Mieux dormir grâce aux somnifères naturels
Le sommeil est l’un de nos biens les plus précieux. Bien dormir permet d’être de bonne humeur et d’affronter notre journée sereinement. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil. Entre insomnie, difficultés pour s’endormir, réveils à répétition… Il est difficile de s’en sortir sans une petite aide médicale. Le problème c’est que les somnifères aident à dormir, mais ne permettent pas d’avoir un sommeil de qualité. Heureusement, il existe des plantes apaisantes qui peuvent nous aider à trouver le sommeil. Un somnifère naturel par définition n'existe pas, mais il existe des solutions naturelles pour mieux dormir.
Les troubles du sommeil : un problème largement partagé
En France, une personne sur cinq souffre d’insomnie ou de troubles du sommeil. Ces derniers sont généralement causés par du stress, un dérèglement du cycle circadien, un problème hormonal, etc. Bien que les causes des troubles du sommeil soient diverses, elles perturbent le sommeil d’une grande partie des Français. Le problème est que les somnifères ne sont pas une solution sur le long terme. Mais les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences sur la santé.
Les différents troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont très divers (1). Ils peuvent affecter la qualité, la durée du sommeil, seulement l’endormissement, etc. Cependant, le trouble le plus connu est l’insomnie. Il en existe deux types :
- L’insomnie passagère et ponctuelle, souvent causée par une période émotionnelle intense.
- L’insomnie chronique qui a lieu au moins 3 nuits par semaine pendant plus d’un mois.
Il existe d’autres troubles du sommeil comme le somnambulisme, les terreurs nocturnes, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, etc. Mais ces derniers n’ont pas les mêmes causes que les insomnies et sont parfois de véritables maladies. Or, l’insomnie n’est pas pathologique. Il s’agit d’un symptôme.
Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?
De nombreuses causes peuvent expliquer l’apparition de troubles du sommeil. De manière générale, notamment dans le cadre de l’insomnie, ce sont les facteurs psychologiques qui sont la véritable cause. Que ce soit le stress, l’anxiété ou les inquiétudes, cela peut générer de véritables problèmes lors de l’endormissement.
Par ailleurs, de mauvaises conditions environnementales comme des bruits gênants, une luminosité trop forte, ou d’autres inconvénients peuvent favoriser les réveils nocturnes et donc, le manque de sommeil.
Quels sont les symptômes d’un manque de sommeil ?
Pour savoir s’il est temps de prendre soin de soi et de son sommeil, quelques symptômes peuvent vous alerter :
- La fatigue mentale, le manque de concentration et de la vigilance.
- Les troubles de l’humeur (tristesse, irritabilité, nervosité intense).
- L’affaiblissement du système immunitaire.
- La perturbation du métabolisme.
- Une prise de poids provoquée par un dérèglement du cycle du sommeil.
Les somnifères : un véritable danger
En cas d’insomnies, de nombreuses personnes veulent avoir recours aux somnifères chimiques (benzodiazépines). Ces médicaments permettent de s’endormir quasiment immédiatement, mais ils entraînent des effets secondaires puissants, voire dangereux. D’ailleurs, ils ne permettent pas de trouver un sommeil de qualité. Ils sont donc à éviter sur le long terme puisqu’il y a un risque d’accoutumance. Heureusement, il existe des alternatives naturelles.
Sommeil Jetlag
Les meilleures plantes pour trouver le sommeil
De manière générale, pour trouver facilement le sommeil et dormir suffisamment, il faut avoir une bonne hygiène de vie. Il faut avoir une alimentation équilibrée, faire du sport, se coucher tôt, avoir un rythme de coucher et de réveil régulier, etc. Mais il est également possible d’utiliser des compléments alimentaires à base de plantes puisque certaines peuvent favoriser l’endormissement et booster la qualité de votre sommeil. Alors, quelles sont les meilleures plantes pour mieux dormir ?
Mélisse
La mélisse officinale est une plante herbacée vivace typique de la méditerranée. Avec son odeur gourmande et citronnée, on aime la consommer en tisane pour ses propriétés relaxantes. En effet, ce décontractant nerveux naturel est utilisé en phytothérapie pour lutter contre les troubles mineurs du sommeil et de la nervosité (2).
Valériane
La valériane est une plante utilisée en aromathérapie et en phytothérapie pour ses nombreuses vertus. Elle fait partie des remèdes naturels pour lutter contre le stress, l’anxiété et retrouver un état de détente pour s’endormir plus facilement. Elle présente des propriétés relaxantes et sédatives, qui permettent d’entrer dans un état propice à la détente et au sommeil (3).
La valériane peut nous aider à retrouver un sommeil profond et réparateur, pour lutter durablement contre les insomnies.
Aubépine
L’aubépine est une plante utilisée pour apaiser le rythme cardiaque en cas de stress et d’angoisse. Elle présente une action sédative qui permet d’apaiser l’anxiété nerveuse et de retrouver l’envie de dormir. Grâce à ses effets tranquillisants, elle améliore dès la première utilisation la qualité de votre sommeil (4).
Passiflore
Outre sa beauté dans le jardin, la passiflore est une plante particulièrement efficace pour apaiser le système nerveux central. Elle est considérée comme un neurosédatif et décontractant qui permet d’apaiser l’état anxieux léger, la nervosité, le stress, ou encore les spasmes musculaires et la tachycardie causés par le stress (5).
