Musculation programme : bien choisir son programme en fonction de son objectif

Comment choisir son programme de musculation ?

En fonction de votre objectif de musculation, les programmes d'entraînement sont variés. Que vous désiriez perdre du poids ou prendre de la masse, différents programmes sont possibles pour vous permettre d’atteindre efficacement votre objectif à moyen et long terme.

La prise de masse

Si vous cherchez à prendre en masse, il va falloir apporter des calories en quantité suffisante afin de maintenir le corps dans une balance calorique positive. C’est également l'assurance de réduire au minimum votre catabolisme musculaire et favoriser une hypertrophie. C’est une charge calorique nécessaire dans la mesure où la quantité d'énergie fournie durant l'entraînement l’est aussi. Vous pouvez par exemple opter pour des séries de 8 à 12 répétitions environ et d’un temps de repos de 45 secondes. En cas de charges lourdes, n’hésitez pas à vous reposer au-delà d’une minute (1min15 idéalement). Découvrez les détails d'un programme de musculation spécial prise de masse ici.

La sèche

La sèche doit passer par le brûlage des graisses. Ce processus, à l’inverse de la construction musculaire, demande de stimuler la mobilisation de vos graisses stockées pour les utiliser en tant que combustible. La lipolyse se produit uniquement dès lors que le bilan calorique journalier est négatif. Vous dépensez plus d'énergie que ce que l'alimentation vous en apporte. Lors d’une sèche, des entraînements avec des charges lourdes sont de moins en moins favorables à votre objectif. La baisse en hydrate de carbone ne vous permet pas de fournir des efforts explosifs. De cette façon, pour continuer à stimuler votre hypertrophie et solliciter le maximum d’unités motrices sans soulever de charges trop importantes, il faut privilégier les séries longues. C’est en vous concentrant sur la durée des séries et sur des techniques d'intensification que vous fournissez un plus grand nombre de variétés. Identifiez toutes les spécificités d'un programme de sèche en musculation ici.

Une perte de poids

Lorsque sport rime avec perte de poids, il faut augmenter votre métabolisme de base. Ici, l'objectif est de perdre du gras tout en contribuant au développement musculaire. C’est grâce à l'augmentation du métabolisme de base que vous brûlez au mieux les calories. Il s’agit d'énergie dépensée par votre corps pour assurer certaines fonctions vitales au repos : muscles, respiration, cœur, cerveau…

Étant donné que la masse musculaire consomme davantage d'énergie, c’est en la développant que vous brûlez plus de calories, même au repos ! Par conséquent et dans un objectif d'amincissement, il est essentiel de perdre du gras sans pour autant perdre en muscle. En vous tonifiant, vous conservez une silhouette athlétique et préservez vos muscles. La combinaison de l’endurance et de la musculation figure parmi l’un meilleur moyen de perdre du poids de manière optimale. Pour cette raison, privilégiez la pratique de séries courtes pour brûler le gras et adopter des charges plus lourdes. Vous pouvez par exemple partir sur 3 à 5 séries de 10 répétitions pour 1min30 de repos entre chacune des séries. Retrouvez l'essentiel d'un programme de musculation pour perdre du poids ici.

Améliorer ses performances sportives

Une fois encore, il est essentiel de cibler un programme adéquat afin de contribuer au développement de vos capacités sportives. Cela passe par la salle de musculation. L’idée est d'augmenter à la fois votre force, au travers de développé couché par exemple, et votre endurance. Il s’agit d’un type de programme déconseillé aux débutants. Il est vivement recommandé d’avoir déjà pu prendre de la masse sur l'ensemble du corps pour des groupes musculaires déjà plus développés. L’endurance joue elle aussi un rôle clé pour vos performances sportives. Elle vous permet de fournir autant d'efforts, parfois soutenus, dans la durée. C’est un point essentiel à travailler puisqu’il vous permet d'utiliser de façon optimale votre énergie et mieux dessiner votre physique.

La musculation pour le bien-être

De manière générale, le sport est reconnu comme un excellent moyen de diminuer votre taux de stress et favoriser le bien-être. La pratique sportive est essentielle pour l'organisme et passe par un entraînement ciblé.

