Comment réussir sa sèche avec un programme de musculation ?
Les sportifs et les adeptes de la musculation sont familiers avec la sèche. Cette dernière consiste à perdre de la masse graisseuse sans perdre de la masse musculaire. Au contraire, il s’agit d’une méthode de recomposition corporelle pour booster ses muscles et sculpter son corps. La sèche doit à la fois se fonder sur une alimentation contrôlée et plus stricte, avec une grande consommation de protéines ainsi qu'une réduction des apports caloriques. Mais elle se fonde également sur une rigueur physique et sportive nécessaires. En effet, l'idéal sportif sera toujours de perdre du gras tout en stimulant la croissance musculaire. Il s'agira donc trouver le bon équilibre entre l'exercice de résistance et le cardio training. Alors, quel programme de musculation suivre pour réussir sa sèche ?
Qu'est-ce qu'une sèche en musculation ?
La sèche : entre régime de perte de poids et musculation
Le terme de sèche désigne une méthode nutritionnelle et d'exercices stricts permettant d’éliminer les graisses et de perdre du poids tout en maintenant la croissance musculaire. Cela ne correspond pas à une simple perte de poids pour sédentaire en mal d'exercices. Mais il s’agit plutôt d’une véritable méthode de musculation qui vise à faire ressortir la masse musculaire que l’on a acquise grâce à l’entraînement, en éliminant l’excédent de masse grasse.
On peut distinguer 2 niveaux de sèches en musculation :
- Le débutant qui souhaite perdre du poids pour lutter contre un léger surpoids, tout en dessinant chaque muscle tout en prenant un peu de masse musculaire
- Le pratiquant confirmé de la musculation qui alterne volontairement entre la sèche l’été et un corps un peu plus gras l’hiver
La sèche : plus qu’une simple diète
Bien souvent, lorsque vous vous lancez dans l’aventure de la musculation en tant que débutant en musculation, vous avez dans l'idée de faire une sèche pour mincir et sculpter votre corps. Mais attention, la sèche est une méthode très stricte de perte des graisses corporelles durant laquelle vous devrez suivre un programme sérieux pour perdre du poids, tout en essayant de conserver votre masse musculaire. Là est toute la difficulté !
Pour faire fondre la graisse sans dégrader le muscle, vous devrez mettre en place un programme sportif adapté à votre morphologie, mais aussi une alimentation équilibrée. Votre régime alimentaire sera riche en protéines mais sans occasionner de frustrations. Vous devrez être capable de rééquilibrer vos apports nutritionnels et caloriques, surtout si vous étiez en prise de masse.
Peut-on prendre de la masse musculaire en sèche ?
Bien que cela puisse être possible, la réponse reste délicate. En effet, le but d’une sèche n’est pas la croissance musculaire, mais bien la fonte des graisses. Cependant, pour des personnes qui débutent et qui n’ont pas une activité physique régulière de musculation au départ, il est tout à fait possible de perdre du gras tout en prenant des muscles. En revanche, chez des athlètes qui ont déjà une masse musculaire bien développée, cela est beaucoup plus délicat. Disons que ce principe a du sens si vous commencez la musculation avec un certain surpoids corporel. Dans ce cas, vous perdrez plus facilement de la graisse tout en fabricant du muscle. Mais si vous êtes mince, cela n'aurait aucun sens. A l'opposé, une prise de masse serait plus indiquée.
Précautions avant d’entrer dans la sèche
Si c’est la première fois que vous vous lancez dans ce long processus qu’est la sèche, soyez vigilants. En effet, il s’agit d’une phase de restriction alimentaire assez drastique, bien qu’elle doive se faire de manière progressive. Rappelez-vous qu'il s'agit pour vous d'obtenir une bonne définition musculaire tout en préservant la masse maigre. Or, il n’est jamais anodin de faire un régime pour perdre du poids. Ce genre de manipulation nutritionnelle bouleverse le métabolisme. Si vous ne savez pas le faire de vous-même, l’idéal sera de vous faire accompagner par un professionnel du sport, par un coach, et de vous assurer que vos apports alimentaires sont suffisants et équilibrés.
Comment faire une sèche ?
De nombreux novices en musculation pensent que la période de sèche nécessite un arrêt du renforcement musculaire pour ne se focaliser que sur le cardio training. Mais c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire !
