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Musculation débutant
Vous êtes jeune (ou moins jeune) et vous souhaitez débuter la musculation. Sport de force qui peut paraître simple à pratiquer, prendre quelques kilos de muscle nécessite que les novices commencent par apprendre les règles essentielles de cette activité physique bien particulière. S'il n'est jamais trop tard pour manipuler barres et haltères, vous devez savoir qu'il ne s'agit pas de faire n'importe quoi n'importe comment pour stimuler la croissance musculaire. Si vous pouvez vous rapprocher d'un coach, ce dernier encadrera votre pratique de la musculation, tant sur le plan des exercices que de l'alimentation sportive. Bénéficiez de l'aide d'un professionnel du sport au début de votre activité sportive s'avère précieux lorsque vous êtes grand débutant.
Que faut-il faire pour débuter la musculation sur de bonnes bases ? Comme pour n'importe quel sport, votre point de départ sera celui de votre condition physique au moment où vous allez commencer votre activité sportive. Si vous êtes plutôt mince, la musculation pourra vous aider à gagner du poids en muscle et de la force. Si vous êtes en surpoids, ce sport de résistance vous aidera à retrouver un poids plus sain, avec un peu plus de muscle utile au quotidien. Retrouvez nos conseils spécifiques dans l'article Musculation et perte de poids . L'essentiel est d'abord de vous inscrire dans une salle de musculation ou de vous libérer du temps pour des entraînements réguliers chez vous. En fonction de votre condition physique, que vous soyez jeune ou moins jeune, vous pourrez alors vous fixer un objectif sportif réaliste à atteindre.
Quelles sont les principes fondamentaux de la musculation à connaître ? Sport plus complexe qu'il n'y paraît, certains principes fondamentaux devraient être connus par tous les pratiquants de la musculation. Par exemple, les notions d'exercices polyarticulaires ou d'isolation, de volume et d'intensité d'exercices seront nécessaires à la mise en œuvre d'un programme d'entraînement cohérent , vous permettant de stimuler la croissance musculaire et de gagner en force. Le volume concerne le nombre total de séries d'exercices que vous effectuez sur un seul entraînement. L'intensité introduit la notion de quantité d'effort physique sur le temps. Autrement dit, si vous discutez 10 minutes entre chaque série d'exercice, votre intensité sera peu élevée. A l'opposé, si vous réalisez de nombreuses répétitions et séries d'exercice sur peu de temps, l'intensité sera conséquente et vos exercices seront plus efficaces.
programme de musculation : un equilibre entre exercices polyarticulaires et d'isolation De même, il existe deux grands types d'exercices de musculation : les polyarticulaires et l'isolation. Les premiers travaillent sur plusieurs articulations et muscles associés. Il s'agit du développé couché (incliné ou décliné), du soulevé de terre , du squat , du développé militaire et des tractions . A l'opposé, les exercices d'isolation s'effectuent sur une seule articulation. Il s'agit par exemple des curls biceps , des extensions triceps ou pour les mollets . Les exercices de base (polyarticulaires) recrutent une masse musculaire plus importante. Ils ont donc un impact plus important sur la croissance des muscles alors que les exercices d'isolation stimulent un muscle de manière plus spécifique. Les deux formes d'exercices sont complémentaires pour développer votre physique.
Débuter la musculation en évitant les erreurs De toute évidence, toute séance de musculation commencera par un bon échauffement spécifique à la musculation . Ne passez jamais cette étape car vous risqueriez de vous blesser étant donné que vous manipulez des charges plus ou moins lourdes. Naturellement, il vous faudra maîtriser les exercices essentiels du bodybuilding comme les développés, les tractions , les rowing , les extensions, le tirage vertical ou les curls. Là encore, un bon coach vous enseignera les principaux mouvements à connaître. Il vous aidera également à élaborer votre programme d'entraînement, avec des exercices adaptés à votre objectif athlétique. Naturellement, vous chercherez d'abord à gagner de la masse musculaire et du poids en muscle. Pour ce faire, votre programme d'entraînement se basera sur différentes approches : le Full body , le Half body ou le Split.