Pour ce type d’objectif, il est conseillé de maintenir ou d’améliorer votre condition physique. De cette façon, nous vous conseillons de disposer en complément d'une bonne hygiène de vie et d’une alimentation équilibrée. Pour votre bien-être, si vous pensez que l'entraînement doit passer par de la force, vous faites erreur ! Soulever des charges lourdes peut aider, mais c'est loin d'être une priorité. C’est le renforcement de votre système cardio-vasculaire qui fait office de priorité. C’est après avoir travaillé ce système que vous pouvez vous tourner vers des exercices pour renforcer vos capacités cardio-respiratoires. Ces exercices participent au développement musculaire et vous aident à préserver une définition musculaire contribuant à une meilleure santé. Dans un objectif de bien-être et de santé, vous pouvez diviser l'entraînement en deux temps :

• Une partie centrée sur le renforcement musculaire (en salle) ;
• Une autre, sur le cardio (à l’aide d'équipements en salle ou dehors en fonction de vos préférences).

Comment établir son programme de musculation ?

Une fois que vous êtes décidé sur un objectif de musculation, il est important de procéder à la planification de votre programme. C’est une étape à ne pas négliger et qui doit passer par plusieurs points clés à vérifier.

Pour commencer, déterminez la fréquence de vos entraînements. Cela peut sembler évident, mais en fonction de votre emploi du temps et de votre objectif, la fréquence d'entraînement peut varier. Par exemple, si vous débutez, inutile de vous rendre en salle tous les jours. Essayez plutôt 3 ou 4 séances maximum par semaine en vous reposant un jour entre les séances. Pour les sportifs plus avancés, la fréquence peut augmenter, à condition que vous vous sentiez plus à l’aise.

Ensuite, il est important de vous demander le type d'entraînement qui correspond le mieux à votre objectif. C’est en restant en accord avec ce dernier que vous progresserez mieux. Vous pouvez opter pour des entraînements par groupe musculaire, c'est-à-dire consacrer votre séance à un ou deux groupes musculaires (le dos le lundi, les jambes le mercredi…).

Sinon, des entraînements half-body ou full-body sont possibles. Le half-body travaille uniquement le haut du corps lors d’une même séance puis le bas la suivante. Pour le programme full-body, vous travaillez l'ensemble du corps et des muscles lors d’une séance. De cette façon, vous travaillez un muscle par exercice.

N'hésitez pas à vous renseigner sur les différents exercices possibles et les muscles qu’ils travaillent. C'est un moyen de prendre connaissance de ceux qui peuvent vous profiter le plus et solliciter les muscles adaptés (du développé couché pour les pectoraux, des squats pour les jambes…). Après avoir choisi votre fréquence, votre type d'entraînement et d’exercices sur lesquels vous lancer, vous pouvez construire un programme solide et adapté.

Les principaux groupes musculaires travaillés

En musculation, plusieurs groupes musculaires sont à distinguer. Il s'agit de muscles dits superficiels, à prioriser lors de vos entraînements.

Pour le haut du corps

• Le dos : les principaux muscles du dos sont le grand dorsal, le rhomboïde, les trapèzes et les petits et grands ronds. Des exercices comme le rowing barre, de la traction pronation ou supination vous permettent de les solliciter. Vous retrouvez également le pull over, le tirage vertical, le rowing, les haltères ainsi que le soulevé de terre.
• Les pectoraux : le grand pectoral, le petit pectoral, le grand dentelé, le sternum et le coraco-brachial figurent parmi les principaux muscles pectoraux. En termes d'exercices, le développé couché/incliné, les dips, les écartés à la poulie, les haltères et les pompes vous permettent de les solliciter au mieux. Le développé couché s’effectue en vous allongeant sur un banc, les jambes fléchies. À partir de là, vous saisissez une barre avec vos mains en pronation.
• Les épaules : au niveau des épaules, vous retrouvez l’humérus, l’omoplate, la clavicule, le deltoïde antérieur, latéral et postérieur notamment. Le développé militaire, le développé haltère, les élévations latérales avec haltères et le rowing vertical contribuent au développement de ces muscles.
• Les bras : le biceps, le premier radial, second radial, le rond pronateur, et les triceps sont parmi les principaux muscles des bras. Pour développer vos biceps vous pouvez privilégier le curl barre droite, curl marteau haltère ou encore du curl haltères sur banc en étant incliné. Pour les triceps, le barre au front, les dips et le développé couché prise serrée sont parfaits afin de les travailler.
• Les abdominaux : pour les abdos, les principaux muscles à retrouver sont le transverse, l’oblique interne/externe, le grand dorsal et l’intersection tendineuse. Le crunch au sol, les obliques, le levé de jambe et la planche font partie de la longue liste d'exercices vous permettant de travailler ces muscles efficacement.