En effet, les muscles s’adaptent aux conditions auxquelles ils sont soumis. Aussi, si on ne les soumet pas à l’effort qui correspond à leur volume ou à leur force, les muscles régressent nécessairement. Aussi, même en période de sèche, vous devrez entretenir vos muscles avec des exercices qui présentent une intensité suffisante. C’est la raison pour laquelle la sèche n’est pas un simple régime diététique pour perdre du poids.
Comment procéder pour le renforcement musculaire ?
Il est nécessaire de maintenir les exercices de renforcement musculaire pour conserver sa masse musculaire. En effet, durant la sèche, l’alimentation seule ne permet pas de créer et de renforcer les muscles. Il faut donc réaliser les mêmes exercices que d’habitude, avec les mêmes charges et les mêmes intensités. Votre programme d'entraînement ne devra donc pas varier de manière drastique pendant la période de sèche. Par contre, les séries d'exercices peuvent être un peu plus longue afin d'augmenter la dépense calorique.
Faut-il faire du cardio ?
Durant la phase de sèche, les exercices de cardiotraining sont eux aussi très importants. Mais attention à les réaliser avec parcimonie ! En effet, les exercices de cardio augmentent les dépenses énergétiques. Même si c'est idéal pour une perte de poids, il est indispensable que les dépenses énergétiques soient plus élevées que les apports.
Vous devrez faire attention à ne pas faire de séances de sport trop longues. En effet, celles-ci peuvent aussi consommer les muscles si l'organisme commence à recruter des acides aminés pour faire de l'énergie. Dans ce cas, la masse musculaire serait facilement dégradée, ce qui serait contraire à l’objectif d’une sèche. Il ne faut donc pas excéder les 45 minutes d’entraînement de cardio.
Quelle alimentation pendant la sèche ?
Quels aliments privilégier pour sécher sans perdre de muscle ?
Pour réussir la sèche, essayez de ne pas tomber en dessous de 1,8g de protéine par kilo de poids de corps. Un apport moyen de 1,8 à 2,2 g/kilo serait préférable pour sécher sans compromettre la masse musculaire. Pour un athlète de 80 kilos, il s'agirait donc de consommer en moyenne entre 144 et 176 grammes de protéines par jour. Pour ce faire, on préférera les protéines animales ou végétales, faibles en lipides saturés. Les bonnes sources de graisses (oméga 3 et 9) devront être apportées à l'organisme. Vous favoriserez donc :
- Les volailles (poulet, dinde)
- Le poisson maigre ou poissons gras (saumon, sardines...), les fruits de mer
- Les viandes maigres
- Les œufs, le fromage à faible teneur en matière grasse, les yaourts, le lait écrémé...
- Les légumineuses, le soja, le tofu, les lentilles...
- Les protéines sous forme de compléments alimentaires : whey, protéines en poudre…
Parmi les glucides, vous opterez plutôt pour :
- La patate douce, le riz
- Les fruits (on évite ceux qui sont trop riches en sucre et en calories comme la banane)
- Les flocons d'avoine, surtout le matin.
Vous devrez réduire progressivement les glucides, même au déjeuner. En effet, les « sucres lents » permettent à l’organisme d’avoir de l’énergie de manière rapide et continue. Ainsi, si vous réduisez la disponibilité de cet apport d'énergie rapide, le corps va puiser dans ses réserves de graisses pour fonctionner. C’est ainsi que vous pourrez favoriser la perte de gras et non de muscles. De cette manière, vous pourriez parfaitement opter pour une collation à base de protéines, faible en calories. De manière stratégique, vous pourriez augmenter progressivement la part des protéines tout en réduisant les glucides afin de favoriser l'utilisation des graisses corporelles tout en préservant la masse musculaire.
Enfin, vous n’oublierez pas de boire beaucoup d’eau afin de rester bien hydraté. Une assimilation optimale de nutriments nécessite une hydratation tout aussi optimale. Voir notre contenu dédié à l'alimentation en période de sèche.
Un changement alimentaire en 3 phases
Pour que la sèche soit réussie, elle doit être progressive. Il faut donc planifier environ 3 phases pour faire évoluer son alimentation :
- La phase d’attaque correspond à une diminution modérée des apports alimentaires. Ils doivent baisser d’environ 300 calories par jour et par semaine. C’est tout à fait suffisant pour entamer la perte de poids. Durant cette phase, vous perdrez environ 500 grammes par semaine.