Les trois différentes formes d'entraînement du bodybuilding : le Full body, le Half body et le Split En débutant la musculation, vous pourrez par exemple effectuer vos premiers entraînements en Full body, c'est-à dire que tous les groupes musculaires seront travaillés sur une même séance. Ce type de programme est intéressant pour les débutants car il permet aux sportifs de se familiariser avec l'exécution de nombreux exercices sans chercher forcément à atteindre une intensité ou un volume d'exercices très élevé. Dans ce cas, vous vous entraînerez sur un exercice par groupe musculaire . Vous aurez par exemple le développé couché, le tirage vertical à la barre (poulie haute), le développé militaire, le squat, le curl biceps, l'extension triceps, le leg curl, l'extension mollets, le crunch (abdominaux) et la chaise romaine (lombaires) à effectuer sur une même séance d'exercices.
Le Half body permet une transition optimale entre le Full body et le Split Le Half body consiste à entraîner le haut du corps sur une séance d'exercices et de travailler le bas du corps (cuisses, ischio-jambiers, mollets) sur la séance suivante. Ce type de programme de musculation permet d'effectuer plusieurs exercices par groupe musculaire sans risquer le surentraînement ou l'épuisement. Ainsi, il s'agit d'une bonne transition avant de vous mettre aux entraînements en Split, c'est-à dire de travailler un ou deux groupes musculaires par séance d'exercices. En général, vous travaillerez un grand groupe musculaire (pectoraux, dos, épaules ou cuisses) avec un plus petit comme les triceps ou les biceps. Le Split vous permettra de travailler sur 3 ou 4 exercices par groupe musculaire.
Quels sont les meilleurs exercices à effectuer pour un débutant de la musculation ? Il existe de nombreux exercices incontournables que les débutants de la musculation se doivent de connaître. C'est par exemple le cas du développé couché pour les pectoraux, des tractions à la poulie haute et le rowing pour le dos ou le développé militaire pour les épaules. Pour les cuisses, une bonne pratique du squat est indispensable, autant pour les débutants que pour les pratiquants expérimentés du bodybuilding. De même, les élévations latérales pour les deltoïdes ainsi que les curls pour les biceps ou les extensions barre pour les triceps devront être pratiqués en partant sur un bon apprentissage des mouvements. Maîtriser la technique des différents exercices de base est essentiel afin de vous faire gagner du muscle et de la force. Ainsi, vous pourrez varier les exercices à la barre, aux haltères ou avec les nombreux appareils et machines de musculation présents dans les salles. En débutant, vous n'oublierez pas de travailler vos abdominaux, vos lombaires et les mollets.
Connaître les grands principes de la nutrition sportive est nécessaire aux débutants Le régime alimentaire des jeunes athlètes ne devrait jamais ressembler à celui d'un sédentaire. En effet, un apport nutritionnel suffisant en glucides à assimilation lente et en protéines complètes est une base sur laquelle vous devez partir. Acides gras essentiels, vitamine C, vitamine D , vitamines du groupe B, minéraux et oligoéléments devront aussi faire partie de votre assiette au quotidien. Étant donné que les entraînements de force sont particulièrement énergivores, un bon multivitamines pourra vous être utile. Quant aux protéines, leur consommation devrait être plus élevée, environ 1,8 g par kilo de poids de corps. Pour vous aider à atteindre votre quota journalier, une protéine en poudre de qualité optimale comme notre whey pourra y contribuer.
Pour conclure, disons que de débuter la musculation vous demandera autant de motivation que d'énergie et de persévérance. Plus que pour d'autres sports, vous n'obtiendrez aucun résultat si vous n'avez pas un minimum de discipline, de connaissances et de volonté car les progrès seront souvent difficiles à obtenir sur la durée. En maîtrisant les principaux exercices, en observant une alimentation adéquate et nécessaire à votre réussite, vous mettrez toutes les chances de votre côté pendant des années, voire plusieurs décennies de réussite sportive.
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