Programme de musculation : bien choisir son programme en fonction de son objectif

Si vous cherchez à prendre en masse musculaire, vous allez devoir consommer des calories en quantité suffisante pour maintenir le corps dans une balance calorique positive. Une alimentation hypercalorique est l'assurance de réduire au minimum le catabolisme musculaire pour favoriser une hypertrophie des fibres musculaires. Il s'agit d'une charge calorique nécessaire dans la mesure où la quantité d'énergie fournie durant l'entraînement est imposante. Quant à vos exercices, vous pourriez par exemple opter pour des séries de 8 à 12 répétitions environ avec un temps de repos de 90 secondes en moyenne. Avec des charges lourdes, n’hésitez pas à vous reposer au-delà d’une minute (1min 30 idéalement).

La réussite de la prise de masse passe à la fois par une alimentation riche en glucides mais aussi en protéines pour soutenir la croissance des muscles entraînés avec intensité. Les apports en calories soutiendront à la fois la libération d'énergie pendant l'exercice et les besoins caloriques nécessaires à la récupération post-exercices. Découvrez les détails d'un programme de musculation spécial prise de masse ici. A ne pas confondre avec un programme de force en musculation.

La sèche : réduire les graisses corporelles et améliorer la définition musculaire

La sèche consiste à augmenter la perte des graisses tout en préservant la masse musculaire maigre. Ce processus travaille en partie à l'opposé de la construction musculaire. Il nécessite de stimuler la mobilisation des graisses stockées pour les utiliser en tant que carburant énergétique pour le muscle. La lipolyse se produit uniquement dès lors que le bilan calorique journalier est négatif. Vous dépensez plus d'énergie que ce que l'alimentation vous en apporte. Vous devrez donc manger moins par rapport à votre dépense énergétique quotidienne.

Lors d’une sèche, des entraînements avec des charges lourdes seront de moins en moins favorables à votre objectif. A cette fin, une réduction des apports nutritionnels en glucides, tout en préservant les protéines, vous permettra de brûler plus de graisses corporelles stockées pendant la prise de masse. Cependant, la baisse du glycogène ne vous permettra pas de fournir des efforts explosifs comme vous le faisiez précédemment. Pourtant, vous pouvez toujours stimuler l'hypertrophie tout en sollicitant un maximum d’unités motrices sans lever de trop lourdes charges. Il vous suffira de privilégier les exercices avec séries longues. Si vous faisiez des séries de 6 à 10 répétitions par exercices, effectuer 12 à 15 répétitions avec des barres et haltères moins lourdes vous permettra de maintenir le muscle maigre tout en accentuant la définition musculaire. En variant la durée des séries et le volume d'exercices, vous faciliterez la sèche et le maintien de la masse musculaire. Identifiez toutes les spécificités d'un programme de sèche en musculation ici.

La musculation pour la perte de poids

Lorsque vous faites du sport pour la perte de poids, il s'agit d'augmenter votre métabolisme de base et de dépenser plus de calories au quotidien. Ici, l'objectif est de perdre du gras (graisses corporelles) tout en contribuant au développement musculaire. C’est d'ailleurs grâce à l'augmentation du métabolisme de base que vous brûlerez au mieux les calories excédentaires. Ce métabolisme fait référence à l'énergie dépensée par votre corps pour assurer certaines fonctions vitales au repos : muscles, respiration, cœur, cerveau…

Étant donné que la masse musculaire consomme davantage d'énergie, c’est en la développant que vous brûlerez plus de calories, même au repos ! Par conséquent et dans un objectif d'amincissement, il est essentiel de perdre du gras sans pour autant perdre en muscle. En vous tonifiant par l'activité physique, vous conserverez une silhouette athlétique et préserverez vos muscles. En effet, associer endurance et musculation est un des meilleurs moyens de perdre du poids de manière optimale. Ainsi, vous pourriez privilégier la pratique d'exercices à séries courtes pour brûler plus de graisses corporelles, avec des charges plus lourdes. Vous pouvez par exemple partir sur 3 à 5 séries de 10 répétitions pour 1min30 de repos entre chacune des séries. De la même manière, vous augmenterez progressivement le volume d'exercices afin d'accroitre la dépense énergétique.Retrouvez l'essentiel d'un programme de musculation pour perdre du poids ici.

