Musculation : voici comment effectuer l'exercice des fentes

Vous êtes débutants en musculation et vous souhaitez développer vos quadriceps de manière efficace ? Dans ce cas, nous allons vous donner des conseils pour effectuer des fentes en toute sécurité et avec efficacité. Vous êtes un culturiste amateur ou confirmé mais vous souhaitez obtenir plus d’informations sur les fentes ? Découvrez la technique d’exécution dans cet article. Découvrons quels sont les muscles sollicités et surtout, les différentes variantes possibles des fentes en musculation...

Qu'est-ce que les fentes en musculation ?

Utilité de l’exercice

Les fentes, sont aussi connues sous le nom de lunge. Il s'agit d'un exercice de musculation classique pour le développement des quadriceps. Si vous n’en faisiez pas encore, il serait intéressant de les intégrer à votre entraînement de musculation consacré aux jambes.

Les fentes permettent principalement de muscler les cuisses, les quadriceps et les fessiers afin de leur donner de la masse, du volume et de la densité. Si cet exercice semble simple à effectuer a priori, il ne faut pas sous-estimer l’effet de celui-ci sur la croissance musculaire.

Pratiquer régulièrement les fentes vous offrira de belles courbatures le lendemain mais surtout, elles vous donneront des jambes et des fessiers bien fermes. Le principal avantage avec les fentes est que pour réaliser cet exercice, vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier si vous travaillez au poids de corps. Seuls la motivation et le travail ne doivent pas vous faire défaut !

Quelle dépense calorique est obtenue avec les fentes ?

Si vous êtes dans une optique de sèche ou de perte de poids, il est possible que vous vous demandiez quelle est la dépense calorique entraînée par les fentes. Cet exercice fait partie des plus dynamiques. Il vous permet à la fois de faire un peu de cardio tout en vous musclant.

Aussi, une séance de 15 à 20 minutes de fentes vous permettra de brûler en moyenne 100 calories. Mais cela dépendra aussi de l’intensité et du nombre de lunges réalisés. Rappelez-vous que le nombre de calories brûlées dépend également de l’âge, du poids, de la taille et de la condition physique de chaque sportif.

Quels muscles sont sollicités et de quelle manière ?

Tout comme le squat, les fentes permettent de muscler à la fois les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, muscles adducteurs) et les fessiers. Naturellement, les fentes peuvent être effectuées au poids du corps ou avec des charges additionnelles.

Les quadriceps

Cet exercice permet de cibler les quadriceps, c’est-à-dire les muscles situés devant les cuisses. Ces muscles participent majoritairement à la mobilité du corps. Que ce soit durant la descente, durant la montée et durant toute la durée de la flexion, les quadriceps sont contractés. Si vous effectuez un écart de pas moins important, vous favoriserez le travail des quadriceps.

Les fessiers

Les grands fessiers donnent l’aspect bombé aux fesses. Ils sont également sollicités, que ce soit lorsque vous fléchissez pour descendre, ou quand vous poussez pour remonter en position de base.

Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière des cuisses. Ils s'opposent directement au mouvement des quadriceps. Plus vous faites un grand pas, plus vous écarterez les jambes durant le mouvement, plus vous solliciterez les fessiers et les ischio-jambiers.

Les obliques

Les fentes sollicitent également les abdominaux et les obliques, surtout lorsque vous utilisez des charges, disques ou haltères. Ces muscles permettent de maintenir une bonne posture pendant l'exercice et surtout, de protéger votre dos pour éviter de vous blesser.

Les mollets

Les mollets sont eux aussi sollicités durant les différentes flexions mais de manière secondaire.

Les muscles stabilisateurs de la hanche

Les muscles stabilisateurs de la hanche sont sollicités pour stabiliser le tronc et la jambe d'appui. Il s’agit notamment du moyen fessier et du grand fessier.

Les adducteurs

Au cours de l'exécution des fentes, les adducteurs qui sont les muscles du bas du corps, travaillent de façon excentrique et concentrique.

Les différents types et variations de l'exercice des fentes

Voyons l’exercice de base ainsi que ses nombreuses variations.

Fente avant (poids de corps)

• La position de départ : Mettez-vous debout, les pieds écartés de la même largeur que les hanches. Regardez droit devant vous tout en laissant les bras pendre le long du corps.

• Ensuite, vous allez réaliser un mouvement ascendant et descendant du corps. Pour ce faire, vous allez effectuer un grand pas en avant avec la jambe droite ou gauche. L’autre pied reste en arrière. Descendez verticalement jusqu’à ce que le genou arrière arrive au niveau du pied qui a été avancé. Les deux jambes sont donc fléchies, le talon arrière est relevé. Le buste doit rester bien droit. Ensuite, remontez pour revenir en position de départ.

