Ce qu'il faut retenir :
- Le stress oxydant est l’ennemi mortel de notre organisme : il accélère le vieillissement cellulaire.
- Le corps sait lutter contre le stress oxydant et les radicaux libres. Mais ces défenses déclinent avec l’âge et à cause de la pollution.
- Nous pouvons aider notre corps en apportant des antioxydants présents dans certains aliments. Fruits, légumes et épices doivent être au menu !
Les antioxydants sont bons pour la santé, tout le monde le sait, et depuis longtemps. Dès les années 40-50 on s’est intéressé aux variations du statut vitaminique des aliments et à leurs vertus antioxydantes. Aujourd’hui, on sait qu’il n’y a pas que les vitamines qui confèrent aux aliments des propriétés antioxydantes, loin de là. Cependant l’évidence populaire et le consensus scientifique cachent plusieurs questions : que sont les antioxydants ? Comment protègent-ils notre organisme ? On vous dit tout, avec en prime une sélection d’aliments riches en antioxydants.
Radicaux libres, stress oxydatif, antioxydants, pro-oxydants… AU SECOURS !
Pour parler d’antioxydants, pas le choix, on doit d’abord parler de radicaux libres. Ce terme tout droit sorti des livres de chimie désigne des molécules très réactives générées dans nos cellules lors du fonctionnement de notre organisme. Leur réactivité extrême les rend toxiques : les radicaux libres tapent sur « tout ce qui bouge » sans discernement et font des dégâts à tous les niveaux.
L’organisme utilise l’oxygène comme source d’énergie. Les radicaux libres font partie des déchets toxiques générés par ce mécanisme, et le corps doit s’en prémunir.
Notre corps sait se protéger contre ces molécules grâce à un système de défense interne (SOD, glutathion…), mais aussi aux antioxydants externes apportés par l’alimentation (vitamines, polyphénols, oligo-éléments). Toutefois, en cas de surproduction de radicaux libres, et avec l’âge, nos capacités cellulaires antioxydantes deviennent insuffisantes. Cela génère un déséquilibre appelé stress oxydant.
Aujourd’hui, ce stress est amplifié par de nombreux facteurs qu’on appelle « pro-oxydants » comme les UV, le tabac, l’alcool, la pollution... Il représente l’un de nos pires ennemis puisqu’il accélère notre vieillissement cellulaire et qu’il est impliqué dans de nombreuses pathologies comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers et autres maladies chroniques (diabète…).
Les aliments en deuxième rideau de défense antioxydante
Pour assister notre système de défense interne, notre alimentation fournit des antioxydants naturels pour aider l’organisme à freiner ce stress oxydant :
- vitamine C (1),
- vitamine E (2),
- zinc (3),
- sélénium (4),
- caroténoïdes (5),
- polyphénols (6).
Une alimentation adaptée, riche en antioxydants, peut aider le corps à lutter contre le stress oxydant, surtout lorsque ce dernier déborde nos propres défenses.
Ainsi, le régime méditerranéen est le régime antioxydant par excellence, et ce n’est pas une équipe de fanatiques de la nutra basée à Aix-en-Provence qui risque de le contester. Riche en fruits et légumes, il garantit un apport très élevé en polyphénols, qui comptent parmi les antioxydants les plus efficaces (7). De même, le raisin est un véritable allié pour le cœur. Le resvératrol, qu’on retrouve aussi dans le vin rouge (avec modération bien entendu) donne un effet cardioprotecteur. Le fameux « French paradox » (8). En Asie, la consommation de thé vert est aussi corrélée à une meilleure espérance de vie (9), vraisemblablement grâce à sa richesse en EGCG (épigallocatechine-3-gallate), un polyphénol puissant de la famille des catéchines. Décidément, les traditions ont du bon…
Comment reconnaître les aliments antioxydants puissants ?
Il y a parfois des règles intuitives qui fonctionnent parfaitement : par exemple la coloration forte d’un fruit ou d’un légume est un signe de présence d’antioxydants. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, mûres, fraises, grenades…) en sont d’ailleurs une parfaite illustration : plus ils sont foncés, mieux c’est !
Les légumes aussi sont intéressants, comme le brocoli, source précieuse de sulforaphane, molécule qui augmenterait nos systèmes de défenses endogènes et détoxifie le foie (10). Mais ça ne s’arrête pas là, vous consommez des antioxydants quand vous cuisinez avec du clou de girofle, de la cannelle, du paprika, du thym, du gingembre ou encore le curcuma, dont la couleur jaune-orangée est justement due aux antioxydants (curcuminoïdes)… Même lorsque vous buvez un thé ou un café vous avez droit à un petit shot d’antioxydants. Elle n’est pas belle la vie ? (9) (11)
Plus les fruits sont colorés, plus ils seront riches en antioxydants. Les fruits rouges sont une source de choix, tout comme les épices !
5 fruits et légumes par jour, toujours pas ringard
Vous souhaitez faire le plein d’antioxydants ? Rien de plus simple comme on l’a vu : commencez par consommer un maximum de fruits et de légumes, n’hésitez pas à utiliser des épices en cuisine, et buvez du thé vert !
Toutefois, certains éléments nous incitent aujourd’hui à regarder la supplémentation de plus près, comme les pratiques de l’agriculture moderne qui sèment le doute sur la qualité nutritionnelle des aliments (12), ou tout simplement la baisse brutale de nos propres défenses antioxydantes à cause d’un environnement pollué (13).
Renseignez-vous tout de même avant de vous lancer, il y a à boire et à manger sur un marché qui n’intègre pas forcément la complexité très élevée des mécanismes de défense antioxydante. Optez idéalement pour des antioxydants dont des essais cliniques probants garantissent l’efficacité.
Publications
1. Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 2003, 18-35
2. Maret G. Traber, Jeffrey Atkinson. Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radical Biololgy and Medicine, 1;43(1), 2007, 4-15
3. Powell SR. The antioxidant properties of zinc. Journal of Nutrition, 130(5S Suppl.), 2000, 1447-54S
4. Ujang Tinggi. Selenium: its role as antioxidant in human health. Environmental Health and Preventive Medicine, 130(2), 2008, 102-108
5. Pava SA, Russell RM. Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants. Journal of the American College of Nutrition, 18(5), 1999, 426-33
6. Kanti Bhooshan Pandery, Sued Ibrahim Rizvi. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 2009, 270-278
7. Mediterranean diet gives longer life. University of Gothenburg. Decembre 2011.
8. Betul Catalgol, Saime Batirel, Yavuz Taga and Nesrin Kartal Ozer. Resveratrol: French Paradox Revisited, Frontiers in Pharmacology, 3, 2012, 141.
9. Wang X, Liu F, Li J, et al. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 2019, 2019, 1-8
10. Houghton CA, Sulforaphane: Its "Coming of Age" as a Clinically Relevant Nutraceutical in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019, 2019, 1-27
11. Ningjian Liang and David D. Kitts, Role of Chlorogenic Acids in Controlling Oxidative and Inflammatory Stress Conditions, Nutrients, 8(1), 2016, 16-36
12. Baranski, M. et al., Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops: a systematic literature review and meta-analyses, British Journal of Nutrition, July 15th 2014
13. Samiec PS, Drews-Botsch C, Flagg EW, et al, Glutathione in human plasma: decline in association with aging, age-related macular degeneration, and diabetes. Free Radical Biology and Medicine, 24, 1998, 699-704