Améliorer ses performances sportives

Une fois encore, il est essentiel de définir un programme d'exercices adéquat afin de contribuer au développement de vos capacités sportives. Cela passera par la salle de musculation avec plusieurs séances d'exercices par semaine. L’idée sera d'augmenter à la fois votre force physique, avec des exercices comme le développé couché, les tractions ou le squat par exemple, et votre endurance. Ce type de programme s'adressera plutôt aux débutants de la musculation ainsi qu'aux sportifs d'autres disciplines qui veulent améliorer leurs performances pour leur sport respectif. Pratiquer la musculation de manière régulière avec un bon programme vous fera prendre de la masse sur l'ensemble du corps. Cette pratique contribuera à développer vos performances sportives. L’endurance musculaire joue elle aussi un rôle clé à l'entraînement et en compétitions. Elle vous permet de maintenir vos efforts avec plus d'intensité dans la durée. C’est un point essentiel à travailler puisqu’il vous permet d'utiliser de façon optimale votre énergie et de mieux dessiner votre physique. A cette fin, vous prendrez soin d'élaborer un programme de musculation adapté à l'objectif recherché en termes de performances. N'hésitez pas à vous faire aider par un coach sportif. Ce sont des professionnels qui sauront vous aider à élaborer un programme de musculation adapté.

La musculation pour le bien-être

De manière générale, le sport est reconnu comme un excellent moyen de diminuer le stress et de favoriser le bien-être. La pratique sportive est essentielle pour l'organisme à partir du moment où elle n'est pas excessive. Déterminer vos besoins santé en matière de sport passera donc par un entraînement ciblé.

Si votre objectif est d'améliorer votre santé et votre bien-être par le sport, il s'agira surtout de maintenir ou d’améliorer votre condition physique. De cette façon, une pratique sportive régulière et modérée viendra en complément d'une bonne hygiène de vie et d’une alimentation équilibrée. Mais pour votre bien-être, si vous pensez que l'entraînement doit passer par de la force pure, vous faites erreur !

Soulever des charges lourdes pourrait vous aider, mais ce type d'exercice ne convient pas forcément à tous. Par contre, le renforcement de votre système cardio-vasculaire fait office de priorité en matière de santé. Les exercices qui travaillent la capacité cardio-vasculaire sont essentiels au maintien de la santé, de la même manière que les exercices qui renforcent vos capacités cardio-respiratoires. Ces exercices de cardio training participent au développement musculaire et à l'endurance. Ils vous aident à préserver un poids stable, avec une bonne définition musculaire, contribuant à une meilleure santé sur le long terme. Dans un objectif de bien-être et de santé, vous pouvez par exemple diviser votre entraînement sportif en deux temps :

• Une partie centrée sur le renforcement musculaire (en salle de musculation)
• Une autre partie sur le cardio (à l’aide d'équipements en salle ou à l'extérieur en fonction de vos préférences)

Comment établir votre programme de musculation ?

Une fois que vous êtes décidé sur un objectif de musculation, il est important de procéder à la planification de votre programme d'entraînement. C’est une étape à ne pas négliger et qui doit passer par plusieurs points clés à vérifier.

Pour commencer, déterminez la fréquence de vos entraînements. Cela peut sembler évident, mais en fonction de votre emploi du temps et de votre objectif, la fréquence d'entraînement peut varier. Par exemple, si vous débutez la musculation, inutile de vous rendre en salle tous les jours. Essayez plutôt d'effectuer 3 ou 4 séances d'exercices maximum par semaine, tout en vous reposant un jour entre les séances. Pour les sportifs plus avancés, la fréquence de vos séances sportives peut augmenter, à condition que vous vous maitrisiez bien l'exécution des exercices et que vous preniez suffisamment de récupération entre vos entraînements.

Un programme de musculation s'établit en fonction de vos objectifs sportifs

Ensuite, il est important de choisir le type d'entraînement qui correspond le mieux à votre objectif sportif. Vous tenir au plus près de cet objectif vous permettra de progresser au mieux. Ainsi, vous pouvez opter pour des entraînements élaborés par groupe musculaire (méthode en split), c'est-à-dire de consacrer votre séance à un ou deux groupes musculaires (le dos le lundi, les jambes le mercredi…). Dans ce cas, choisissez un grand groupe (pectoraux, dos, épaules, cuisses) à entraîner avec un petit groupe (biceps, triceps, mollets, ischio-jambiers) ; sans oublier les abdominaux et les lombaires.