- Ensuite vient la phase de perte des graisses corporelles. Durant cette phase, les apports caloriques devront baisser progressivement, en fonction de l’évolution du poids. La part de glucides consommés doit diminuer, mais en parallèle, les apports en protéines resteront très élevés. Il faut donc consommer environ 1,8 à 2,2 grammes /kg de protéines par kilo de poids de corps afin de maintenir la croissance musculaire.
- Enfin, lorsque le poids ne baisse plus et que les résultats escomptés sont atteints, il faudra laisser un peu de temps à votre organisme pour qu'il s’adapte aux nouvelles conditions. Il s’agit de la phase d’affûtage. Vous pourrez alors augmenter les apports en glucides très progressivement durant les jours d'entraînement. Vous pourrez les baisser au cours des jours de repos, tout en augmentant les apports protéiques et en acides gras essentiels.
Quel programme de musculation pour la sèche ?
Opter pour un programme d'entraînement en split
Lorsque vous faite une sèche et que vous voulez vous entraîner à fond, de manière saine et constructive, l’idéal sera toujours de séparer les groupes musculaires. L'entraînement de musculation en split vous permettra de cibler un ou deux groupes musculaires avec un maximum d'intensité tout en vous laissant suffisamment de temps de récupération entre les séances d'entraînement. En effet, il serait contre-productif de vouloir tout faire le même jour. Cette méthode vous conduirait facilement à l'épuisement et ne permettrait pas une récupération optimale.
Le fait de séparer les groupes de muscles sur plusieurs séances dans la semaine plutôt que d’opter pour du Full body vous donnera plus de temps de repos, sachant que la récupération est indispensable pour progresser et booster la croissance musculaire. L'entraînement en Split sera plus adapté pour la sèche étant donné que vous devrez réduire les calories et les glucides.
Bien que le temps de repos puisse varier, l’idéal est de réaliser 3 séances dans la semaine, pour avoir au moins un jour de repos entre les séances. Vous pouvez aussi effectuer 4 entraînements par semaine, le lundi et mardi, jeudi et vendredi. C’est pour cette raison que d’opter pour un programme d'exercices en Split est idéal.
Un exemple de programme de sèche en Split sur 3 jours
Avec l'exemple ci-dessous, nous vous proposons de réaliser un programme d'entraînement de 3 jours par semaine. Il s’agit d’un exemple de programme et d'exercices à effectuer, que vous soyez un homme ou une femme. Selon votre niveau d'expérience de la musculation, vous pouvez réduire le nombre de répétitions ou de séries.
Jour 1 : Haut du corps (pectoraux, biceps et abdos)
Le premier jour, on opte pour 10 exercices pour solliciter et sculpter le haut du corps. Vous prendrez 1 minute 30 de repos entre chaque série.
Pectoraux
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- Dips ou développé couché 5 séries de 10 répétitions
- Développé incliné avec haltères 3 séries de 10 répétitions
- Écarté couchés sur banc plat 3 séries de 12 répétitions
- Pull-over 2 séries de 20 répétitions
Abdominaux
- Crunch au sol 4 séries de 20 répétitions
- Gainage en planche 3 séries
- Flexions latérales 4 séries de 12 répétitions
Biceps
- Curls barre 4 séries de 10 répétitions
- Curls haltères 4 séries de 8 répétitions
- Curls concentrés 3 séries de 12 répétitions
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Bas du corps
Le troisième jour, vous effectuerez 6 exercices pour solliciter et sculpter le bas du corps.
Cuisses et fessiers
- Squat avec barre sur la nuque 6 séries de 12 répétitions
- Leg extension 3 séries de 12 répétitions
- Leg curl 3 séries de 15 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues
Mollets
- Extension des mollets en position debout 4 séries de 12 répétitions
- Extension des mollets en position assis 4 séries de 20 répétitions
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Haut du corps (dos, épaules et triceps)
Le cinquième jour, vous sélectionnerez 10 exercices pour solliciter et sculpter le dos et le reste du haut du corps que l’on n’a pas fait au jour 1.
Le travail du dos
- Rowing barre 4 séries de 8 répétitions
- Tractions 3 séries de 10 répétitions
- Rowing machine 3 séries de 10 répétitions
- Shrug barre trapèzes 3 séries de 12 répétitions
Le travail des épaules
- Développé haltères 4 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales 3 séries de 10 répétitions
- Élévations devant 3 séries de 10 répétitions
Le travail des triceps
- Barre au front 4 séries de 10 répétitions
- Extensions haltères derrière la nuque 3 séries de 10 répétitions
- Extensions à la poulie 2 séries de 10 répétitions
Jour 6 et 7 : Repos
Quelques conseils pour réussir son programme de sèche en musculation
Conformément à votre programme de sèche, vous débutez par les mouvements polyarticulaires puisque vous aurez plus d'énergie au début de l'entraînement. Ensuite, vous poursuivrez votre séance par des exercices d’isolation de chaque groupe de muscle.
