L'exercice du soulevé de terre
Le soulevé de terre, exercice plus connu sous le nom de deadlift en anglais, est un exercice de musculation complet qui renforce à la fois des groupes musculaires du haut du corps et du bas du corps. Cet exercice polyarticulaire consiste à soulever une charge depuis le sol, à l’aide d’une barre de musculation si on effectue la version classique. On voit peu de pratiquants qui réalisent cet exercice en salle de sport. Pourtant, ce mouvement est idéal pour muscler les fessiers, les dorsaux et les lombaires. Alors, zoom sur la pratique du soulevé de terre !
Le soulevé de terre, qu'est-ce que c'est ?
Un exercice de musculation complet
Le soulevé de terre est un exercice de musculation complet qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps (1). Il consiste à soulever une charge depuis le sol. Avec la version classique de l’exercice, il s’agit de réaliser une flexion/extension de hanche en soulevant une barre de musculation lestée avec des poids.
La maîtrise du deadlift pour améliorer son quotidien
Cet exercice fonctionnel a pour fonction de travailler un mouvement que nous réalisons quotidiennement. En effet, quand on soulève des objets depuis le sol, nous effectuons presque le même mouvement. Aussi, la maîtrise du deadlift vous aidera à prendre une bonne position au quotidien afin de préserver votre dos.
Ce mouvement de musculation est aussi un bon exercice pour les personnes qui souffrent de douleurs dans le bas du dos au niveau des lombaires. C'est notamment le cas à cause de la sédentarité et des mauvaises postures du quotidien.
Un exercice de force
Le soulevé de terre fait partie des mouvements de base en matière de force athlétique et ce, avec le développé couché et le squat.
Quels sont les muscles sollicités ?
Comme nous l’avons vu précédemment, le soulevé de terre sollicite un grand nombre de muscles, aussi bien au niveau du haut du corps que du bas. Les muscles du dos (dorsaux, trapèzes...) et des cuisses (ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessiers...), lombaires et abdominaux seront stimulés.
Les ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, font partie des muscles les plus travaillés par cet exercice. En effet, ils sont responsables de la flexion de la hanche. De même, durant la descente, les ischio-jambiers permettent de contrôler la barre.
Les muscles du dos
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale permettent de soutenir le mouvement lors de la montée et de contrôler la descente de la barre, en association avec les ischio-jambiers.
Conjointement, les muscles lombaires permettent de garder le dos bien droit pour éviter de faire trop travailler la colonne vertébrale et risquer la blessure (hernie discale, décalage).
Enfin, tous les muscles du dos, que ce soit les dorsaux, le grand dorsal et le grand rond sont contractés durant le mouvement du deadlift. Cet exercice a notamment pour fonction de renforcer les muscles du dos, superficiels et profonds.
Les fessiers
Durant tout le long du mouvement, les fessiers sont contractés pour renforcer le mouvement de l’arrière des cuisses, notamment pendant la flexion de la hanche.
Les quadriceps
Les quadriceps sont des muscles indispensables durant ce mouvement d'élévation, même s’ils ne sont pas les principaux muscles travaillés. En effet, ils permettent de réaliser la poussée initiale pour bouger la barre du sol. De même, les quadriceps amortissent et contrôlent le mouvement de descente de la barre vers le sol.
Les abdominaux
Les abdominaux doivent être contractés, même s’ils ont un rôle secondaire. En effet, ils permettent de garder l’équilibre et de garder le dos bien droit. Ils s'opposent au travail de soutien des lombaires.
Les autres muscles sollicités
Le mouvement du soulevé de terre demande également la contraction des quadriceps, des adducteurs, des trapèzes, du grand dorsal mais aussi des épaules, des avant-bras et des triceps.
Les différents types de soulevé de terre
Voyons l’exécution du soulevé de terre traditionnel ainsi que de toutes ses variantes.
Soulevé de terre traditionnel
La position de départ : Vous êtes debout, les pieds écartés au niveau des épaules. Fléchissez les jambes en repoussant les fessiers vers l’arrière comme pour faire un squat. Il faut que votre dos reste droit ou légèrement cambré.