Sinon, des entraînements half-body ou full-body sont possibles. Le programme half-body travaille uniquement le haut du corps lors d’une même séance puis le bas la suivante. Pour le programme full-body, vous travaillez l'ensemble du corps et des muscles lors d’une seule séance de musculation. De cette façon, vous travaillez un muscle par exercice. La méthode Push Pull Legs est également une option d'exercices intéressante.De cette façon, vous travaillez un muscle par exercice. La technique d'intensification superset venir compléter votre routine d'entraînement.

Demandez conseil à un coach diplômé vous fera gagner du temps sur l'élaboration de votre programme d'entraînement

Pour ne pas perdre votre temps et votre énergie, commencez par vous renseigner sur les différents exercices à effectuer et les muscles qu’ils travaillent. Pour ce faire, rapprochez-vous d'un entraîneur diplômé qui saura vous orienter dans vos entraînements et exercices. Des ouvrages spécialisés, rédigés par des spécialistes, sont également disponibles en librairies spécialisées. Avec une pratique correcte des exercices, vous serez à même de connaitre ceux qui peuvent vous profiter le plus afin de solliciter les muscles adaptés (du développé couché pour les pectoraux, des squats pour les jambes, des tractions pour le dos…). Après avoir choisi la fréquence de votre entraînement et les exercices à effectuer, vous serez à même de construire un programme solide et adapté. Voir aussi le principe de la surcharge progressive.

Les principaux groupes musculaires travaillés

En musculation, plusieurs groupes musculaires sont à distinguer pour le haut et le bas du corps. Il s'agit de muscles dits superficiels, à prioriser lors de vos entraînements.

Les muscles du haut du corps

• Le dos : les principaux muscles du dos sont le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes et les petits et grands ronds. Des exercices comme le rowing barre, la traction en pronation ou supination vous permettent de les solliciter. Vous pourrez également effectuer du pull over, le tirage vertical, le rowing avec barre ou haltères ainsi que le soulevé de terre.
• Les pectoraux : le grand pectoral, le petit pectoral, le grand dentelé, le sternum et le coraco-brachial figurent parmi les principaux muscles pectoraux. En termes d'exercices, le développé couché/incliné et décliné, les dips, les écartés à la poulie (cross over), les exercices d'écarté haltères et les pompes les sollicitent au mieux. Le développé couché s’effectue en vous allongeant sur un banc, les jambes fléchies. À partir de là, vous saisissez une barre avec vos mains en pronation.
• Les épaules : au niveau des épaules, vous retrouvez l’humérus, l’omoplate, la clavicule, le deltoïde antérieur, latéral et postérieur notamment. Le développé militaire, le développé haltères, les élévations latérales ou frontales avec haltères et le rowing vertical contribuent au développement de ces muscles.
• Les bras : le biceps, le premier radial, second radial, le rond pronateur, et les triceps sont parmi les principaux muscles des bras. Pour développer vos biceps vous pouvez privilégier le curl barre droite, curl marteau haltère ou encore du curl haltères sur banc en étant incliné. Pour les triceps, le barre au front, les dips, les exercices d'extension et le développé couché prise serrée sont parfaits afin de les travailler.
• Les abdominaux : pour les abdos, les principaux muscles à retrouver sont le transverse, l’oblique interne/externe, le grand dorsal et l’intersection tendineuse. Le crunch au sol, les obliques, les élévations de jambes et la planche font partie de la longue liste d'exercices vous permettant de travailler ces muscles efficacement.

Concernant les muscles du bas du corps

• Les fessiers : ils se composent du grand, moyen et petit fessier, de la crête iliaque, du tenseur du fascia lata, etc. Pour les exercices, nous vous recommandons de pratiquer des fentes avant, le hip thrust, le soulevé de terre, les abductions de la hanche ou encore le squat.
• Les jambes : le muscle quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, les abducteurs, mais également les mollets sont les principaux muscles des jambes à travailler en salle de musculation. Le squat, le leg curl, le soulevé de terre et le presse à cuisses vous permettent d'entraîner en particulier les cuisses. Le leg extension est un exercice idéal pour travailler votre quadriceps. Pour l'entraînement des mollets, vous pouvez vous tourner vers du step up et des extensions de cheville.

Voir aussi le principe de la méthode Push Pull Legs.

Programme musculation femmes

Avant toute chose, que vous soyez débutante ou pratiquante plus avancée, pensez à l'échauffement pour réveiller vos muscles, protéger vos articulations et améliorer votre mobilité. Les étirements sont eux aussi de mise après votre séance d'exercices. Ces deux étapes font partie intégrante de tout programme de musculation.