Millepertuis
Le millepertuis est l’antidépresseur naturel le plus connu. Outre ses effets antidépresseurs, cette plante est efficace pour calmer, diminuer le stress et ainsi, lutter contre l’insomnie. Le millepertuis permet d’avoir un sommeil plus réparateur.
Par ailleurs, il faut savoir que parmi les troubles du sommeil, l’apnée du sommeil est problème fréquent qui peut altérer la qualité de ses nuits. Heureusement, riche en hypericine, le millepertuis permet également d’avoir une meilleure respiration en cas de stress et durant le sommeil. On dort ainsi de manière plus qualitative (6).
Camomille
La camomille est souvent considérée comme la tisane par excellence que l’on prend avant de dormir. Et pour cause, est favorise le sommeil grâce à ses effets sédatifs. Elle améliore la qualité du sommeil (7).
Verveine
La verveine favorise l’état de relaxation grâce à ses propriétés relaxantes et sédatives. Elle est idéale consommée en tisane, avant de dormir. Mais on peut également utiliser l’huile essentielle de verveine citronnée en massage, ou laisser quelques gouttes sur un linge ou dans un diffuseur pour réaliser une diffusion dans la chambre et générer un environnement propice au sommeil. Quelques gouttes suffisent pour favoriser l’état de somnolence (8).
Contre-indications
Les huiles essentielles sont contre-indiquées pour les enfants.
Lavande
Bien souvent, on utilise l’huile essentielle de lavande en aromathérapie pour favoriser l’état de somnolence. Quelques gouttes d’huiles essentielles sur l’oreiller peuvent apaiser le dormeur. Mais on peut également l’utiliser pour réaliser des massages aux huiles essentielles. On peut l’utiliser en synergie avec de la marjolaine, de la griffonia (source de tryptophane) ou d’autres plantes.
La lavande peut nous aider à réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress qui empêche de dormir lorsque son taux est trop élevé. La lavande peut en revanche aider à booster la production de sérotonine, l’hormone de la relaxation et du bonheur (9).
Contre-indications
L’huile essentielle de lavande est contre-indiquée pour les enfants.
Mélatonine
On peut également se supplémenter en mélatonine. Il s’agit d’une hormone que le corps produit naturellement. La production de mélatonine augmente lorsqu’on va se coucher et qu’il fait nuit, tandis que son taux baisse lorsqu’on se réveille. Cette hormone régit notre rythme circadien, c’est-à-dire le cycle du sommeil et de l’éveil.
Bien qu’on produise naturellement cette hormone du sommeil, on peut dérégler notre rythme circadien et donc, dérégler notre taux de mélatonine. C’est pourquoi il peut être intéressant de se supplémenter afin de retrouver un cycle circadien normal (10).
D’autres solutions pour remédier aux troubles du sommeil
Pour mieux dormir au quotidien, on peut également se tourner vers d’autres solutions en parallèle :
- L’homéopathie : certains remèdes homéopathiques permettent à certaines personnes de retrouver le sommeil. Mais il faut prendre cela avec précaution, car ce n’est pas prouvé scientifiquement.
- La pratique d’une activité physique régulière permet de produire de la sérotonine, l’hormone de la relaxation.
- Le fait d’avoir une bonne hygiène de vie (se coucher tôt, ne pas boire de l’alcool, manger équilibré).
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Références
1 - K Pavlova M, Latreille V. Sleep Disorders. Am J Med. 2019 Mar;132(3):292-299. doi: 10.1016/j.amjmed.2018.09.021. Epub 2018 Oct 4. PMID: 30292731.
2 - Haybar H, Javid AZ, Haghighizadeh MH, Valizadeh E, Mohaghegh SM, Mohammadzadeh A. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN. 2018 Aug;26:47-52. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.04.015. Epub 2018 May 19. PMID: 29908682.
3 - Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
4 - Chen ZY, Zhang ZS, Kwan KY, Zhu M, Ho WK, Huang Y. Endothelium-dependent relaxation induced by hawthorn extract in rat mesenteric artery. Life Sci. 1998;63(22):1983-91. doi: 10.1016/s0024-3205(98)00476-7. PMID: 9839542.
5 - Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
6 - Larzelere MM, Wiseman P. Anxiety, depression, and insomnia. Prim Care. 2002 Jun;29(2):339-60, vii. doi: 10.1016/s0095-4543(01)00003-3. PMID: 12391715.
7 - Abdullahzadeh M, Matourypour P, Naji SA. Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial. J Educ Health Promot. 2017 Jun 5;6:53. doi: 10.4103/jehp.jehp_109_15. PMID: 28616420; PMCID: PMC5470311.
8 - Khan AW, Khan AU, Ahmed T. Anticonvulsant, Anxiolytic, and Sedative Activities of Verbena officinalis. Front Pharmacol. 2016 Dec 21;7:499. doi: 10.3389/fphar.2016.00499. PMID: 28066246; PMCID: PMC5174135.
9 - Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8. doi: 10.1089/acm.2014.0327. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26133206; PMCID: PMC4505755.
10 - Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022 Sep;37(7):575-585. doi: 10.1016/j.nrleng.2018.08.004. Epub 2020 Sep 18. PMID: 36064286.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
