Comment le manque de sommeil ruine vos performances

Sommeil et activité physique : un cercle vertueux

Vous en avez tous fait l’expérience : plus vous bougez le jour, mieux vous allez dormir la nuit ! Qui n’a pas dormi très profondément après une journée de randonnée ou de grande balade à vélo. En effet, l’activité physique non-sportive quotidienne (marcher, faire du vélo, etc.) influe positivement sur la qualité de votre sommeil. Même si vous ne pratiquez pas de sport régulièrement, un minimum d’activité physique comme la marche est fondamental pour optimiser la qualité de votre sommeil pour de nombreuses raisons.(1)

Au-delà des effets physiologiques directs du mouvement, une des vertus de bouger en extérieur est de pouvoir s’exposer à la lumière naturelle. En effet, la lumière du soleil est le signal le plus important pour notre cerveau afin de caler notre horloge biologique. S’exposer à celle-ci le matin et éviter la fameuse lumière bleue le soir sera la garantie d’un endormissement facile et d’un sommeil plus profond. Une bonne excuse pour marcher tous les matins jusqu’à votre bureau !

Le sport pour mieux dormir

Mais quels sont les effets spécifiques d’une activité physique sportive incluant un minimum d’intensité ? Sur le long terme, les études montrent que les sportifs dorment mieux que la moyenne mais il existe ensuite des disparités individuelles. L’heure d’entraînement va évidemment avoir une grande influence, une séance le matin n’aura pas le même impact qu’une séance en soirée.(2)

Avec la lumière, la température est l’autre signal majeur pour notre horloge biologique. Notre corps a besoin d’avoir une température en baisse le soir afin de faciliter l’endormissement. Mais avec une activité physique intense trop proche de l’heure du coucher, cette température n’aura pas le temps de redescendre, raison pour laquelle il est recommandé d’avoir au moins 3h entre la fin de votre séance et le coucher.

Concrètement, comment le sport facilite le sommeil ? L’effort physique fait produire aux muscles différentes molécules, notamment l’IL-15, l’interleukine 15, qui a un impact positif sur la qualité de sommeil. Dans des études sur modèle animal, l’injection de cette molécule a amélioré la qualité du sommeil, avec en particulier plus de sommeil lent profond.(3) Les cellules musculaires produisent une autre molécule, l’irisine, qui serait liée elle à la diminution de l’apnée du sommeil. L’observation nous montre que la majorité des personnes en surpoids ou obèse ont moins de masse musculaire, et produisent donc moins d’irisine et sont plus touchées par l’apnée du sommeil. Enfin, il semble aussi que l’exercice physique permette de faire fonctionner correctement l’horloge interne de chaque muscle, ce qui va avoir une influence positive sur notre rythme circadien global.

Quel est le moment idéal pour faire du sport et bien dormir ?

L’activité physique non-sportive et le sport ont donc une influence positive sur le sommeil. Maintenant la question est de savoir si du point de vue de la chronobiologie, il y aurait un moment idéal pour faire du sport dans la journée. Si on regarde les sportifs professionnels, en athlétisme notamment, la plupart des records du monde sont réalisés entre la fin d’après-midi et le tout début de soirée, entre 18h et 21h en moyenne. S’agit-il du créneau idéal ? En réalité, il est difficile de distinguer un effet réel du rythme circadien du fait que les compétitions sont organisées sur ces horaires pour des raisons pratiques. Et pour les sportifs amateurs que nous sommes pour la plupart, avec une vie professionnelle à côté, notre but est de trouver le meilleur équilibre, pas de nécessairement battre des records du monde.

Étant donné que les bénéfices de la pratique sportive, quelle que soit l’heure de la journée, surpassent largement une absence de pratique, le plus important est donc d’en faire quand cela vous arrange, tout simplement. Car si les études nous indiquaient que l’idéal serait par exemple d’en faire à 18h, mais que cela serait impossible par rapport à votre rythme de vie et vos contraintes, ce conseil resterait totalement inutile. Si le seul moment de la journée où vous pouvez faire du sport, c’est en fin de journée et que cela repousse l’heure de votre dîner, les bénéfices du sport vont être supérieurs aux inconvénients de manger plus tard. 