• Vous effectuerez des répétitions avec la même jambe, puis vous ferez l’exercice avec l’autre. Il est très important de réaliser le même nombre de répétitions de chaque côté. L’idéal serait de réaliser entre 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. N’oubliez pas de maintenir une respiration normale durant l’exercice.

Fente avant avec haltère

La fente avant avec haltères consiste à réaliser le même exercice, tout en ayant des haltères dans chaque main. Prendre une charge additionnelle vous permettra d’augmenter l'intensité et de solliciter davantage les muscles. L’hypertrophie musculaire sera donc plus forte, ainsi que la dépense des calories. Evitez de prendre une charge trop lourde au départ ; augmentez les charges de manière progressive. Commencez toujours avec les fentes au poids de corps afin de vous habituer à l'exécution de l'exercice.

Les fentes alternées

Les fentes alternées sont le même exercice, sauf qu’au lieu de faire une fente avec la même jambe durant la série, vous alternerez les deux jambes.

Les fentes arrières

Les fentes arrières ou reverse lunge sont une variante qui fonctionne exactement comme l’exercice de base. Sauf qu’au lieu d’effectuer un pas en avant, vous allez effectuer un pas en arrière. Le pas doit être suffisamment grand pour que la jambe avant puisse former un angle de 90 degrés quand vous fléchissez le genou. Le genou arrière, quant à lui, ne doit pas reposer au sol.

Les fentes latérales

• Pour faire des side lunge ou fentes latérales, vous commencerez l'exercice dans la position de départ classique, comme pour les fentes avant.

• Au lieu de faire un pas sur l’avant, vous ferez un grand pas sur le côté. Les pieds doivent rester parallèles et les orteils doivent être orientés dans la même direction que le regard. Le genou doit faire un angle de 90 degrés.

• Pour garder l’équilibre, croisez les mains devant votre poitrine. Prenez bien appui sur la jambe fléchie pour revenir en position de départ.

Les fentes marchées

• Comme leur nom l’indique, les fentes marchées ou walking lunges consiste à réaliser des fentes avant, mais, au lieu de revenir en position de départ, vous prendrez appui sur la jambe arrière, vous ramènerez vers l’autre jambe et vous effectuerez directement un pas en avant.

• Cette version vous permet d’alterner les fentes droites et gauches et de rendre l’exercice plus intense.

Comment débuter avec cet exercice ?

Pour bien débuter les fentes, nous vous conseillerons de commencer à travailler cet exercice au poids du corps uniquement afin de vous imprégnez de la technique. En effet, il serait préférable de ne pas aller trop vite en besogne. L’idéal sera donc de commencer par la fente standard et par la fente latérale pour varier les mouvements et le stress imposé aux muscles.

Au départ, rien ne vous oblige à élever l'intensité de l'exercice et donc, de prendre des charges additionnelles comme des poids ou des haltères dès le début. Il vaut mieux que vous puissiez d’abord maîtriser le mouvement et vous muscler avec le poids du corps. Cela vous permettra aussi de réduire les risques de blessure ou de subir trop de tensions au niveau du dos et des genoux.

Si vous ne voyez plus d’évolution, et seulement à ce moment-là, vous pourrez ajouter des charges.

Comment progresser ?

Pour progresser avec les fentes, vous procèderez de plusieurs façons :

• Tout d’abord, il est indispensable de pratiquer l’exercice de base et toutes les variantes possibles. Cela permet de solliciter tous les muscles de manière différente, mais aussi de casser la monotonie des exercices.

• Ensuite, vous pourrez augmenter l'intensité en utilisant des poids ou des charges comme des haltères. Mais attention, vous ne prendrez pas directement 20 kg par bras. Vous commencerez avec quelques kilos avant d'augmenter la charge au fur et à mesure de vos progrès.

• Il est aussi intéressant de solliciter les muscles antagonistes pour ne pas fragiliser les muscles que l’on sollicite durant les exercices de fentes.

Comment intégrer l'exercice des fentes dans un programme d'entraînement des cuisses ?

Les fentes sont un exercice très intéressant à associer à la plupart des programmes d'entraînement des cuisses, notamment en termes d'intensité d'exercices qu'ils produisent. A cette fin, les fentes ajouteront de la variété à vos séances d'entraînement tout en vous permettant d'aller plus loin en termes de travail intense des quadriceps. Par exemple, si les exercices de Leg extension, squat et presses à cuisses vous apportent déjà un développement efficace des cuisses, ajouter 3 ou 4 séries de fentes se traduira par une amélioration sensible de la densité musculaire et de la séparation des différents muscles des cuisses.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.