Tout savoir sur la leucine
Bien que le sport puisse aider au bien-être, sans une bonne nutrition, il est difficile d’obtenir des résultats probants ! La leucine est un acide aminé qui est réputé dans le monde sportif, mais elle pourrait également vous être utile si vous avez envie de prendre soin de votre maintien musculaire, quel que soit votre âge. Découvrons ensemble le rôle et les bienfaits de cette molécule.
Qu’est-ce que la leucine ?
Saviez-vous que dans une protéine on trouvait des acides aminés vraiment utiles à l’organisme ? Ces petites molécules sont utilisées par le métabolisme dans diverses fonctions biologiques. Parmi les 20 acides aminés présents dans le corps humain, 9 sont essentiels, ce qui veut dire qu’ils doivent impérativement être consommés via l’alimentation, car le corps n’est pas capable de les synthétiser. La leucine fait partie de ces acides aminés essentiels.
Il faut savoir que la leucine est un acide aminé essentiel qui fait partie des BCAA, ce qui veut dire que c’est un acide aminé ramifié (BCAA se traduit en anglais par Branched-Chain-Amino-Acid). Bien que les BCAA sont utiles pour l’ensemble de la population, ils sont extrêmement populaires dans le milieu sportif car ils sont présents en grande quantité dans la masse musculaire. Mais alors, quels sont leurs atouts ?
Quel est le rôle de la leucine sur l’organisme ?
La leucine est considérée comme l’acide aminé le plus anabolique du corps humain. Mais qu’est-ce que cela peut signifier ? En gros, lorsque l’on parle d’anabolisme, cela veut dire que les cellules sont en phase de synthétisation. Concernant la leucine, elle va pouvoir s’occuper de la reconstruction musculaire de l’ensemble de notre organisme, en association avec d’autres acides aminés. La synthèse des protéines ne pourrait pas se faire sans elle, ce qu’ont bien compris tous les sportifs de haut niveau…
Bien que son rôle majeur soit la construction musculaire, la leucine peut être utile dans bien d’autres domaines en association avec la valine et l’isoleucine, qui sont les deux autres acides aminés faisant partie de BCAA. Elle est d’une grande aide dans la reconstitution de certains tissus (muscles, mais aussi os et peau), elle régule la glycémie, favorise la combustion des graisses… En fait, son utilisation est multiple, comme la plupart des acides aminés ! Il faut dire que le corps est constitué de 20% de protéines et qu’on en trouve 75% dans les muscles.
Quels sont les bienfaits de la leucine ?
De manière générale, la leucine agit sur les muscles, que ce soit lors de la réparation musculaire, de la construction des tissus ou pour améliorer la production d’énergie. Ce n’est pas pour rien que cet acide aminé est tant apprécié dans le domaine du sport ! Mais la leucine pourrait également vous êtes utile lors de régime minceur ou pour contrer le mauvais cholestérol. Pour bien faire, mieux vaut l’associer aux autres BCAA et pourquoi pas à de la glycérine…
La leucine pour améliorer les performances sportives
La leucine, comme tous les BCAA, améliore la masse musculaire lorsqu’elle est prise lors d’un entraînement sportif. Laissons parler la science… Si la leucine est consommée juste avant un effort physique, c’est qu’elle est employée de suite par l’organisme au niveau de la masse musculaire. Une fois que la machine est lancée, l’acide aminé est capable de limiter la dégradation musculaire tout en favorisant la reconstruction des muscles. C’est d’ailleurs pour cela que l’acide aminé est consommé avant, mais aussi après l’effort ! La leucine joue sur tous les fronts en même temps, que ce soit au niveau de la prise de masse ou pour contrer l’affaiblissement musculaire.
La leucine pour réduire la fatigue musculaire
Si la leucine peut aider dans la reconstruction musculaire, c’est aussi un bon moyen de lutter contre la fatigue physique et mentale. Bien que le sport puisse engendrer la sécrétion de plusieurs hormones euphoriques (adrénaline, sérotonine, mais aussi endorphine), il n’est pas toujours évident de pratiquer une activité sportive de manière régulière sans avoir de baisse de moral. La prise de leucine peut être d’une aide précieuse pour éviter les petits coups de mou. C’est en prenant soin de votre corps via une alimentation équilibrée et saine que vous pourrez avoir l’énergie de continuer !
La leucine contre la dégradation musculaire
La leucine n’est pas seulement bénéfique pour les sportifs. Elle peut aider les personnes âgées à obtenir une meilleure construction musculaire. Cet acide aminé permet de reconstruire la masse musculaire, mais il aide avant tout à protéger les muscles d’une dégradation liée à un stress oxydatif intense. C’est pour cela que le BCAA n'est pas seulement cantonné au milieu sportif.