Il est possible de faire une distinction entre les différents types de sport. Si vous pratiquez un sport en extérieur, comme la course à pied, une pratique le matin aura l’avantage de vous exposer à la lumière naturelle et de participer au bon réglage de votre horloge interne. En fin d’après-midi, des travaux montrent qu’il s’agirait peut-être d’un moment un peu plus optimal pour les sports de force. Mais le plus important reste d’être pragmatique et de pratiquer votre sport sur les moments qui garantiront une régularité par rapport à votre emploi du temps. 

Mais à partir du moment où vous choisissez un créneau horaire, il est recommandé de le garder au maximum. Si vous choisissez de faire du sport le midi par exemple, essayez de garder cet horaire sur la plupart de vos séances. Pourquoi ? Parce que comme pour les horaires de vos repas, au bout d’un moment, votre rythme circadien va s’habituer à cet effort sur ce moment de la journée particulier, va synchroniser les différents signaux et hormones en adéquation avec cet effort, et vous serez plus performant sur le long terme en restant régulier sur le même horaire. Il s’agit évidemment d’un idéal, nous avons tous des contraintes qui demanderont des adaptations de temps en temps.

Le manque de sommeil peut ruiner vos performances 

Il y a un dernier point que nous n’avons pas abordé, c’est celui des effets d’un manque de sommeil sur vos performances sportives. Une étude de 2020 a comparé les effets du manque de sommeil sur la synthèse protéique musculaire (la construction des muscles, le fameux anabolisme). Les chercheurs ont divisé les participants en trois groupes pendant une semaine : le premier a fait des nuits complètes de 8h, le deuxième des nuits de 4h, et le troisième des nuits de 4h plus des séances de sport pendant la semaine. Comme montré sur la figure 1, le groupe avec 4h par nuit sans exercice a eu la plus faible synthèse protéique, mais le plus surprenant est que le groupe avec 8h par nuit mais sans sport a eu un anabolisme équivalent au groupe avec sport plus restriction de sommeil.(4)

Figure 1 : mesure de la synthèse protéique musculaire (4)

Une autre étude a voulu mesurer les effets du manque de sommeil sur différents paramètres des capacités athlétiques. Une nuit de 4h a là aussi eu un impact négatif, en diminuant l’endurance (capacités aérobiques) et l'explosivité. (5)

Nutra et Sommeil : des alliés de choix pour vos performances

Il serait dommage de gâcher une partie de vos efforts en ne dormant pas assez en parallèle. Les sportifs pensent souvent aux compléments alimentaires pour améliorer leurs performances sur l’instant ou augmenter leurs apports en nutriments (protéines, glucides…) mais la Nutra peut aussi vous aider à progresser en vous aidant à mieux dormir.

On pense évidemment à la mélatonine pour s’endormir plus facilement, mais d’autres actifs ont fait leurs preuves pour améliorer la qualité du sommeil dans sa globalité, du coucher au réveil, comme le safran, le GABA ou la menthe verte. Des actifs que vous trouverez justement dans notre formule Sommeil.

Et maintenant, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas vous coucher tôt !

Références

(1) Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019;5(5):487-494. doi:10.1016/j.sleh.2019.06.003
(2) Sato S, Basse AL, Schönke M, et al. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019;30(1):92-110.e4. doi:10.1016/j.cmet.2019.03.013
(3) Kubota T, Brown RA, Fang J, Krueger JM. Interleukin-15 and interleukin-2 enhance non-REM sleep in rabbits. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2001;281(3):R1004-R1012. doi:10.1152/ajpregu.2001.281.3.R1004
(4) Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020;598(8):1523-1536. doi:10.1113/JP278828
(5) Cullen T, Thomas G, Wadley AJ, Myers T. The effects of a single night of complete and partial sleep deprivation on physical and cognitive performance: A Bayesian analysis. J Sports Sci. 2019;37(23):2726-2734. doi:10.1080/02640414.2019.1662539