Ensuite, saisissez la barre, les bras tendus, les paumes vers vous, une main en pronation, une main en supination. L’écartement des bras doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Ensuite, regardez bien devant vous afin de maintenir la colonne vertébrale bien droite. A l’horizontale, contractez les abdominaux. Soulevez alors la barre, les bras bien tendus, tout en poussant avec les jambes. À ce stade, la barre est proche des tibias.
Ensuite, la barre arrive au niveau des genoux. Commencez à redresser le buste tout en contractant les cuisses. Veillez à verrouiller totalement les genoux pour ne pas vous blesser.
La phase de descente : Fléchissez les jambes en maintenant les fessiers en arrière. Les abdominaux et les lombaires restent bien contractés. Puis, reposez la barre au sol. Faites une courte pose. Effectuez des répétitions durant plusieurs séries.
La respiration : Inspirez avant de soulever la barre. Puis, bloquez la respiration durant l’extension de jambes. Expirez au sommet du mouvement.
Le soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift est une variante qui permet de cibler les ischio-jambiers. Cet exercice va également solliciter les mollets, les trapèzes, les quadriceps, le dos, les dorsaux, les avant-bras et évidemment, les fessiers. Voyons comment faire :
Placez-vous au milieu de la barre, tête haute, les pieds un peu plus écartés que les hanches. Les pieds sont orientés à 45 degrés par rapport au plan du corps. Les genoux dépassent les orteils. Les bras sont tendus, les mains en pronation.
Basculez les hanches vers l’arrière, comme pour l’exercice classique. Fléchissez les hanches et les genoux pour attraper la barre.
Prenez la barre et engagez les dorsaux dans le mouvement en faisant pivoter les bras. La partie intérieure du coude se tourne alors vers l’avant. Les bras restent tendus durant tout l'exercice. Le buste est bien droit, légèrement bombé.
Entamez la descente avec le dos bien droit. Rebasculez les hanches vers le bas. La barre descend au niveau des genoux. Fléchissez les hanches et les genoux puis posez la barre au sol.
Soulevé de terre à la barre hexagonale
La barre hexagonale permet d’effectuer le mouvement du soulevé de terre classique de manière moins stressante pour le dos. De même, la position est bien plus confortable de manière générale.
Des recherches (2) ont permis de conclure que la barre hexagonale était moins stressante pour le bas du dos, comparé à une barre olympique traditionnelle. En effet, la barre hexagonale permet de garder le torse bien vertical et de déplacer le poids vers les jambes.
Ces mêmes recherches ont permis de constater que les athlètes pouvaient soulever 22 kg de plus, en moyenne, avec une barre hexagonale. Ce n’est donc pas un poids négligeable.
La barre hexagonale est donc un outil bien plus intéressant pour soulever des charges très lourdes et pour sécuriser le dos.
Soulevé de terre prise Snatch
Le soulevé de terre prise Snatch, ou snatch grip, est une variante du soulevé de terre classique appréciée par les haltérophiles.
La différence avec l’exercice traditionnel se situe au niveau de la prise. Au niveau des bras et des mains, elle sera plus large. Cela permet d’augmenter l’amplitude du mouvement, et par conséquent, de se focaliser sur les muscles du dos.
Cette variante est d’ailleurs indispensable pour travailler les mouvements d’haltérophilie.
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est une variante qui s’effectue les genoux fléchis tout le long de l’exercice. Cette position permet de se focaliser sur les ischio-jambiers en réduisant le poids de la charge posée sur les quadriceps. Elle permet également de renforcer le dos et d’améliorer l’épaulé-jeté.
Soulevé de terre jambes tendues
Comme son nom l’indique, le soulevé de terre jambes tendues s’effectue avec les jambes tendues. Le stiff legged deadlift est une variante connue du soulevé de terre. Elle stimule principalement le travail des ischios-jambiers et des lombaires, notamment au moment de la phase excentrique du mouvement. Naturellement, une charge très modérée doit être mise sur la barre. Une charge trop lourde représente un risque très élevé de blessures.
Les bienfaits de cet exercice
Prendre de la masse musculaire sur l'ensemble du corps
Le deadlift est l’un des meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire sur l’ensemble du corps. Le gain sera particulièrement visible au niveau du dos, des quadriceps et des ischio-jambiers. En effet, tous les muscles du corps sont en action durant ce mouvement.
