Hip thrust : zoom sur cet exercice physique pour travailler les fessiers

Le Hip thrust est un exercice populaire et efficace pour développer la force et la tonicité des muscles fessiers. Que vous soyez débutant ou avancé, découvrez tout ce que vous devez savoir pour réaliser cet exercice correctement et progresser efficacement. Cet exercice peut être effectué autant par les femmes que les hommes avec la même efficacité, tout en s'intégrant à n'importe quel programme d'exercices pour le bas du corps.

Le Hip thrust : qu’est-ce que c’est ?

Le Hip thrust est un exercice de musculation des fessiers qui consiste à s'allonger sur le sol, les épaules appuyées contre un banc, et à fléchir les genoux avec un angle d'environ 90 degrés. En position, soulevez vos hanches vers le plafond en contractant vos fessiers, avant de redescendre lentement. Cet exercice cible spécifiquement les muscles des fessiers et peut être réalisé avec des poids supplémentaires pour augmenter l'intensité. Dans ce cas, vous prendrez une barre de 10 kilos à laquelle vous ajouterez des charges.

Quels muscles sont sollicités par le hip thrust ?

L'exercice du Hip thrust est un mouvement incontournable pour cibler et renforcer les muscles fessiers. Cependant, son impact va au-delà de cette région, en impliquant également d'autres groupes musculaires pour un mouvement efficace et équilibré.

Le grand fessier

Le muscle principal sollicité lors du Hip thrust est le grand fessier. En contractant vos fessiers pendant la phase de montée de la charge, vous engagez pleinement le grand fessier pour soulever vos hanches. Ce muscle est responsable de l'extension de la hanche, créant ainsi le mouvement d'élévation caractéristique du Hip thrust.

Les ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, participent également à l'exécution du Hip thrust. Ils agissent comme des synergistes, aidant les fessiers dans l'extension de la hanche. Cette implication conjointe permet d'équilibrer le mouvement et de favoriser un développement harmonieux de la région postérieure du corps. Indirectement, le renforcement indirect des ischio-jambiers permis par cet exercice vous permettra de muscler les quadriceps plus efficacement.

Les muscles lombaires

Pour maintenir la stabilité pendant le mouvement, les muscles lombaires, également appelés érecteurs du rachis, travaillent pour stabiliser la colonne vertébrale. Ils permettent de maintenir une posture correcte et de prévenir toute courbure excessive du bas du dos, contribuant ainsi à une exécution sûre et efficace du Hip thrust. De même, renforcer les lombaires constitue une sécurité nécessaire à l'exécution d'exercices comme le squat ou la presse à cuisses par exemple.

Les muscles du « core »

Bien que le focus soit sur les fessiers, le mouvement du hip thrust engage indirectement les muscles du « core » (les muscles abdominaux et les obliques) ; autrement dit, les muscles centraux du corps, responsable du maintien du tronc en position droite. Ils jouent un rôle de stabilisation tout au long de l'exercice, en aidant à maintenir l'équilibre et à protéger la colonne vertébrale.

Les différents types de Hip thrust

Le Hip thrust, dans sa forme classique, est déjà un exercice puissant pour cibler les muscles fessiers. Cependant, il existe diverses variations qui permettent d'adapter l'exercice en fonction de vos préférences, de votre forme physique et de vos objectifs spécifiques. Voici quelques-unes des variantes les plus courantes du Hip thrust :

Hip thrust avec barre

Cette variation implique l'utilisation d'une barre de musculation placée sur les hanches pour ajouter de la résistance. En augmentant le poids, vous intensifiez l'effort sur les muscles fessiers et ischio-jambiers. Cette option est idéale pour les personnes cherchant à développer une force significative dans la région des fessiers. Sélectionner une barre droite de 8 ou 10 kilos et ajoutez-y la charge nécessaire. Évitez cependant de prendre des charges trop lourdes, au risque de vous blesser au niveau des lombaires et du dos.

Hip thrust avec haltères

Au lieu d'utiliser une barre, des haltères peuvent être placés sur les hanches pour fournir une résistance supplémentaire. Cette variation offre une meilleure stabilité par rapport à la barre, ce qui peut être avantageux pour les débutants ou ceux qui préfèrent une charge plus modérée.

Hip thrust à une jambe

Le Hip thrust à une jambe est une variation avancée qui met l'accent sur un seul côté à la fois. Cela augmente le défi en matière d'équilibre et de stabilité, tout en favorisant un renforcement plus ciblé des fessiers. Cette variation est particulièrement efficace pour corriger d'éventuels déséquilibres musculaires. Exercice un peu délicat à exécuter, il se pratique naturellement sans charges additionnelles.

Comment débuter ?

Si vous débutez avec cet exercice, commencez sans poids pour vous familiariser avec la technique. Asseyez-vous au sol, le dos contre un banc, fléchissez les genoux et placez vos pieds à plat. Soulevez vos hanches en contractant les fessiers, puis redescendez. Assurez-vous de maintenir une posture stable et de ne pas cambrer excessivement le bas du dos.

Comment progresser ?

Pour progresser avec le Hip thrust, augmentez progressivement la résistance en ajoutant des poids sur vos hanches. Vous pouvez utiliser une barre de musculation ou des haltères. Augmentez le poids de manière graduelle pour éviter les blessures. Variez également les répétitions et les séries tout en maintenant une technique impeccable.

Avec une bonne technique et en progressant de manière constante, vous pourrez maximiser les bénéfices de cet exercice et atteindre vos objectifs de renforcement musculaire avec efficacité. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un coach personnel avant d'entreprendre un nouvel entraînement.

Comment intégrer l'exercice du Hip thrust dans un programme de musculation ?

Le Hip Thrust est un exercice des fessiers qui peut être intégré dans tous les programmes de musculation du bas du corps. Dans ce cadre, il pourra par exemple être effectué après plusieurs séries de squat ou de presse à cuisses afin de renforcer fessiers et ischio-jambiers.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.