Concernant le bas du corps

• Les fessiers : ils se composent du grand, moyen et petit fessier, de la crête iliaque, du tenseur du fascia lata, etc. Pour les exercices, nous vous recommandons de pratiquer des fentes avant, le hip thrust, du soulevé de terre, des abductions de la hanche ou encore du squat.
• Les jambes : le muscle quadriceps, les ischiojambiers, les adducteurs, les abducteurs, mais également les mollets sont les principaux muscles des jambes à garder en tête. Le squat, le leg curl, le soulevé de terre et le presse à cuisse vous permet de travailler en particulier les cuisses. Le leg extension est particulièrement idéal pour travailler votre quadriceps. Pour les mollets, vous pouvez vous tourner vers du step up et des extensions de cheville.

Programme musculation femme

Avant toute chose, que vous soyez débutante ou pratiquante plus avancée, pensez à l'échauffement pour réveiller vos muscles et améliorer votre mobilité. Les étirements sont eux aussi de mise après votre séance. Ces deux étapes font partie intégrante de tout programme de musculation.

Pour les 5 séances types dédiées aux femmes qui suivent, nous vous recommandons de privilégier entre 1min30 et 2 minutes de repos.

Séance 1

Pour vos jambes et vos fesses :

• Squat : 4 séries de 12 reps
• Fentes alternées : 3 séries de 15 reps
• Fessiers kickback à la poulie : 3 séries de 15 reps.

Séance 2

Pour les bras et le dos :

• Tirage horizontal : 4 séries de 12 reps
• Rowing unilatéral : 3 séries de 15 reps
• Tirage vertical : 3 séries de 15 reps
• Curl à la poulie basse : 3 séries de 15 reps
• Extension triceps à la poulie haute : 3 séries de 15 reps

Séances 3

Jambes et fesses :

• Squat gobelet : 4 séries de 12 reps
• Soulevé de terre à l’haltère : 3 séries de 12 reps
• Fessiers kickback à la poulie : 3 séries de 15 reps
• Soulevé de terre roumain : 3 séries de 15 reps
• Fentes sur banc surélevé : 3 séries de 15 reps

Séance 4

Pectoraux et épaules :

• Butterfly : 3 séries de 15 reps
• Élévations latérales : 3 séries de 15 reps
• Développé couché incliné : 3 séries de 15 reps
• Développé militaire sur banc : 3 séries de 12 reps

Séance 5

Pour terminer sur vos jambes et vos bras :

• Leg extension : 3 séries de 15 reps
• Barre au front : 3 séries de 12 reps
• Good morning : 3 séries de 15 reps
• Soulevé de terre : 4 séries de 12 reps

Programme musculation débutant

En tant que débutant, il est important de ne pas brûler les étapes et d'évoluer au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise sur les exercices. Pour le programme ci-dessous, nous vous recommandons 3 séances d'une heure par semaine. Le programme est fractionné pour vous retrouver avec 30 minutes de cardio et 30 autres de musculation. En cardio, le vélo statique est un excellent moyen de favoriser vos mobilisations articulaires.

• Pectoraux : développé couché, 4 séries avec 12 reps pour 1min30 de repos ;
• Dos : tirage horizontal à la machine guidée, 3 séries avec 12 reps pour 1min30 de repos ;
• Épaules : développé militaire, 3 séries, 12 reps et 2min de repos ;
• Biceps : curl à la machine guidée, 4 séries, 12 reps et 1min30 de repos ;
• Et enfin les triceps : extension triceps à la poulie pour 4 séries de 10 reps et 1min de repos.

 

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.