de protéines et une réduction des apports caloriques, mais elle se fonde également sur une rigueur physique et sportive. En effet, il faut perdre du gras tout en boostant la croissance musculaire. Il faut trouver le bon équilibre. Alors, quel programme de musculation suivre pour réussir sa sèche ?

Qu'est-ce qu'une sèche en musculation ?

La sèche : entre régime et musculation

Le terme de sèche désigne une méthode stricte permettant d’éliminer les graisses et de perdre du poids, tout en maintenant la croissance musculaire. Cela ne correspond pas à une simple perte de poids, mais il s’agit d’une véritable méthode de musculation qui vise à faire ressortir la masse musculaire que l’on a acquise grâce à l’entraînement, en éliminant l’excédent de masse graisseuse.

On peut distinguer 2 niveaux de sèches en musculation :

• Le débutant qui souhaite perdre du poids pour lutter contre un léger surpoids, tout en dessinant chaque muscle.
• Le pratiquant confirmé qui alterne volontairement la sèche l’été et un corps un peu plus gras l’hiver.

La sèche : plus qu’une simple diète

Bien souvent, si vous vous lancez dans l’aventure de la musculation en tant que débutant, vous avez en vue de faire une sèche pour mincir et sculpter votre corps. Mais attention, la sèche est une méthode très stricte durant laquelle il faut suivre un programme sérieux pour perdre le surplus de graisse, tout en faisant en sorte de conserver votre masse musculaire. Là est toute la difficulté !

Pour faire fondre la graisse sans dégrader le muscle, il faut mettre en place un programme sportif adapté à votre morphologie, mais aussi une alimentation équilibrée, riche en protéines, mais qui n’occasionnera pas de frustrations.

Peut-on prendre de la masse musculaire en sèche ?

Bien que cela puisse être possible, la réponse reste délicate. En effet, le but d’une sèche n’est pas la croissance musculaire, mais bien la fonte des graisses. Cependant, pour des personnes qui débutent et qui n’ont pas une activité physique régulière à la base, il est tout à fait possible de perdre du gras tout en prenant des muscles. En revanche, chez des athlètes qui ont déjà une masse musculaire bien développée, cela est beaucoup plus délicat.

Précautions avant d’entrer dans la sèche

Si c’est la première fois que vous vous lancez dans ce long processus qu’est la sèche, soyez vigilants. En effet, il s’agit d’une phase de restriction alimentaire assez drastique, bien qu’elle doive se faire de manière progressive. Or, il n’est jamais anodin de faire un régime. Cela bouleverse le métabolisme. L’idéal est de pouvoir se faire accompagner par un professionnel de la santé et de s’assurer que ses apports nutritionnels sont suffisants et équilibrés.

Comment faire une sèche ?

De nombreux novices en musculation pensent que la période de sèche nécessite un arrêt du renforcement musculaire pour ne se focaliser que sur le cardio. Mais c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire !

En effet, les muscles s’adaptent aux conditions qu’on leur donne. Aussi, si on ne les soumet pas à l’effort qui correspond à leur volume ou leur force, les muscles régressent nécessairement. Aussi, même en période de sèche, il faut entretenir ses muscles. C’est la raison pour laquelle la sèche n’est pas un simple régime diététique pour perdre du poids.

Comment procéder pour le renforcement musculaire ?

Il est nécessaire de maintenir les exercices de renforcement musculaire pour conserver sa masse musculaire. En effet, durant la sèche, l’alimentation seule ne permet pas de créer et de renforcer les muscles. Il faut donc réaliser les mêmes exercices que d’habitude, avec les mêmes charges et les mêmes intensités.

Faut-il faire du cardio ?

Durant la phase de séchage, les exercices de cardiotraining sont eux aussi très importants. Mais attention à les réaliser avec parcimonie ! En effet, les exercices de cardio augmentent les dépenses énergétiques. Et c’est idéal puisqu’en vue d’une perte de poids, il est indispensable que les dépenses énergétiques soient plus élevées que les apports.

Mais il faut faire attention à ne pas faire de séances trop longues. En effet, celles-ci peuvent consommer les muscles, et donc les dégrader, ce qui sera contraire à l’objectif d’une sèche. Il ne faut donc pas excéder les 45 minutes d’entraînement de cardio.

Quelle alimentation ?

Quels aliments privilégier ?

