Quelle Nutra pour les Végans ?

Végan or not Végan ? Le débat initialement philosophique des modes de vie “végans” se retrouve désormais sur le terrain de la Science. Un fondement scientifique doit absolument être trouvé pour justifier ou invalider le véganisme : être végan, c’est bien car c’est scientifiquement prouvé.

Être végan, c’est mal car c’est scientifiquement prouvé. Ok, mais la Science doit-elle être partout ? Dans la moindre de nos décisions ? Et si Jack a décidé de devenir végan, finalement, cela lui appartient et ses raisons avec. En revanche, ce que la Science tend à montrer quand même, c’est que, quelle que soit la motivation d’un régime végan, celui-ci peut exposer à des déficits... Même imperceptibles... Des déficits qui, à long terme, peuvent engendrer des carences, notamment car certains nutriments ne sont pas ou peu présents dans les végétaux. Adopter ce régime peut donc répondre à une conviction personnelle forte mais il nécessite en revanche d’apporter une attention particulière à son alimentation. Et, bonne nouvelle, la Nutra peut aider ! Voici un aperçu des nutriments à surveiller.

La vitamine B12

S’il y a bien un nutriment que les véganes guettent, c’est bien la B12. De nombreux cas de carence en vitamine B12 ont été rapportés parmi des populations de véganes (Hong Kong et Inde) qui n’incluent que trop rarement une supplémentation dans leur alimentation (1). L’ANSES recommande d’ailleurs aux adeptes du régime végan de se supplémenter en cobalamine (2). La vitamine B12, ou cobalamine, participe à de nombreuses réactions de l’organisme comme la formation des globules rouges. Elle aide aussi au fonctionnement normal du système nerveux et immunitaire, ainsi qu’au métabolisme énergétique. Elle est même impliquée dans la division cellulaire (3). C’est pour dire qu’elle est importante ! On la trouve sous forme biodisponible dans les produits d’origine animale et la méthylcobalamine, sa forme active, se retrouve dans certains champignons comme le shiitake, mais dans des proportions variables. En outre, il faudrait en consommer une certaine quantité et quotidiennement pour satisfaire nos besoins journaliers (4).

Les oméga-3 (EPA et DHA)

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels obligatoirement apportés par l’alimentation et nécessaires à la formation et au bon fonctionnement du système nerveux, du cerveau et de la rétine. C’est à partir de l’ALA (acide alpha linolénique) de l’alimentation que notre organisme peut synthétiser les oméga-3 à très longue chaîne appelés EPA (acide écosapentaénoique) et DHA (docosahéxaénoique). Là où le bât blesse, c’est que leur conversion “ALA → EPA et DHA” est très faible : moins de 1% pour obtenir du DHA à partir de l’ALA (5) ! Alors, si les huiles végétales sont de bonnes sources d’oméga-3 type ALA, c’est véritablement vers les poissons (et certains crustacés) qu’il faut se tourner puisqu’ils sont sources d’acides gras EPA et DHA directement utilisables par l’organisme. Autre complexité : une trop grande consommation d’oméga-6 (très présente dans les aliments industrialisés) peut réduire encore le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA (5). Mais, “poisson”? Vous avez dit “poisson” ? Alors comment Jack Le Végan peut-il assurer ses apports en omega-3 ? Il semblerait que la Nutra soit pleine de ressources : certaines algues sont une piste pour leur richesse en DHA, et depuis peu, de nouvelles espèces permettent même d’apporter DHA ET EPA. La Nutra a décidément réponse à tout !

Le fer

Le fer est un minéral impliqué dans le transport et le stockage de l’oxygène ainsi que dans la fabrication d’enzymes nécessaires à la respiration cellulaire et à la synthèse d’ADN. Contrairement à une idée reçue, les végans ont l’occasion de consommer autant de fer que les non-végans : oui, oui, il y a du fer dans les végétaux ! Néanmoins , il a été constaté que les concentrations sanguines en fer et ferritine des végans étaient plus faibles que celles des non-végans (6, 7) d'où un risque de carence en fer à terme. L’explication ? Le fer contenu dans les végétaux (fer non-héminique) s’absorbe moins bien que celui présent dans les produits animaux (fer héminique) (8). Toutefois, il est à noter qu’un régime végan va aussi de pair avec une plus grande consommation de fruits et légumes, contenants des fibres, des minéraux et des vitamines dont de la vitamine C (9). Cette dernière est capable d’optimiser l’absorption du fer non-héminique constituant une piste intéressante pour Jack et ses amis. Si le fer est bien disponible en Nutra, sa bonne absorption reste en revanche un défi. Certains l’ont relevé mais pas tous...