Pour les 5 séances types qui suivent, dédiées à la musculation pour les femmes, nous vous recommandons de privilégier entre 1min30 et 2 minutes de repos.

Séance 1

Pour vos jambes et vos fesses :

• Squat : 4 séries de 12 reps
• Fentes alternées : 3 séries de 15 reps
• Fessiers kickback à la poulie : 3 séries de 15 reps
• Hip Thrust : 3 séries de 15 répétitions

Séance 2

Pour les bras et le dos :

• Tirage horizontal : 4 séries de 12 reps
• Rowing unilatéral : 3 séries de 15 reps
• Tirage vertical : 3 séries de 15 reps
• Curls à la poulie basse : 3 séries de 15 reps
• Extension triceps à la poulie haute : 3 séries de 15 reps

Séances 3

Jambes et fessiers :

• Squat gobelet : 4 séries de 12 reps
• Soulevé de terre à l’haltère : 3 séries de 12 reps
• Fessiers kickback à la poulie : 3 séries de 15 reps
• Soulevé de terre roumain : 3 séries de 15 reps
• Fentes sur banc surélevé : 3 séries de 15 reps

Séance 4

Pectoraux et épaules :

• Butterfly : 3 séries de 15 reps
• Élévations latérales : 3 séries de 15 reps
• Développé couché incliné : 3 séries de 15 reps
• Développé militaire sur banc : 3 séries de 12 reps

Séance 5

Pour terminer sur l'entraînement des jambes et des bras :

• Leg extension : 3 séries de 15 reps
• Barre au front : 3 séries de 12 reps
• Good morning : 3 séries de 15 reps
• Soulevé de terre : 4 séries de 12 reps

Programme musculation pour débutants

En tant que débutant, il est important de ne pas brûler les étapes et d'évoluer au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec les exercices. Quant au programme d'entraînement ci-dessous, nous vous recommandons 3 séances d'une heure par semaine. Le programme est fractionné pour vous retrouver avec 30 minutes de cardio et 30 autres de musculation. En cardio, le vélo statique est un excellent moyen de favoriser vos mobilisations articulaires.

• Pectoraux : Développé couché, 4 séries avec 12 reps pour 1min30 de repos
• Dos : Tirage horizontal à la machine guidée, 3 séries avec 12 reps pour 1min30 de repos
• Épaules : Développé militaire, 3 séries, 12 reps et 2min de repos
• Biceps : Curls à la machine guidée, 4 séries, 12 reps et 1min30 de repos
• Cuisses : Squat barre, 4 séries de 10 répétitions et 1m 30 de repos
• Et enfin les triceps : extension triceps à la poulie pour 4 séries de 10 reps et 1min de repos.

Comment faire évoluer votre programme de musculation ?

A partir d'un programme de musculation correctement élaboré pour les débutants, n'importe quel pratiquant sportif un peu sérieux cherchera à évoluer avec le temps. Pour ce faire, il existe plusieurs possibilités mais tout d'abord, laissez-vous 4 à 6 mois de pratique régulière (3 à 5 entraînements par semaine) avant de chercher à brûler les étapes. Cette première période d'apprentissage est nécessaire afin que vous maitrisiez l'exécution des principaux exercices de musculation. Ensuite, vous pourrez augmenter le volume d'entraînement de manière progressive. Par exemple, vous ajouterez une quatrième série d'exercice alors que vous n'en faisiez que trois auparavant. En augmentant le volume progressivement, vous augmenterez aussi le stress imposé sur les muscles. Si votre récupération est optimale entre les entraînements, cela ne posera pas de problème.

Viendra ensuite le moment où vous ajouterez de nouveaux exercices à votre programme de musculation. Là aussi, il vous faudra soigner leur exécution si vous voulez en obtenir les meilleurs résultats possibles. Après un an de musculation environ, vous commencerez à augmenter l'intensité de vos exercices en utilisant différentes techniques comme les dropsets ou les supersets et bien d'autres encore. Avec le temps, il vous sera possible d'augmenter soit le volume, soit l'intensité de vos entraînements. Naturellement, vous devrez aussi maitriser les bases de la nutrition sportive. Une alimentation saine, équilibrée, riche en glucides lents et en protéines devra être observer afin de stimuler la croissance musculaire au mieux de vos capacités. Sans une alimentation optimale, vous progresserez peu, même si vous suivez le meilleur programme de musculation qui soit...

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.