Une étude menée par un groupe de scientifiques démontre que la leucine accompagnée d’autres acides aminés (la protéine de lactosérum a été utilisée pour l’expérience) stimulerait la synthèse protéique amenant à une amélioration de l’équilibre des protéines dans le corps [1]. Notons que plusieurs études sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits.
La leucine pour favoriser la combustion des graisses
La prise de la leucine n’est pas seulement populaire dans le milieu du sport. Cet acide aminé pourrait être d’un grand secours lors d’un régime amincissant. Que vous soyez à la recherche d’une augmentation musculaire ou, au contraire, que vous désirez perdre du poids, la leucine peut vous aider.
Bien que les études soient encore peu nombreuses, certains confirment que la leucine, associée aux deux autres BCAA, pourrait favoriser la combustion des graisses. Il faut néanmoins mettre les choses au clair. Si la leucine aide à l’élimination des cellules adipeuses, c’est en association avec une activité sportive modérée à intense.
La leucine pour enrayer le mauvais cholestérol
Il est maintenant clair que la leucine a un effet bénéfique sur la masse musculaire et qu’elle pourrait être utile lors d’un régime amincissant. Mais ce ne serait pas ses seuls atouts… Cet acide aminé aurait la capacité de réguler le taux de glycémie dans le sang tout en améliorant la sécrétion de l’insuline. Un avantage qui pourra intéresser les personnes souffrant de diabète.
Faisons de nouveau parler la science. Des recherches scientifiques ont conclu que la L-leucine favoriserait la perte de poids induite par une hypercholestérolémie ou une hyperglycémie [2]. Ces résultats étant assez probants chez la souris, il est néanmoins nécessaire de prendre ces informations avec des pincettes car les études cliniques sur l’homme ne sont, à ce jour, pas assez concluantes pour confirmer cette thèse.
Les BCAA dans un dosage adéquat
Si vous prenez une forte dose de leucine, que ce soit via votre alimentation ou par le biais de compléments alimentaires, il est nécessaire de faire le plein d’isoleucine et de valine pour éviter une carence au niveau de ces deux acides aminés essentiels. De manière générale, il est recommandé de prendre une supplémentation en BCAA de bonne qualité et dans des doses bien proportionnées et non pas choisir la prise de leucine en trop grande quantité.
En résumé, la prise des BCAA évite les carences et offre un boost aux trois acides aminés lorsque l’assimilation de ces derniers se fait en même temps. Vous pouvez également choisir une alimentation riche en nutriments afin de donner toutes les chances à votre métabolisme d’utiliser la leucine à bon escient. Vitamines et minéraux pourront accompagner la prise des BCAA. Les électrolytes (sodium, chlore, potassium) auraient des effets bénéfiques sur la prise en charge des BCAA par l’organisme.
Les BCAA en association avec la glycine
Si les BCAA sont utiles pour améliorer les performances sportives, nous avons vu plus haut que la leucine pouvait être d’une grande aide contre la dégradation musculaire. Avec l’âge vient le vieillissement cellulaire. C’est pour contrer les effets négatifs liés à ce phénomène que les BCAA sont parfois associés à la glycine, un acide aminé non-essentiel.
La glycine stimule la sécrétion d’hormone de croissance tout en réduisant la dégradation musculaire liée à l’âge. L’anabolisme de la glycine est également bénéfique aux enzymes antioxydantes de notre corps. Si l’organisme est capable de créer lui-même de la glycine via la synthèse des protéines, lui en fournir lui facilitera la tâche. Il faut comprendre que les protéines utilisées par le corps humain sont « éclatées » pour en faire de nouvelles, ce qui lui demande une certaine énergie.
Où peut-on trouver de la leucine dans l’alimentation ?
La consommation de leucine se fait généralement de manière naturelle, par le biais d’une alimentation variée. Mais il est toutefois possible d’utiliser une complémentation en fonction de vos besoins. Si les sportifs aiment tant le poulet, les oeufs et la viande, ce n’est pas du pur hasard ! Ce sont des aliments riches en acides aminés qui pourront faciliter la prise de la masse musculaire. La leucine ne faisant pas exception, elle est présente dans la viande tout comme dans le poisson.
Il est bon pour l’organisme de varier les sources de protéines. Bonne nouvelle ! La leucine est présente dans de nombreuses protéines animales, mais aussi végétales. Vous trouverez de la leucine dans le lait, le parmesan, le gruyère, le veau, le thon, la morue... Si vous voulez vous faire plaisir en mangeant des aliments d’origine végétale, sachez que la leucine se cache dans les pistaches, les pois cassés, les graines de courge, le maïs, le soja et dans la spiruline, une algue possédant un bon équilibre nutritif.
Sources :
[1] Articles in PresS. Am J Physiol Endocrinol Metab (February 28, 2006)
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.