Squat sumo : objectif musculation du bas du corps

Un des meilleurs exercices pour travailler la force et la masse musculaire des quadriceps est le squat. Exécuté correctement, le squat renforce les quadriceps mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Exercice complet et polyarticulaire, le squat renforce efficacement vos cuisses. Cependant, tirer profit du squat suppose une solidité affirmée de la sangle abdominale, autrement dit des muscles stabilisateurs du corps solides dont les abdominaux (grand droit), le transverse, les obliques et les lombaires. Si vous présentez quelques faiblesses abdominales ou lombaires sur le plan musculaire, la pratique du squat pourrait donc s'avérer problématique pour votre colonne vertébrale et votre dos, surtout si vous portez des charges lourdes. Dans ce cas, le squat sumo pourrait s'avérer plus approprié, puisque présenter une ceinture abdominale fragile quand vous faites de la musculation représente un risque de blessure sérieux. On vous recommande de compléter avec des séances de gainage.

Le squat sumo, une variante intéressante du back squat

Le squat sumo est une variante intéressante du squat traditionnel qui mérite d'être effectué de temps à autre, ne serait-ce que pour varier votre panel d'exercices en ciblant d'autres muscles des jambes avec efficacité. En effet, cette variante du squat permet de cibler les muscles adducteurs et abducteurs, en plus de travailler quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. La position du "sumo" fait tout simplement référence à l'écartement des jambes des sumos qui est plus prononcé que pour le squat classique. La même position existe aussi pour le soulevé de terre, exercice qui peut être pratiqué avec les jambes plus fortement écartées de manière à réduire la tension posée sur les lombaires. Par contre, le squat sumo n'a pas pour objet de soulager la ceinture lombaire mais plutôt de modifier la localisation du stress sur les adducteurs et les abducteurs comme nous l'avions précisé plus haut. Naturellement, cet exercice fait souvent partie des entraînements du Crossfit et de nombreux WODs car il peut facilement être effectué avec un Kettlebell.

Le squat sumo localise la tension de l'exercice sur les muscles adducteurs et abducteurs

Muscles adducteurs et abducteurs s'opposent dans leur mouvement mais tous deux participent au maintien du corps et de sa mobilité sur le plan latéral. D'un point de vue fonctionnel, les muscles adducteurs ont pour fonction de ramener la jambe en direction de l'axe du corps alors que les abducteurs de la hanche permettent son écartement vers le côté. Ainsi, si vous écartez votre jambe vers l'extérieur, les muscles abducteurs de la hanche sont impliqués. A l'opposé, les adducteurs vous permettent de croiser les jambes lorsque vous êtes assis. D'un point de vue athlétique, abducteurs et adducteurs interviennent aussi sur le mouvement du squat. Ils participent donc à la performance sportive même s'ils sont peu souvent isolés par un exercice (sauf machines spécifiques).

Comment effectuer le squat sumo correctement ?

Cet exercice est aussi simple à effectuer qu'un squat classique, sauf que vous avez la possibilité d'utiliser un haltère placé entre vos cuisses au lieu de poser une barre sur les trapèzes. Cela étant, vous pouvez aussi adopter la position sumo en utilisant une barre chargée comme vous le feriez pour un squat standard. Si vous êtes débutant avec cet exercice, il serait préférable de le faire au poids de corps au départ.

Pour effectuer le squat sumo, commencez par sélectionner un haltère de poids moyen, vous permettant de faire entre 6 à 10 répétitions d'exercice. Vous allez placer l'haltère ou le Kettlebell entre vos cuisses tout en le tenant fermement des deux mains. Vous allez ensuite prendre un écartement des jambes qui dépassent la largeur de vos épaules. Vos orteils devront pointer légèrement vers l'extérieur. Maintenez votre dos, vos lombaires et votre colonne vertébrale bien droits durant toute l'exécution de l'exercice. Vous allez réaliser un squat tout en prenant garde à votre équilibre, le poids devant toujours être ressenti sur les talons, comme pour l'exercice classique. Descendez avec une amplitude maximale, un peu en dessous de la parallèle. Remontez la charge, le corps bien droit tout en maintenant le poids sur les talons. Répétez l'exercice en fonction du nombre de répétitions prévu.

Comment obtenir de meilleurs résultats avec le squat sumo ?

Terminons par quelques conseils sur le squat sumo. Concernant la position de vos pieds, nous vous dirons de ne pas exagérer l'écartement car si vous écartez trop largement vos jambes, cela pourrait réduire la charge que vous pourriez porter et augmenter les risques de blessures. Pour connaître votre position idéale du sumo, essayez tout simplement de trouver une position à la fois confortable et efficace sur le plan musculaire. Durant l'exécution du mouvement, il est possible que vous penchiez le buste légèrement vers l'avant. C'est un réflexe normal et nécessaire au maintien de votre équilibre pendant l'exercice. Cependant, si vous essayez de vous focaliser sur les quadriceps, essayez de maintenir le haut du corps en position droite.

Comment effectuer le squat sumo avec une barre sur le dos comme le squat classique ?

Naturellement, le squat sumo peut aussi être effectué avec une barre chargée de la même manière que le squat traditionnel. Il s'agit tout simplement d'une version du squat jambes écartées. Si vous effectuez cet exercice, nous vous recommandons de baisser la charge par rapport au poids que vous portez pour un squat classique. Avec l'habitude et le renforcement musculaire des adducteurs et abducteurs, vous pourrez augmenter la charge progressivement. 

Il existe une seconde possibilité d'exercice à réaliser avec une barre. Pour cela, chargez une barre de rowing T bar avec un disque, comme si vous alliez effectuer cet exercice. Placez-vous devant le disque et prenez l'extrémité de la barre avec les mains. Écartez les cuisses de la même manière que le squat sumo avec haltère ou Kettlebell. Remontez la barre en suivant le mouvement naturel de celle-ci. Descendez la barre et répétez le mouvement en fonction du nombre de répétitions prévues dans votre programme d'entraînement.

Comment intégrer le squat sumo dans un entraînement des cuisses ?

La version sumo du squat est un exercice complémentaire au squat arrière, surtout si vous manquez de développement musculaire au niveau des adducteurs et des abducteurs. Mais vous pouvez aussi intégrer le squat sumo dans votre programme d'entraînement de manière exclusive, avec d'autres exercices. En voici un exemple :

• Échauffement : Squat libre ou Leg extension
• Leg extension : 3 x 10 à 12 répétitions
• Squat sumo : 4 x 10 reps
• Presse à cuisses : 3 x 10 reps
• Fentes avant : 3 x 10 reps

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe