L'exercice du soulevé de terre
Le soulevé de terre, plus connu sous le nom de deadlift en anglais, est un exercice de musculation complet dont le but est de renforcer à la fois des groupes musculaires du haut du corps et du bas du corps. Cet exercice polyarticulaire consiste en la réalisation d’une flexion/extension de hanche en soulevant une charge depuis le sol, ou à l’aide d’une barre de musculation si on effectue la version basique. On voit peu de pratiquants qui réalisent cet exercice en salle de sport. Pourtant, ce mouvement est idéal pour muscler les fessiers et les lombaires. Alors, zoom sur la pratique du soulevé de terre !
Le soulevé de terre, qu'est-ce que c'est ?
Un exercice de musculation complet
Le soulevé de terre est un exercice de musculation complet qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps (1). Il consiste à soulever une charge depuis le sol. Dans la version classique de l’exercice, il s’agit de réaliser une flexion/extension de hanche en soulevant une barre de musculation lestée avec des poids.
La maîtrise du deadlift pour améliorer son quotidien
Cet exercice fonctionnel a pour fonction de travailler un mouvement que nous réalisons quotidiennement. En effet, quand on soulève des objets depuis le sol, on réalise le même mouvement. Aussi, la maîtrise du deadlift vous aidera à prendre une bonne position au quotidien et préserver votre dos.
D’ailleurs, ce mouvement de musculation est un bon exercice pour les personnes qui souffrent de douleurs dans le bas du dos, notamment à cause de la sédentarité et des mauvaises postures du quotidien.
Un exercice de force
Enfin, il faut savoir que le soulevé de terre fait partie des mouvements de base en matière de force athlétique et ce, avec le développé couché et le squat.
Quels sont les muscles sollicités ?
Comme nous l’avons vu précédemment, le soulevé de terre sollicite un grand nombre de muscles, aussi bien au niveau du haut du corps que du bas.
Ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers, c’est-à-dire l’arrière des cuisses, sont les muscles les plus travaillés par cet exercice. En effet, ils sont responsables de la flexion de la hanche. De même, durant la descente, les ischio-jambiers permettent de contrôler la barre.
Dos
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale permettent de soutenir le mouvement lors de la montée et de contrôler la descente de la barre, conjointement aux ischio-jambiers.
Les muscles lombaires permettent de garder le dos bien droit pour éviter de faire trop travailler la colonne vertébrale et risquer la blessure (hernie discale, décalage).
Enfin, tous les muscles du dos, que ce soit les dorsaux, le grand dorsal et le grand rond sont contractés durant le mouvement du deadlift. Cet exercice a notamment pour fonction de renforcer les muscles du dos.
Fessiers
Durant tout le long du mouvement, les fessiers sont contractés pour aider l’arrière des cuisses, notamment pendant la flexion de la hanche.
Quadriceps
Les quadriceps sont indispensables durant ce mouvement, même s’ils ne sont pas les principaux muscles travaillés. En effet, ils permettent de réaliser la poussée initiale pour bouger la barre.
Abdominaux
Les abdominaux doivent être contractés, même s’ils ont un rôle secondaire. En effet, ils permettent de garder l’équilibre et de garder le dos bien droit.
Les autres muscles sollicités
Le mouvement demande également la contraction des quadriceps, des adducteurs, des trapèzes, mais aussi des épaules, des avant-bras et des triceps.
Les différents types de soulevé de terre
Voyons l’exécution du soulevé de terre traditionnel ainsi que de toutes ses variantes.
Soulevé de terre traditionnel
La position de départ : on est debout, les pieds écartés au niveau des épaules. On fléchit les jambes en repoussant les fesses vers l’arrière, comme pour faire un squat, pour que le dos soit droit, ou légèrement cambré.
Ensuite on saisit la barre, les bras tendus, les paumes vers soi, en pronation. L’écartement des bras doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Ensuite, on regarde bien en face de soi, à l’horizontale, et on vient contracter les abdominaux. On soulève alors la barre, les bras bien tendus, tout en poussant bien avec les jambes. À ce stade, la barre est proche des tibias.
Ensuite, la barre arrive au niveau des genoux. On doit alors redresser son buste tout en tendant bien les jambes. Il faut veiller à verrouiller totalement les genoux pour ne pas se blesser.
La phase de descente : on fléchit les jambes et on pousse à nouveau les fesses à l’arrière. Les abdominaux et les lombaires sont bien contractés. Puis, on pose la barre au sol. On fait une courte pose puis on réalise des répétitions durant plusieurs séries.
La respiration : on inspire avant de soulever la barre, puis on bloque la respiration durant l’extension de jambes. On expire au sommet du mouvement.
Soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift est une variante qui permet de cibler les ischio-jambiers. Cet autre exercice permet également de solliciter les mollets, les trapèzes, les quadriceps, le dos, les dorsaux, les avant-bras et évidemment, les fessiers. Voyons comment faire :
On se place au milieu de la barre, tête haute, les pieds un peu plus écartés que les hanches. Les pieds sont orientés à 45 degrés par rapport au plan du corps. Les genoux dépassent les orteils. Les bras sont tendus, les mains en pronation.
On bascule nos hanches à l’arrière, comme pour l’exercice classique ; on fléchit les hanches et les genoux pour attraper la barre.
On prend la barre et on engage les dorsaux en faisant pivoter les bras. La partie intérieure du coude se tourne alors vers l’avant. Les bras restent tendus tout du long. Le buste est bien droit, légèrement bombé.
