Ce qu'il faut retenir :
- Votre système immunitaire dépend avant tout de votre environnement : votre alimentation, votre sommeil, votre état de stress.
- L’alimentation apporte une grande partie des micronutriments essentiels à son fonctionnement, et doit aussi prendre soin de votre intestin, haut-lieu des défenses immunitaires.
- Dans les périodes difficiles, la nutraceutique peut apporter un soutien notable, notamment l’hiver, où la supplémentation en Vitamine D est de plus en plus recommandée.
Vous vous souvenez de la fameuse série « il était une fois… la vie » ? Elle a biberonné l’enfance de beaucoup d’entre nous et ses plus fidèles partisans le savent : le corps humain dispose d’un arsenal impressionnant pour lutter contre les agressions. Il est doté d’un système immunitaire qui, au contact d’agents pathogènes, fait intervenir différentes cellules spécialisées pour se protéger. Toutefois, de nombreux facteurs fragilisent son action, comme une mauvaise alimentation, un mauvais sommeil, un mode de vie sédentaire ou encore la vieillesse. Si vous voulez aider Maestro à vous défendre, la solution viendra de votre assiette, mais pas que… Passage en revue des boosters immunitaires les plus solides !
Bien s'alimenter aide à renforcer ses défenses immunitaires
Pour booster son immunité, il faut de bons apports en protéines, les plus variées possibles (animales et/ou végétales), mais aussi en acides gras essentiels comme les oméga-3 (oubliez la margarine : poissons gras pour les EPA/DHA et huiles végétales pour les ALA) (1).
En plus de ces nutriments, certains minéraux et vitamines sont également indispensables :
- La vitamine C : notre chouchou en hiver ! Elle contribue à lutter contre les agressions hivernales (2, 3).
- La vitamine D est la plus réputée de toutes les vitamines estampillées “santé immunitaire”. La source la plus connue est l’huile de foie de morue (sans doute pas pour son goût) sachant que la principale alternative est une exposition modérée et régulière au soleil (4-7).
- Le zinc, un antioxydant puissant qui favorise les processus liés à nos défenses naturelles (8).
- Ou encore la vitamine A, le cuivre, le manganèse, et le fer… Tous ont un rôle clé dans les défenses immunitaires.
- Sans oublier les polyphénols, qu’on retrouve en majeure partie dans les fruits et les légumes et qui réduisent le stress oxydatif (9).
Chouchoutez votre intestin, une pièce maîtresse de votre système immunitaire
Surtout, on sait aujourd’hui qu’une bonne défense passe avant tout par un intestin en forme (10). A lui seul, il renferme 60 à 70% des cellules immunitaires et plus de 100 000 milliards de micro-organismes qu’on appelle microbiote. Une véritable armée logée dans la muqueuse intestinale ! En effet, cet écosystème joue un rôle barrière essentiel vis-à-vis des micro-organismes pathogènes.
Pour maintenir ses capacités, il faut à la fois préserver l’équilibre de la flore intestinale (autre petit nom du microbiote) et lui fournir un environnement favorable qui lui permet de se développer. C’est là qu’entrent en jeu les probiotiques et les fibres. Présentes en fortes quantités dans les fruits et les légumes, ces dernières servent de substrat alimentaire pour la croissance des bonnes bactéries.
Et la nutraceutique dans tout ça ?
En support à l’alimentation, la nutraceutique peut aider à renforcer votre système immunitaire, d’autant plus qu’à partir d’un certain âge, celui-ci décline légèrement (14).
La vitamine D est évidemment le premier réflexe auquel on pense en particulier en automne-hiver, sa carence touchant près de 80% des Français (12). Pour se supplémenter, il existe 3 solutions. Prendre de l’huile de foie de morue, ce qui a été l’approche recommandée pendant de nombreuses années dans le passé, mais en plus de la vitamine D, elle est également très riche en vitamine A dont l’excès est vite arrivé. Il existe aussi des ampoules de très fortes doses à prendre tous les 2-3 mois, mais plusieurs travaux ont montré qu’une supplémentation quotidienne, de 2000 UI en moyenne, était bien plus efficace pour maintenir un taux sanguin adéquat.
Il faut aussi éviter les carences dans de nombreuses vitamines et la plupart des minéraux, en particulier les vitamines C et E et le zinc. Un multivitamines bien formulé, contenant des vitamines bio-actives et des formes de minéraux à haute absorption sera ainsi un autre de vos alliés pour soutenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Comme évoqué, le microbiote est un autre élément indispensable de votre immunité. De nombreux facteurs externes peuvent l’impacter négativement : alimentation déséquilibrée, stress, médicaments… Une cure de probiotiques pendant la saison froide est donc idéal non seulement pour prendre soin de notre digestion, mais également pour l’équilibre de notre immunité.
Enfin, vous pouvez aussi vous appuyer sur les super-aliments comme la spiruline qui offre un véritable cocktail de vitamines, minéraux et antioxydants.
Si le corps est un formidable rempart contre les agressions, tâchez de ne pas abandonner notre ami Maestro et tous les autres, et apportez leur les armes nécessaires pour vous défendre !
Publications
(1) Nevin S Scrimshaw and John Paul SanGiovanni. Synergism of nutrition, infection, and immunity: an overview. Am J Clin Nutr 1997;66:464S-77S.
(2) Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. - Heimer KA, Hart AM, Martin LG, Rubio-Wallace S - J Am Acad Nurse Pract. 2009 May;21(5):295-300.
(3) Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. - Nahas R, Balla A.- Can Fam Physician. 2011 Jan;57(1):31-6.
(4) Greiller CL, Martineau AR. Modulation of the immune response to respiratory viruses by vitamin D. Nutrients. 2015;7(6):4240-70.
(5) Aloia JF, Li-Ng M :. Re: epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect 2007 ; 135: 1095-6.
(6) Aranow, C. Vitamin D and the immune system. J. Investig. Med. 2011, 59, 881–886.Gil, A.; Plaza-Diaz, J.; Mesa, M.D. Vitamin D: Classic and novel actions. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72, 87–95.
(7) Beard JA, Bearden A, Striker R, « Vitamin D and the anti-viral state », Journal of clinical virology : the official publication of the Pan American Society for Clinical Virology, vol. 50, no 3, mars 2011, p. 194–200
(8) Discovery of human zinc deficiency: 50 years later. - Prasad AS. - J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):66-9. Epub 2012 Jun 2.
(9) Sujuan Ding, Hongmei Jiang, Jun Fang. Regulation of Immune Function by Polyphenols. J Immunol Res. 2018 Apr 12;2018:1264074.
(10) Dysbiosis and the immune system, Maayan Levy, Aleksandra A. Kolodziejczyk, Christoph A. Thaiss and Eran Elinav, Nature Reviews Immunology, 2017, 1-14
(11) The role of nutrition in enhancing immunity in aging. -Pae M, Meydani SN, Wu D. - Aging Dis. 2012 Feb;3(1):91-129. Epub 2011 Sep 30.
(12) Étude Nationale Nutrition Santé (ENNS) 2006-2007