Pour réussir sa sèche, il faut consommer en moyenne 135 grammes de protéines par jour. Pour ce faire, on préférera les protéines animales ou végétales, faibles en lipides. On favorise donc :

• Les volailles (poulet, dinde) ;
• Le poisson maigre, les fruits de mer ;
• Les viandes maigres ;
• Les œufs, le fromage à faible teneur en matière grasse, les yaourts, le lait dégraissé... ;
• Les légumineuses, le soja, le tofu... ;
• Les protéines en compléments alimentaires : whey, protéines en poudre…

Parmi les glucides, on opte plutôt pour :

• De la patate douce ;
• Des fruits (on évite ceux qui sont trop riches en sucre et en calories comme la banane) ;
• Des flocons d'avoine, surtout le matin.

On doit réduire progressivement les glucides, même au déjeuner. En effet, ces derniers permettent à l’organisme d’avoir de l’énergie de manière rapide. Ainsi, si on ne rend pas disponible cette énergie rapide, le corps va puiser dans ses réserves de graisses pour fonctionner. C’est ainsi que l’on peut faire une perte de gras et non de muscles. D’ailleurs, on peut tout à fait opter pour une collation à base de protéines, faible en calories.

Enfin, on n’oublie pas de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté. Voir notre contenu dédié à l'alimentation en période de sèche.

Un changement alimentaire en 3 phases

Pour que la sèche soit réussie, elle doit être progressive. Il faut donc planifier environ 3 phases pour faire évoluer son alimentation :

• La phase d’attaque correspond à une diminution modérée des apports alimentaires. Ils doivent baisser d’environ 300 calories. C’est tout à fait suffisant pour entamer la perte de poids. Durant cette phase, on perd environ 500 grammes par semaine.
• Ensuite vient la phase de perte. Durant celle-ci, les apports caloriques doivent baisser progressivement, en fonction de l’évolution du poids. La part de glucides consommés doit diminuer, mais en parallèle, les besoins en protéines restent très élevés. Il faut donc consommer environ 1,6 à 1,8 grammes /kg de protéines par kg de poids de corps dans le but d’une croissance musculaire.
• Enfin, lorsque le poids ne baisse plus et qu’on atteint les résultats escomptés, il faut que l’organisme s’adapte aux nouvelles conditions. Il s’agit de la phase d’affûtage. On peut alors augmenter les apports en glucides durant les jours de repos, mais on les baisse les jours d’entraînement, tout en augmentant les apports protéiques.

Quel programme de sèche adopter ?

Opter pour un programme en split

Lorsqu’on fait une sèche et que l’on souhaite s’entraîner à fond, de manière saine et constructive, l’idéal est de séparer les groupes musculaires. En effet, il serait contre-productif de vouloir faire tout le même jour. Cela serait trop long et ne permettrait pas une récupération optimale.

Le fait de séparer les groupes de muscles sur plusieurs séances dans la semaine plutôt que d’opter pour du full-body permet d’optimiser les temps de récupération, sachant que le repos est indispensable pour progresser et booster la croissance musculaire.

Bien que le temps de repos puisse varier, l’idéal est de réaliser 3 séances dans la semaine, pour avoir au moins un jour de repos entre les séances. C’est pourquoi le fait d’opter pour un programme split est idéal. Cela permet de faire une séance pour le haut du corps et une autre séance pour le bas. On parle alors de half-body.

Un exemple de programme de sèche en split sur 3 jours

Nous vous proposons de réaliser un programme d'entraînement de 3 jours par semaine. Découvrez le listing des exercices pour chaque séance. Il s’agit d’un exemple de programme, que vous soyez un homme ou une femme, selon votre niveau de musculation, vous pouvez réduire le nombre de répétitions de séries.

Jour 1 : Haut du corps (pectoraux, biceps et abdos)

Le premier jour, on opte pour 10 exercices pour solliciter et sculpter le haut du corps.

Le travail des pectoraux

• 5 séries de 10 dips ou de développé couché, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 8 développés incliné avec haltères, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 12 écartés couchés sur banc plat, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 2 séries de 20 pull-over, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Le travail des abdos

• 4 séries de 20 crunch au sol , avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de gainage en planche, de 1 minute pour chaque série.
• 4 séries de 12 flexions latérales, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Le travail des biceps

• 4 séries de 10 curls avec barre, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 4 séries de 8 curls avec haltères, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 12 curls concentrés, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Bas du corps

Le troisième jour, on opte pour 6 exercices pour solliciter et sculpter le bas du corps.

Le travail des cuisses et des fessiers

• 6 séries de 12 squat avec barre sur la nuque, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 12 leg extension, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 15 legs curl, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 4 séries de 10 soulevés de terre avec les jambes tendues, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Le travail des mollets

• 4 séries de 12 mollets en position debout, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 4 séries de 20 mollets en position assis, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Haut du corps (dos, épaules et triceps)

Le cinquième jour, on opte pour 10 exercices pour solliciter et sculpter le dos et le reste du haut du corps que l’on n’a pas fait au jour 1.