On entame la descente avec le dos bien droit. On rebascule les hanches vers le bas, la barre descend au niveau des genoux. On fléchit les hanches et les genoux et on pose la barre au sol.
Soulevé de terre à la barre Hex
La barre hexagonale permet d’effectuer le mouvement du soulevé de terre classique de manière moins stressante pour le dos. De même, la position est bien plus confortable de manière générale.
Des recherches (2) ont permis de conclure que la barre hexagonale était moins stressante pour le bas du dos, comparé à une barre olympique traditionnelle. En effet, la barre hexagonale permet de garder le torse bien vertical et de déplacer le poids vers les jambes.
Ces mêmes recherches ont permis de constater que les athlètes pouvaient soulever 22 kg de plus, en moyenne, avec une barre hexagonale. Ce n’est donc pas négligeable.
La barre hexagonale est donc un outil bien plus intéressant pour soulever des poids très lourds et pour sécuriser son dos.
Soulevé de terre prise Snatch
Le soulevé de terre prise Snatch, ou snatch grip, est une variante du soulevé de terre classique appréciée par les haltérophiles.
La différence avec l’exercice traditionnel est que la prise, au niveau des bras et des mains, va être plus large. Cela permet d’augmenter l’amplitude du mouvement, et par conséquent, de se focaliser sur les muscles du dos.
Cette variante est d’ailleurs indispensable pour travailler les mouvements d’haltérophilie.
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est une variante qui s’effectue les genoux fléchis tout le long de l’exercice. Cette position permet de se focaliser sur les ischio-jambiers. Elle permet également de renforcer le dos et d’améliorer l’épaulé-jeté.
Soulevé de terre jambes tendues
Comme son nom l’indique, le soulevé de terre jambes tendues s’effectue avec les jambes tendues. Le stiff legged deadlift est une variante connue du soulevé de terre. Elle oblige le travail des ischios-jambiers, notamment au moment de la phase excentrique du mouvement.
Les bienfaits de cet exercice
Prendre de la masse dans tout le corps
Le deadlift est l’un des meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire dans l’ensemble du corps, en particulier au niveau du dos et des ischio-jambiers. En effet, tous les muscles du corps sont en action durant ce mouvement.
C’est également un mouvement pour gagner en hypertrophie musculaire, que ce soit dans un but esthétique ou technique.
Travailler la force athlétique
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour travailler la force. C’est pourquoi on pratique cet exercice en force athlétique ou powerlifting, une discipline au sein de laquelle les pratiquants doivent soulever les charges les plus lourdes possibles.
Brûler de la graisse
Puisque le deadlift est un exercice très intense, il permet de brûler beaucoup de calories, et donc beaucoup de graisse, surtout lorsqu’on utilise des charges lourdes.
C’est également l’un des meilleurs exercices pour booster son métabolisme et donc, favoriser le déficit calorique, une pratique qui permet de brûler de la graisse.
Un mouvement pour la vie de tous les jours
Cet exercice est considéré comme un « mouvement pour la vie » puisqu’il permet à la fois d’entraîner son corps à bien se placer pour soulever des charges, chose que l’on fait tous les jours, mais il permet également de perdre du gras et de dépenser des calories. À l’heure où l’on est de plus en plus sédentaire, c’est un mouvement extrêmement intéressant. Alors, prêt à s’y mettre ?
Comment débuter ?
Pour bien débuter, il est important de commencer par tous les autres exercices polyarticulaires, dans le but de renforcer les muscles. En effet, ce n’est pas un exercice pour les débutants en musculation. On risque de s’abîmer la colonne vertébrale, puisque les muscles sont encore trop faibles. Mais une fois que l’on acquiert une bonne base, on peut débuter le soulevé de terre.
Précautions à prendre
Le soulevé de terre est un mouvement technique qui doit être parfaitement réalisé pour ne pas risquer les blessures au niveau du dos. Aussi, avant d’effectuer ce mouvement, il est conseillé d’essayer avec une barre à vide, notamment si vous êtes débutant, afin d’adopter la bonne posture. Vous pouvez également vous aider d’une bande élastique. Cela vous aidera à maîtriser vos placements. En réalisant l’exercice, vous vous rendrez compte que le mouvement ressemble à celui des squats.
Comment progresser ?
Varier le travail des muscles
Pour varier le travail des muscles, on peut mettre en place certaines actions telles que :
Inclure une marche pour augmenter le travail des jambes.
Changer la prise. On oscille entre la pronation, la prise alternée, la supination, ou encore la prise en crochet.
On varie l’amplitude des mouvements pour solliciter plus ou moins certains muscles.
On peut utiliser des haltères ou des kettlebell au lieu des barres traditionnelles pour modifier le rôle des muscles durant le soulevé de terre.
Modifier la largeur de la prise, que ce soit en positionnant les mains plus près ou plus loin.
Pour conclure
Le soulevé de terre est un exercice qui présente un grand intérêt, pour votre santé et pour progresser. Que ce soit pour booster l’hypertrophie musculaire, adopter une bonne posture ou pour perdre du poids, tous les arguments sont bons pour intégrer cet exercice à votre entraînement de musculation.
Références :
1. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-593. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826. PMID: 28151780.
2. Miller BA, Arroyo E, Tagesen EC, Jajtner AR. Relationships Between Hex Bar Deadlift One-Repetition Maximum and Maximal Isometric Pulls. Int J Exerc Sci. 2021 Dec 1;15(4):45-57. PMID: 36895846; PMCID: PMC9987429.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.