C’est également un mouvement qui stimule l'hypertrophie musculaire et la force, que ce soit dans un but esthétique, technique ou de compétition.
Travailler la force athlétique
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour travailler la force. C’est pour cette raison que l'on pratique cet exercice en force athlétique ou powerlifting. C'est une discipline sportive au sein de laquelle les pratiquants doivent soulever les charges les plus lourdes possibles.
Brûler de la graisse corporelle
Le deadlift est un exercice très intense. Ainsi, il permet de brûler beaucoup de calories. De fait, il permet de recruter beaucoup de graisses stockées, surtout lorsqu’on utilise des charges lourdes. C’est également l’un des meilleurs exercices pour booster votre métabolisme et favoriser le déficit calorique, un processus qui permet de brûler de la graisse plus facilement.
Un mouvement pour la vie de tous les jours
Cet exercice est considéré comme un « mouvement pour la vie » puisqu’il permet d’entraîner votre corps à bien se positionner pour soulever des charges, chose que l’on fait tous les jours. C'est un exercice complet mais il permet aussi de perdre du gras et de dépenser plus de calories. À l’heure où l’on est de plus en plus sédentaire, c’est un mouvement extrêmement intéressant pour son intensité. Alors, prêt à s’y mettre ?
Comment débuter ?
Pour bien débuter avec le soulevé de terre, il est important de l'intégrer à tous les autres exercices polyarticulaires afin de renforcer les muscles. A priori, ce n’est pas un exercice pour les débutants en musculation. Cependant, une fois que la technique est bien maitrisée, le soulevé de terre est un exercice particulièrement intéressant pour la force et le gain de masse musculaire. Naturellement, le soulevé de terre pourra être intégré à un programme de musculation destiné à la prise de masse ou pour gagner de la force (méthode 5 x 5 par exemple) lorsque le sportif aura atteint un niveau d'expérience suffisant.
Précautions à prendre
Le soulevé de terre est un mouvement technique qui doit être parfaitement réalisé pour ne pas risquer de blessures au niveau du dos. Aussi, avant d’effectuer ce mouvement, il est conseillé de commencer avec une barre à vide, notamment si vous êtes débutant, afin d’adopter la bonne posture. A ce niveau, faites vous aider par un coach professionnel qui saura vous expliquer la technique. Vous pouvez également vous aider d’une bande élastique. Cela vous aidera à maîtriser vos placements. En réalisant l’exercice, vous vous rendrez compte que le mouvement ressemble à celui des squats.
Comment progresser ?
Faites varier le travail des muscles
Pour varier le travail des muscles, vous pouvez mettre en place certaines actions telles que :
Inclure une marche pour augmenter le travail et la mobilité des jambes.
Changez la prise. Faites varier entre la pronation, la prise alternée, la supination, ou encore la prise en crochet.
Variez l’amplitude des mouvements pour solliciter plus ou moins certains muscles.
Utilisez des haltères ou des kettlebell au lieu des barres traditionnelles pour modifier le rôle des muscles durant le soulevé de terre.
Modifiez la largeur de la prise, que ce soit en positionnant les mains plus près ou plus loin.
Pour conclure
Le soulevé de terre est un exercice qui présente un grand intérêt, pour votre santé et pour progresser en termes de force et de masse musculaire. Que ce soit pour stimuler l’hypertrophie musculaire, adopter une bonne posture ou pour perdre du poids, tous les arguments sont bons pour intégrer cet exercice à votre entraînement de musculation. Naturellement, cet exercice s'intègre parfaitement à un entraînement de force pure, avec d'autres exercices polyarticulaires comme le développé couché et le squat.
Références :
1. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-593. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826. PMID: 28151780.
2. Miller BA, Arroyo E, Tagesen EC, Jajtner AR. Relationships Between Hex Bar Deadlift One-Repetition Maximum and Maximal Isometric Pulls. Int J Exerc Sci. 2021 Dec 1;15(4):45-57. PMID: 36895846; PMCID: PMC9987429.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.