Extension mollet debout

Les amateurs de musculation entraînent leurs pectoraux ou leurs biceps mais quand il s'agit de travailler leurs cuisses, les pratiquants sont déjà moins nombreux. La plupart des débutants négligent l'entraînement des quadriceps alors qu'il s'agit d'un groupe musculaire essentiel pour gagner de la force. Mais si les cuisses sont négligées, la musculation des mollets l'est plus encore. De manière un peu idiote, les sportifs considèrent souvent que de muscler leurs mollets est une perte de temps. C'est pourtant loin d'être le cas comme nous allons le voir dans cet article sur l'exercice de l'extension mollets debout.

Les mollets sont des muscles oubliés par les pratiquants de la musculation

Les mollets sont constitués de plusieurs muscles essentiellement situés sur l'arrière de la jambe entre la cheville et le genou. Naturellement, ils contribuent au déplacement des sédentaires et des sportifs par la marche. Muscles dotés d'une endurance exceptionnelle, ils sont aussi particulièrement forts car ils supportent le poids de la masse corporelle en permanence lorsque vous êtes debout. En outre, lorsque les mollets se contractent, ils contribuent de manière essentielle à la circulation du sang lorsqu'il retourne vers le haut du corps. Sur le plan anatomique, les mollets sont composés du muscle triceps sural. Ce dernier est lui-même composé du gastrocnémien latéral, médial et du soléaire.

Quel est le rôle des mollets durant la pratique sportive ?

L'importance fonctionnelle des mollets est trop souvent sous-estimée par les sportifs, qu'il s'agisse de musculation ou d'endurance. Pourtant, lorsque les mollets sont entraînés régulièrement, les performances sportives s'améliorent, notamment pour les muscles du bas du corps. D'autres avantages sportifs et santé sont induits par des mollets forts et résistants grâce à des entraînements réguliers de musculation.

Le mollet présente un rôle de propulsion de la jambe et du corps, sans lequel il nous serait impossible de marcher, encore moins de courir ou de sauter. Muscler vos mollets vous permettra donc d'optimiser la fonctionnalité des jambes lors de la marche ou de la course. Des mollets forts et bien développés entraînent des flexions et extensions de la jambe plus rapides et plus efficaces. Si vous faites du running, l'entraînement des mollets est une évidence. Cette remarque s'applique aussi aux sports à mouvements explosifs, par exemple pour le tennis, les sports de balle et autres sports de l'athlétisme (saut en longueur, saut à la perche...).

En musculation, les mollets présentent des avantages performance et esthétique indéniables

Si vous faites de la musculation, des mollets massifs et volumineux terminent votre physique et vous évitent d'être pénalisé si vous faites des compétitions de bodybuilding. En termes d'exercices, les mollets bien développés vous donneront de bien meilleures performances au Jump squat, au squat et même sur la presse à cuisses. Si vous faites un sport de combat (boxe, karaté...), des mollets forts vous donneront un avantage d'explosivité sur le jeu de jambes, l'équilibre du corps, la rapidité et l'efficacité des coups de pieds. Un exercice comme l'extension des mollets debout contribuera à la prise de masse et de force des mollets...

Comment effectuer l'exercice d'extension des mollets correctement ?

L'extension mollets debout fait partie des grands classiques des exercices d'isolation. Muscles particulièrement résistants, il est vrai que votre génétique conditionnera en partie le volume musculaire des mollets. Mais qu'ils soient petits ou massifs, il sera toujours possible de les développer en force et en masse de manière significative. L'extension debout (aussi nommé élévation des talons) est un exercice de base pour le développement de ces muscles. Il vous suffit d'utiliser un support stable pour effectuer l'exercice sans poids supplémentaire. Cependant, il existe de nombreuses machines de musculation d'extension des mollets debout qui vous permettront d'ajouter des charges additionnelles afin de stimuler plus fortement la croissance musculaire.

Commencez par vous tenir debout, le corps bien droit, les épaules placées en arrière. Vos pieds seront placés sur un support stable comme une cale 15 cm de haut ou sur le bord plat d'un appareil de musculation. Tenez-vous avec les mains de manière à maintenir l'équilibre durant le mouvement. Vous allez ensuite lever progressivement le corps en contractant les mollets de manière douce, sans vous précipiter ni donner d'à-coups brutaux. Contractez les mollets au maximum lorsque vous êtes en haut du mouvement, le corps en élévation sur la pointe des pieds. Relâchez progressivement la tension musculaire en revenant vers votre position de départ. Vous pouvez également descendre les talons en dessous du support afin d'étirer les mollets de manière douce et contrôlée. Répétez le mouvement en fonction du nombre de répétitions prévu dans votre programme d'entraînement. Si vous utilisez un appareil d'extension mollets debout, le principe reste le même sauf que vous pourrez faire varier la charge portée par les muscles.

Comment intégrer l'extension mollets debout dans un programme de musculation ?

Lorsque vous effectuez un entraînement de musculation pour les cuisses ou le bas du corps, intégrer quelques exercices pour les mollets, notamment l'extension debout, vous permet de renforcer ces muscles essentiels de manière efficace. En effet, l'exercice d'extension des mollets peut aussi se faire assis avec un support en dessous des pieds alors que des machines d'extension assis peuvent aussi être utilisées. Si elles sont assez rares dans les salles de musculation, il ne faut pas hésiter à les utiliser lorsqu'elles sont disponibles.

Une fois assis, le principe reste le même sauf qu'un boudin est placé sur vos cuisses pour maintenir la charge. Tout comme l'extension debout, ce type de machine va solliciter les triceps suraux et le soléaire. L'avantage de l'extension mollet assis se joue au niveau du placement de la charge qui ne sera pas supportée par votre dos contrairement aux machines d'extension debout. Cette option sera donc intéressante pour les sportifs qui ne peuvent pas placer de charges lourdes sur leur dos. Cela étant l'extension mollets debout et assis peuvent être vus comme des exercices complémentaires et non pas redondants...

Exemple d'entraînement des mollets en musculation :

• Extension mollets debout 3 x 12 à 15 répétitions

• Extension mollets assis 3 x 10 répétitions

• Presse à cuisses pointe des pieds sur le bord du plateau 3 x 10 répétitions

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathee