Nutrition

Aliments riches en fer : source animale et végétale

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Ce qu'il faut retenir :

  • Le fer des sources animales s’absorbe mieux que le fer de sources végétales.
  • En cas de déficit avéré, il est possible d’augmenter les sources de fer animales.
  • En plus d’un apport direct en fer, la Nutra peut aussi améliorer l’absorption du fer des sources végétales.

La virgule mal placée du chimiste allemand Emile Von Wolf restera longtemps dans le panthéon des plus belles boulettes de l’histoire de la Science. En 1870, ce scientifique a malencontreusement attribué aux épinards une teneur en fer de 27mg/100g au lieu de 2,7mg/100g. Une toute petite erreur de virgule aux conséquences modestes : juste la naissance d’une légende qui sévit encore un siècle et demi plus tard : « mange tes épinards si tu veux rester en forme ! ».

Si l’erreur d’Emile Von Wolf s’est répandue, c’est qu’on a aussi envie d’y croire. L’OMS a placé l’anémie et le déficit en fer parmi ses préoccupations majeures au niveau mondial, et il est primordial de veiller à avoir des apports suffisants, tout en trouvant des alternatives à la viande. Malheureusement, toutes les sources ne se valent pas (1), et surtout, il existerait une différence fondamentale entre le fer dit « animal » et le fer dit « végétal ». Comment ça marche tout ça ?

Pourquoi le fer est-il si important ?

Le fer participe au transport de l’oxygène dans le sang et à son stockage dans les muscles ; et on le retrouve logiquement dans la composition de deux protéines :

  • l’hémoglobine qui est présente dans les globules rouges,
  • la myoglobine contenue dans les muscles.

Mais le rôle du fer ne s’arrête pas là ! Il est aussi impliqué dans la production d’enzymes qui servent à la synthèse de l’ADN ou encore à la respiration (2). Les besoins en fer chez l’adulte sont estimés à 11mg par jour et peuvent aller jusqu’à 16mg pour les femmes enceintes. Certaines populations sont donc particulièrement à risque, et parmi celles-ci,  on retrouve les femmes en âge de procréer ou enceintes.

Si des déficits en fer peuvent être délétères (apparition d’un état de fatigue physique, impact sur la santé de la mère et du fœtus pendant la grossesse), à l’inverse, un excès de fer peut aussi s’avérer toxique, puisqu’il peut générer (ou participer à la génération) des radicaux libres (3), dont on ne présente plus les conséquences potentiellement néfastes sur l’organisme. Heureusement, une simple prise de sang en ferritine permet de connaître rapidement son statut en fer (l’état des stocks corporels) et ainsi savoir s’il est nécessaire d’ajuster ses apports.

Quelles sont les aliments les plus riches en fer ?

En fonction de la source, animale ou végétale, la forme de fer n’est pas la même et surtout, son absorption, donc son « utilité » pour l'organisme, sera différente.

Les sources animales

On en retrouve majoritairement dans la viande rouge et les abats. Dans ces aliments, on retrouve le fer spécial dit héminique (car incorporé dans l’hème, un constituant de l'hémoglobine). Cette  forme exclusive au règne animal et à la viande (4) (5) a la particularité de présenter une bonne absorption. Toujours dans les sources animales, on retrouve l'œuf, mais celui-ci présente un fer non héminique qui s’absorbe beaucoup moins bien.

Les sources végétales (6) (7) :

  • Les légumes secs (lentilles and co),
  • Les céréales complètes et/ou les graines,
  • Les micro-algues,

À l’instar de l'œuf, les formes végétales proposent un fer sous forme dite libre, c'est-à-dire non héminique.

L’absorption du fer

C’est au niveau de l’intestin grêle que se produit l’absorption du fer. Le fer héminique (animal hors œuf) est directement absorbé par l’organisme qui reconnaît l’hème et qui possède des canaux d’absorption spécifiques. Résultat : une absorption directe et record de l’ordre de 15-20% !

C’est une toute autre histoire pour le fer non-héminique (végétaux et œuf). Là, on oscille entre 3-5% d’absorption (6), soit 3 à 5 fois moins que celle du fer héminique. Sans hème, le fer présente deux problématiques à surmonter :

  • Certains nutriments comme les tannins, les phytates, les polyphénols (contenus dans le thé, les céréales, ou les légumineuses...) qui vont le complexer et limiter son assimilation.
  • Lorsqu’il est végétal, il doit subir une transformation (on parle de réduction) avant de pouvoir être absorbé (7).
Origine Produits animaux : viande rouge, boudin, abats... Produits végétaux : légumes secs, céréales complètes, graines, tofu... + les œufs (exception)
Forme de fer Héminique Non-héminique
Absorption 15-20% 3-5%

Comment adapter ses apports en fer ?

Avant de se poser cette question, il faut déjà savoir si vous manquez de fer. Cette étape est cruciale car une supplémentation en fer peut s'avérer contre productive si vous n’en manquez pas, avec notamment une action pro-oxydante. Pour connaître votre statut en fer (c’est-à-dire doser la ferritine), une simple prise de sang suffit et idéalement encadrée par votre professionnel de santé.

Alors, vos analyses indiquent un déficit en fer ? Vous pouvez dans un premier temps vous pencher sur une stratégie alimentaire adaptée. Vous l’avez compris, les sources animales vous garantissent une meilleure absorption du fer. Toutefois, elles sont souvent onéreuses et pas géniales en trop grande quantité pour votre santé.

C’est ici que la Nutra intervient… Mais là, nouveau dilemme, puisqu’aucun fer nutraceutique ne se présente sous forme héminique, son absorption reste donc très faible. Pour compenser, la plupart des formules proposent un surdosage en fer (et peu importe le sel de fer), mais le risque de voir vos intestins swinguer est grand.

C’est ici que Nutri&Co intervient… Notre formule, qui associe un sel de fer non surdosé à une souche lactique brevetée, améliore naturellement l’absorption du fer qu’elle contient ET du fer alimentaire de 23% !
Moins de fer et plus d’efficacité, vos intestins vous disent déjà merci !

Références

(1) ANSES, Table du CIqual. Url : https://ciqual.anses.fr/
(2) ANSES, Le fer : Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels. Url : https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
(3) Ahmed Hamaï et Maryam Mehrpour. Homéostasie du fer et autophagie. Med Sci (Paris) 2017 ; 33 : 260–267
(4) Soares MP, Hamza I. Macrophages and Iron Metabolism. Immunity. 2016 Mar 15;44(3):492-504. doi: 10.1016/j.immuni.2016.02.016. PMID: 26982356; PMCID: PMC4794998.
(5) Valérie SOUCHEYRE. TENEUR ET BIODISPONIBILITÉ DU FER HÉMINIQUE ET NON HÉMINIQUE DANS LA VIANDE ET LES ABATS DE BœUF : INFLUENCE DE LA CONSERVATION ET DE LA CUISSON. Vol 43 - N° HS1. P. 46-51 - mai 2008
(6) Yiannikourides, A.; Latunde-Dada, G.O. A Short Review of Iron Metabolism and Pathophysiology of Iron Disorders. 2019, 15.
(7) Śliwińska A, Luty J, Aleksandrowicz-Wrona E, Małgorzewicz S. Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med. 2018 Oct;27(10):1383-1389.

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