La vitamine D

La vitamine D est essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment pour l’immunité ainsi que pour la santé osseuse. Les principales sources alimentaires de vitamine D sont d’origine animale (surtout dans les poissons). Et si le soleil est le premier facteur favorisant la synthèse corporelle de vitamine D, s’y exposer au moindre rayon n’est pour autant pas suffisant pour couvrir nos besoins, surtout en hiver (10). La réalité c’est qu’une carence en vitamine D ne guette pas uniquement les végans : c’est bien 80% de la population française qui, entre 2004 et 2007, était déficiente en vitamine D (11) ! Donc tout le monde est concerné par la vitamine D, et a fortiori les végans en se privant de sources alimentaires d’origine animale. Pour répondre à ce besoin important, et même aux végans, il est possible de trouver de la vitamine D3 (forme de vitamine D la mieux métabolisée) végétale, grâce au miraculeux lichen qui en contient des proportions assez intéressantes.

Le calcium

Le calcium fait également partie des nutriments à surveiller lorsque l’on adopte un régime vegan. Certains diront qu’il existe pourtant plein de végétaux contenant du calcium, et ils auront raison. Le bémol est le même que pour le fer : la biodisponibilité du calcium dans les végétaux est plutôt faible. En effet, certaines espèces renferment également des oxalates et des phytates limitant l’absorption du calcium par l’organisme (12). L’astuce ? Pour soigner vos apports en calcium, veillez d’abord à assurer vos besoins en vitamine D car celle-ci a la bonne idée d’optimiser l'absorption du calcium !

Voici donc la short list des nutriments à avoir en tête en cas de régime végan. Mais d’autres sont également à surveiller comme l’iode, le sélénium et le zinc, car, eux aussi, peuvent venir à manquer. C’est aussi sans oublier les protéines, une des premières préoccupations quand on commence sa transition. Diversifier vos sources de protéines végétales et combiner judicieusement des aliments sont la clé pour ne pas en manquer. Et là encore, la Nutra peut apporter de bonnes solutions avec des mix de protéines végétales optimisés ! En définitive, quelle que soit la motivation d’un régime végan, et si la Science a mis en évidence les risques de carences associés, elle a aussi démontré qu’une alimentation équilibrée accompagnée d’une supplémentation bien pensée et efficace, dotée en vitamines et minéraux bio-identiques, reste le moyen le plus sûr d’éviter ces carences à long terme. Finalement, la Science est d’accord avec nous : “Qui Nutra, vivra !”.

Références

(1) Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, and al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
(2) Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée. ANSES. 2021 url : https://www.anses.fr/fr/content/les-compl%C3%A9ments-alimentaires-n%C3%A9cessit%C3%A9-dune-consommation-%C3%A9clair%C3%A9e
(3) AVIS de l’AFSSA, Saisine n° 2005-SA-0169. url : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2005sa0169.pdf
(4) Anses (2017) Actualisation des repères du PNNS : Élaboration des références nutritionnelles. Rapports d’expertise collective. Édition scientifique. Url : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
(5) ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE. AFSSA : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
(6) Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.
(7) Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374.
(8) Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S.
(9) Nair 2013 : Nair KM, Brahmam GN, Radhika MS, et al. Inclusion of guava enhances non-heme iron bioavailability but not fractional zinc absorption from a rice-based meal in adolescents. J Nutr. 2013;143(6):852-858.
(10) Opinder Sahota, Understanding vitamin D deficiency, Age Ageing. 2014 Sep; 43(5): 589–591. doi: 10.1093/ageing/afu104
(11) Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France: l’étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). BEH 2012; (16-17):189-94.
(12) Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052.