Musculation : savoir réaliser des fentes

Vous êtes débutants en musculation et vous souhaitez avoir des conseils pour réaliser des fentes en toute sécurité ? Vous êtes amateur ou confirmé mais vous souhaitez avoir plus d’informations sur les fentes ? Découvrez la technique d’exécution, quels sont les muscles sollicités et surtout, quelles sont les différentes variantes possibles des fentes en musculation.

Qu'est-ce que les fentes en musculation ?

Utilité de l’exercice

Les fentes, aussi connues sous le nom de lunge, sont un exercice de musculation classique. Si vous n’en faisiez pas encore, il serait intéressant de les intégrer à votre entraînement de musculation consacré aux jambes.

Les fentes permettent principalement de muscler les jambes et les fesses afin de les raffermir. Si cet exercice semble simple au préalable, il ne faut pas sous-estimer l’effet de celui-ci.

Sa pratique régulière permet d’avoir de belles courbatures, mais surtout, d’avoir les jambes et les fesses bien fermes. Et l’avantage est que pour faire cet exercice, vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier. Seuls la motivation et le travail ne doivent pas vous faire défaut !

Quelle dépense calorique ?

Si vous êtes dans une optique de sèche ou de perte de poids, il est possible que vous vous demandiez quelle est la dépense calorique des fentes. Cet exercice est très dynamique et permet à la fois de faire un peu de cardio, tout en vous musclant.

Aussi, une séance de 15 à 20 minutes de fentes vous permettra de brûler en moyenne 100 calories. Mais cela dépend de l’intensité et du nombre de lunges réalisés.

Rappelez-vous que le nombre de calories brûlées dépend également de l’âge, du poids, de la taille et de la forme physique de chacun.

Quels muscles sont sollicités et de quelle manière ?

Tout comme le squat, les fentes permettent de muscler à la fois les cuisses et les fessiers, qu’on les réalise au poids du corps ou avec des charges.

Quadriceps

Cet exercice permet de cibler les quadriceps, c’est-à-dire les muscles devant les cuisses. Que ce soit durant la descente, durant la montée et durant tout le long de la flexion, les quadriceps sont contractés. Si on réalise un écart moins important, on favorise le travail des quadriceps.

Fessiers

Les grands fessiers, qui donnent l’aspect bombé aux fesses, sont également sollicités, que ce soit lorsqu’on fléchit pour descendre, ou quand on pousse pour remonter en position de base.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière des cuisses. Plus on fait un grand pas, plus on écarte les jambes durant le mouvement, plus on sollicite les fessiers et les ischio-jambiers.

Obliques

Les fentes sollicitent également les abdominaux, notamment les obliques, surtout lorsqu’on utilise des charges. Ces muscles permettent de maintenir une bonne posture et surtout, de protéger le dos pour ne pas se blesser.

Mollets

Les mollets sont eux aussi sollicités durant les différentes flexions.

Stabilisateurs de la hanche

Les stabilisateurs de la hanche sont sollicités pour stabiliser le tronc et la jambe d appui. Il s’agit notamment du moyen fessier et du grand fessier.

Adducteurs

Pendant la fente, les adducteurs qui sont les muscles du bas du corps, travaillent de façon excentrique et concentrique.

Les différents types et variations de fente

Voyons l’exercice de base ainsi que ses nombreuses variations.

Fente avant

• La position de départ : on se met debout, les pieds écartés de la même largeur que les hanches. On regarde droit devant soi et on laisse les bras pendre le long du corps.

• Ensuite, on va réaliser un mouvement ascendant et descendant : pour ce faire, on va réaliser un grand pas en avant avec la jambe droite ou gauche. L’autre pied reste en arrière. On descend verticalement jusqu’à ce que le genou arrière arrive au niveau du pied qui a été avancé. Les deux jambes sont donc fléchies, le talon arrière est relevé. Le buste doit rester bien droit. Ensuite, on remonte pour revenir en position de départ.

• On réalise des répétitions avec la même jambe, puis on fait l’exercice avec l’autre. Il est très important de réaliser le même nombre de répétitions de chaque côté. L’idéal est de réaliser entre 3 à 4 séries de 10 répétitions. On n’oublie pas la respiration durant l’exercice.

Fente avant avec haltère

La fente avant avec haltère consiste à réaliser le même exercice, tout en ayant des haltères dans chaque main. Cela permet d’apporter en intensité et de solliciter davantage les muscles. On booste donc l’hypertrophie musculaire et on dépense plus de calories.

Fentes alternées

Les fentes alternées sont le même exercice, sauf qu’au lieu de faire une fente avec la même jambe durant la série, on alterne les deux jambes.

Fentes arrière

Les fente sarrière ou reverse lunge sont une variante qui fonctionne exactement comme l’exercice de base, sauf qu’au lieu d’effectuer un pas en avant, on va réaliser un pas en arrière.

Le pas doit être suffisamment grand pour que la jambe avant puisse former un angle de 90 degrés quand on fléchit le genou. Le genou arrière, quant à lui, ne doit pas reposer au sol.

Fente latérale

• Pour faire des side lunge ou fentes latérales, on commence dans la position de départ normale, comme pour les fentes avant.

• Au lieu de faire un pas sur l’avant, on fait un grand pas sur le côté. Les pieds doivent rester parallèles et les orteils doivent être orientés dans la même direction que le regard. Le genou doit faire un angle de 90 degrés.

• Pour garder l’équilibre, on croise les mains devant sa poitrine, puis on prend bien appui sur la jambe fléchie pour revenir en position de départ.

Fentes marchées

• Comme leur nom l’indique, les fentes marchées ou walking lunges consiste à réaliser des fentes avant, mais, au lieu de revenir en position de départ, on prend appui sur la jambe arrière, on la ramène vers l’autre jambe et on effectue directement un pas en avant.

• Cela permet d’alterner les fentes droites et fauches et de rendre l’exercice plus intense.

Comment débuter ?

Pour bien débuter les fentes, il est conseillé de commencer de réaliser cet exercice, seulement au poids du corps. En effet, il ne faut pas aller trop vite en besogne. L’idéal est donc de commencer par la fente standard et par la fente latérale, pour varier les mouvements.

Vous n’avez pas besoin d’ajouter en intensité et donc, d’utiliser des charges comme des poids ou des haltères, dès le début. Il vaut mieux que vous puissiez d’abord maîtriser le mouvement et vous muscler avec le poids du corps. Cela permet également d’éviter de se blesser ou d’avoir trop de tensions au niveau du dos et des genoux.

Si vous ne voyez plus d’évolution, seulement à ce moment-là, vous pourrez ajouter des charges.

Comment progresser ?

Pour progresser, on peut procéder de plusieurs façons :

• Tout d’abord, il est indispensable de pratiquer l’exercice de base et toutes les variantes possibles. Cela permet de solliciter tous les muscles de manière différente, mais aussi de casser la monotonie des exercices.

• Ensuite, on peut ajouter en intensité en utilisant des poids ou des charges comme des haltères. Mais attention, on ne prend pas directement 20 kg par bras. On commence avec quelques kilos et on augmente au fur et à mesure des progrès.

• Il est intéressant de solliciter les muscles antagonistes pour ne pas fragiliser les muscles que l’on sollicite durant les exercices de fentes.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.