La liste des aliments antioxydants à inviter dans votre assiette
Tout le monde le sait désormais, les antioxydants sont essentiels pour la santé. Ils sont présents dans de nombreux aliments du quotidien et présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme. Encore faut-il savoir les dénicher et comprendre leur action sur notre corps. Pour vous aider à y voir plus clair, voici donc quelques informations sur le rôle et les bienfaits des antioxydants mais aussi une liste des ingrédients à privilégier (et ceux à éviter) pour protéger votre corps contre le stress oxydatif.
Ce qu’il faut retenir :
- Le stress oxydatif est un phénomène naturel qui accélère le vieillissement de l'organisme.
- Même si le corps se défend bien contre les radicaux libres, l’âge et la pollution freinent ses défenses naturelles.
- Pour combattre le stress oxydatif, il est donc important d’intégrer un maximum d’aliments antioxydants dans votre alimentation.
Aliments antioxydants : quels bienfaits pour l'organisme ?
L’antioxydant est une molécule qui a pour rôle de ralentir l’oxydation des autres molécules chimiques présentes dans l’organisme. Il protège donc notre corps des radicaux libres et permet ainsi de prévenir de nombreuses maladies. Les antioxydants sont connus depuis longtemps pour leur rôle dans le ralentissement du vieillissement cellulaire. Ils permettent donc de maintenir les fonctions normales de l'organisme et de freiner le vieillissement de la peau et des cheveux.
Une alimentation adaptée permet donc de limiter l’apparition des rides et des signes de vieillesse. Depuis peu, les effets bénéfiques des antioxydants sur le diabète de type 2 ont également été démontrés. Selon l'Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), le risque de développer un diabète diminue avec une consommation d’antioxydants jusqu’à 15 mmol/jour. Au-delà de ce seuil, les résultats ne montrent en revanche pas de diminution significative du risque de diabète.
Comment reconnaître un aliment antioxydant ?
Lorsque vous allez faire vos courses pour remplir votre panier de bons fruits et légumes de saison, il est difficile de connaître leur composition exacte. Si vous ne vous déplacez pas en permanence avec votre guide des aliments antioxydants, il existe une petite astuce pour les reconnaître. En effet, la coloration forte d’un légume ou d’un fruit est généralement le signe qu’il regorge d’antioxydants. C’est par exemple le cas des fruits rouges tels que la grenade, les framboises, la fraise ou encore les myrtilles. Plus les fruits sont foncés, plus ils contiennent d’antioxydants. De nombreux légumes en contiennent également comme les légumes à feuilles vertes, la citrouille ou encore le poivron.
Côté épices, vous pouvez aussi vous fier à la couleur jaune-orangée qui est le signe de la présence de curcuminoïdes. Quand vous cuisinez, vous pouvez donc ajouter un peu de cannelle, de clou de girofle, de paprika, de curcuma ou encore de gingembre. Et pour vous déshydrater, optez pour un thé qui présente lui aussi une grande quantité d’antioxydants bons pour l'onanisme.
Plus de 40 aliments riches en antioxydants à privilégier
Afin de stimuler notre système de défense interne, notre alimentation nous fournit des antioxydants d’origine naturelle qui aident l’organisme à freiner le stress oxydatif. Parmi ces antioxydants on retrouve notamment la vitamine C, la vitamine E, le zinc, le sélénium, les polyphénols ou encore les caroténoïdes. Derrière ces noms un peu savants se cachent des molécules essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Vous pouvez les retrouver dans de nombreux aliments :
- Ceux riches en bêta-carotène : carottes, citrouille, abricot, mangue, épinard, persil
- Ceux riches en flavonoïdes : thé vert, agrumes, pomme, vin rouge
- Ceux riches en lutéine : légumes à feuilles vertes, artichaut, maïs
- Ceux riches en manganèse : viande maigre, fruits de mer, fruits à coque, lait
- Ceux riches en polyphénols : origan, thym, soja, fruits rouges
- Ceux riches en cuivre : légumineuses, fruits de mer, abats, noisettes
- Ceux riches en vitamine E : avocat, oléagineux, huiles végétales (soja, tournesol)
- Ceux riches en vitamine C : agrumes, kiwi, baies, poivron, brocoli
- Ceux riches en zinc : huîtres, œufs, abats, viande rouge
- Ceux riches en composés soufrés des alliacés : oignon, ail, poireau
- Ceux riches en sélénium : abats, fruits de mer, champignons crus
- Ceux riches en lycopène : tomate, pastèque, pamplemousse rose
- Ceux riches en lignanes : grains entiers, légumes, graines de sésame
- Ceux riches en indoles : brocoli, chou, chou-fleur
- Ceux riches en anthocyanines : raisin, baies, aubergine
- Ceux riches en catéchines : thé, vin rouge, chocolat noir
- Ceux riches en cryptoxanthine : citrouille, mangue, poivron rouge
Il s’agit d’une liste non exhaustive des aliments antioxydants les plus puissants. Vous pourrez également en retrouver dans d’autres fruits et légumes. Et parmi les 5 plantes les plus antioxydantes au monde, vous pouvez notamment privilégier le curcuma, le gingembre, le thym, le thé vert et les bleuets.
