Quel est le fruit le plus riche en fer ?

Quand on parle de fer, on pense souvent au boudin noir, aux abats et à d’autres produits issus des animaux parfois peu appétissants. Pourtant, ce ne sont pas les seuls aliments riches en fer !

Oligo-élément indispensable à notre bon fonctionnement, le fer est à intégrer obligatoirement à notre alimentation. Ceci est d’autant plus vrai que le corps humain est incapable de synthétiser le fer, nous devons donc impérativement subvenir à nos besoins par le biais de notre alimentation. Afin de varier cette dernière, il peut être très intéressant de diversifier les sources de fer, en mangeant des fruits par exemple ! Mais quels sont les fruits riches en fer ?

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer fait partie des oligo-éléments, ce qui signifie qu’on le retrouve dans l’organisme à l’état de trace. L’organisme d’un homme de 70 kg contient environ 4 g de fer tandis que le corps d’une femme de 60 kg en contient environ 2,5 g. 

Dans l’organisme, le fer se trouve dans l'hémoglobine des globules rouges. Celles-ci ont pour rôle d’alimenter les cellules en oxygène. On peut aussi retrouver du fer dans la myoglobine, une substance comparable à l’hémoglobine dont la fonction est de permettre aux muscles de stocker de l’oxygène. 

Le rôle du fer dans l’organisme est de permettre la production de l’adénosine triphosphate (ATP), la première source d’énergie pour le corps. L’ATP participe notamment à réguler la croissance des cellules et permet leur différenciation. 

Comme il ne peut pas être synthétisé par l’organisme, le fer doit être absorbé par le biais de l’alimentation. D’ailleurs, l’organisme parvient à adapter son niveau d’absorption en fonction de ses besoins. Plus les réserves en fer sont basses, plus l’organisme en absorbe et à l’inverse, si les réserves sont importantes, l’organisme absorbe moins de fer.

Quels sont les bienfaits du fer ?

Le fer participe largement au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Le fer est également précieux pendant la grossesse ou pour réduire la fatigue. 

Pendant la grossesse, le fer joue un rôle essentiel dans la croissance et peut aider à prévenir l'anémie ferriprive chez les femmes enceintes et allaitantes. En combinaison avec la vitamine B9, il favorise la croissance des tissus maternels. 

Le fer contribue également à réduire la fatigue en favorisant une fonction cognitive normale, en soutenant le métabolisme énergétique et en renforçant le système immunitaire. Associé à la vitamine C et aux folates, il aide à lutter contre la fatigue. La vitamine C facilite l'absorption du fer par l'organisme, tandis que les folates contribuent à la formation normale du sang.

Les sportifs peuvent également bénéficier de bons apports en fer en raison de ses effets sur le métabolisme énergétique, l'oxygénation du sang, le système immunitaire et la fatigue. Les sportifs ont souvent un risque plus élevé de carences en fer en raison de leur dépense énergétique élevée lors des activités physiques intenses. 

Quels sont les apports journaliers en fer recommandés ?

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) détermine des doses journalières pour chaque élément participant au bon fonctionnement de l’organisme. Les apparts varient en fonction de différentes caractéristiques comme l’âge et le sexe. Ainsi, les RNP (Référence Nutritionnelle pour la population) en fer sont : 

• 0,3 mg/jour pour les nourrissons de moins de 6 mois ;

• 11 mg/jour pour les nourrissons de 6 mois et plus ;

• 5 mg/jour pour les enfants de 1 à 2 ans  ;

• 4 mg/jour pour les enfants de 3 à 6 ans ;

• 6 mg/jour pour les enfants de 7 à 11 ans ;

• 11 mg/jour pour les adolescents de 12 à 17 ans ;

• 11 mg/jour pour les adolescentes de 12 à 17 ans non menstruées ou dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées ;

• 13 mg/jour pour les adolescentes de 12 à 17 ans dont les pertes menstruelles sont élevées ;

• 11 mg/jour pour les hommes de 18 ans et plus ;

• 11 mg/jour pour les femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées ;

• 16 mg/jour pour les femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont élevées ;

• 16 mg/jour pour les personnes enceintes ;

• 16 mg/jour pour les personnes allaitantes ;

• 11 mg/jour pour les personnes ménopausées.

Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?

Les symptômes d’une carence en fer évoluent en fonction de la gravité de celle-ci. Ainsi, une carence en fer légère sera généralement dépourvue de symptômes et découverte lors d’un bilan sanguin. Une carence en fer est une anémie. Cela signifie que le taux d'hémoglobine dans l’organisme est insuffisant. L'anémie se caractérise par un taux d'hémoglobine inférieur à 12 g/dL chez les femmes, 13 g/dL chez les hommes et 11 g/dL chez les femmes enceintes. Les symptômes pouvant être signe d’une anémie sont : 

• Une fatigue inhabituelle ;

• Des difficultés de concentration ;

• De l’irritabilité ;

• Un teint pâle ;

• Une peau sèche ou rugueuse ;

• Une langue douloureuse ;

• Des ongles cassants ;

• Des cheveux secs, abîmés et cassants ;

• Des acouphènes ;

• Des maux de tête.

Quelles peuvent être les conséquences d’une carence en fer ? 

Une carence en fer peut entraîner plusieurs conséquences, telles que :

• Des naissances prématurées ;

• Des troubles cognitifs, tels que des retards de croissance, retards de développement et capacités de concentration réduites pouvant affecter l'apprentissage ;

• Une faiblesse corporelle générale ;

• Une diminution de la force physique.