Par ailleurs, il est important de varier vos exercices en utilisant plusieurs types de matériel. Essayez plutôt de varier entre les machines, les barres, les haltères ou de pratiquer des exercices au poids de corps. Enfin, n'oubliez pas de travailler vos points faibles dès le début de l’entraînement. Maintenez le nombre de répétitions de vos exercices entre 10 et 20 avec des charges moyennes. Rappelez-vous que vous êtes en période de sèche et que vous cherchez à brûler des calories, pas à gagner de la force ou du muscle.
Même en période de sèche, vous ne devez pas passer votre vie à la salle de sport. Le corps a nécessairement besoin de repos pour créer du muscle. Les périodes d’inactivités sont indispensables pour sécher. En dehors de vos entraînements de musculation, vous effectuerez également deux ou trois séances de cardio par semaine afin d'augmenter la perte des calories. Cependant, ne faites jamais votre cardio le même jour que vos entraînements de force.
Pourquoi ne pas faire un programme Full body ?
Quand vous optez pour un entraînement full-body, vous ne pouvez pas travailler chaque groupe musculaire avec l’intensité la plus haute possible. En effet, durant la séance, vous perdez de l'énergie au fur et à mesure que vous travaillez chaque muscle. Vous ne pouvez donc pas travailler chacun d'entre-eux avec la même intensité. Pour profiter d'un programme optimal de musculation et travailler tous les muscles de manière égale, il est donc conseillé d’opter pour un programme en Split.
Quelques conseils pour réussir la sèche
Prenez votre temps
Vous lancer dans la sèche, cela veut dire que votre organisme et surtout votre métabolisme devront s’adapter à de nouvelles habitudes alimentaires et sportives. Vous devrez donc prendre votre temps et ne pas être trop pressé. Cela serait quand même dommage de perdre une partie des muscles difficilement acquis sur la durée en voulant perdre du poids trop rapidement !
Utiliser des outils au quotidien
Pour pouvoir évaluer les effets de la sèche au quotidien, de façon régulière, il est important d’utiliser des outils :
- La balance, qui vous permettra de surveiller votre poids. Mais ce n’est pas l’outil le plus important car vous pouvez perdre de la masse graisseuse tout en prenant des muscles et donc, présenter un poids plus élevé
- Un compas pour mesurer les plis graisseux
- Un mètre pour mesurer son tour de taille, de poitrine, etc.
Selon vos résultats, vous pourrez ajuster votre entraînement et votre alimentation pour améliorer les résultats obtenus de votre sèche. D’ailleurs, nous pouvons vous conseiller, voire ce qui pourrait être indispensable, d’effectuer un premier bilan afin d’obtenir les métriques de départ. Pour ce faire, il vous faudra connaître votre poids de corps, votre taux de masse graisseuse et enfin, toutes vos mensurations.
Ensuite, les bilans intermédiaires ne doivent pas être faits tous les jours. La pesée peut se faire une fois par semaine et les mensurations, tous les mois. En effet, si vous faites cela tous les jours, vous ne verrez pas une nette évolution, c’est donc sans intérêt.
Que faire une fois que vous aurez atteint vos objectifs de sèche ?
La sèche ne s’arrête pas quand elle se termine. Cette phrase semble étrange ? Et pourtant, lorsque vous aurez atteint votre but, il sera indispensable de faire très attention à stabiliser votre poids et ne pas perdre tous les efforts que vous aurez faits. Pour ce faire, il faut :
- Trouver un juste milieu entre les apports nutritionnels et l’intensité de l’entraînement. Il vous faudra garder une alimentation plus saine et connectée à vos nouveaux objectifs (prise de muscle, force...), sans que celle-ci soit trop calorique
- Vous resterez sur une alimentation protéinée tout en consommant légèrement plus de glucides
- Les dépenses énergétiques doivent être identiques aux apports caloriques. Pour ce faire, il est également important d’évaluer votre poids au quotidien.
Choisissez ici le complément alimentaire sèche qui vous convient !
Références
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