Afin d’accompagner vos repas d’une boisson antioxydante, n'hésitez pas à découvrir le kombucha. On en entend parler un peu partout car cette boisson serait un antioxydant puissant. Pour la préparer, il convient de se procurer un champignon kombucha que l’on va ensuite faire fermenter dans une préparation composée d’eau, de thé et de sucre.
Les pires aliments oxydatifs
Alors que certains ingrédients sont de puissants antioxydants qui agissent contre le vieillissement de la peau et de l'organisme tout entier, d’autres sont à éviter. Ils ont au contraire tendance à favoriser le stress oxydatif qui se traduit par une invasion des radicaux libres au sein des cellules, ce qui entraîne alors un vieillissement prématuré. Les radicaux libres peuvent être respirés dans l’air ambiant (pesticides, pollution, tabac, etc.) mais ils peuvent aussi être générés par l’alimentation.
En effet, certains aliments sont connus pour leurs effets néfastes sur le corps, c’est notamment le cas des ingrédients gras ou à indice glycémique élevé. Les produits laitiers et notamment le fromage, mais aussi la viande rouge et la charcuterie font ainsi partie des mets à consommer avec modération. Il en est de même pour les produits industriels, l’alcool et les huiles de palme ou de tournesol. Les produits sucrés, et notamment ceux qui sont composés de sucres raffinés, sont également responsables du stress oxydatif lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité.
La nourriture consommée grillée est également responsable de la production d’oxydants. Ce type de cuisson entraîne un brunissement enzymatique qui augmente le stress oxydatif. Les viandes grillées au barbecue mais aussi les poissons grillés et même les légumes cuits sur les braises sont donc à consommer avec modération. Pour être en bonne santé, il s’agit toutefois de trouver un bon équilibre entre les molécules oxydantes et les molécules antioxydantes. Il ne s'agit donc pas d’éliminer tous les oxydants de votre alimentation mais bien de veiller à respecter un équilibre salutaire pour la santé de l’organisme.
Les compléments alimentaires pour combler vos besoins en antioxydants
Vous vous demandez quel est le meilleur antioxydant naturel ? Il y en a en réalité plusieurs tels que le sélénium, le zinc ou encore la vitamine E. Pour combler tous vos besoins, il est donc important d’avoir une alimentation riche en vitamines, variée et équilibrée. Mais si vous souhaitez profiter d’un apport supplémentaire, vous pouvez aussi vous tourner vers les compléments alimentaires à base d'antioxydants. Pour cela, nous vous invitons à privilégier les compositions incluant notamment de la spiruline. Cette micro-algue de couleur verte est riche en vitamine E et en phycocyanine qui sont de puissants antioxydants d’origine naturelle. Le curcuma est également un ingrédient de choix tout comme la coenzyme Q10.
Cette coenzyme est une parente proche de la vitamine K qui joue un véritable rôle dans la protection de l'organisme contre les radicaux libres.
Pour aller plus loin
- Quelle alimentation à vocation anti-âge ?
- Quelle alimentation pour contrer les rides ?
- Quelle alimentation pour limiter l'acné ?
- Quelle alimentation pour bien bronzer ?
- Quelle alimentation pour augmenter les télomères ?
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
