Tout savoir sur le Push Pull Legs
Pratiquer un sport de force ne se fait pas au hasard si vous voulez gagner du muscle. Cela nécessite de suivre une méthode d'entraînement efficace afin d'obtenir un maximum de résultats en masse musculaire et en force. Cela dit, les méthodes de musculation sont nombreuses. Entraînement 5 x 5, heavy duty, à charges progressives, Full body, Half body ou split, chacune de ces méthodes présente des avantages mais aussi des inconvénients. Toutes ces méthodes intègrent des exercices polyarticulaires à des exercices d'isolation, sauf pour la méthode 5 X 5 qui est plus orientée force avec une majorité de mouvements polyarticulaires. La méthode Push Pull Legs est également très appréciée par les pratiquants de la musculation.
La méthode Push Pull Legs différencie les muscles qui poussent des muscles qui tirent la charge
Comme son nom l'indique, la méthode Push Pull Legs consiste à établir des séances d'exercices en fonction des muscles qui poussent la charge (mouvements Push) et d'autres séances d'entraînement selon les muscles qui tirent une charge (mouvements Pull), barres ou haltères. A ces deux types d'exercices Push et Pull, une troisième séance sera réservée à l'entraînement des jambes (séance Legs). Les muscles qui poussent les charges sont donc les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Cependant, les muscles des épaules sont dans une position intermédiaire car ils peuvent autant pousser (push up ou extension haltères) que tirer une charge (élévation latérales ou devant). Les groupes musculaires qui tirent les charges sont les dorsaux, les biceps et les trapèzes. Indépendamment, les séances Legs visent à entraîner les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Quels sont les avantages de la méthode Push Pull Legs en musculation ?
La méthode Push Pull Legs (PPL) présente de nombreux avantages. Le premier d'entre eux consiste d'abord à faire prendre conscience aux athlètes que leur corps réagit en fonction de deux principes élémentaires, celui de pousser et de tirer une charge suivant des angles différents. Ce principe entraîne ensuite l'évidence d'une symétrie naturelle des groupes musculaires agissant pour mouvoir le corps. Ce principe implique alors que les sportifs de la musculation ne peuvent pas s'entraîner n'importe afin d'obtenir des résultats en masse musculaire et en force. De là, la nécessité d'un programme d'entraînement bien structuré s'imposera naturellement.
Sur le plan de la récupération post-exercices, la méthode Push Pull Legs sera moins épuisante qu'une séance Full body ou même Half Body étant donné que des groupes musculaires différents seront à chaque fois sollicités au cours des trois séances. De même, séparer les muscles agonistes et antagonistes facilitera l'obtention d'un meilleur équilibre entre chaque groupe musculaire, un peu comme les programmes d'entraînement en split lorsqu'ils sont bien construits. Globalement, le Push Pull Legs permet d'éviter les déséquilibres, souvent sources de blessures. Élaborer un programme d'exercices s'avère assez simple avec le Push Pull Legs, autant pour les débutants que pour les bodybuilders confirmés.
Cette méthode de musculation pourrait présenter un inconvénient...
Le seul inconvénient réel du Push Pull Legs se situera peut-être au niveau de l'enchaînement des exercices en fin d'entraînement. Par exemple, à la fin d'une séance Push, le fait d'enchaîner sur les triceps après plusieurs exercices de pectoraux et d'épaules pourrait s'avérer difficile ou improductif pour les triceps. Dans cette situation, il est probable que vous manquiez d'énergie et que l'entraînement des triceps soit bâclé.
Le Push Pull Legs permet d'entraîner chaque groupe musculaire sans exception
Quant aux exercices eux-mêmes, les règles de base s'appliquent. Un programme d'entraînement Push Pull Legs contiendra une majorité d'exercices polyarticulaires avec quelques exercices d'isolation pour les biceps et les triceps. En associant les exercices de poussée au cours d'un entraînement et de tirage dans le suivant, ainsi que d'isoler les cuisses dans le troisième vous permettra de travailler tous les groupes musculaires, sans omettre un seul muscle. Ainsi, les entraînements Push Pull Legs s'assimilent plus ou moins aux programmes Half Body et en split où chaque groupe musculaire est travaillé sur une séance différente d'exercices. Les principes essentiels du bodybuilding sont de rigueur, tels que la surcharge progressive ainsi que de déterminer le volume et l'intensité des exercices.
Comment planifier vos séances d'entraînement ?
Si vous êtes débutant, l'idéal serait d'alterner vos séances avec un jour de repos entre deux. Ainsi, vous aurez une séance Push le lundi, une séance Pull le mercredi et un entraînement Legs le vendredi. Mardi, jeudi, samedi et dimanche seraient vos jours de repos afin de vous laisser récupérer au mieux. Après quelques mois, vous pourriez adopter un cycle de trois jours en Push Pull Legs suivi d'un jour de repos avant de reprendre un cycle de 3 jours.
Push, Pull Legs, première séance d'exercices Push
Votre première séance Push sera consacrée aux exercices qui poussent la charge : pectoraux, épaules et triceps. Des exercices très classiques comme le développé couché et incliné, le Cross over (poulies en vis-à-vis), développé épaules, développé militaire, push down triceps et bien d'autres seront effectués au cours de cette séance d'entraînement.
Exemple de programme Push :
Développé couché 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 12 répétitions, 1 série de 10 répétitions
Écarté couché haltères 3 séries de 8 à 10 répétitions
Développé incliné barre ou haltères 3 séries de 8 à 10 répétitions
Prenez 3 minutes de pause avant de passer aux exercices des épaules et des triceps.
Développé militaire dont 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 répétitions, 1 série de 8 répétitions
Développé haltères 3 séries de 8 à 10 répétitions
Extension triceps poulie haute (barre) 3 séries de 12 répétitions
Extension couché triceps barre au front 3 séries de 10 répétitions
Push back haltères 2 séries de 10 à 12 répétitions
Seconde séance d'entraînement Pull
Votre seconde séance Pull sera consacrée aux exercices qui tirent la charge en travaillant les dorsaux, les biceps et les trapèzes.
Exemple de programme Pull :
Tirage barre poulie haute 4 séries de 8 à 10 répétitions (mains en pronation)
Rowing barre (ou machine) 4 séries de 10 répétitions
Tirage barre poulie haute 3 séries de 10 répétitions (poignée double : prise neutre) ou rowing T-bar (niveau avancé)
Curl barre (2 séries de 12 répétitions en échauffement) 3 séries de 10 répétitions
Curl haltères banc incliné 3 séries de 10 à 12 répétitions
Shrug haltères, 3 séries de 12 répétitions
Troisième séance d'entraînement Legs
Au cours de cette troisième séance d'entraînement, seul le bas du corps, cuisses, fessiers et mollets seront travaillés.
Exemple de programme Legs :
Leg Extension (banc à jambes) 2 séries d'échauffement (12 à 15 reps) 4 séries de 12, 12, 10, 10 répétitions
Squat 4 séries de 8 répétitions
Presse à cuisses 3 séries de 10 à 12 répétitions
Leg curls (machine à ischio-jambiers) 3 séries 10 répétitions
Hip Thrust (machine ou banc) 3 séries de 12 répétitions
Machine à mollets 4 séries de 10 à 12 répétitions
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
