Renforcez votre dos avec ces exercices de musculation lombaire efficaces
Quel est le rôle des lombaires ?
Les muscles des lombaires correspondent à la région du même nom, la région lombaire. Autrement dit, il s'agit des muscles situés au niveau des vertèbres lombaires (L1 à L5) de la colonne vertébrale, située dans le bas du dos. Cette zone nommée colonne lombaire joue un rôle de flexion et d'extension vertébrale, notamment par le biais des muscles lombaires, lorsque le haut du corps est fléchi vers le bas afin de le remonter vers la position droite du corps. Vertèbres et muscles lombaires participent au soutien du tronc dans la position debout ainsi qu'à protéger la moelle épinière. Sur le plan biomécanique, ils permettent de redresser le dos lorsque le buste est penché vers l'avant.
Les muscles lombaires (ou muscles spinaux) sont des muscles érecteurs. Ils participent au maintien de la position droite du haut du corps. Muscles profonds du bas du dos, les muscles lombaires contribuent à la diminution de la pression exercée sur les disques intervertébraux, du fait du poids du corps. En musculation, ils contribuent à diminuer le stress porté sur les disques vertébraux au cours d'exercices à lourdes charges comme le squat ou le soulevé de terre par exemple. D'une importance cruciale pour la prévention du mal de dos, les muscles érecteurs du rachis (ou muscles lombaires) sont constitués de trois muscles, l'ilio-costal, le longissimus et l'épineux. Ils s'opposent directement aux abdominaux alors que leur fonction est quasiment identique sur le plan érecteur ainsi que du maintien du tronc en position droite. Avec les abdominaux, ils permettent un gainage de la ceinture abdominale en rigidifiant le corps entier.
Quels sont les meilleurs exercices pour développer les lombaires ?
Comme pour les autres groupes musculaires, il existe de nombreux exercices utiles à la musculation des lombaires, Good Morning, chaise romaine et autres... L'un des exercices les plus simples pour renforcer les lombaires consiste à se coucher à plat ventre sur un tapis de sol. Depuis la position initiale, vous allez relever la tête et les pieds du sol de manière simultanée. Retenez la position pendant un instant puis revenez à votre position initiale. Répétez l'exercice plusieurs fois avant de prendre quelques minutes de repos. Exercice de poids de corps efficace, plusieurs exercices assistés sur appareils vous permettront de compléter ce premier exercice et de renforcer cette zone lombaire essentielle au maintien du corps.
La chaise à extension lombaires pour un renforcement actif des muscles lombaires
Si la plupart des exercices pour les muscles lombaires peuvent être effectués au poids de corps, des appareils comme la chaise à extension lombaires ou la chaise romaine s'avèrent très utiles pour stimuler les muscles lombaires.
La chaise à lombaires permet d'effectuer un relevé de buste alors que les jambes sont maintenues par le support de l'appareil. Les chevilles sont bloquées par un support rigide en mousse alors que les cuisses reposent sur le second support. Pour effectuer cet exercice, placez vos jambes sur les supports de manière à adopter une position inclinée vers l'avant, le buste placé en port-à-faux, les lombaires devant alors retenir le tronc. Penchez-vous vers le sol puis revenez vers votre position initiale en contractant modérément les muscles lombaires. Évitez de dépasser la position droite du corps en allant placer le buste vers l'arrière, au risque de créer un traumatisme inutile pour les lombaires. Hormis la chaise à lombaires qui place votre corps à 45° par rapport au sol, la chaise romaine est un appareil quasiment identique, sauf que le support des chevilles est placé à l'horizontale, en parallèle au second support. L'exercice est cependant identique au premier.
L'exercice du Good Morning, un classique du renforcement des muscles lombaires
Le Good Morning est un exercice de renforcement des lombaires bien connu pour sa simplicité et son efficacité. Pour effectuer cet exercice, placez une barre légèrement chargée sur vos trapèzes. Évitez de prendre une charge lourde, vous pourriez facilement vous blesser. Debout, adoptant un bon équilibre, les pieds légèrement écartés, gardez le dos bien à plat. Descendez avec la charge en position légèrement cambrée. Revenez ensuite vers votre position initiale. Effectuez 8 à 12 répétitions. Le Good Morning peut aussi être effectué avec des haltères ou des Kettelbells de part et d'autre du corps, ce qui s'avère souvent plus pratique car vous n'aurez pas de charge à maintenir sur le dos.
Il existe également des appareils de musculation qui imitent le mouvement du Good Morning. Ces appareils peuvent être utilisés fréquemment mais ils ne remplaceront pas le Good Morning ou la chaise romaine en termes d'efficacité et d'intensité d'exercice.
Le Gainage lombaire, un exercice au sol efficace pour renforcer le bas du dos
Exercice au poids de corps à effectuer couché sur un tapis, le gainage lombaire peut être effectué après ou avant le Good Morning par exemple. Couché sur le dos, commencez par plier les jambes, les pieds doivent rester à plat sur le sol. Relevez le bassin jusqu'à obtenir un dos droit, les lombaires contractées alors que vos jambes et vos pieds n'ont pas changé de position. Maintenez la position entre 30 et 45 secondes avant de redescendre les jambes. Répétez ensuite l'exercice 3 à 4 fois.
> Retrouvez nos conseils sur la pratique du gainage
Comment intégrer le travail des lombaires dans un entraînement du dos ?
Le travail des lombaires pourra naturellement être intégré dans un entraînement pour le dos en fin d'exercice. Cependant, l'entraînement des lombaires devrait être aussi fréquent que pour les abdominaux afin d'éviter un déséquilibre de posture et de stabilité. Si par exemple, vous utilisez la chaise à lombaires, le gainage viendra compléter ce type d'entraînement du bas du dos avec efficacité.
Quelles sont les consignes de sécurité à retenir pour les exercices des lombaires ?
Lorsque vous effectuez le Good Morning, essayez de ne pas descendre trop bas, ni d'arrondir le dos, avec une descente à 45° environ. Retenez que les lombaires fonctionnent de manière antagoniste aux muscles abdominaux et qu'ils doivent être travaillés avec autant d'intensité. Un déséquilibre entre les lombaires et les abdominaux pourrait entraîner des blessures plus ou moins sérieuses dans le bas du dos.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