Le travail du dos

• 4 séries de 8 rowing barre, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 10 tractions, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 10 rameur, avec 1 minute 30 de repas entre chaque série.
• 3 séries de 12 shrug barre trapèzes, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Le travail des épaules

• 4 séries de 12 développés avec haltères, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 10 élévations latérales, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 10 oiseau banc machine ou incliné, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Le travail des triceps

• 4 séries de 10 barre front, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 3 séries de 10 extensions vers le dessus de la tête, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.
• 2 séries de 10 extensions à la poulie, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série.

Jour 6 et 7 : Repos

Quelques conseils pour réussir son programme de sèche en musculation

Pour réussir son programme de sèche, il est important de débuter par les mouvements qui travaillent le plus en même temps. Ensuite, on finit la séance par des exercices d’isolation de chaque groupe de muscle.

Par ailleurs, il est important de ne pas utiliser qu’un type de matériel. Il faut donc varier entre les machines, les barres, les haltères, mais aussi pratiquer les exercices au poids de corps.

Enfin, il est indispensable de travailler ses points faibles dès le début de l’entraînement.

Rappelez-vous que même en période de sèche, il ne faut pas passer sa vie à la salle. Le corps a nécessairement besoin de repos pour créer du muscle. Les périodes d’inactivités sont indispensables pour sécher. Si on fait l’impasse dessus, on risque de ne pas progresser et même, de se blesser.

Pourquoi ne pas faire un programme full-body ?

Quand on opte pour un entraînement full-body, on ne peut pas travailler chaque groupe de muscles avec l’intensité la plus haute possible. En effet, durant la séance, on perd son énergie au fur et à mesure que l'on travaille chaque groupe musculaire. On ne peut donc pas travailler chacun avec la même intensité.

Pour avoir un programme optimal et travailler tous les muscles de manière égale, il est donc conseillé d’opter pour un programme split.

Quelques conseils pour réussir sa sèche

Prendre son temps

Quand on se lance dans la sèche, notre organisme et surtout notre métabolisme doivent s’adapter aux nouvelles habitudes alimentaires et sportives. Il faut donc prendre son temps et ne pas être trop pressé. Ce serait quand même dommage de perdre une partie des muscles difficilement acquis sur la durée en voulant faire les choses trop rapidement !

Utiliser des outils au quotidien

Pour pouvoir évaluer les effets de la sèche au quotidien, de façon régulière, il est important d’utiliser des outils :

• La balance, qui permet de surveiller son poids. Mais ce n’est pas l’outil le plus important car on peut perdre de la masse graisseuse tout en prenant des muscles et donc, avoir un poids plus élevé ;
• Un compas pour mesurer les plis graisseux ;
• Un mètre pour mesurer son tour de taille, de poitrine, etc.

Selon vos résultats, vous pourrez ajuster votre entraînement et votre alimentation pour booster les résultats de votre sèche. D’ailleurs, il est conseillé, voire indispensable, d’effectuer un premier bilan afin d’obtenir les métriques de départ. Pour ce faire, il faut connaître son poids de corps, son taux de masse graisseuse et enfin, toutes ses mensurations.

Ensuite, les bilans intermédiaires ne doivent pas être faits tous les jours. La pesée peut se faire une fois par semaine et les mensurations, tous les mois. En effet, si on fait cela tous les jours, on ne verra pas une nette évolution, c’est donc sans intérêt.

Comment faire une fois qu’on a atteint ses objectifs de sèche ?

La sèche ne s’arrête pas quand elle se termine. Cette phrase semble étrange ? Et pourtant, lorsqu’on a atteint son but, il est indispensable de faire très attention pour stabiliser son poids et ne pas perdre tous les efforts que l’on a faits. Pour ce faire, il faut :

• Trouver un juste milieu entre les apports nutritionnels et l’intensité de l’entraînement. Il faut avoir une alimentation plus saine et déconnectée de ses objectifs, sans que celle-ci soit trop calorique.
• On reste sur une alimentation protéinée tout en consommant légèrement plus de glucides.
• Les dépenses énergétiques doivent être identiques aux apports caloriques. Pour ce faire, il est également important d’évaluer son poids au quotidien.

Références

1 - Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, Mata F, Aragon AA, Martínez-Sanz JM. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255. doi: 10.3390/nu13093255. PMID: 34579132; PMCID: PMC8471721.

2 - Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

3 - Spiller HA, James KJ, Scholzen S, Borys DJ. A descriptive study of adverse events from clenbuterol misuse and abuse for weight loss and bodybuilding. Subst Abus. 2013;34(3):306-12. doi: 10.1080/08897077.2013.772083. PMID: 23844963.

4 - Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.