• Un essoufflement précoce lors d'efforts physiques.

• Une sensibilité au froid.

• Des troubles cardiaques, tels que tachycardie ou palpitations.

• Une anémie ferriprive, lorsque la quantité de fer dans le sang est insuffisante pour soutenir la formation normale des globules rouges. À ce stade, les globules rouges peuvent être plus petits que la normale et leur teneur en hémoglobine est réduite, ce qui diminue la capacité à fournir suffisamment d'oxygène aux tissus. 

Quels sont les fruits les plus riches en fer ?

Pour se prémunir des risques liés aux carences en fer, il est nécessaire d’adopter une alimentation suffisamment riche, agrémentée de diverses sources de fer ! Les fruits et légumes contiennent du fer non héminique, moins bien absorbé par le corps que le fer héminique contenu dans les produits issus des animaux. Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas en consommer mais qu’il est important de varier ses sources d’apports ! Voici donc la liste des fruits les plus riches en fer : 

• L’argouse ou baie d’argousier : ce fruit peu commun bat tous les records avec une concentration en fer de 69 mg pour 100 g de fruit ! L’argouse est également très riche en vitamine C, ce qui permet une excellente absorption du fer qu’elle contient ; 

• Le gingembre : ce fruit, plus souvent utilisé comme épice, contient 21 mg de fer pour 100 g ;

• La baie de goji : 100 g de baies de goji contiennent 8,43 mg de fer pour 100 g ;

• La pistache : très appréciées en apéritif, les pistaches contiennent 7mg de fer pour 100 g ;

• La noix de cajou : tout aussi appréciée au moment de l'apéritif, la noix de cajou est également riche en fer. 100 g de noix de cajou contiennent 5 mg de fer ;

• L’abricot séché : l’abricot est un fruit particulièrement nutritif ! Il contient à la fois de la vitamine A, de la vitamine B5, de la vitamine C, de la vitamine E, du zinc, du potassium et des antioxydants. En plus de tout ceci, 100 g d’abricots séchés contiennent 4,3 mg de fer ;

• Les noisettes : 100 g de noisettes contiennent 3,5 mg de fer ;

• Les noix du Brésil : pour 100 g de noix du Brésil, l’organisme peut absorber 3,1 mg de fer ;

• La noix de coco : contient environ 3,3 à 3,5 mg de fer pour 100 g ;

• Les dattes : riches en antioxydants, elles contiennent du fer ainsi que d'autres minéraux tels que le potassium, le magnésium, le cuivre et le manganèse. Les dattes sèches contiennent environ 1,3 mg de fer pour 100 g ;

• Les raisins secs : une bonne source de fer, ils contiennent également d'autres nutriments importants tels que le potassium, le cuivre, le manganèse et la vitamine B6. Les raisins secs contiennent environ 2,4 mg de fer pour 100 g ;

• Le cassis : il contient environ 1,2 mg de fer pour 100 g ;

• Les pignons de pin : ils contiennent environ 4,6 mg de fer pour 100 g ;

• La noix de macadamia : elle contient environ 3,7 mg de fer pour 100 g ;

• La figue sèche : en plus d'être une source de fer, la figue fournit également du cuivre, du magnésium, du potassium, de la vitamine B1, de la vitamine B2, de la vitamine B6 et de la vitamine K. Les figues sèches contiennent environ 2,6 mg de fer pour 100 g ;

• La prune : elle contient du fer et est également considérée comme une bonne source de manganèse, de cuivre, de vitamine A, de vitamine B6, de vitamine C et de vitamine K. Les prunes contiennent environ 3 mg de fer pour 100 g ;

• Les fraises : bien qu'elles ne soient pas très riches en fer, les fruits contiennent de bonnes quantités de potassium, de manganèse, de vitamine B9 (folate) et de vitamine C. Les fraises contiennent environ 0,4 mg de fer pour 100 g.

Quels sont les autres aliments riches en fer ?

Les fruits ne sont pas les seuls aliments riches en fer ! Vous pouvez aisément diversifier vos apports en consommant par exemple : 

• Des abats : 100 g de boudin noir contiennent 22,8 mg de fer pour 100 g ;

• Des crustacés : 100 g de palourdes contiennent 15 mg de fer pour 100 g ;

• Des algues comme la spiruline ;

• Des légumineuses : 100g de lentilles contiennent 3 mg de fer. 

Pour conclure : est-il possible de consommer trop de fer ?

Le fer est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme et nous ne pouvons pas vivre correctement si nous n’en consommons pas. Certains fruits contiennent des quantités très intéressantes de fer et il ne faut pas les négliger dans notre alimentation ! 

Toutefois, les surcharges en fer sont de plus en plus fréquentes. Lorsqu’un excès de fer est trop important, on parle d’hémochromatose. Ce trouble peut se caractériser par : 

• De la fatigue ;

• Des atteintes endocriniennes : surcharge en fer de l'hypophyse, hypogonadisme, hypothyroïdie, hypoparathyroïdie, diabète ;

• Une insuffisance cardiaque (surcharge myocardique en fer) ;

• Une cirrhose ;

• Une coloration de la peau en gris (mélanodermie) ;

• Des douleurs articulaires et musculaires ;

• Des diarrhées ;

• Des chutes de cheveux. 

Si vous pensez souffrir d’une carence en fer, consultez d’abord un médecin. Celui-ci pourra vous prescrire les examens nécessaires et déterminer si vous avez besoin ou non d’une supplémentation. 

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.